水差しは、自宅でワークアウトするときのウェイトの優れた代替手段です。画像クレジット：Aja Koska / E + / GettyImages コロナウイルスのパンデミック前の日には、ジムでダンベルやケトルベルを選ぶことができます。しかし、今ではほとんどのトレーニングを自宅で行っているので、必要なすべてのフィットネス機器を手に入れるのは必ずしも簡単ではありません。 幸いなことに、水差しのような日用品をウェイトの代わりに使用できます。 1ガロンの水は約8.75ポンドの重さがあり、これは基本的な体重の運動をより困難にするのに十分です。それを2倍にすると、17.50ポンドの筋肉を鍛えることができます。そして、本当にアンティを上げたいのなら、水差しを凍らせると抵抗がさらに大きく感じられます。 この20分間の全身トレーニングは、お尻や脚から腕、肩、芯まですべてを機能させます。始める前に、ふたがしっかり締まっていることを確認してください。それがH2Oの完全な浪費であることは言うまでもなく、運動中に自分自身に1ガロンの水全体を解き放つことほど不快なことはありません。 始めたばかりで、1ガロンの水が重すぎることに気付いた場合は、空のボトルから始めて、快適に感じる抵抗までボトルを満たしてゆっくりと重量を増やすことができます。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 ヒント あなたがゆっくりとそしてコントロールして各繰り返しをすることを確認してください。空のボトルから始めることをお勧めします。そうすれば、1ガロンの水で抵抗を加える前に、エクササイズを正しく実行する方法を学ぶことができます。 移動1：スイング 3Reps10Regionフルボディを設定します 両足を肩幅に広げ、ボトル入り飲料水を両足の間の数インチ前に置きます。 膝を曲げ、腰を後ろに蝶番で留めて、肩が腰より上になり、腰が膝の上になるようにします。両手で水筒を持ち、肩を前後に詰めて広背筋をかみ合わせます。 背中を平らにして両足の間の水筒をハイキングし、腰の力を使って、立っている板を上に持って、ボトルを胸の高さまで引き上げます。 次に、1ガロンの水を両足の間で振り、背中を平らにしてゆっくりと元の位置に戻します。 ...

あなたが時間のためにバーピーをクランクアウトするか、特定の体重をしゃがむかどうかにかかわらず、運動は数字のゲームです。カロリー燃焼と合計時間を追加すると、ワークアウトは数学のクラスになります。 運動を追跡することは価値がありますが、ヨガは、あなたがどれだけ長く、激しく、または速く動いているかではなく、あなたの体がどのように感じるかを優先する絶好の機会です。意図的な呼吸パターンを使用して、ヨガはあなたがその瞬間に完全に存在することを可能にします—時間間隔は必要ありません。 「私たちは、練習に身を置くために、典型的なヨガの流れの中でブレスを使用します」と、ヨガインストラクター兼瞑想スペシャリストのヘイリーロットは言います。 「それは私たちの体と一緒にいることで私たちの心をサポートします。」 このフローでは、ロットはあなたの体と心がリラックスするのを助けるためにいくつかの初心者に優しい、基本的なヨガの動きを紹介します。必要なのは、始めるのに数フィートのスペースだけです—ヨガマットでさえオプションです。 マットの市場では？ 環境にやさしい5つのヨガマットのおすすめを購入してください。 ワークアウト この一連のポーズを流れるときに、呼吸を動きにリンクします。 Lottは一定のペースで動きますが、少し休憩が必要な場合や、ポーズを長く保持したい場合は、ビデオを一時停止してください。 着座位置：ウジャイの息を練習して、練習に定着し、鼻から深く吸い込み、口から吐き出します。 ミニサンサルテーション：背中を丸めるときに、あごを胸に押し込み、体からすべての空気を吸い込みます。 Cat-Cow：「これは背骨を通してエネルギーを与えるための素晴らしい習慣です」とLottは言います。 「あなたがそれをするとき、私はあなたにこれがあなたの背骨とあなたの体でどのように感じるかに気付くことを勧めます。」 サンバード：反対側の腕と脚を上げるときは、腹部を収縮させ、手足を互いに引き離すことを検討してください。 子供のポーズ：「息を吸うたびに右肋骨が拡張し、左肋骨が拡張するのを感じながら、腰にスペースを作ることを想像してみてください」とLott氏は言います。 下向きの犬：腰を天井まで持ち上げたら、少し時間を取って左右に動かします。ハムストリングスに緊張感がある場合は、足を漕いで筋肉を緩めることができます。 子供のポーズ：体重を高い板から前にずらして子供のポーズに戻し、頭を床またはマットの上に置きます。 着席位置：快適な座席まで押し上げ、両手を胸の祈りの位置に合わせて練習を完了します。 ヒント 最終的なポーズで座っているときは、ストレスを和らげ、心をさらに落ち着かせるのに役立ついくつかの簡単な瞑想テクニックを試すことを検討してください。 私たちが愛するより多くのヨガワークアウト この20分間のヨガフローは、ストレスを解消しながら腕と肩を形作ります...

