プッシュとプルの両方の動きを取り入れて、体（およびワークアウトルーチン）のバランスを取ります。画像クレジット：heshphoto / Cultural / GettyImages 筋力を高め、痩せた筋肉を作り、筋肉と筋力の不均衡を減らすための時間効率の良い方法を探している場合は、プッシュプルトレーニングでトレーニングを構成してください。 名前が示すように、プッシュプルプログラムはプッシュとプルの動きを交互に繰り返します（通常はスーパーセットとして— 2つのエクササイズは、間にほとんどまたはまったく休むことなく背中合わせに実行されます）。たとえば、プルアップとショルダープレスまたはベンチプレスと列の上に曲がっています。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 プッシュプルトレーニングの利点 1つは、プッシュプルトレーニングには通常複合運動が組み込まれているため、「より多くの筋線維を刺激し、成長ホルモンの放出をより多く生成する」と、ライフタイムのパーソナルトレーナーであるマイクトムソンは言います。 「どちらも筋肉を増強し、身を乗り出すのに適しています。」 （たくさんのカロリーを燃焼することは言うまでもありません。） さらに、プッシュプルトレーニングは怪我を防ぐのに役立ちます。 「ほとんどの初心者の体操選手は、ショーの筋肉（胸、上腕二頭筋、肩など）が大好きで、体の反対側にある見えない筋肉を無視することがよくあります」とトムソン氏は言います。しかし、この不均一なトレーニング戦術は、筋力低下や不均衡につながる可能性があります。 「プッシュプルプログラムを実行することで、見過ごされがちなプルベースの動きへの愛情を示しています」とトムソン氏は言います。言い換えれば、「強い背中を持つことは怪我を減らし、適切に訓練されれば、あなたのプレスベースの動きを改善するはずです」と彼は言います。 この20分のプッシュプルワークアウトをお試しください トムソンによって設計されたこの効果的で効率的なプッシュプルルーチンは、全身を動かし、わずか20分で筋肉を構築するのに役立ちます。 スーパーセット1：プルアップとディップ 実行：両方のエクササイズを6〜8回繰り返して4セット、間に休憩をほとんどまたはまったく入れません。セットの合間に30秒間休憩します。 移動1：プルアップ 画像クレジット： Mike...

生理中に疲労感や運動不足を感じるかもしれませんが、激しい運動をスキップする医学的理由はありません。気分が良くなることもあります。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 たぶん、あなたは早い段階で、フロおばさんが訪問するときに身をかがめるのは良い考えだと知ったでしょう。あるいは、2017年のYouGovの世論調査によると、ある期間に痛みを経験した人の88％に含まれていて、有酸素運動をすることに気が進まないのかもしれません。 いずれにせよ、あなたは過半数を占めています：英国のセントメアリーズ大学による2019年3月の共同調査では、トレーニングアプリStravaとFitWomen、生理追跡および運動アプリ、調査対象の女性の69％が運動ルーチンを変更すると述べました彼らが真っ赤な潮をサーフィンしているとき（78％が運動が月経の不快感を和らげると言ったという事実にもかかわらず）。 あなたのホルモンはあなたの運動能力にどの程度正確に影響しますか？運動はPMSの症状を改善しますか、それとも悪化させますか？その月のその時間にあなたのPelotonで大騒ぎをすることは、これまでに有害である可能性がありますか？これらの回答、およびその他を以下に示します。 あなたのサイクルがあなたのトレーニングにどのように影響するか 28日間のサイクル中に経験するホルモンの変動は、サイクリングクラスでそれを殺すのか、完全に引きずるのかに影響を与える可能性があることがわかりました。 米国女性の健康局（OWH）によると、周期の初日、生理が始まる日、エストロゲンとプロゲステロンが底を打ち、その結果、ピークに達していない可能性があります。 ）。しかし、次の12〜14日で、これらのホルモンレベルは上昇し始めます。 「これは、女性の運動能力が最大になるときです」と、テキサス州ヒューストンに本拠を置く産婦人科医であり、テキサス大学マクガバン医科大学の産婦人科助教授であるタミカクロス医学博士は述べています。 2017年2月の Journal of Clinical and Diagnostic Research の調査によると、女性は生理の初日から始まり、続く卵胞期に有意に強い力と倦怠感を示しました。排卵直前まで。 「あなたの生理はあなたの生殖周期の一部であり、私たちはそれをもっと正常化する必要があります。あなたがそれを好まない限り、あなたはあなたの人生やあなたのトレーニングを変える必要はありません。」 あなたはより強く感じているかもしれないので、あなたのサイクルの最初の2週間はレジスタンストレーニングに最適です。 「ホルモンの変化により、世界のトップにいるような気分になります。そのため、ウェイトを持ち上げるのに苦労することは少なくなり、少しだけ持ち上げることができるかもしれません」と、認定パーソナルトレーナー兼共同創設者のリズスミスは述べています。 RebelMOMの。...

