夜の断言は、不安をつぼみに挟み、より良い睡眠を得るのに役立ちます。画像クレジット：Catherine Delahaye / Stone / GettyImages 疲れているかもしれませんが、頭が枕に当たるとすぐに頭が動き始めます。明日やらなければならないことを今日達成しなかったことは何ですか？あなたが言ったことにとても腹を立てていますか？そのメールに答えましたか？そして、そのメール？そして、地球規模の気候変動と、それを片手で止める方法について悩むまで、それは回転し続けます。 ふぅ。不安と睡眠障害は密接に関係しています。ジャーナルの2019年の研究によると、不眠症のリスクが高い人は、睡眠障害がない人と比較して、不安神経症またはうつ病になる可能性がそれぞれ10倍および20倍高くなります。 Frontiers in神経学。 2019年11月の Nature Human Behavior の研究によると、睡眠喪失は不安の原因となる脳内のつながりも変化させます。一方、良い睡眠には不安神経症の効果があると研究者らは述べています。 夜の断言があなたが眠りに落ちるのをどのように助けることができるか あなたは肯定的な夜間の肯定を使用することによってストーリーラインを変更することができます。肯定はあなたの脳の神経接続を変えて、よりポジティブな自己観を作り、回復力を構築することが示されています。夜になると、さらに強力になる可能性があります。 それが機能する理由の背後にあるいくつかの科学があります：「特に就寝直前に、脳を積極的にプライミングすることで、不安を軽減し、よりよく眠ることができます」、エリザベスロンバルド博士、 Better Than Perfect：7 Strategies to CrushYour内なる批評家とあなたが愛する人生を創造するはmorefit.euに語ります。 「目覚めから睡眠状態に入ると、脳波はアルファ状態になります。この間、潜在意識を実際に利用することができます。実際、提案がよりよく吸収されると、ほとんど催眠状態になります。 、" 彼女が言います。 ...

これからより良い睡眠を得るために、この1週間の計画にコミットしてください。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages これがおなじみのように聞こえる場合は手を上げてください。疲れ果てて目を覚ますと、一日中疲れ果てて、ベッドに沈むと頭が不安な思いで回転しているのに気づきます。 国立睡眠障害研究センターの所長であるマリシュカ・K・ブラウン博士は、morefit.euに次のように語っています。 そしてそれは些細なことではありません：睡眠は全体的な肉体的および精神的な健康と幸福のために不可欠です、とブラウンは言います。 簡単に言えば、「眠らないと気分が悪くなります」と彼女は言います。 インディアナ睡眠センターの施設長であり、国立睡眠財団の医療諮問委員会のメンバーであるAbhinav Singh、MDは、睡眠は栄養と運動とともに健康の柱であるためです。 「良い睡眠習慣がないと、一般的によく食べることができず、運動するエネルギーや動機もありません」と彼は付け加えます。 睡眠は交渉の余地があると感じることがあります。私たちは、仕事のプロジェクトを完了したり、子供たちがベッドにいるときにダウンタイムを過ごしたりするために、ベッドでの時間を犠牲にします。そして、青い光が私たちの睡眠に及ぼす可能性のある有害な影響についての情報に襲われたとしても、私たちが夜遅くに漂流したりテレビを見たりするとき、私たちはまだ私たちの電話に寄り添うかもしれません。 しかし、あなたの睡眠の質を改善することは、あなたの全体的な健康と生活の質に関して大きな違いを生むでしょう。 「行動の変化や改善と同様に、それに向けた動機付けと計画が必要です」とシン博士は言います。 この7日間のキックスタートプランを入力してください。毎日、新しい習慣を追加します。すべてを一度に行う必要はありません。来週の間に、夕食の時間の変更から夕方のジャーナリングまで、小さな調整を行います。これにより、より良い睡眠への道を歩むことができます。 1日目：ワインドダウンルーチンを完成させる 読書は就寝前にリラックスするのに良い方法ですので、あなたはより簡単に漂流してより良い睡眠をとることができます。画像クレジット：petrunjela / iStock / GettyImages...

