50代、60代、70代の高齢者は、怪我のない状態を維持するために定期的にモビリティムーブを行う必要があります。画像クレジット：BakiBG / E + / GettyImages モビリティトレーニングは、デンタルフロスによく似ています。それは彼らのセルフケアルーチンの誰のお気に入りの部分でもありませんが、練習はあなたを長期的に痛みのない状態に保ちます。 モビリティトレーニングは誰にとっても重要ですが、年をとっても怪我のない状態を保つための大きな要因です。そして、あなたがあなたの人生の異なる数十年の間に焦点を合わせたい特定のエクササイズがあります。 50年代、60年代、70年代以降、どのモビリティが優先するかを学びましょう。 関連資料 この4週間のプランであなたの可動性をオーバーホールし、関節痛を軽減します あなたの50代のための3つの最高のモビリティの動き ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamBecourtney、PT、DPTは、50代に達したら、左右の脊椎の可動性に焦点を当てる必要があると述べています。 「50代の大人は、年配の大人よりも簡単に地面から起き上がることができるはずです」とBecourtneyは言います。 「したがって、この年齢枠を利用し、年をとるとより困難になる可能性のあるストレッチを利用することが重要です。」 これらのエクササイズを実行するときは、呼吸を使ってストレッチをやさしく深め、徐々に柔軟性を高めることに集中してください。 移動1：子供のポーズ 画像クレジット： Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30...

足にTLCImageクレジットを与える：dusanpetkovic / iStock / GettyImages かかと、土踏まず、または足にこわばり、痛み、または鋭く刺すような痛みで目覚めますか？ ほとんどの場合、朝の足の痛みは前日に足が受けたストレスの量に関連していると、DPTのタイラーナイチンゲールはmorefit.euに語っています。激しいトレーニングやたくさんのウォーキングでさえ、足の組織に過負荷をかけ、午前中に不快感を引き起こす可能性があります。 朝の足の痛みの範囲は、遅発性筋肉痛から足底筋膜炎（踵骨をつま先に接続する組織の帯である足底筋膜の炎症）から慢性腱障害（長期の炎症と腱）、ナイチンゲールは言います。 足の痛みが一時的なものであろうと慢性的な状態の結果であろうと、ストレッチは痛みを和らげ、痛みを和らげるのに役立ちます。ここでは、ナイチンゲールが一連のストレッチを共有して、右足で休日を始めるのに役立ちます（しゃれを意図しています）。 1.内側縦アーチの軟組織解放 時間1MinTypeの柔軟性 ラクロスボール（または他の小さくて固いボール）を足の下に置きます。 かかとの始点に達するまでボールを後方に転がしながら、圧力を維持しながら足を前方に押します。 次に、ボールを足の指球まで前方に転がします。 この動きを各足で60秒間繰り返します。 指示を表示 2.3次元腓腹筋ストレッチ 担当者10タイプの柔軟性 壁に向かって立ち、前足を拳の距離ほど離します。壁に身をかがめながら、体重を前にずらして膝を曲げて壁に近づけます。 ...

専門家によると、弾道ストレッチやストレッチでのバウンドは避けるのが最善です。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 ストレッチは柔軟性を向上させ、怪我や緊張を防ぐのに役立ちますが、挑戦的なストレッチの厚さにいるときは、まったく不快ではないにしても、少し腹を立てるに違いありません。そのとき、跳ね返ったり、ストレッチをすばやく出し入れしたりする誘惑が発生する可能性があります。 弾道ストレッチとして知られるこの形式のダイナミックストレッチは、1970年代に有酸素ダンスのトレーニングで最初に普及したと、シラキュース大学のバーンズセンターアットザアーチの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリスト（CSCS）兼フィットネスプログラムのアソシエイトディレクターであるアレナアンソニーは言います。 当時、ストレッチをしながらバウンドすると可動域が広がると信じられていた、とアンソニーは言います。しかし、 International Journal of Sports Physical Therapy の2012年2月の記事によると、今日、健康の専門家は一般的に弾道ストレッチを推奨していません。 では、ストレッチするときにバウンドするのは本当に悪いことであり、弾道ストレッチが他のフォームよりも効果的でない理由は何ですか？弾道ストレッチについて知っておくべきことは次のとおりです。 弾道ストレッチの問題 ストレッチの内外での跳ね返りを必要とする弾道ストレッチは、他の形式のストレッチと同じ程度に柔軟性を向上させることはありません。 アメリカスポーツ医学会によると、静的、動的、固有受容性の神経筋促進（PNF）ストレッチは、柔軟性を向上させるのにはるかに効果的です。 （参考までに、柔軟性は、1つまたは複数の関節を取り巻く筋肉と腱がどれだけ伸びたり伸びたりできるかによって測定されます。） 静的（または受動的）ストレッチは、おそらく最も一般的なタイプのストレッチであり、筋肉と結合組織を伸ばすことができる位置を保持するだけです（ヨガで前に座ったり、立ってつま先に触れようとしたりします）。 一方、動的ストレッチはアクティブであり、脚の振り子や腕の円のような動きを伴います。最後に、PNFは筋肉の収縮と弛緩を伴い、多くの場合、パートナーのハムストリングストレッチのようにパートナーと一緒に行われます。 動的および静的ストレッチングはより安全で効果的ですが、ジョンズホプキンス大学医学部の整形外科助教授であるGeoffrey Dreher、DOは、最近の研究では、弾道ストレッチングが特定の場合にいくつかの利点をもたらす可能性があることを示しています。...

