週に少なくとも150分間、または週に5日間30分間運動すると、病気のリスクを大幅に減らすことができます。画像クレジット：Maskot / Maskot / GettyImages リッスン・ユア・ハートは、年齢を問わず健康な心臓のためにできる簡単な栄養、フィットネス、ライフスタイルの変化を強調しています。 あなたの同僚、親友、兄弟が十分なトレーニングを受けられないのには理由があります。運動は体と心を変える経験であり、それに従事する人々はそれが本当に汗をかく価値がある理由を理解しています。 「それは文字通りあなたの心、あなたの体、あなたの代謝、ホルモン、骨構造、肺活量、血液量、性欲、認知機能などを変えることができます」とACE認定のパーソナルトレーナーであるクリスフェルナンデスはmorefit.euに語ります。 米国保健社会福祉省のアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人は週に少なくとも150〜300分の中程度の強度の運動と2回の筋力トレーニングセッションを受けることを目指す必要があります。あなたはそれを少なくとも5日間の30分のトレーニングに分けることができます。 （HIITやランニングなどの激しい有酸素運動を好む場合は、週に75〜150分を目指してください。） どのように移動することを選択した場合でも、ワークアウトを変えることが重要です。毎日ジョギングをしたり、連続したセッションでウェイトトレーニングをしたりするのは簡単です。しかし、あなたのトレーニングを混同することによって、あなたは新しい方法であなたの体に挑戦するでしょう。 バランスの取れたトレーニングルーチンには、有酸素運動と筋力トレーニング、回復と移動の日が含まれます、と認定スポーツおよびコンディショニングスペシャリスト（CSCS）およびボード認定理学療法士であるLeadaMalekは説明します。 回復日にけちるのは避けてください。ワークアウトの合間に筋肉が適切に回復しないと、オーバートレーニングのリスクがあり、運動の利点が逆転し、筋肉の疲労を引き起こし、免疫システムを弱める可能性があります。 運動の10の大きな利点 一貫したトレーニングルーチンが整ったら、定期的な活動の多くの特典を享受し始めます。 ニューヨーク工科大学の運動科学インストラクターであり、認定されたパーソナルトレーナーであるアレックス・ロススタインは、次のように述べています。 しかし、運動の利点は、より強い筋肉とより多くのスタミナを超えています。また、体重を減らし、気分やエネルギーレベルを高め、心臓の健康を改善することもできます。週を通してもっと移動するように努力する必要があるいくつかの理由があります。 1.それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません 運動の延命効果を宣伝する研究は不足していません。 2020年7月の...

ワークアウトを開始する前に、ボトル入り飲料水を手元に置いてください。画像クレジット：Phynart Studio / iStock / GettyImages テイクアウトレストランを選ぶ場合でも、自宅でのトレーニングビデオを選ぶ場合でも、決断疲労は本物です。しかし、どんな気分にもぴったりの全身トレーニングビデオを3つ集めたので、安堵のため息をつきましょう。 ボーナス：これらの各セッションの長さはわずか10分です。すばやく「1つで完了」のワークアウトが必要な場合は、お気に入りのビデオを再生できます。または、3つすべてを実行し、ある程度の可動性でウォームアップし、HIITで心拍数を急上昇させ、深いストレッチでクールダウンします。 ヒント お気に入りの10分間のワークアウトでプレーする前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズを実行して、筋肉を準備し、怪我のない状態に保ちます。 10分で下半身の可動性を向上させる これはあなたの平均的なモビリティセッションではありません。認定パーソナルトレーナーでISCウェルネスの創設者であるイングリッドクレイが率いるこの10分間のビデオは、挑戦的な脚の日のトレーニングのように感じますが、実際には、他のトレーニングセッションでより良い動きをするためにバランスと安定性を目標としています。 この10分間のHIITワークアウトで心拍数をスパイク この10分間の高強度インターバルトレーニングでは、ダンベルを1つだけ使用できますが、汗をかいてもらえます。コアインテンシブ仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるKeoniHudobaが率いるこの効果的で効率的なトレーニングは、動きごとに複数の筋肉グループを動かす複合エクササイズでいっぱいです。 ヒント もっと挑戦が必要ですか？クールダウンする前に、このビデオを20分間のトレーニングで2回実行します。 全身を伸ばして10分を過ごす ヨガインストラクター兼瞑想のスペシャリストであるヘイリーロットが率いるこの10分間のディープストレッチビデオは、ストレスの多い1日の後（または別のトレーニングビデオの後）にくつろぐのに最適な方法です。自宅にヨガマットがない場合は、快適なラグがこのリラックスしたシーケンスを移動するのに最適な場所です。 もっとトレーニングビデオが欲しいですか？ ...

