これらのピラティス・ワークアウトのビデオやDVDのおかげで、どこでも体を引き締めることができる。この記事でベスト・オンライン・ビデオベストDVDピラティスを始めたいけれど、教室に通う時間がないのなら、エクササイズ・ビデオがおすすめだ。ピラティスのワークアウトビデオは、ゆっくりとした正確な動きの中で、低負荷のエクササイズで構成された人気のルーティンを紹介している。柔軟性、姿勢、バランスに集中するという点で、ヨガと似たスタイルのピラティスは、汗をかいた後に気持ちよく痛くなるような体幹トレーニングに重点を置いている。ピラティスのその他の利点には、姿勢の改善、柔軟性の向上、バランスの改善、身体意識の向上などがある。ポーズを修正することができるので、フィットネスを始めたばかりの人や、怪我から回復中の人にも最適なオプションだ（理学療法士や医師の許可があればの話だが）。今日のビデオまた、フィットネス愛好家にとっては、日課にスパイスを加え、普段鍛えない筋肉を強化するためのクロストレーニングの選択肢でもある。体を動かす準備はできた？ピラティスのビデオを10本ご紹介しよう。一番の魅力は：ほとんどが完全無料だ。ベスト・オンライン・ピラティス・ワークアウト・ビデオ1.脂肪燃焼マシン：30分間のPIIT28ワークアウトBlogilatesの創設者であるCassey Hoによるこの35分のフルボディ・ビデオは、ウォームアップに続いて6つの動きを45秒オン、15秒オフで行う。4ラウンドの後、最後にアブ・シリーズを行う。リビングにいながら、全身運動ができる。しかも器具は必要ない。「ピラティスのエキスパートであり、ライフコーチング、ビジネスマインドセット、デジタル教育を提供するCrownYourself.comの創設者であるキンバリー・スペンサーは言う。「ピラティスのエキスパートであり、ライフ・コーチング、ビジネス・マインドセット、デジタル教育会社であるCrownYourself.comの創設者でもある。2.30分マット・ピラティス・ワークアウトトリフェクタ・ピラティスが指導するこの28分間のマット・ワークアウトは、より深い腹斜筋の活性化のために背骨を回転させることに重点を置いている。ゆっくりとしたポーズを繰り返し、体幹を鍛え、より強く、チャレンジングな気分で終えることができる。3.20分間のスタンディング・ピラティス・フュージョン腹筋ワークアウトこれらのピラティス・ワークアウトのビデオやDVDのおかげで、どこでも体を引き締めることができる。この記事でベスト・オンライン・ビデオベストDVDピラティスを始めたいけれど、教室に通う時間がないのなら、エクササイズ・ビデオがおすすめだ。ピラティスのワークアウトビデオは、ゆっくりとした正確な動きの中で、低負荷のエクササイズで構成された人気のルーティンを紹介している。柔軟性、姿勢、バランスに集中するという点で、ヨガと似たスタイルのピラティスは、汗をかいた後に気持ちよく痛くなるような体幹トレーニングに重点を置いている。ピラティスのその他の利点には、姿勢の改善、柔軟性の向上、バランスの改善、身体意識の向上などがある。ポーズを修正することができるので、フィットネスを始めたばかりの人や、怪我から回復中の人にも最適なオプションだ（理学療法士や医師の許可があればの話だが）。今日のビデオまた、フィットネス愛好家にとっては、日課にスパイスを加え、普段鍛えない筋肉を強化するためのクロストレーニングの選択肢でもある。体を動かす準備はできた？ピラティスのビデオを10本ご紹介しよう。一番の魅力は：ほとんどが完全無料だ。ベスト・オンライン・ピラティス・ワークアウト・ビデオ1.脂肪燃焼マシン：30分間のPIIT28ワークアウトBlogilatesの創設者であるCassey Hoによるこの35分のフルボディ・ビデオは、ウォームアップに続いて6つの動きを45秒オン、15秒オフで行う。4ラウンドの後、最後にアブ・シリーズを行う。リビングにいながら、全身運動ができる。しかも器具は必要ない。「ピラティスのエキスパートであり、ライフコーチング、ビジネスマインドセット、デジタル教育を提供するCrownYourself.comの創設者であるキンバリー・スペンサーは言う。「ピラティスのエキスパートであり、ライフ・コーチング、ビジネス・マインドセット、デジタル教育会社であるCrownYourself.comの創設者でもある。2.30分マット・ピラティス・ワークアウトトリフェクタ・ピラティスが指導するこの28分間のマット・ワークアウトは、より深い腹斜筋の活性化のために背骨を回転させることに重点を置いている。ゆっくりとしたポーズを繰り返し、体幹を鍛え、より強く、チャレンジングな気分で終えることができる。