厚板は休憩後に素晴らしいエクササイズです—さらに、どこでもそれを行うことができます！画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages それが延滞の割り当てであろうと、急速に成長している洗濯物の山であろうと、誰もが時々先延ばしする罪を犯します。そして、特に長い休止の後に運動に戻ることは、あなたがそれを延期するのが長ければ長いほど特に気が遠くなるもう一つの仕事です。 幸いなことに、再導入を少し簡単にすることができるいくつかの動きがあります。あなたがしたい最後のことはあなたの最初の日にジムでフルスロットルに行くことです。せいぜい、あなたはひどく痛むことになり、最悪の場合、あなたは怪我をすることになりかねません。代わりに、しばらく運動をしていなければ、これらの安全で進行しやすい演習から始めてください。 関連資料 しばらく運動をしなかった場合に行うべき5つの最悪のエクササイズ 1.体重スクワット スキルレベル初心者タイプStrengthRegion下半身 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。 スクワットの下部で一時停止します。 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。 指示を表示 American Council...

画像クレジット：SeventyFour / iStock / GettyImages あなたのケトルベルトレーニングは少し繰り返しになっていますか？ケトルベルスイング、スナッチ、ゴブレットスクワットなどの古典的な動きは素晴らしいエクササイズですが、同じトレーニングを何度も繰り返すと、スヌーズフェストになる可能性があります。多様性の欠如は言うまでもなく、フィットネスの轍と厄介な高原につながる可能性があります。 通常のケトルベルの動きの範囲を使い果たした場合でも、心配しないでください。ケトルベルで創造性を発揮する方法は無限にあります。毎週のルーチンを、D'Annette Stephens、ISSA-CPT、ストレングス＆コンディショニングコーチ、DTerminedFitness、LLCのオーナーによる4つのすぐに使える過小評価されたケトルベルエクササイズと混ぜ合わせて、筋力を高め、可動性を改善し、筋肉量を維持します。 1.ケトルベルハロー アクティビティケトルベルワークアウト 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルのハンドルを胸の高さで保持します。 コアをかみ合わせ、ケトルベルを持ち上げ、開始位置に戻るまで時計回りにゆっくりと頭の周りを回します。 反対方向に動きを繰り返します。それは1人の担当者です。 指示を表示 ヒント ケトルベルハローは、三角筋、菱形筋、僧帽筋（およびコア）に作用し、肩の可動性と安定性に優れていると、スティーブンスはmorefit.euに語っています。 肩に抵抗を感じる場合は、無理に動かさないでください、と彼女は言います。これは、肩の可動性が不足していることを示している可能性があります。代わりに、肩のストレッチやエクササイズを日常生活に取り入れることから始めましょう。 2.トルコの起床 アクティビティケトルベルワークアウト ...

レッグレイズを行っている間、背中が地面に接触していることを確認して、コア強化のメリットを最大限に活用してください。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages レッグリフトが好きですか？愛してはいけないことは何ですか？この効果的なコアエクササイズは、完全にあなたの腹筋トレーニングの基礎になることができます。 ムーブメントボールトの創設者であるグレイソンウィッカムPT、DPT、CSCSは、次のように述べています。 morefit.eu。 さらに、レッグレイズは股関節屈筋に二次的な利点があります。 「多くの人は、股関節屈筋がきついと思っていますが、実際には、股関節屈筋が弱いこともあります」とWickham氏は言います。レッグリフトは、大腰筋（股関節屈筋の1つ）を強化、伸ばす、活性化します。 レッグレイズは一見シンプルに見えますが、混乱することもあります。そして、このコアムーブを正しく実行していないと、おそらくabの進行は見られず、さらに悪いことに、自分自身を傷つける可能性があります。これらの4つのよくある間違いを避け、正しいレッグレイズフォームをロックダウンしてください。 レッグレイズを適切に行う方法 スキルレベルすべてのレベルアクティビティボディウェイトワークアウトボディパート腹筋 足をまっすぐ伸ばし、腕を横にして地面に横になります。 コアを支え、腰を地面に戻します。 足を合わせて太ももの内側をしっかりと固定し、足を天井に向かってまっすぐ上に上げて、床に対して垂直になるようにします。 足を地面に向けて下げ、腰を床に接触させたままにします（腰が床から浮き上がったと感じたら停止します）。 次の担当者に入る前に、足を地面のすぐ上に置いてください。 指示を表示 1.背中をアーチ状にする...

