スクワットに腰を下ろすほど、より多くの臀筋が関与します。画像クレジット：LeoPatrizi / E + / GettyImages 臀部のゲインに関しては、ヒップスラストがすべての注目を集めているようです。そして当然のことながら、腰の突き出しは、腰に最小限の張力をかけながら、臀筋を隔離して強化するための優れた方法です。 しかし、ヒップスラストとバーベルバックスクワットだけが、彼らの（汗まみれの）塩に値する戦利品を作る動きではありません。ヒップスラストとバックスクワットを、認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョの4つの過小評価された臀筋エクササイズと組み合わせて、次の脚の日にさまざまなバリエーションを加えましょう。 1.つま先-おはようございます 背中にバーベルを肩に当てて、足をヒップ幅ほど離して立ちます。 地面のステップまたは2つのウェイトプレートでつま先を上げます。 腰を後ろの壁に向かってヒンジで戻し、膝を少し曲げます。 上半身が地面とほぼ平行になるまで背中を平らに保ちながら、胴体を前に傾けます。 息を吐きながら、動きを逆にし、腰を前に押して立った状態に戻します。 ヒント バーベルをお持ちでない場合は、肩にダンベルを置くか、胸の前にケトルベルを置くことができます。 2.一時停止を伴う抵抗バンド股関節外転 ベンチまたは椅子の端に座り、膝のすぐ上の両脚に抵抗バンドを巻き付けます。 息を吐きながら、膝を外側に押し、互いに離します。 ...

適切な板の位置合わせは、立ったり座ったりする姿勢を完璧にするのにも役立ちます。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages 適切な姿勢を維持することは容易ではありません。一日中机（またはソファ！）に座ってからスマートフォンを見下ろすまでの間、悪い姿勢の習慣があなたに忍び寄る可能性があります。悲しいことに、悪い姿勢は見た目に影響を与えるだけでなく、背中の問題や腰痛の前兆でもあります。 「私たちが長時間座ってコンピューターに腰を下ろすと、腰に一定の緊張がかかり、他の筋肉（臀筋やハムストリングスなど）が弱まります」と、神経筋ストレッチとボディービルを専門とするNASM認定のパーソナルトレーナーであるベンパブロビッチは言います。 「これは筋肉の不均衡を引き起こし、腰痛を引き起こします。」 幸いなことに、解決策があります。パブロビッチ氏によると、ストレッチを取り入れ、押したり引いたりする動きのバランスをとる背中と肩のトレーニングは、弱い筋肉を強化し、タイトな筋肉を長くすることで、筋肉の不均衡の影響を軽減するのに役立ちます。 「押す動作ごとに1〜2回の引っ張る動作が必要です。」 行く準備はできましたか？これがバランスの取れた背中と肩のトレーニングです—パブロビッチによってまとめられました—姿勢を改善し、潜在的に背中の痛みを防ぐのに役立ちます。最良の部分？あなたはあなたの体重だけが必要です。 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 より良い姿勢のためにこの20分のトレーニングを試してください 既存のバックナンバーがありますか？私たちはあなたをカバーしています。それぞれの動きには、腰痛のある人でも簡単にできる簡単なバリエーションが付属しています。楽しい。 移動1：体幹の回転 画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20 膝を曲げて床に仰向けに寝ます。...