3.20分間のスタンディング・ピラティス・フュージョン腹筋ワークアウト時間と場所が限られているのなら、この22分間のアブ・ワークアウトは、フロアワークがなく、素足でできる。考案したジェシカ・スミスは、コア・トレーニング、バー、ピラティス、ヨガなどの要素を組み合わせている。休憩なしで一定のペースで行うため、マイルドな有酸素運動効果もある。このビデオのファンなら、スミスのFeel Good Fusion DVD（$19.97、Amazon.com）を購入するといい。82分のプログラムで、フロアワークはない。4.10分間のトータルボディ・ピラティスロサンゼルス在住のピラティスインストラクター、The Live Fit Girlによる10分間のマットベースのルーティンは、腹筋、脚、腕をターゲットにしている。ひとつひとつの動きを指導してもらえるので、初心者にもおすすめ。ほとんどの動きは仰向けに寝た状態で行われ、最後の動きは腕立て伏せの連続だ。「このトレーニングはすべての手足をターゲットにしています。彼女は、腕、腹筋、脚を引き締めるのに役立つ明確な指示でエクササイズを指導してくれるので、筋力アップのためのわかりやすくパワフルなピラティス・ワークアウトができます」と、メイプル・ホリスティックスの公認パーソナル・トレーナーで健康エキスパートのカレブ・バッケ（CPT）は言う。5.ピラティス・インテンス・マット・ワークアウト

腕立て伏せの回数は、いくつかの要素に左右される。Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImagesこの記事で持久力テスト女性男性子供1分間テストスコアアップメリット鍛えられる筋肉注意事項腕立て伏せは体力の測定には限界がありますが、上半身の筋持久力を知るには有効です。腕立て伏せは、胸、腕、肩、体幹に最適なエクササイズのひとつです。腕立て伏せで上半身が鍛えられると、食料品を運んだり、重い箱を床から持ち上げたり、高い棚から何かを掴んだり、頑固なピクルスの瓶を開けることができるようになる。(腕立て伏せの利点については後述する。）今日のビデオ組織によっては、筋力を測るために1分間腕立て伏せや最大腕立て伏せのテストを実施し、記録しているところもある。しかし、2021年にGymless.orgが2,000人を対象に行った調査によると、成人の53.8％が腕立て伏せを10回以上連続して行うことができないという結果が出ている。では、「自分は何回腕立て伏せができるのだろう」と疑問に思っている人は、年齢別の男女の平均腕立て伏せ回数を見て、自分の立ち位置を把握し、スコアアップの方法を学んでみよう。女性の腕立て伏せ回数と男性の腕立て伏せ回数morefit.euでは、使用する言葉を慎重に選んでいます。この記事中では、研究や国内データで使用されている言葉を反映させるため、「男性」と「女性」という言葉を使用しています。しかし、腕立て伏せの平均的な回数について言えば、研究者が実際に話しているのは、出生時の生物学的性別である。Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2021年7月の研究によると、出生時に男性と割り当てられた人（AMAB）は、出生時に女性と割り当てられた人（AFAB）よりも一般的に多くの腕立て伏せを行うことができる。研究者たちは、AMABの人の方が、体重配分のおかげで、より速いペースで腕立て伏せを行うことができるからだと考えている。腕立て伏せ筋持久力テストアメリカ運動生理学者協会（ASEP）によると、腕立て伏せ筋持久力テストの1つの方法は、力みすぎたり、正しいテクニックで腕立て伏せができなくなったりする前に、何回腕立て伏せができるかを見ることである。このテストは自分ひとりで行うこともできるが、パートナーに数を数えてもらったり、フォームをモニターしてもらうとよい。腕立て伏せの回数は、いくつかの要素に左右される。Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImagesこの記事で持久力テスト女性男性子供1分間テストスコアアップメリット鍛えられる筋肉注意事項腕立て伏せは体力の測定には限界がありますが、上半身の筋持久力を知るには有効です。腕立て伏せは、胸、腕、肩、体幹に最適なエクササイズのひとつです。腕立て伏せで上半身が鍛えられると、食料品を運んだり、重い箱を床から持ち上げたり、高い棚から何かを掴んだり、頑固なピクルスの瓶を開けることができるようになる。(腕立て伏せの利点については後述する。）今日のビデオ組織によっては、筋力を測るために1分間腕立て伏せや最大腕立て伏せのテストを実施し、記録しているところもある。しかし、2021年にGymless.orgが2,000人を対象に行った調査によると、成人の53.8％が腕立て伏せを10回以上連続して行うことができないという結果が出ている。