片側の臀筋運動を行うことで、下半身に筋肉の不均衡がないことを確認します。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages 車の解剖学のようにあなたの体の筋肉を考えてください。安全かつ効率的に運転するためには、両側のホイールとライトが適切に機能する必要があります。同様に、体の片側に痛みやけがをした場合、それはあなたが能力を最大限に発揮しておらず、筋肉のバランスが崩れている可能性があることを示しています。 片側のエクササイズは、体の片側を隔離し、両方の部分が同じ強さで動くようにすることで、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。下半身で同じ力で作業していることを確認する簡単な方法の1つは、片足の臀部のエクササイズを行うことです。片側の活性化を通じて臀筋を引き込むことにより、体の両側を均等に強化するのに役立ちます。 これは、下半身の弱い側と強い側の間のギャップを縮め、腰の安定性を高めるのに役立つ、20分間の片足のお尻のトレーニングです。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：シングルレッググルートブリッジ 3Reps12を設定します エクササイズマットの上に顔を上にして、両手を両脇に置き、片方の膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。反対側の脚を空中にまっすぐ伸ばし、足を曲げます。足が膝の真下にあり、もう一方の膝から肩幅が離れていることを確認してください。 腰を持ち上げ、胴体と一直線になるまで腰を下ろします。運動中は腹筋と臀筋をしっかりと保ちます。 ムーブメントの上部にあるブリッジを1秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 反対側の脚で12〜15回交互に運動を繰り返します。 指示を表示 ムーブ2：グルートブリッジマーチ 3Reps12を設定します 両手を横に、膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、エクササイズマットに顔を上にして横になります。足が膝の下にあり、肩幅が離れていることを確認してください。 コアと臀筋をしっかりと保ち、腰を持ち上げて、胴体と一直線になるまで腰を下ろします。...

骨盤底は、膀胱の制御、排便、性的反応、出産などの基本的な身体機能に不可欠です。画像クレジット：torwai / iStock / GettyImages 骨盤底（骨盤の底にある筋肉のバスケット）について考えるとき、あなたの心はおそらくおしっこをしたり出産したりする衝動を抱くことになります。 しかし、機能的な骨盤底は、健康な妊娠と産後の経験以上に、そしてすべての性別の人々にとって非常に重要です。それは健康的な浴室の習慣、性的機能、強力なコアなどに大きな役割を果たしていると、女性の健康の理事会認定臨床スペシャリストであり、DTメソッドの作成者であるMarcy Crouch、PT、DPTは説明します。 機能的な骨盤底の利点 しかし、骨盤底は正確には何ですか？要するに、それは左右に走る（座る骨から座る骨）そして前から後ろに走る（恥骨から尾骨へ）筋肉のグループです。これらの筋肉は骨格筋で構成されています—ハムストリングスや上腕二頭筋と同じ構成です、とクラウチは言います。 「これらの筋肉は骨盤の下部にあるため、私たちが頼りにしている多くの機能があります。」 大きなものはサポートです。あなたの骨盤底はあなたの骨盤器官とあなたの体重を支えます。 「それらはコアの「床」です」とクラウチは言います。 それらはまた膀胱制御において重要な役割を果たします。 「直腸と尿道（尿が流出する管）が骨盤底を貫通します」と彼女は説明します。 「膀胱が尿で満たされると、骨盤底筋がオンになり、持ち上げて尿道を閉じ、尿が漏れないようにします。排尿の衝動に駆られたら、トイレに行き、座って、骨盤底に行きます。筋肉が解放され、膀胱の筋肉が尿を押し出します。」 これらの筋肉は、性機能、すなわち勃起やオルガスムにも関与していると、カリフォルニア州サンフランシスコの骨盤底療法士であるレイチェル・ゲルマン、PT、DPTは付け加えています。 そして、このシステム全体が最適に機能していない場合、尿漏れ、排尿痛、頻尿または切迫感、不完全な排尿、便秘、痔などを経験する可能性があると専門家は言います。 骨盤底をより機能的にする方法 しかし、ここに問題があります：強化あなたの骨盤底が常に解決策であるとは限りません。 「これらの筋肉は、尿やうんちが出るようにリラックスして伸ばす必要があり、オルガスムが発生するためには収縮してリラックスする必要があります。したがって、長さは強さと同じくらい重要です」とゲルマンは説明します。 ...