眠っていなくても、パワーナップのために30分取っておけば、気分がすっきりします。画像クレジット：gollykim / E + / GettyImages それは昼食の直後であり、あなたは急速に衰退しています。少しパワーナップをするためにソファに横になりますか？それとも、以前よりも不機嫌でひどい目覚めをしますか？ 「パワーナップとは、パフォーマンスと気分を最適化するために1日の早い時間に行われる20分間の昼寝です」と、ニューヨーク州ウエストチェスターで個人診療を行っている行動睡眠医学の医師であり、不眠症を克服するための女性向けガイド：薬に頼らずにぐっすり眠りましょう。 これは、数時間かかる可能性のある昼寝とは大きく異なります。昼寝は、目覚めたときにぼんやりとうたた寝し、後でくつろぐのが難しくなる可能性があります。長い昼寝の間、あなたは睡眠のより深い段階に入ります、それはあなたが睡眠惰性で目覚めることができる理由です。一方で、ちょっとした昼寝は元気になります。 「パワーナップは、さわやかで、夜間の睡眠を妨げることなく、数時間の注意力を高めるのに役立つ短い昼寝です」とハリス氏は言います。 パワーナップの取り方を詳しく説明する前に、免責事項が必要です。不眠症がある場合、つまり、通常、眠りにつく、眠り続ける、または目覚めるのが早すぎる場合は、睡眠障害を悪化させる可能性があるため、昼寝をスキップしてください、とハリス氏は言います。 「本質的に、あなたは一日中おやつを食べていて、夜の睡眠にそれほど空腹になることはありません」と彼女は言います。 パワーナップは睡眠不足を解消することができますが、スヌーズの問題を強化するだけなので、定期的に睡眠不足を補うために昼寝に頼るべきではありません。 それが邪魔にならないので、これが完璧なパワーナップを実現するためのステップバイステップの計画です： 1.昼食後の計画 昼食後の午後1時頃に眠くなるのは自然なことだとハリス氏は言います。この時間に寄りかかると、眠りやすくなります。この休憩を取る予定がある場合は、通話とタスクを適切にスケジュールするようにしてください。 後で待つと、もう衝動がなくなるかもしれません。さらに、午後2時以降の昼寝就寝時間を妨げる可能性があります。 2.あなたの部屋に向かいます あなたが家にいるなら、あなたのベッドに行きなさい。ハリス氏は、部屋では、涼しく、暗く、快適な場所にある、夜の理想的な睡眠環境を簡単に再現できるとアドバイスしています。 家にいない？リクライニングや横になることができる場所を見つけるだけです、と彼女は言います。アイマスクをお持ちの場合は、光を遮断するために着用してください。 ...

夏時間はあなたの睡眠を盗む可能性がありますが、それを回避する簡単な方法があります。画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages 3月14日日曜日：目覚めた日としても知られ、なぜこんなに遅く寝たのか混乱しました。これは夏時間（DST）の始まりであり、時計が前に設定され、1時間の睡眠が「失われ」ます。 日曜日にR＆Rの時間が1時間少なくなり、物事を成し遂げる時間が残っているという事実は別として、あなたはおそらく通常の時間に就寝するのに苦労するでしょう。 たとえば、通常10時に就寝する場合、体は11時まで起きているように指示します—そしてあなたはそうするかもしれません！それから月曜日に、あなたは仕事や学校に行くために目を覚ます必要があります。そして、そこから問題が始まります。なぜなら、私たちはすでに「信じられないほど睡眠不足の世界」に住んでいるからです。臨床心理士で睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士は、morefit.euに語っています。 「すでに睡眠不足の脳では、その時間の睡眠を失うことは実際にはもっと悪いことです」とブレウスは言います。 「自動車事故で一番多いのは、1時間の睡眠を失った後です。」 真実：2020年1月の Current Biology のレポートでは、春の夏時間が6％の致命的な自動車事故を増加させ、その上昇は時間の変更後1週間続きます。 （論文によると、夏時間が存在しなかった場合、毎年28の致命的なアクセントが防止される可能性があります。） それだけでなく、このタイムシフトは脳機能にも影響を及ぼし、エネルギーと覚醒を低下させる可能性があると、2019年11月の JAMANeurology の論文に記されています。 結論：「1時間」ではなく、健康と安全に大きな影響を与える可能性のあるものです。 睡眠を失うことなくDSTに適応する方法 DSTが私たちのためにやって来て、起こっているので、それをなくすための叫び声がどんなに大きくても、あなたは自分の手で問題を取り、疲労の負担を減らすように努めることができます。 DSTは概日リズムにずれを生じさせるため、困難な場合があります。だから、これがあなたがすることです：夏時間に至るまでの4日間で毎晩15分早く寝てください、とブレウスは提案します。これは彼が一般的に推奨する完全に実用的な戦略ですが、子供がいる場合は、子供たちの移行を容易にするために特に重要です。 ...