登山者をできるだけ安全に実行するには、次の4つの間違いをしないでください。画像クレジット：Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages 登山家は、筋力と持久力の完璧な組み合わせを提供します。彼らは、心拍数に良いスパイクを与えながら、全身を動かします。しかし、他の激しい全身運動と同様に、努力を最大限に活用したい場合は、フォームが非常に重要です。 腹筋と腕を彫っている間、怪我のない状態を保つために、これらの4つの一般的な登山者の間違いを避けてください。 1.腰を丸めたりアーチ状にしたりする 登山家が挑戦していると言うのは控えめな表現です。ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるCameronYuenは、倦怠感を感じると腰をアーチ状にしたり丸くしたりするかもしれませんが、これは疲れ果てた運動を時間の無駄にします。 「登山者のエクササイズの目標は、手足を動かしながら、中立的な範囲内に硬い背骨を維持することです」とユエンは言います。 「背骨を過度にアーチ状にすると、腹筋を鍛えて体力をつけることができなくなります。」 さらに、過度のアーチや丸みは、特に複数のセットでこの間違いを犯した場合、トレーニングの後にトレーニングを行うと、腰の関節に炎症を引き起こす可能性があります。 修正 フォームを修正するには、高い板の位置にいるときに背中を平らにすることを検討してください、とユエンは言います。 「これを助ける良い手がかりは、前股関節の骨と胸郭の底との間の距離を短くすることを考えることです」とユエンは言います。 「これにより腹筋の収縮が増加し、腰が平らになります。」 2.過度の腰の動き 登山をするときに腰を回転させたり、伸ばしたり、曲げたりすることは、避けたいもう1つのエラーです。通常、過度の腰の動きは、コアコントロールまたは股関節の可動性が不足している場合に発生します。 「体幹の周りの筋肉が十分に強くないと、高板の位置で安定するのが非常に難しくなります」とユエンは言います。また、ヒップの範囲が限られている場合は、腰が自然に丸くなり、運動をするために動きます。 登山をしている間は、脊椎の移動をできるだけ少なくしたいと考えています。板の位置での動きが多すぎると、腰を刺激し、関節に負担をかける可能性があります。 ...

公園のベンチは、20分間の屋外トレーニングを行うための最も過小評価されている運動ツールの1つです。画像クレジット：valentinrussanov / E + / GettyImages ジムやフィットネススタジオは国のさまざまな場所で再開し始めていますが、コロナウイルスの大流行により屋内での運動が心配な場合は、屋外で良い汗を流す方法がたくさんあるというのは朗報です。 近所の公園を散歩すると、エクササイズを創造的にする方法が無数にあることがわかります。たとえば、公園のベンチは、エクササイズボックスやステップを使用するのと同じように使用できます。ボックスジャンプから傾斜腕立て伏せ、公園のベンチでの上腕三頭筋まで、あらゆることができます。 どんな種類の動きをする前に、公園のベンチの表面と靴の裏が乾いていることを確認してください。また、消毒用アルコールワイプでベンチを消毒し、手指消毒剤を塗布するという追加の手順を実行することもできます。 したがって、次に公園にいるときは、この20分間の屋外ベンチワークアウトを試して、筋肉を動かし、心拍数を上げてください。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：ボックスジャンプ 画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs 公園のベンチの前に立ち、両足を肩幅だけ離し、つま先の前をベンチから約10インチ離します。 膝を少し曲げ、腕を横にした状態で、前傾しながら腰を後ろに傾けながら、腕を後ろに振ります。 腰を使って、腕を前に振りながらベンチにジャンプします。足をベンチにしっかりと着地させ、足を完全に伸ばしてください。 ベンチに着いたら、ベンチからジャンプして開始位置に戻る前に、1カウント背を高くします。...