では、「自分は何回腕立て伏せができるのだろう」と疑問に思っている人は、年齢別の男女の平均腕立て伏せ回数を見て、自分の立ち位置を把握し、スコアアップの方法を学んでみよう。女性の腕立て伏せ回数と男性の腕立て伏せ回数morefit.euでは、使用する言葉を慎重に選んでいます。この記事中では、研究や国内データで使用されている言葉を反映させるため、「男性」と「女性」という言葉を使用しています。しかし、腕立て伏せの平均的な回数について言えば、研究者が実際に話しているのは、出生時の生物学的性別である。Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2021年7月の研究によると、出生時に男性と割り当てられた人（AMAB）は、出生時に女性と割り当てられた人（AFAB）よりも一般的に多くの腕立て伏せを行うことができる。研究者たちは、AMABの人の方が、体重配分のおかげで、より速いペースで腕立て伏せを行うことができるからだと考えている。腕立て伏せ筋持久力テストアメリカ運動生理学者協会（ASEP）によると、腕立て伏せ筋持久力テストの1つの方法は、力みすぎたり、正しいテクニックで腕立て伏せができなくなったりする前に、何回腕立て伏せができるかを見ることである。このテストは自分ひとりで行うこともできるが、パートナーに数を数えてもらったり、フォームをモニターしてもらうとよい。正しい腕立て伏せを行うには、両手を肩幅よりやや広めに地面に平らに置く。ハイ・プランクの姿勢になり、頭からお尻、かかとまで一直線になる。肘を肋骨から45度の角度で曲げ、腕立て伏せの一番下まで一直線に下ろす。腕立て伏せスキルレベル中級種目ボディ・ウェイト・ワークアウト体幹と大臀筋に力を入れて、ハイ・プランクの姿勢から始める。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとを一直線にする。肘を体幹から約45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。その際、肩甲骨を寄せる。胸が地面すれすれまで下がったら（または下げられるところまで下げたら）、地面を押して肩甲骨を押し広げ、スタートポジションに戻る。やり方を見る腕立て伏せの平均回数成人女性の腕立て伏せチャート成人の腕立て伏せの平均回数は、年齢層や性別によって異なります。カナダのブリティッシュコロンビア州サリーで運動学とアクティブ・リハビリ・サービスを提供するKINESIOLOGISTS.CAスタジオが提供する基準では、結果を次のカテゴリーに分類しています：改善が必要、まあまあ、良い、とても良い、素晴らしい。腕立て伏せは何回できるようになるべきでしょうか？下の表で、ほとんどの女性ができる腕立て伏せの平均回数を年齢別にチェックしてみましょう。成人女性の腕立て伏せの平均回数年齢腕立て伏せ15-1918-2420-2915-2030-3913-1940-4911-1450-597-1060+5-11出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオもちろん、ライフスタイルやキャリア、健康状態などが異なるため、平均値は一般人口によって大きく異なります。運動ができないような病気や怪我がない限り、「要改善」に該当する人は筋持久力の向上を検討しましょう。女性の腕立て伏せ要改善スコア年齢腕立て伏せ回数15-19≤ 1120-29≤ 930-39≤ 740-49≤ 450-59≤ 160+≤ 1出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ腕立て伏せの平均回数成人男性腕立て伏せチャート成人男性の腕立て伏せの平均回数は、女性の平均回数を上回っています。以下のチャートで、男性の腕立て伏せの平均回数を年代別に見てみましょう。成人男性の腕立て伏せ平均回数年齢腕立て伏せ回数15-1923-2820-2922-2830-3917-2140-4913-1650-5910-1260+8-10出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ腕立て伏せの回数は、いくつかの要素に左右される。Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImagesこの記事で持久力テスト女性男性子供1分間テストスコアアップメリット鍛えられる筋肉注意事項腕立て伏せは体力の測定には限界がありますが、上半身の筋持久力を知るには有効です。腕立て伏せは、胸、腕、肩、体幹に最適なエクササイズのひとつです。