週末に寝ることはあなたの生産性以上に影響を与える可能性があります。画像クレジット：morefit.euクリエイティブ それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 私たちの大多数にとって、週末はリラックスする時間です。翌日、仕事や学校に出向く必要がないときは、夜更かしして友達と出かけたり、（おそらくCOVIDの最中に）ビンジウォッチングをしたりする必要はありません。結局のところ、次の日が好きな限り、あなたは自分自身を眠らせることができます。 研究者たちは、このパターンを「ソーシャル時差ぼけ」と呼んでいます。これは、平日と週末の人々の睡眠スケジュールの不一致であり、旅行による時差ぼけと同様に、概日時計にどのように影響するかを示しています。そして最近、不規則な睡眠が増加しています—週の半ばですら。 2020年6月の睡眠医学の研究では、20％の人が「コロナソムニア」、つまり通常のスケジュールの変更によって引き起こされる臨床的不眠症を経験していることがわかりました。 「社会的監禁を取り巻く制限は、通常、睡眠と覚醒のリズムが昼夜の周期と同期し続けるためのタイムキーパーとして機能する日常生活を混乱させている」と研究の著者は書いている。 翻訳：WFHまたは遠隔教育であるために、特定の時間にオフィスや教室にいる必要がない場合は、起床時間、つまり就寝時間を設定するインセンティブはありません。しかし、スケジュールが流動的であることは、正午までシート間で長引くことによってより多くの合計zzzを記録することを意味する場合でも、実際には健康に良くないことがわかります。 あなたの睡眠スケジュールがあなたの概日リズムにどのように影響するか おやすみの休息が何を意味するかを考えるとき、あなたはおそらく2つの要因に焦点を合わせます：量と質。研究によると、深く途切れることのないシャットアイをたっぷりと得ることで、認知機能、気分調節、体重減少、免疫力、心臓の健康などがサポートされることが証明されています。 しかし、睡眠の3番目の側面は、健康の重要な決定要因として新たに浮上しています。それは一貫性です。 「睡眠衛生の中心的な側面の1つは、規則性です。毎日同時に就寝と起床を行います」と、米国睡眠医学会のスポークスパーソンであり、南カリフォルニア大学。 なぜ一貫性がそれほど重要なのですか？ 結局のところ、十分な睡眠をとっている限り、ある日は10-6で、次の日は12-8であるかどうかは誰が気にしますか？ まあ、ジェットコースターの睡眠スケジュールは貧弱なシャットアイにつながる可能性があります。その理由を理解するために、少し戻って、睡眠が調節される2つの方法、恒常性ドライブ（睡眠圧とも呼ばれる）と概日リズムを調べてみましょう。 「恒常性ドライブとは、日中の目覚めが長ければ長いほど、夜は眠りたくなることを意味します」とRaj博士は言います。目を開けた瞬間から、睡眠へのプレッシャーが体に蓄積し始め、夜になると疲れるまでどんどん強くなっていきます。 残念ながら、週末にアラームをオフにすると、恒常性ドライブが台無しになる可能性があります。 「誰かが土曜日の朝に寝て、土曜日の夜遅く寝て、日曜日の朝に再び寝ると、日曜日の夜早く眠りにつくのは難しいでしょう」と、睡眠医学フェローシップのディレクターである神経学者のアニタ・シェルジカー医学博士は言います。ミシガン大学医学部で。...