優れた腕のトレーニングは、上腕の2つの主要な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を対象としています。画像クレジット：Vadym Pastukh / iStock / GettyImages 本当に仕事をしているのなら、1回の上半身のトレーニングで腕立て伏せ、オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展をいくつ行うかに驚くかもしれません。 以下のトレーニングビデオでは、パーソナルトレーナーでNEOUアプリのForzagFitnessの創設者であるMathewForzagliaがすでにカウントを行っています。上腕二頭筋（上腕の前部）に100回、上腕三頭筋（上腕の後ろ）に100回、腕に焦点を合わせる200回の担当者がいます。 「必要なのはダンベルのセットだけです」とForzaglia氏は言います。 「非常に早く挑戦するでしょう。火傷は速くなります！」つまり、このトレーニングが終了するまでに、腕は乾杯します。しかし、痛みがなくなったら、屈曲する準備をしてください。 この200回の二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングに沿ってフォローする 実行：次の各演習を10回繰り返します。 30秒間休憩してから、さらに2回繰り返して合計3ラウンドにします。さらに10回のクローズグリップフロアプレスと10回のねじれた上腕二頭筋のカールで終了します。 移動1：ワイドグリップ上腕二頭筋カール 両手で太ももの前にダンベルを持ち、肩を前後に動かします。手のひらが45度の角度で外側を向くように手首を傾けます。 体重を肩に向かって上げるときに、上腕二頭筋を収縮させます。ウェイトは、標準のカールのように真っ直ぐ上下することはありません。真っ直ぐ前に出て、横に出て、その中間になります。 コントロールを使用してウェイトを下げます。 ヒント Forzaglia氏によると、常に肘を脇に固定してください。 移動2：オーバーヘッドトライセップスエクステンション 両手にダンベルを持って、おもりを頭上に上げ、一緒に押します。...

影響の少ないトレーニングを行うと、クローン病や大腸炎に関連する消化器系の問題を緩和するのに役立ちます。画像クレジット：Justin Paget / DigitalVision / GettyImages クローン病または潰瘍性大腸炎（炎症性腸疾患またはIBDに分類される2つの状態）がある場合、運動は非常に有益です。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの消化器病専門医であるルドルフベッドフォード医学博士は、症状を悪化させる可能性のあるストレスを軽減するだけでなく、消化を改善するのにも役立つ可能性があると述べています。 「明らかに、運動はこれらの状態にあるときにプラスであり、それは全体的な健康を改善する他の方法で波及効果をもたらします」と彼は言います。 「とはいえ、フレアアップを経験しているときにアクティブになるのは難しい場合があることを私は知っています。そのため、運動を賢く選択し、一時的に炎症をそれほど増加させないより穏やかな活動を選ぶ必要があります-強度のトレーニングはかもしれません。」 英国を拠点とする運動およびモビリティのコーチであるCPTのルークジョーンズは、彼がパーソナルトレーナーであるだけでなく、クローン病にも罹患していることをよく知っています。彼にとって、フレアアップは極度の倦怠感と痛みを伴いますが、穏やかな可動性の流れを行うことで、アクティブな状態を保ち、ストレスを軽減し、症状が早く消えるのに役立つことがわかりました。 ここで、ジョーンズは、クローン病と大腸炎の症状を和らげるための単純なストレッチと深呼吸を伴う、彼の頼りになる20分のルーチンを共有しています。 ヒント 特に慢性疾患を管理している場合は、新しいトレーニングルーチンを開始する前に医師に相談することをお勧めします。 移動1：長い呼気の鼻呼吸 画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health 胴体を直立させて、快適な姿勢で座るかひざまずきます。 ...

軽すぎる、または重すぎる抵抗バンドを使用すると、ワークアウトが台無しになる可能性があります。画像クレジット：LanaStock / iStock / GettyImages 多くのエクササイザーはすでにレジスタンスバンドの魔法を発見しています。ダンベルのセットよりも持ち運びが簡単で手頃な価格であるだけでなく、すべての主要な筋肉グループをターゲットにできる非常に効果的なトレーニングツールでもあります。 「レジスタンスバンドのユニークな利点の1つは、バンドが伸びるにつれて抵抗が増加することです。これにより、エクササイズの全可動域で挑戦的なトレーニングが可能になります」と、NASM認定のパーソナルトレーナーでプチPWRの作成者であるエイプリルホイットニーは。EU。これは、より小さなスタビライザーマッスルやコアを含む、より多くのマッスルをリクルートするのに役立ちます、と彼女は言います。 キャッチは1つだけです。抵抗バンドを正しい方法で使用する必要があります。多くのエクササイザーはマークを見逃し、筋力セッションの効果を低下させたり、さらに悪いことに、怪我が起こるのを待っています。レジスタンスバンドを最大限に活用し、潜在的な災害を回避するには、これらの一般的な間違いに注意してください。 1.重すぎるバンドを使用する 重すぎるダンベルでカールしたり、押したり、しゃがんだりするのと同じように、抵抗が大きすぎるバンドを使用すると、良い形で運動することができなくなります。 「あなたの体は、運動に使用することを意図していない他の筋肉群を使用することによって過剰に補償します」とホイットニーは言います。これは、そもそも運動をするという目的を損なうだけでなく、怪我をする可能性も高めます。 「また、特定のエクササイズの全可動域を完了できず、ワークアウトの効果が低下する可能性があります」とホイットニー氏は言います。 修正 特定のエクササイズでバンドを可動域全体に移動できない場合、または担当者を終了するために体を緊張させたり変更したりする必要がある場合は、バンドが重すぎるとホイットニー氏は言います。バンドを薄いバンドと交換します。 2.軽すぎるバンドを使用する 一方、ニューヨークのブルックリンにあるFormFitnessの創設者であるMoritSummers（CPT）は、抵抗バンドが軽すぎるために運動をすることは必ずしも危険ではありませんが、それは不必要だと言います。 。EU。 「最大の欠点は、実際にワークアウトに抵抗を加えていないことです」と彼女は言います。 修正 セット中に火傷を感じていない場合は、バンドが軽すぎる可能性があります。手や足の位置を調整するか（バンドをつかんだり高く踏んだりすると張力が増します）、より厚いバンドを使用する必要がある場合があります。 「すべてのセットの最後の2回の繰り返しは、やりがいのあるものになるはずです」と、Lift to...