腕立て伏せで上半身が鍛えられると、食料品を運んだり、重い箱を床から持ち上げたり、高い棚から何かを掴んだり、頑固なピクルスの瓶を開けることができるようになる。(腕立て伏せの利点については後述する。）今日のビデオ組織によっては、筋力を測るために1分間腕立て伏せや最大腕立て伏せのテストを実施し、記録しているところもある。しかし、2021年にGymless.orgが2,000人を対象に行った調査によると、成人の53.8％が腕立て伏せを10回以上連続して行うことができないという結果が出ている。では、「自分は何回腕立て伏せができるのだろう」と疑問に思っている人は、年齢別の男女の平均腕立て伏せ回数を見て、自分の立ち位置を把握し、スコアアップの方法を学んでみよう。女性の腕立て伏せ回数と男性の腕立て伏せ回数morefit.euでは、使用する言葉を慎重に選んでいます。この記事中では、研究や国内データで使用されている言葉を反映させるため、「男性」と「女性」という言葉を使用しています。しかし、腕立て伏せの平均的な回数について言えば、研究者が実際に話しているのは、出生時の生物学的性別である。Journal of Strength and Conditioning Research*に掲載された2021年7月の研究によると、出生時に男性と割り当てられた人（AMAB）は、出生時に女性と割り当てられた人（AFAB）よりも一般的に多くの腕立て伏せを行うことができる。研究者たちは、AMABの人の方が、体重配分のおかげで、より速いペースで腕立て伏せを行うことができるからだと考えている。腕立て伏せ筋持久力テストアメリカ運動生理学者協会（ASEP）によると、腕立て伏せ筋持久力テストの1つの方法は、力みすぎたり、正しいテクニックで腕立て伏せができなくなったりする前に、何回腕立て伏せができるかを見ることである。このテストは自分ひとりで行うこともできるが、パートナーに数を数えてもらったり、フォームをモニターしてもらうとよい。正しい腕立て伏せを行うには、両手を肩幅よりやや広めに地面に平らに置く。ハイ・プランクの姿勢になり、頭からお尻、かかとまで一直線になる。肘を肋骨から45度の角度で曲げ、腕立て伏せの一番下まで一直線に下ろす。腕立て伏せスキルレベル中級種目ボディ・ウェイト・ワークアウト体幹と大臀筋に力を入れて、ハイ・プランクの姿勢から始める。肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとを一直線にする。肘を体幹から約45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろす。その際、肩甲骨を寄せる。胸が地面すれすれまで下がったら（または下げられるところまで下げたら）、地面を押して肩甲骨を押し広げ、スタートポジションに戻る。やり方を見る腕立て伏せの平均回数成人女性の腕立て伏せチャート成人の腕立て伏せの平均回数は、年齢層や性別によって異なります。カナダのブリティッシュコロンビア州サリーで運動学とアクティブ・リハビリ・サービスを提供するKINESIOLOGISTS.CAスタジオが提供する基準では、結果を次のカテゴリーに分類しています：改善が必要、まあまあ、良い、とても良い、素晴らしい。腕立て伏せは何回できるようになるべきでしょうか？下の表で、ほとんどの女性ができる腕立て伏せの平均回数を年齢別にチェックしてみましょう。成人女性の腕立て伏せの平均回数年齢腕立て伏せ15-1918-2420-2915-2030-3913-1940-4911-1450-597-1060+5-11出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオもちろん、ライフスタイルやキャリア、健康状態などが異なるため、平均値は一般人口によって大きく異なります。運動ができないような病気や怪我がない限り、「要改善」に該当する人は筋持久力の向上を検討しましょう。女性の腕立て伏せ要改善スコア年齢腕立て伏せ回数15-19≤ 1120-29≤ 930-39≤ 740-49≤ 450-59≤ 160+≤ 1出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ腕立て伏せの平均回数成人男性腕立て伏せチャート成人男性の腕立て伏せの平均回数は、女性の平均回数を上回っています。以下のチャートで、男性の腕立て伏せの平均回数を年代別に見てみましょう。成人男性の腕立て伏せ平均回数年齢腕立て伏せ回数15-1923-2820-2922-2830-3917-2140-4913-1650-5910-1260+8-10出典：KINESIOLOGISTS.CAスタジオ女子の得点と同様に、改善が必要と思われる男子の得点も見てみましょう。男子腕立て伏せの要改善スコア年齢腕立て伏せ回数15-19≤...