上半身、体幹、バランスのエクササイズを行うと、ライド中の怪我を防ぐのに役立ちます。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages 補助輪は、子供の頃に自転車に乗ることを学ぶ日を節約します。しかし、中年で学んでいる場合、またはサドルから数年後に再会した場合は、こぼれないようにするためだけに頼る必要があります。 国立老化研究所によると、特にあなたが年齢を重ね、バランスの問題がより一般的になるにつれて、あなたの目標が運動のためのサイクリングである場合、あなたのバランスと調整を構築することが重要である理由です。 サイクリングは主に下半身の運動ですが、体幹と上半身が途中で落ちてはいけません。これらの領域を強化することで、全体的なバランスが改善され、年齢を問わず、より厳しい地形を自転車で走るのに必要な敏捷性が得られます。 ニュージャージー州モリスタウンを拠点とするUSACyclingのコーチであり、Body4Life Trainingの所有者であり、 Dynamic Flexibilityの著者であるロッドマレーは、「筋力とコアワークにより、バイクで安定し、スタミナを獲得し、ライドの疲労を軽減できます」と述べています。体を動かすようにトレーニングする、morefit.euに伝えます。 彼はまた、上半身の動きをして首と肩の倦怠感を減らし、サイクリストが通常弱い中腰を強化することや、臀筋のようなハムストリングスを発達させる運動をして、筋肉の不均衡を回避することを提案しています。下半身。 50歳以上の多くのサイクリストと協力しているマレーは、以下の本からいくつかのバランスと筋力のエクササイズを共有しました。これは、サイクリングルーチンを構築しようとしている年配のライダーを特に助けることができます。 ヒント これらのエクササイズを週に数回、快適に感じるまで2〜3ラウンド完了すると、乗る準備が整います。 移動1：誇張された行進 画像クレジット： Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part...

シャワーで行う必要がある場合でも、ワークアウトのクールダウンをスキップしないでください。画像クレジット：bee32 / iStock / GettyImages 私たちのほとんどは、トレーニングの後にストレッチする必要があることを知っています。残念ながら、私たちの多くは、トレーニング後のクールダウンをスキップしてしまい、シャワーを浴びて1日を始めることができます—できるだけ早く。 幸いなことに、マットにぶら下がることなく効果的なクールダウンルーチンに合わせる方法があります。シャワーでストレッチします。 ばかげているように聞こえるかもしれませんが、シャワーは実際にはクールダウンストレッチに最適な場所です。 「シャワーは通常、加熱されて蒸し暑く、筋肉や関節が温まるので、ストレッチするのに最適な気候になります」と、ニューヨーク市のNASM認定パーソナルトレーナーであるローレンカンスキーは言います。また、まだ暖かいうちに筋肉を伸ばすと、怪我のリスクが最小限に抑えられると彼女は付け加えています。 したがって、ワークアウト後に常に急いでいることがわかっている場合は、洗い流している間、すばやくストレッチすることを計画してください。 カンスキーからの次のクールダウンルーチンは、シャワーに最適です。これらの簡単なストレッチとエクササイズは、緊張した筋肉を緩めるのに役立つだけでなく、最小限のスペースを必要とし、滑りやすいシャワーフロアにも安全です。 警告 シャワーでストレッチやエクササイズを行うときは注意してください。立ちくらみやめまいを感じたら、すぐに止めてください。 移動1：横隔膜呼吸 これは、クールダウンを開始するための素晴らしい動きです。横隔膜（主な呼吸筋）から深呼吸をすることで、心拍数をトレーニング前のレベルに戻すことができます、とカンスキーは言います。 快適に立ちます。口を閉じて、鼻から吸い込みます。 胸が空気で膨らむので、空気を胃まで下ろして腹を膨らませます。 これ以上空気を取り入れることができなくなったら、鼻から完全に息を吐きます。 5回の呼吸を繰り返します。 移動2：サボテンのポーズ...