すべての高強度トレーニングがジャンプを伴う必要があるわけではありません。ホールドとパルスはあなたの足を燃やすでしょう。画像クレジット：Peter Muller / Cultural / GettyImages スクワットジャンプ、ランジジャンプ、ボックスジャンプ—これらの単語を読んだだけで膝が痛くなる場合は、この脚のトレーニングでジャンプがゼロであることを知ってください。しかし、それはそれが効果的でないという意味ではありません。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋は間違いなくやけどを感じます。 LITメソッドとLITストレングスマシンの共同作成者である夫と妻のデュオ、ジャスティンとテイラーノリスによって設計されたこの20分間の低衝撃、高強度のトレーニングは、あなたに集中しながら究極の有酸素運動を提供するように作られています脚とコア。このトレーニングを完了するために必要なのはあなた自身の体重だけです！ ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 動的ウォームアップ 実行：次のそれぞれの1分： 移動1：交互のハイニープル 時間1MinActivityモビリティワークアウトボディパートレッグ 両足を肩幅だけ離して立ちます。 右膝を曲げて胸まで引き上げ、両手を足に軽く巻き付けてさらに引っ張ります。バランスをとることができる場合は、左腕を頭上に持ち上げながら、右手で右膝を引っ張ります。 右足を下に戻し、左足で繰り返します。 60秒間交互に足を続けます。 指示を表示 移動2：交互の横方向のランジ 時間1MinActivityモビリティワークアウトボディパートレッグ 足がほとんど触れた状態で立ってください。...