トレーニングに器具は必要ない。Image Credit:Comstock/Stockbyte/Getty Imagesトータル・ジムは本格的なフィットネス投資だ。モデルにもよるが、発行時点で1,295ドルから4,895ドルもする。トータル・ジムの製品は、理学療法クリニック、ジム、病院、アスレチック・トレーニング施設、その他多くの大企業に販売されている。しかし、健康を手に入れるための投資としては、必ずしもベストではない。ワークアウトDVDジム会員ジムの会員になると、月々10ドルから200ドル、年間120ドルから2400ドルの費用がかかる。ジムでは、多種多様なエクササイズ器具が使え、プールやグループレッスン、パーソナルトレーナーを利用できる場合もある。このような理由から、あなたはより多くのお金を得ることができ、再びあなたの家のスペースを節約しています。その他のホームジム多くのホームジムはトータルジムと同程度の価格ですが、他の運動器具はもっと安価です。例えば、ウィーダー・フィットネス社のホームジムの価格は、発行時点で300ドルから600ドルです。自宅でワークアウトをしたいのであれば、こちらの方がはるかに費用対効果の高い選択肢である。自重エクササイズ最も安価なオプションは、マットがあればできる自重エクササイズを自分で考案することだ。これらのエクササイズは器具をほとんど必要とせず、筋力増強と筋肉増加に効果的です。腕立て伏せ、クランチ、スクワット、ヒールリフト、柔軟体操、ヨガ、ピラティスなどをリビングルームで行うことができる。懸垂バーやダンベルなどの簡単な器具を加えれば、基本的なウェイトトレーニングができる。米国疾病予防管理センターが推奨する週150分以上の有酸素運動を取り入れた健康的なカーディオ・ルーティンと健康的な食事を組み合わせれば、この方法で効果的に健康を維持することができる。

トレッドミル上の足画像出典:Kanawa_Studio/iStock/Getty ImagesノルディックトラックEXP2000は、ほとんど目立たないマシンだ。最近のトレッドミルのほとんどがそうであるように、このマシンも折りたたんで収納できる。このマシンの最大の特徴は、コンソールに収納ポケット付きの小型ハンドウェイトが2つ付いていることだ。本格的な筋力トレーニングには軽すぎるウェイトだが、使用することでウォーキング時のカロリー消費に役立つ。スペックコンソールの機能EXP2000コンソールにはブックホルダーが内蔵されており、読書とウォーキングを同時に行うことができる。コンソールの右側にある小さな井戸には、水筒を入れることができます。コンソールの下にある2つの固定ハンドルバーには、金属メッキの脈拍センサーが取り付けられている。両手に1つずつセンサーを握ると、トレッドミルはコンソールに推定心拍数を表示する。トレッドミルはまた、コンソールの上部付近にある1/4マイルトラックのグラフィックでワークアウトの進捗状況を表示する。プログラムトレッドミルのスピードと傾斜は、手動でコントロールすることもできますが、あらかじめプログラムされたワークアウトを選択することで、これらの設定を自動的に調整することもできます。ノルディックトラックEXP2000には、あらかじめ5つのワークアウトがプログラムされています：マウンテン・トレイル、パワー・ハイク、トレイル・ラン、キャニオン・ラン、ゴージ・トレイルの5種類です。プログラム選択」を繰り返し押し、希望のプログラムの横にあるランプが点灯したら、「スタート」を押してプログラムを開始します。Learn1またはLearn2の横にインジケーターランプが点灯するまで "Select Program "を押し、"Start "を押します。Record "を押し、マニュアルモードと同じようにトレーニングします。トレッドミルは、後で再生できるように、速度と傾斜の調整を保存します。iFitNordicTrackの親会社であるICON Health & Fitnessが製造するほとんどのカーディオ機器と同様、EXP2000はiFitに対応しています。トレッドミルをCDまたはビデオ・プレーヤーに接続し、iFit CDまたはビデオを挿入すれば、あらかじめプログラムされたワークアウトのレパートリーが効果的に広がります。ビデオプログラムの場合は、トレッドミルが自動的に速度と傾斜を調整しながら、パーソナル・トレーナーがワークアウトを促しているのが聞こえたり、見えたりします。安全キートレッドミル上の足画像出典:Kanawa_Studio/iStock/Getty Images

スイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com腹筋のエクササイズをその場で思いつくのは難しい。しかし、この挑戦的な体幹の動きのライブラリーがあれば、クランチに別れを告げることができる。これらの41の中腹部を刺激する動きは、最も高度なものだ。これらのエクササイズは、あなたの体幹を様々な角度から、様々な方法で打ちのめす。1.バナナ・ロールImage Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 中級体の部位 腹筋と背筋負荷レベル 低負荷仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。腕と脚を持ち上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。体幹を鍛え、腰ではなく腹筋を使って左に転がる。腹ばいになり、スーパーマンの「フライング」の姿勢になるまで転がる。来た道を戻る。今度は、右に倒して腹ばいになり、また元に戻る。インストラクションを表示コツスーパーマンの体勢を数秒間キープしてから、腹這いに戻る。関連記事より強く、より安定した体幹を作るホロー・ボディ・ホールドのやり方2.バーベル・ヒップスラストImage Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part Abs, Butt and LegsImpact Level High-Impact地面に座り、肩甲骨のラインに合わせてベンチを後ろに置き、負荷のかかったバーベルを腰にかける。肩から膝までが一直線になるまでバーベルを持ち上げる。スタートポジションに戻り、繰り返す。インストラクションを表示コツ腰が痛くなる場合は、使用する重量を下げてください。3.バーベル・フロアワイパーImage Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル上級体の部位腹筋と胸衝撃レベル低負荷仰向けになり、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを胸の真上に持つ。両足をそろえ、脚をまっすぐ伸ばしたまま、両足を左のプレート（またはバーの左側）に上げ、床に戻す。次に、両足を右のプレート（またはバーの右端）まで上げ、床に戻す。指示の表示4.ボディ・ソーImage Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impactスイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis...