クールダウンの魔法の公式はありませんが、ストレッチやフォームローリングに数分費やす価値があります。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 仕事に出かけるときも、家族と夕食をとるときも、自宅で寝るときも、トレーニングの最後の担当者を簡単に実行して、シャワーを浴びることができます。あなたはその日のやることリストから運動をチェックしました—今度は次のことに移ります。 スポーツ医学の2018年4月のレビューによると、クールダウンをスキップしても、必ずしも筋肉や運動能力に害を及ぼすとは限りません。 （ウォームアップをスキップする方がはるかにリスクが高くなります。） それでも、多くのフィットネスのプロは、セッションを本当に終えるのに数分かかることが依然として重要であると言います。 「運動はあなたの体にとって良いストレスですが、それでもストレスです」と、米国運動評議会（ACE）の科学教育コンテンツマネージャーであり、ACE認定のパーソナルトレーナー兼ヘルスコーチであるクリスガリアーディは言います。 あなたの体がリラックスしてストレスから回復するのを許さないなら、あなたは逃していると彼は言います。 運動後のクールダウンの利点 あなたはあなたの血流を改善します エクササイズセッション中、筋肉は酸素化された血液で充満し、多くのウェイトリフターが切望する「マッスルポンプ」を作成すると、ガリアーディは説明します。 しかし、「これにより、血液が下肢に蓄積し、心臓や脳などの重要な臓器に戻る血流が減少し、立ちくらみにつながる可能性があります」と彼は言います。クリーブランドクリニックによると、運動を突然終了するのではなく、時間をかけてクールダウンすることで、この感覚のリスクを減らすことができます。 良いストレッチをするのに最適な時期です パーソナルトレーナーは、クールダウンに柔軟性のあるエクササイズを含めることをお勧めします。 「運動後、筋肉はより柔軟になり、静的ストレッチに反応しやすくなります」と、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、OrangetheoryFitnessのコーチであるMakebaEdwards氏は述べています。 ウォームアップに適した動的ストレッチとは異なり、静的ストレッチでは、静止した状態を維持し、長時間ポジションを保持します。静的ストレッチは、筋肉の柔軟性、関節可動域、筋肉の拡張性を向上させるのに役立ちます。 「これにより筋肉が長くなり、運動や日常生活動作中の関節可動域と機能性が向上します」とガリアーディ氏は言います。実際、 International Journal...

ブルガリアのスプリットスクワットにいくつかのバリエーションを追加すると、下半身の特定の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。画像クレジット：©copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages ブルガリアのスプリットスクワットは、世の中で最もエキサイティングな運動だと誰も言っていません。 OK、多分それは完全に真実ではありません—結局のところ、バーピー愛好家が存在するなら、マゾヒスティックなブルガリアのスプリットスクワットファンが1人か2人いるに違いありません。 しかし、あなたが通常の古いブルガリアのスプリットスクワットにうんざりしていてうんざりしているなら、それはあなたのルーチンを揺るがす時かもしれません。以下のバリエーションは、下半身のトレーニングに多様性を追加すると同時に、いくつかの追加の筋力増強の利点を提供します。 これらの5つの動きも用途が広いです。下半身の特定の筋肉をターゲットにするのに役立つものもあれば、もう少し筋肉の持久力を与えるものもあります。 さらに、ダンベルのペアを追加して、より挑戦的なものにすることができます。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoをお勧めします。または、スプリットスクワットの下部をさらに数秒間保持して、大腿四頭筋と臀筋を実際に焼き尽くします。 1.エキセントリックなブルガリアのスプリットスクワット トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。 肩と腰を前に向けて、体の重さを主に右かかとにかけます。 右膝を90度の角度に曲げます。同時に左膝を曲げ、地面に向かって4秒間下げます。 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立ちに戻ります。ポイントは、押し戻すよりも遅い速度で下げることです。 2.大腿四頭筋に焦点を当てたブルガリアのスプリットスクワット トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。...