10分間のストレッチではすべての問題が解決するわけではありませんが、問題を処理するための準備が整うのに役立ちます。画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages ある日、あなたはただベッドの反対側で目を覚ます。おそらくそれは、私たちが自宅で仕事をしている日数が完全に失われているという事実であるか、あるいはあなたが十分に早く干し草に当たっていなかったという事実です。理由が何であれ、動きに傾くことは、気分が落ち込んでいるときの素晴らしい解決策になる可能性があります。 The Lancet に掲載された2018年9月の研究では、120万人のアメリカ人の身体活動と気分の関連性が観察され、運動がうつ病の症状を和らげるのにも役立つことがわかりました。運動した人は、運動しなかった人と比較して、先月のメンタルヘルスの低下日数が1。5日少ないと報告しました。また、30〜60分運動した人が最良の結果を示し、メンタルヘルスの悪い日が平均2。1日少なくなりました。 さらに、米国運動評議会（ACE）によると、運動はドーパミンとセロトニンのレベルを上昇させる可能性があり、どちらも脳の快楽センターに供給され、運動後の高値に貢献します。 「特に早朝、体を動かすことは最高の贈り物になる可能性があります」とニューヨークのライオンズデンのヨガ講師であるディオンヌモンサントはmorefit.euに語っています。 「私たちの日々、私たちの生活、私たちの体のように、私たちは立ち往生する可能性があります。その悲しみ、その感情、あなたの体に閉じ込められたその記憶-それを解放し、物事を揺るがすために何かをするのは私たち次第です。」 ここでは、モンサントが10分以内にできる簡単な朝の動きの練習を提供して、血を流し、右足で1日を始めます。休むことなく以下の動きを1回繰り返してから、もう一度繰り返します。 移動1：簡単なポーズ 画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health 目を閉じて両手を膝にそっと置いた状態で、快適なあぐらをかいてベッドまたは床に座り始めます。 ...

いくつかのプライオメトリックエクササイズと筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉を構築しながら心拍数が上がります。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages より速く走ったり、より高くジャンプしたり、より重く持ち上げたりするという目標がある場合、プライオメトリックスとダンベルルーチンを組み合わせることは、爆発的な動きを通じて筋力とパ​​ワーを高める最も効果的な方法の1つです。 プライオメトリックエクササイズの優れている点は、速筋線維を活性化するため、かなりの高さと速度に到達できることです。また、新陳代謝を高め、安静時により多くのカロリーを燃焼させ、心拍数を上げるのに役立つため、心臓血管の健康も改善されます。それらを筋力トレーニングのエクササイズと組み合わせると、それはより良いスポーツパフォーマンスのための究極のレシピです。 やけどをする準備はできましたか？この20分間のダンベルトレーニングは、プライオメトリックエクササイズと筋力トレーニングの両方を備えており、時間を節約できます。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのために何かを用意しています。 20分間のダンベルとプライオメトリックワークアウト 移動1：プライオ腕立て伏せ 2Reps10Regionフルボディを設定します 膝を地面に置き、足を後ろに交差させて、修正した腕立て伏せの位置から始めます。両手を肩幅より少し広くしてください。 コア、大腿四頭筋、臀筋をしっかりと保ち、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げます。 次に、手を地面に押し込み、手をできるだけ早く爆発的に押し上げて、手を地面から離します。 立ち上がったら、空中で手をたたいてから地面に戻します。 衝撃を吸収するために、肘を少し曲げて着地します。次の担当者に進みます。 指示を表示 ヒント あなたの強さと力が増すにつれて、あなたは高い板の腕立て伏せの位置でこの運動をすることを試みることができます。...