「ランナーズハイ」と呼ばれるのには理由があります。ランニング（およびその他の定期的な運動）は、ストレスを和らげ、気分を改善するのに役立ちます。画像クレジット：TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages あなたが仕事や家庭生活の要求にストレスを感じているとき、あなたのやることリストに別の項目を追加することは圧倒的で逆効果であると感じるかもしれません。エクササイズをする時間がないように感じるかもしれませんが、エクササイズは、すべてを完了するストレスと戦うための最も強力なツールの1つです。 スポーツ心理学者のジャロッド・スペンサー博士は、「ストレスは、不安（未知への恐れ）とうつ病（内向きの傷）の組み合わせです。運動は、その緊張を解放するための出口です」と述べています。 「多くの人にとって、運動するとき、彼らは体から感情的なストレスを働いています」とスペンサーはmorefit.euに話します。 「運動はあなたの精神に非常に高いレベルで情報を考えさせ、処理させます。」 最良の部分：ポジティブな結果を得るために、高強度の運動ルーチンに取り組む必要はありません。あなたはゆっくり始めることができます。あなたのために働き、あなたが現在ナビゲートしているストレッサーで理にかなっているフィットネスプランを徐々に構築してください。 「運動はエネルギー交換に関するものです」とスペンサーは言います。 「毎日30分または1時間自分で切り分けて、それにコミットしてください。」 できるだけ一貫性を保つ、と彼は付け加えます。 「あらゆるものの一貫性は非常に重要です、そしてそれは運動とそれがどのように役立つかについて真実です。」 彼は、動きを増やしてストレスを減らすための足がかりとして役立つ4種類の運動を推奨しています。開始方法は次のとおりです。 1.ストレッチ 忙しい仕事の日にラップトップに腰を下ろしているときに首や肩を緊張させたり、愛する人との難しい会話の中で顎を締めたりしても、ストレスは筋肉に負担をかける可能性があります。 アメリカ運動評議会によると、ストレッチによってこの肉体的な筋肉の緊張の一部を解放すると、感情的なストレスも少なくなる可能性があります。さらに良いことに、ハーバードヘルスパブリッシングによると、週に3〜4回、10分間ストレッチするだけで、メリットを享受できます。 きついと感じるあなたの体の領域から始めてください。それがどこにでもある場合は、緊張を保つのが一般的である肩、首、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節屈筋に焦点を当てます。 ここから始める ...

子牛のレイズを行うときは、足が平らでまっすぐになっていることを確認してください画像クレジット：Ruslanshug / iStock / GettyImages ふくらはぎは成長が難しいことで有名です。 American Society of Plastic Surgeonsの報告によると、2019年には、ふくらはぎの増強手術に200万ドル以上が費やされました。それは豊胸や鼻の仕事に費やされたよりも少ないですが、それはゼロではありません。 あなたの目標がナイフの下に行かずにあなたの下肢をなめらかな、ひし形の子牛に訓練することであるならば、あなたはおそらく子牛の飼育をしているでしょう。利益がないことに少し不満を感じている場合は、これらの7つの間違いのうちの1つ以上を犯している可能性があります。これらの簡単な解決策でそれらを修正すると、ふくらはぎの筋肉の強度とサイズが向上します。 1.あなたはすべての子牛の飼育を同じ位置で行っています 簡単な解剖学のレッスン：あなたの「ふくらはぎ」はただ1つの筋肉ではありません。これは、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、下腿を構成するいくつかの筋肉の複合体です。ふくらはぎのレイズを1種類だけ行う場合は、これらの筋肉の1つだけを最適にトレーニングします。 「立っている、まっすぐな脚のふくらはぎは、主に腓腹筋の多くにヒットします」と、イギリスのサリーに拠点を置くパーソナルトレーナーのGlennHigginsは言います。しかし、膝を曲げると腓腹筋が大幅に「オフ」になるため、脚を曲げて座ったふくらはぎのレイズには、ヒラメ筋が多く含まれます。 前脛骨筋はしばしばスキップされますが、それは多くの腱炎の問題の場所でもあり、シンスプリントの問題を引き起こす可能性があり、膝と足首の安定化に重要です、とショーン・アレント博士、教授および大学の運動科学部の議長は言いますサウスカロライナ。 修正 「下腿の複合体のを最適にトレーニングするには、3つの動きが必要です」とArent氏は言います。曲がった膝とまっすぐな脚のふくらはぎのレイズなど、ふくらはぎのレイズのバリエーションを混ぜ合わせます。そして、足の位置を切り替えて、腓腹筋と前脛骨筋の両方の頭をターゲットにします。 前脛骨筋の場合、アレントは少し変更した着席カーフレイズを追加することを提案しています。 「座ったふくらはぎを上げる位置で、かかとを前方に動かし、つま先を上下に動かして運動を行います。」 立ちふくらはぎのレイズをカスタマイズして、足の位置を変えることで腓腹筋を成長させることもできます。 The Journal of...