脚をトレーニングする女性。Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Imagesボディビルダーや本格的なリフターは、筋群を分けてトレーニングすることが多いが、初心者やリフティング初心者は、全身に焦点を当てたトレーニングで大きな改善が見られる。リフティングを1日おきに行うことは、全身を鍛えるプログラムとしては適切なトレーニング・スケジュールです。しかし、上達するにつれて、1日おきにリフティングを行うことは可能ですが、プラトー（停滞期）に陥るのを防ぐために、他の調整を行ったほうがよいでしょう。リフティングだけでなく、有酸素運動や柔軟体操も定期的に取り入れ、総合的にフィットネスを高めましょう。エクササイズの選択量と強度を選ぶワークアウトの前に、10分間の動的ウォームアップを行い、神経筋系を目覚めさせ、筋肉を準備させる。エクササイズを始めたばかりの人は、まず各エクササイズを1セット、1セット12レップで行う。エクササイズのテクニックをマスターすることに集中しましょう。4週間経ったら、2セット、最終的には3セットと量を増やしていく。1ヶ月間コンスタントにリフティングを続けたら、自分の目標に合わせてワークアウトをさらに調整することができる。筋力をつけるには、1セットのレップ数を6回以下にする。筋肉をつけることに重点を置くなら、各セットは6～12レップで構成する。十分な休息をとるウェイトトレーニングを効果的に行うには、セッションとセッションの間に十分な回復時間を設けなければならない。通常、48時間は治癒プロセスに十分な時間です。したがって、月曜日、水曜日、金曜日のように1日おきにワークアウトを行うのが効果的なトレーニング・ルーチンとなります。夜8時間以上の睡眠をとり、栄養価の高い食品を摂取し、休日はアクティブに過ごすことで、回復を促しましょう。変化をつける6～8週間トレーニングを続けたら、筋力と体格の向上を継続させるために、日課に変化を加えることが大切だ。ExRx.netでは、1ヶ月から2ヶ月に一度、行うエクササイズを変えることを勧めています。さらに、トレーニングの量と強度を変えてみましょう。毎回、特定の筋肉群に重点を置くようにしましょう。例えば、月曜日は胸と肩を重くし、水曜日と金曜日は軽いウェイトでその2つの筋肉を鍛える。水曜日は脚、金曜日は腕と体幹に重点を置く。有酸素運動とストレッチ脚をトレーニングする女性。Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images

他の筋肉をターゲットにしたワークアウトを調整し、さらに筋肉が増えないように食事を調整することで、僧帽筋のサイズを小さくしよう。Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages確かに、たくましく、彫刻のような肩は自信を与えてくれる。しかし、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、首が凝ったり痛んだりする場合は、僧帽筋（首の付け根から肩の上部に沿って走る筋肉）に集中しすぎている可能性がある。発達しすぎた僧帽筋があなたを悲しませるときは、上半身のワークアウトを再評価し、僧帽筋を強調しないように調整し、他の周囲の筋肉をターゲットにすることで、体のバランスを取り戻しましょう。今日のビデオ僧帽筋が硬い理由僧帽筋は、体の位置によって下部、中部、上部に分かれています。どの部分も他の部分より強くなる可能性はあるが、通常、上部分が最も目立つと、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サム・ベコートニーは言う。それは肩の上部に沿って位置し、首と肩をつなぐ部分です。「これら3つの筋肉群はすべて、微妙に異なる役割と機能を持っています」とベコートニー氏。「しかし、最も一般的なのは、上側のわき腹の筋肉が最も大きく発達し、その付着部や筋力を必要とする位置から、最も目立つようになることです」。なぜ私のわなはこんなに大きいのか？トラップが大きくなることが筋力や体格の目標の一部になっている人もいる、とベコートニーは言う。しかし、意図的でない場合もある。ショルダーシュラッグ、ローイング、Yリフトは、これらの筋肉を大きくする意図があろうとなかろうと、すべてわき腹の筋肉をターゲットにします。意図的に鍛えていなくても、わき腹の筋肉が強すぎると、他の動作の大半をわき腹の筋肉が担ってしまうことがある、とベコートニーは言う。ラテラル・レイズはよくある例です。ラテラル・レイズは肩をターゲットにした種目ですが、フォームが崩れていると僧帽筋に負担がかかってしまいます。「はっきりさせておきたいのは、決して僧帽筋を使ってはいけないということではありません。「むしろ、エクササイズの意図と違うときに、この筋群を使いすぎないように注意すべきです」。他の筋肉をターゲットにしたワークアウトを調整し、さらに筋肉が増えないように食事を調整することで、僧帽筋のサイズを小さくしよう。Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages確かに、たくましく、彫刻のような肩は自信を与えてくれる。しかし、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、首が凝ったり痛んだりする場合は、僧帽筋（首の付け根から肩の上部に沿って走る筋肉）に集中しすぎている可能性がある。発達しすぎた僧帽筋があなたを悲しませるときは、上半身のワークアウトを再評価し、僧帽筋を強調しないように調整し、他の周囲の筋肉をターゲットにすることで、体のバランスを取り戻しましょう。今日のビデオ僧帽筋が硬い理由僧帽筋は、体の位置によって下部、中部、上部に分かれています。どの部分も他の部分より強くなる可能性はあるが、通常、上部分が最も目立つと、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サム・ベコートニーは言う。それは肩の上部に沿って位置し、首と肩をつなぐ部分です。「これら3つの筋肉群はすべて、微妙に異なる役割と機能を持っています」とベコートニー氏。「しかし、最も一般的なのは、上側のわき腹の筋肉が最も大きく発達し、その付着部や筋力を必要とする位置から、最も目立つようになることです」。なぜ私のわなはこんなに大きいのか？トラップが大きくなることが筋力や体格の目標の一部になっている人もいる、とベコートニーは言う。しかし、意図的でない場合もある。ショルダーシュラッグ、ローイング、Yリフトは、これらの筋肉を大きくする意図があろうとなかろうと、すべてわき腹の筋肉をターゲットにします。意図的に鍛えていなくても、わき腹の筋肉が強すぎると、他の動作の大半をわき腹の筋肉が担ってしまうことがある、とベコートニーは言う。ラテラル・レイズはよくある例です。ラテラル・レイズは肩をターゲットにした種目ですが、フォームが崩れていると僧帽筋に負担がかかってしまいます。「はっきりさせておきたいのは、決して僧帽筋を使ってはいけないということではありません。「むしろ、エクササイズの意図と違うときに、この筋群を使いすぎないように注意すべきです」。また、日常生活も僧帽筋を余計に使わせているかもしれません。重いもの（ブリーフケースやスーパーの袋など）を脇に抱えたり、頭上で物を持ち上げたり、長時間画面を見たりすることは、すべて僧帽筋を過剰に働かせている可能性があります。トラップ筋の過活動によるリスクすべての筋肉がそうであるように、過活動状態の僧帽筋には、筋肉のアンバランスというリスクがあります。筋肉のアンバランスは、ある特定の筋肉が、その筋肉を取り囲む他の筋肉よりも強い場合に起こります。長期的には、発達しすぎた筋肉が弱い筋肉を補うことになり、痛みや怪我の原因となります。特にわき腹の筋肉について言えば、多くの人はわき腹が大きく、キッチンの棚の上のグラスに手を伸ばすような日常的な動作に支障をきたすことがある、とベコートニーは言う。「というのも、上下のわき腹の筋肉は、第三の筋肉（前鋸筋）と一緒になって、腕を頭上に持ち上げるのに必要な（肩甲骨を）回転させるようにできているからです。「ここのバランスが崩れると、肩や首の痛みにつながるだけでなく、頭上で活動しようとするときに機能が損なわれる可能性がある。僧帽筋を減らして上半身のバランスを取り戻す首や肩に痛みを感じ始めたら、いつものルーティンから僧帽筋優位のエクササイズをなくすことから始めましょう、とベコートニーは言う。ショルダーシュラッグやファーマーズウォークなど、トラップの肥大（筋肉のサイズや強度の増加）を目的としたエクササイズは避ける。エクササイズをするときは、常に変化する良い姿勢を保つように、とベコートニーは言う。そして、1日中できるだけ動き回るようにしてください。携帯電話やパソコンにリマインダーをセットして、立ち上がるように促すのもいい。「長時間同じ姿勢でいることは避けたいものです。「より具体的には、できれば頭を前に出して肩を耳まですくめるような姿勢は避けたい。痛みがあろうがなかろうが、上半身の見た目のバランスを整えたいなら、ラテラル・レイズ、ベンチプレス、ローイングなど、肩、胸、背中の真ん中など、周囲の筋肉を発達させるエクササイズに集中することだとベコートニーは言う。体格はプロポーションがすべてです。だから、わき腹の周りの筋肉を発達させれば、体の他の部分に比べてわき腹が目立ちにくくなる。他の筋肉をターゲットにしたワークアウトを調整し、さらに筋肉が増えないように食事を調整することで、僧帽筋のサイズを小さくしよう。Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages確かに、たくましく、彫刻のような肩は自信を与えてくれる。しかし、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、首が凝ったり痛んだりする場合は、僧帽筋（首の付け根から肩の上部に沿って走る筋肉）に集中しすぎている可能性がある。