サイドプランクは、これらのエラーを犯していない限り、優れたコアエクササイズです。画像クレジット：Nastasic / E + / GettyImages サイドプランクは通常、人々のお気に入りのエクササイズのリストの一番上にはありません。しかし、すでに時間、労力、意志力を使ってワークアウトに追加している場合は、適切に行っていることを確認する必要があります。 残念ながら、かなり一般的な間違いがいくつかあり、運動の効果が低下し、最終的には時間の無駄になる可能性があります。したがって、板のチャレンジを試したり、サイド板を通常のワークアウトルーチンに組み込んだりする場合は、正しく行動して、これらの5つのエラーを回避してください。 サイドプランクを行う方法 アクティビティボディウェイトワークアウトリージョンコア 下の前腕に支えられて、横になり始めます。関節に過度の圧力をかけないように、肘は肩の真下に置く必要があります。足をまっすぐ伸ばして、足を重ねてください。 腰を地面から持ち上げます。お尻が後ろに突き出ないように、腰を前に押してください。目標は、かかとから腰、頭までできるだけまっすぐにすることです。 良い形でできる限りこの位置を保持します。 指示を表示 1.腰を落とす 標準の厚板と同様に、側面の厚板を保持している間は、腰を地面に向かってたるまないようにする必要があります。板を作ることの主な利点はあなたのコアを強化することです、しかしあなたがあなたの腰を上げたままにしないときあなたは動きの完全な可能性を逃しています。 特にサイドプランクでは、斜筋をターゲットにします。胴体の側面にあるこれらの筋肉に焦点を合わせ、積極的に腰を持ち上げることを考えると、その動きがはるかに効果的になります。 修正 ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtneyは、次のように述べています。 「場合によっては、腰の下にフォームローラーやヨガブロックを使用すると、外部の手がかりが得られるため、下肢を少なくともその高さに保ち、ローラー/ブロックから持ち上げることができます。」 2.頭と首を揃えない ...

怒りを中に溜め続けないでください。ヨガは、怒りの毒性効果を解放し、ポジティブな出口を提供するのに役立ちます。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages 時折、怒りは避けられません。そして、多くの場合、それは健康またはカタルシスである可能性があります。しかし、適切なコンセントがないと、それらの猛烈な感情はしばしば有毒になる可能性があります。やかんの中の蒸気のように怒りが生じてふたを吹くのを防ぐために、それを表現するための安全な戦略を立ててください。 多くの人にとって、運動は怒りに対する建設的な解毒剤です。キックボクシング、ランニング、ローイングなどの高エネルギーのカーディオワークアウトは、蒸気を発散させるのに役立ちますが、怒りを解放する方法はドキドキする活動だけではありません。 実際、ヨガのようなゆっくりとした注意深い動きは、怒りを発散させるための完璧な手段を提供することがあります。 詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 ヨガが怒りにどのように役立つか ヨガは、感情をより簡単に表現するのに役立つ明快さを提供するため、怒りを管理するための優れたツールです。 。 これは主に、身体のストレス反応を減らし、リラクゼーションを高める物理的な解放によって行われます。特に、ヒップオープナーは健康的な表現と怒りの解放に役立ちます。 「多くの抑圧された感情と溜まったエネルギーが私たちの腰の中に保持されているので、私たちがそれらを開くために働くとき、私たちは文字通り私たちの体のエネルギーをシフトし、感情的な自由にアクセスするための経路を開くことができます（物理的、性的および精神的な自由）」とウェッブは言います。 しかし、姿勢は方程式の一部にすぎません。 「呼吸法はあなたの体をアルカリ化するのを助けることが知られており、それは怒りの酸性の性質を防ぎます」とウェッブは言います。深呼吸は副交感神経系も活性化します。副交感神経系は、体の「戦うか逃げるか」の反応に対抗する「休息と消化」のメカニズムです。言い換えれば、呼吸法はあなたの落ち着きの感覚を高めます。 怒りのためにこの20分のヨガフローを試してみてください Webbからのこの20分間のヨガのシーケンスは、あなたの怒りを尊重し、それが感じられ、表現され、解放されるためのスペースを作るように設計されました。 移動1：子供のポーズ 画像クレジット： Koya...