体力をつけたりカロリーを消費したりするために、過酷なトレーニングに何時間も費やす必要はありません。 「（人々は）良いトレーニングを受けるためには、殴られたと感じる必要があると考えています」と、WundabarPilatesの創設者であるエイミージョーダンは言います。 「私はこれ以上反対することはできませんでした。」 筋肉痛や手足のむらの感覚が好きかもしれませんが、それはどちらかが必要であるという意味ではありません。この全身強化ピラティスルーチンは証拠です：あなたはマットを使い果たした感じを残し、使い果たさないでしょう。 「私たちは、外からの努力のようには見えない動きをするつもりですが、私は約束します、それは本当に裏返しに燃えるでしょう」とジョーダンは言います。さらに良いこと：10分もかからない！ HIITルーチンを休ませ、マットまたはラグをつかんで、頭からつま先まで気分が良くなる準備をします。 ヒント 始める前に、脊椎のねじれや肩をすくめるなど、ピラティスのウォームアップエクササイズをいくつか行って体を整えます。 ワークアウト ジョーダンは、30秒間ずつ10回のエクササイズを行います。このピラティスルーチンはシーケンスとして最適に機能しますが、必要に応じて一時停止して休むことを躊躇しないでください。 ロールダウン：カールするときに、頭とつま先がハンモックの両端にあると想像してみてください、とジョーダンは言います。 プランクホールド：腕をまっすぐに保ちますが、肘を締め出さないでください。 ランジホバー（右）：太ももの上部を使用して、床から約1インチ持ち上げることに焦点を当てます。 サイドプランクリフト（左）：各パルスで、開始位置に戻る前に、長くして天井に向かって到達します。 ブリッジホールド：「骨盤を持ち上げる臀筋について考えてください」とジョーダンは言います。 「ハムストリングスは完全に機能していますが、その小さなリフトのために臀筋を募集します。」 典型的なスクワット：このエクササイズの目標は、足首、膝、腰の機能を改善することです。しかし、この低いスクワットがあなたにとって気分が悪い場合は、より高い位置に来てください。 サイドプランクリフト（右）：腰を上げるときは、体を持ち上げて手首と肩から外すことを考えてください。 ランジホバー（左）：「かかとだけでなく、左足の下の4つの角すべてに接続できるかどうかを確認してください」と彼女は言います。 「それはあなたが内腿、骨盤底そして深い腹部にアクセスするのを助けるでしょう。」 クマのクロール：コアを起動するには、反対側の腕と脚を同時に上下させながら、骨盤と肩を安定させます。 デンタルフロス：膝をマイクロベンドするときは、かかとと腰を安定させてください。 ヒント 終了したら、ランナーの突進やトライアングルポーズなどのエクササイズで数分間クールダウンします。...

傾斜間隔を組み込んで、トレッドミルワークアウトを混ぜ合わせます。画像クレジット：Denis Medvedev / iStock / GettyImages 最初の数分で退屈するためだけにトレッドミルに飛び乗ったことが何回ありますか？あなたが多くの人のようであるならば、その答えは「いつも！」です。ハムスターが車輪で回転しているように感じるかもしれませんが、トレッドミルは単調である必要はありません。それは（あえて言うのですか？）楽しいことさえあります！ たとえば、以下のトレーニングでは、傾斜を使用して物事を新鮮に保ち、後部チェーンに強度を構築します。これらは、脊椎スタビライザー、腰、臀筋、ハムストリングスなど、体の裏側に沿って走る筋肉です。子牛。これらは最大かつ最強の筋肉の一部であるため、強力な後部チェーンを持つことで、怪我を防ぎ、姿勢を改善し、日常業務を支援することができます。 傾斜を上げると、一般的にあなたはより良いランナーになります。あなたの体はあなたを傾斜を押し上げるためにもっと一生懸命働かなければならないので、追加された強度はあなたの心臓血管系に挑戦し、あなたがより速く走るように訓練します。強くてパワフルな脚はスピードの向上を意味するからです。さらに、通りに走るときは、丘や起伏のある地形に近づくときの準備が整います。 そして忘れないでください、傾斜を追加すると、より高いカロリー燃焼のボーナスがあります。これは私たち全員が理解できることです。 これを試してください6-5-2-5傾斜間隔トレッドミルワークアウト このトレッドミルワークアウト（上のビデオをフォローできます）を使用すると、6-5-2-5形式を実行できます。これは次のもので構成されます。 6％の傾斜で1分間歩く 5％の傾斜で1分間のジョギング 2パーセントの傾斜で1分間のランニング このパターンを5回繰り返します。 自分の目標を設定し、すべてのラウンドで速度を維持できるかどうかを確認してください。 傾斜に取り組む際に考慮すべき重要なことがいくつかあります。手すりを握りたくなるかもしれませんが、そうしないでください。握ると楽になるかもしれませんが、歩き方が変わり、けがをする恐れがあります。外の丘を登っていたら、何も持ちこたえられないでしょう。さらに、あなたの腕はあなたの前進を推進するのに役立ちます。あなたの腕が行くところに、あなたの足は続きます。 保持する必要があると感じた場合、それは通常、トレッドミルを制御できないことが原因です。速度を落とし、制御を取り戻します。坂道を歩いたり走ったりしていると、平坦な道を長く走っているときと同じ速度を維持することができません。ペースは遅くなりますが、追加された傾斜はより難しくなります。 ...