発達しすぎた僧帽筋があなたを悲しませるときは、上半身のワークアウトを再評価し、僧帽筋を強調しないように調整し、他の周囲の筋肉をターゲットにすることで、体のバランスを取り戻しましょう。今日のビデオ僧帽筋が硬い理由僧帽筋は、体の位置によって下部、中部、上部に分かれています。どの部分も他の部分より強くなる可能性はあるが、通常、上部分が最も目立つと、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サム・ベコートニーは言う。それは肩の上部に沿って位置し、首と肩をつなぐ部分です。「これら3つの筋肉群はすべて、微妙に異なる役割と機能を持っています」とベコートニー氏。「しかし、最も一般的なのは、上側のわき腹の筋肉が最も大きく発達し、その付着部や筋力を必要とする位置から、最も目立つようになることです」。なぜ私のわなはこんなに大きいのか？トラップが大きくなることが筋力や体格の目標の一部になっている人もいる、とベコートニーは言う。しかし、意図的でない場合もある。ショルダーシュラッグ、ローイング、Yリフトは、これらの筋肉を大きくする意図があろうとなかろうと、すべてわき腹の筋肉をターゲットにします。意図的に鍛えていなくても、わき腹の筋肉が強すぎると、他の動作の大半をわき腹の筋肉が担ってしまうことがある、とベコートニーは言う。ラテラル・レイズはよくある例です。ラテラル・レイズは肩をターゲットにした種目ですが、フォームが崩れていると僧帽筋に負担がかかってしまいます。「はっきりさせておきたいのは、決して僧帽筋を使ってはいけないということではありません。「むしろ、エクササイズの意図と違うときに、この筋群を使いすぎないように注意すべきです」。

EZバーは、手がより自然な位置にあることを確認するのに役立つ。Image Credit:Jacob Ammentorp Lund/iStock/GettyImagesカール・バーは、しばしばEZバーと呼ばれ、真ん中に角度のついたグリップのある長いバーです。通常のバーベルと同様、カール・バーにもスタンダード・バーとオリンピック・バーがある。また、手首の位置を制限する通常のバーベルとは異なり、さまざまな角度から上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。通常のバーベルとは異なり、オリンピックEZバーの重量と寸法は設定されていません。メーカーやモデルによってサイズや重量が異なります。バーの機能オリンピックEZカール・バーは、標準的なカール・バーよりも長くて重いです。どちらのスタイルにも角度のついたグリップがあります。カール・バーは、上腕二頭筋のカールに最もよく使われ、それがバーの名前の由来となっています。ローイングやトライセップ・エクステンションにも使える。2018年7月にPeerJが発表した研究によると、カールバーの手首の位置はストレートバーよりも快適だと感じるユーザーもいるようだ。角度のついたグリップは手を少し回すことができ、手首をより自然な位置に置くことができる。この研究では、肘の屈曲運動-カーリング-中の上腕二頭筋と上腕筋の筋活性化の効果も、標準的なバーベル、カール・バー、ダンベルで比較した。2種類のバーの筋活性化は比較的同等であり、研究者らは、快適性を高めるために、標準的なストレートバーよりもカールバーを選択する可能性があるとコメントした。しかし、カール・バーはダンベルを使うよりも肘の筋肉をより効果的に活性化させることがわかった。規格の欠如オリンピック・バーベルには特定のサイズと重量の基準がある。これは、オリンピック・ウェイトリフティングというスポーツに使用されるからです。オリンピックEZカール・バーは、標準的なカール・バーよりも大きいものの、重量やサイズの規格はありません。EZカール・バーは、公式なスポーツでは使用されないため、標準化は必要ありません。さまざまなメーカーが、さまざまな長さと重さのEZカール・バーを製造しています。サイズ範囲を考慮するオリンピックEZカール・バーには、オリンピック・ウエイト・プレートを使用する必要があります。バーには2インチのスリーブがあるので、2インチのオリンピック・プレートしか合いません。標準的なプレートは、標準的な1インチのバーベルに合うように、中心が1インチになっています。典型的なオリンピック・カール・バーの長さは47インチだが、最大52インチのものもある。オリンピックEZバーの重量は、18～25ポンド。標準的なカール・バーはもっと軽く、11～13ポンドです。EZバーは、手がより自然な位置にあることを確認するのに役立つ。Image Credit:Jacob Ammentorp Lund/iStock/GettyImagesカール・バーは、しばしばEZバーと呼ばれ、真ん中に角度のついたグリップのある長いバーです。通常のバーベルと同様、カール・バーにもスタンダード・バーとオリンピック・バーがある。