包括的なガイドを使用して、カーディオワークアウトに最適な在宅エリプティカルを見つけてください。画像クレジット：LWA / Dann Tardif / DigitalVision / GettyImages カーディオ機器の1つに投資しようとしている場合、ホームエリプティカルはかなり安全な賭けです。トレッドミルでのランニングよりも少し負担が少ないですが、関節への影響を最小限に抑えて、エアロバイクよりも活気のあるトレーニングを提供します。 しかし、そこに非常に多くのモデルがあるので、あなたに最適な楕円形を見つけることは圧倒的に思えるかもしれません。ほぼすべてのサイズと価格帯で多くのオプションがありますが、少なくともそれはあなたのために確かにそこにマシンがあることを意味します。 ホームエリプティカルを検討している場合は、ここに市場で最高のホームエリプティカルマシンを集めているので、徹底的な調査をスキップすることもできます。 1.総合ベスト：Precor Elliptical Fitness Crosstrainer EFX 885 ページにアクセス 画像クレジット：Amazon.com ジムでエリプティカルを使用することに慣れている場合は、Precorモデルである可能性があります。家庭やジムで人気のある楕円形のブランドであるPrecorのEFX885は、コンバージングクロスランプテクノロジーで作られています。これにより、ランプの角度を操作して、足のさまざまな筋肉を分離できます。このテクノロジーは変化を促すので、足をよりバランスの取れたトレーニングにすることができます。 このエリプティカルには、固定と自由に動くペアを含む2セットのハンドルがあり、好みに応じて使用できます。 20種類の機械設定から選択でき、傾斜を10度から30度まで調整できます。 EFX 885には5つのプリセットレベルがあります—体重を減らす、体にフィットする、調子を整える、パフォーマンスをプッシュする、フィットネスをテストする—22の異なるプログラムされたワークアウトに分類されます。トレーニング中、マシンのマッスルモニターがアクティブになっているマッスルを表示し、ワークアウトをより正確に読み取ることができます。...

あなたに最適な自転車用ヘルメットは、あなたが行うサイクリングの種類に一致する必要があります—そしてそれはぴったりと快適にフィットする必要があります。画像クレジット：Jovan Doncic / iStock / GettyImages バイクのヘルメットを選ぶことは、二度と考えないかもしれないことの1つですが、最初に見つけたものだけを選ぶのではないことが重要です。 保護具として、自転車のヘルメットは適切にフィットし、マウンテンバイキングであろうと近所の道路をクルージングすることであろうと、あなたがしている活動に適切な安全機能を備えている必要があります。 「適切なヘルメットはあなたの頭を保護します。これはもちろん最も重要な部分です」とSpecializedの製品マネージャーであるジョンコルドバは言います。 「ヘルメットを間違えると、脳震盪などの事態が発生する可能性があります。」 確かに、市場には非常に多くのオプションがありますが、誰かが完璧なスタイルに落ち着くにはどうすればよいでしょうか？以下では、専門家が自転車用ヘルメットを購入する前に知っておくべきことを検討し、あらゆるタイプのサイクリストに最適なオプションをいくつか提供します。 自転車用ヘルメットの買い物 良いニュース：米国で市場に出回っているすべての自転車用ヘルメットは、消費者製品安全委員会（CPSC）によって認定されています。つまり、自転車に乗る人が保護されていることを確認するために特定のテストに合格する必要があるため、これを再確認してください。購入前の認証。 適切なモデルとスタイルを選ぶことになると、Goldilocksヘルメットを見つけるために考慮すべき多くの異なる要因があります。 あなたの活動 ランニングウェイトとリフティングウェイト用に特定のスニーカーを購入するのと同じように、ヘルメットにも同じことが言えます。通勤、ロードサイクリング、マウンテンバイキング、競技など、ヘルメットを着用する目的に応じてさまざまなスタイルがあります。たとえば、マウンテンバイクのヘルメットは保護を強化するために全面カバーを提供し、通勤用ヘルメットは快適さと視認性を強調します。 適切なサイズ バイクのヘルメットを購入する際に最初に考慮すべきことは、頭と頭の形に合うサイズです。通常、自転車店やオンラインベンダーには、適切なサイズを見つけるのに役立つサイジングガイドがあります。サイズはブランドごとに異なるため、常にいくつかの測定を行う必要があることに注意してください。 「適切なサイズが重要です」と、PriorityBicyclesのカスタマーエクスペリエンスマネージャーであるEddieMeek氏は述べています。 「サイズを測ることでおおまかな感覚が得られますが、ブランドや特定のモデルのフィット感に慣れていない限り、購入する前に自分のスタイルを試してみるのが理想的です。」 ...