アプリは、いびきから不眠症まで、睡眠に関連する多くの問題を緩和するのに役立ちます。画像クレジット：JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages 最近寝るのに苦労していませんか？クラブに入ります。 SleepStandardsによる2020年5月の調査では、不安、不眠、孤独、悪夢、一貫性のないスケジュールのおかげで、98％の人が新しいコロナウイルスの流行以来新たな睡眠障害を経験していると報告しました。 そして、それは残念なことです。なぜなら、夜に7〜9時間のシャットアイを取得することは、驚くべき健康上の利点のトンと関連しているからです。国立睡眠財団によると、その中で最も重要なのは免疫力の向上であり、これは私たち全員が今すぐに追加のブーストを使用することができます。 良いニュース：そのためのアプリがあります。お使いの携帯電話は、いびきの軽減から不眠症の克服まで、あらゆる種類の睡眠強化ツールへのポータルになる可能性があります。睡眠の専門家に、より良いzzzを獲得するために実際に機能するお気に入りのモバイルアプリを公開するように依頼しました。 待って、電話は睡眠に悪いのではないですか？ 通常、睡眠の専門家は寝室で電話を使用することをお勧めしません。これは、National Sleep Foundationによると、これらすべての電子メールのping、ニュースアラート、ソーシャルメディアの更新が精神的に刺激的であり、脳が落ち着きにくく、漂流できるためです。 寝室で電話を避けるもう1つの大きな理由は、ハイテク機器が発する青い光がメラトニンの生成を抑制し、概日リズムを乱すためです。 ただし、これらのアプリを使用すると、「電話なし」ルールに例外を設けることができます。これは、スマートフォンを寝室に持ち込む必要がありますが、より良いシャットアイを促進するこれらのアプリのメリットを享受するために、就寝前にスマートフォンを操作する必要がないためです。 1.いびきに最適：SnoreLab あなたの部屋が夜にスノレケストラに変わるなら、このアプリはあなたのためです。スマートフォンをベッドの横に置くと、SnoreLabが夜間のいびきを追跡し、その結果をグラフにプロットします。翌朝、あなたはあなたの鼻とパフの持続時間、頻度と量をチェックすることができます。 もう1つの便利な機能：SnoreLabは、鋸引きログのサンプルを記録します。 ...

必要な睡眠時間は、年齢、ライフスタイル、遺伝学によって異なりますが、自分に最適なものを見つける簡単な方法があります。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 私たちは睡眠不足の国に住んでいます。米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人が1泊あたり7〜9時間のシャットアイを取得することを推奨していますが、2016年2月のCDCの調査によると、アメリカ人の3分の1はそれよりも少ない時間です。 私たちの中には、シートの間にそんなに長い時間を費やすことは不可能だと感じる人もいます。あなたが夜勤で働いているか、常に起きている新しい赤ちゃんを産むか、勉強が遅くなるか、ストレスのために眠りにつくのに苦労するかどうかにかかわらず、あなたはしっかり休むことなく数日、数週間、あるいは数ヶ月も行くかもしれません。 他の人にとっては、たった5時間か6時間の居眠りがあなたのMOです。気分が良くて、もっと睡眠が必要だとは思わないかもしれません。あるいは、スケジュールがぎっしり詰まっていて、サンドマンと1、2時間余分に過ごすことは優先事項ではないかもしれません。 私たちの多くは睡眠に関して不足しているので、私たちはそれらの7〜9時間の間に正確に何が起こるか、あなたにとって適切な量のzzzを決定する方法、そしてあなたがあなたの脳と体に何が起こり得るかを調査することにしました。目標のスリープクォータに到達していません。 今すぐ起きて、後で支払う 睡眠時間が7時間未満の場合、通常よりあくびをしている、Aゲームに参加していない、またはヒューズが短いことに気付く場合があります。でもねえ、それは世界の終わりではありませんよね？ まあ、睡眠不足から生じる可能性のある健康上の問題の多くは、直接の因果関係としては現れません。 