気づかないかもしれませんが、足首の可動性は適切なスクワットフォームの中心です。画像クレジット：Oana Szekely / Stone / GettyImages 膝が弱い、または腰がきつい場合、完璧なスクワットを達成できないことはすでにご存知でしょう。しかし、足首が硬いと、スクワットの目標も妨害される可能性があります。 それは本当です。 Journal of Human Kinetics の2015年3月の調査によると、足首（および腰と膝）の可動域が限られていると、スクワットの深さに影響を与える可能性があります。 Beyond theMovementsの共同作成者であるCSCSのMattCheng氏は、スクワットをしているときにかかとが地面から浮き上がったり、底に近づくにつれて後ろに倒れているように感じたりすると、足首の可動性が不足する可能性があります。 幸いなことに、スクワットの挫折に対する簡単な解決策があります。 「足首の可動性は、スクワットの可動域を改善し、低くなり、膝への圧力を軽減するためのサポートの基盤を強化するのに役立ちます」とチェン氏は言います。 この10分間の足首可動性ルーチンをお試しください チェンによって設計されたこのモビリティルーチンには、硬い足首を伸ばして強化し、スクワットゲームを次のレベルに引き上げるのに役立つフォームローラーと抵抗バンドが必要です。 1.ふくらはぎマッサージ1 画像クレジット： Matt Cheng / morefit.euTime（秒単位）1MinActivityモビリティワークアウト ...

ケトルベルは主に下半身のトレーニング用と考えるかもしれませんが、腕、胸、背中を同じように効果的に機能させます。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages エクササイズを効果的にするために複雑にする必要はありません。そして、ケトルベルは運動器具と同じくらい複雑ではありません。多くの人が主に下半身のエクササイズに頼っていますが、上半身の動きにそれらを追加すると、上半身と下半身のバランスが取れます。 ただし、ダンベルやバーベルを使用することに慣れている場合は、覚えておくべきいくつかの違いがあります。主なものは砲弾の形状です。つまり、他のフリーウェイトとは異なる方法でウェイトを分散します。これはまた、ケトルベルが上半身のトレーニング中に荷物を効率的に動かすために、より多くのコアエンゲージメントを必要とすることを意味します。 以下のエクササイズは、腕、肩、背中を対象とし、前部（体の前部）と後部（体の後ろ）の筋肉を交互に繰り返します。これにより、各筋肉グループは再び一生懸命働く前に休む機会が与えられます。 これらのエクササイズは、筋力とパワーのトレーニングを交互に行います（素早い爆発的な動きを使用）。どちらも、特にあなたが年をとるにつれて、日常の動きを助けるために重要です。地面から物を拾ったり、食料品を買いに行ったり、孫を持ち上げたりするには、上半身の体力を安定させる必要があります。 ヒント どのくらいの重さを使うべきか疑問に思いますか？運動の難易度に応じて、10キロ、12キロ、または14キログラムのケトルベルを切り替えてみてください。 1.ケトルベルアップライトロウ 3Reps15を設定します 両手でケトルベルをハンドルに持って、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。 肩を耳から離します。 ひじを先導して、手が顎のすぐ下になるまで、体の正面に沿ってケトルベルを上げます。 開始位置に戻るまで、制御された方法で下げます。 繰り返す。 指示を表示...