ショルダープレスは、優れた安全なショルダーエクササイズです。画像クレジット：gpointstudio / iStock / GettyImages スケジュールややることリストが絶えず溢れているため、時間は絶対に無駄にしたくない貴重な商品です。特にワークアウト時間です。最も効果的なエクササイズのみを優先する必要があります。 しかし、最も人気のある肩のエクササイズのいくつかは、実際には時間の無駄です。さらに悪いことに、いくつかはあなたを負傷させることさえできます。次の上半身のトレーニング中に、これらの4つの動きをスキップし、より良い代替手段と交換していることを確認してください。 1.横方向のレイズ 横方向の挙上は必ずしも時間の無駄ではありませんが（肩の強さを増すことができます）、回旋腱板の筋肉が圧迫されたり、骨に衝突したりするリスクが高まります、とCSCSのK. AleishaFetters氏は述べています。 50歳以上のフィットネスハック。 「これは、時間の経過とともに突然の痛みや肩の摩耗による怪我につながる可能性があります」と彼女は言います。 「これは、典型的な手のひらを下に向けたグリップで実行した場合に最も当てはまります。」 代わりに：「肩の問題の病歴がある場合、または横方向の挙上を行っているときに不快感を感じる場合は、代わりにスキャプションを行うことをお勧めします」とFetters氏は言います。 ショルダースキャプション 画像クレジット： morefit.eu/K。 AleishaFettersスキルレベル初心者タイプStrengthBodyパーツショルダー 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置き、手のひらを内側に向けて立ち始めます。 コアを支え、体の前にあるダンベルを約45度の角度で持ち上げます。 肩の高さより少し上になるまでウェイトを上げます。 コントロールを使用してウェイトを下げます。 指示を表示...

重いウェイトを持ち上げたり、毎月より多くのレップを行ったりしていない場合は、ウェイトリフティングのトレーニングを進めていません。画像クレジット：wsfurlan / iStock / GettyImages ウェイトリフティングは、Instagramで自己陶酔的な元をブロックすることはあなたの感情的な健康のためであるのと同じくらい、あなたの身体的な健康にとって良いことです。つまり、非常に！さらに、それはほとんど誰もが彼らのフィットネス目標を達成するのを助けることができます、とパワーリフターのミア・ニコラジェフ、CSCSは言います。 「体重を増やしたい、体重を減らしたい、かさばる、調子を整える、より強力またはより強くなりたいと思っているかどうかにかかわらず、筋力トレーニングはそこに到達するのに役立ちます」と彼女は言います。それ以外にも、骨と心臓を強化する特典があります。 重要なのは、実際にこれらのメリットを享受するために、毎日同じウェイトを持ち上げたり、移動作業をスキップしたりするなど、一般的なウェイトリフティングの間違いを犯すことはできないということです。それら（および他の7つの持ち上げミス）がなぜ強度の増加を失速させ、怪我であなたを脇に置くかもしれないのかを理解するために読んでください。 1.毎回同じウェイトを使用する 「継続的に強くなる唯一の方法は、継続的に筋肉に挑戦することです」と、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのクリスチャンフローレスは言います。 （これはプログレッシブオーバーロード原理として知られています）。 しかし、まったく同じ担当者スキームでまったく同じウェイトを持ち上げることは、それとは正反対です。 「あなたの体が体重が誘発できる適応をした後、あなたはあなたのトレーニングを変える必要があります」と彼は言います。そうしないと、フィットネスレベルの向上から単に維持することに移行します。 修正 筋肉量を維持する以上のことをしたいと仮定して、プログレッシブオーバーロードの原則を実践してください。フローレスによれば、それを行うための絶対的な最善の方法は、あなたの目標をサポートする筋力プログラムを計画できる認定トレーナーを雇うことです。 プログレッシブオーバーロードプリンシパルプログラムを組み込んだプログラムを使用しないウェイトトレーニングは、「レシピなしでジュリアチャイルドのように料理をしようとするようなものです」と彼は言います。言い換えれば、失敗する運命にあります。 2.常に1回の最大を目指して All About FitnessPodcastのホストであるCSCSの運動生理学者PeteMcCallは、より危険な間違いの1つとして、新しいリフターが毎日同じ体重を持ち上げるだけでなく、毎日同じ体重を持ち上げることを確認しています。時間。具体的には、重いものを一度だけ持ち上げます。 PB（パーソナルベスト）またはPR（パーソナルレコード）と同様に、1回の最大値は1回の繰り返しでのみ持ち上げることができるウェイトです。真のワンレップマックスは非常に疲れ果てており、運動を完了するために筋肉内のすべての繊維が連携する必要があります、とマッコールは言います。結果？ より低い重量で持ち上げるよりも筋肉の破壊が大きい。 ...