「睡眠不足は健康エンジンを早期に消耗させますが、医学的に重大な症状が見られるようになるまでには何年もかかる可能性があります」と、国立睡眠障害研究センターの所長であるMichaelTwery博士は述べています。 「睡眠不足の人々はまた、何年にもわたる睡眠の非効率性が最終的に彼らに追いつくので、人生の後半に臨床医学的問題を発症する傾向があります。」 一晩5時間眠った後、心臓発作を起こしたとしましょう。 「研究室の結果は心臓発作が死因であったことを示していますが、研究者は十分に眠っていないことが心臓発作の原因となった炎症とアテローム性動脈硬化症をどのように増加させたかについて点を結び始めています」とTweryは言います。 「あるいは、癌で亡くなった場合、病気のリスクが高いのは、睡眠不足のために免疫系が最高の状態で機能していなかったためです。」 言い換えれば、あなたが今十分な目を閉じていなくても苦しんでいないのなら、それはあなたがオフフックであることを意味しません。むしろ、あなたの睡眠不足はまだあなたに追いついていないかもしれません。 「研究者が大規模な集団を研究する場合、平均して定期的に7時間未満の睡眠を報告する人々は、健康状態の悪化、病気、およびすべての死亡原因のリスクが高くなります」とTwery氏は言います。 「睡眠不足は喫煙銃の接続ではありませんが（そして睡眠不足の人の中には健康への悪影響を被らない人もいます）、科学はほとんどの人にとって7〜9時間が最適であると主張しています。」 健康上の問題と睡眠の多さには関連があることに注意することも重要です。ジョンズホプキンス医学によると、9時間以上のスヌーズは、2型糖尿病、心臓病、肥満、うつ病、死亡率に関連しています。...

毎日同時に寝ることと目を覚ますことは、生産性以上に影響します。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 睡眠は運動のようなものです。どちらも健康に欠かせないものですが、私たちはしばしばそれらをバックバーナーに押し込むか、人生が忙しくなるとそれらを完全にスキップすることさえあります。 誰のトレーニングルーチンも完璧ではなく、100％の時間で完璧な睡眠スケジュールを持っている人は誰もいません。しかし、一貫性のない眠り—毎晩異なる時間に眠りにつく、または毎晩異なる量の目を閉じてしまう—は、あなたが思っている以上にあなたの健康に影響を与える可能性があります。 あなたが仕事や家族の時間を優先するかもしれないのと同じように、あなたの睡眠も少し特別な注意に値します。不規則なzzzを捕まえることの効果を学ぶために読んでください。 あなたの睡眠は自然時計にあります 国立睡眠財団によると、あなたの睡眠スケジュールは、あなたの体の自然な24時間の内部時計である概日リズムによって制御されています。体内のさまざまなシステムは概日リズムによってプログラムされていますが、睡眠と覚醒のサイクルは最も重要なものの1つです。 このサイクルは非常に単純です。目を覚ますと、日光によって脳が覚醒の信号を体に送り、目を覚ましてアクティブに保ちます。夜になると、暗闇があなたの体のメラトニンの生成を開始します。メラトニンは眠気を誘発するホルモンであり、一晩中休息を促進します。 しかし、睡眠に一貫性がない場合、概日リズムが強打から外れる可能性があり、それが体の他のシステムに影響を及ぼします、と睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士（ The Power of When の著者）は説明します。 「あなたがあなたのリズムと同期しているとき、あなたの体は最適に機能します」とブレウスはmorefit.euに話します。 「同期が取れていない場合、問題が発生します。また、長期間同期が取れていない場合、多くの場合、病気も発生します。」 時差ぼけ、交代勤務、睡眠障害（不規則な睡眠ルーチンを含む）はすべて、概日リズムの変化を引き起こし、次の問題を引き起こす可能性があります。 睡眠はあなたの免疫システムに影響を与えます メイヨークリニックによると、毎晩十分な睡眠をとることができない人（ほとんどの成人では7〜9時間）は、風邪のようなウイルスにさらされると病気になるリスクが高くなります。 ...