5/20のルールを学ぶことで、食事からより健康的な栄養素を摂取できます。画像クレジット：Goran13 / iStock / GettyImages 私たちがスーパーマーケットで買い物をしているとき、私たちの注意は、食品包装の前面にある「グルテンフリー」、「100％オーガニック」、「全粒穀物で作られた」というマーケティングの主張にしばしば引き付けられます。 これらの主張は、グルテンを避けている場合など、特定の何かを探している場合に役立ちますが、そうでなければ、圧倒されて識別が困難になる可能性があります。少なくとも、彼らは私たちに全体像を与えてくれません。 しかし、パッケージを裏返して栄養成分表示を確認することに時間を費やすと、食品が栄養的に提供するものをよりよく理解できるようになります。そして、5/20の規則とそれが栄養表示にどのように適用されるかを学べば、まだうまくいくでしょう。 5/20栄養規則とは何ですか？ 5/20ルールは、栄養成分表示に反映されている1日摂取量（DV）のパーセンテージを利用します。覚えておくと、パーセントDVは、毎日の総必要量と比較して、食品が提供する栄養素の量を示します。 5/20の規則は、食品に含まれる栄養素が多く、逆に、どの栄養素が少ないかを解読するのに役立ちます。食品医薬品局（FDA）の一般的なガイドとして： 一食当たりの栄養素の5パーセントDV以下は低いと見なされます。 一食当たりの栄養素の20パーセント以上のDVは高いと見なされます。 ヒント 記載されている1食分量を見て、それを考慮に入れてください。時々、その部分はあなたが食べているものよりも小さいかもしれません。 食料品の買い物をしているときに5/20ルールを使用する方法 この気の利いたルールを覚えておくことは、次のように役立ちます。栄養表示を熟読するときは常に、繊維、カルシウム、ビタミンD、鉄、カリウムなどの優れた栄養素が多く、糖分、飽和脂肪、ナトリウムが少ない食品を選択してください。 したがって、食物繊維やカリウムをより多く食べることが目標である場合は、DVが20％以上の食品を選択していることを確認してください。 また、食事中の塩分を減らすことを検討している場合は、ナトリウムDVが5％以下の製品を探してください。...

私たちが毎日頼る朝食用食品は、朝食後の胃の悩みの根源である可能性があります。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages 消化不良や腹部膨満を経験したことがある場合は、それがどれほど不快であり、時には痛みを伴うこともあることをご存知でしょう。 これらの症状を一日の早い時間、たとえば朝食の直後に経験した場合、特に困難です。あなたは一日中仕事や活動をしているが、不快である、服がきつすぎる、あるいはさらに悪いことに、あなたは痛みを感じている。 これは一日を始める方法ではありません。膨満感や消化不良の原因を解明することは、これらの症状に再び遭遇するのを防ぐための良い場所です。 消化不良と膨満感の原因は何ですか？ 消化不良は、一流よりも気分が悪くなる一群の症状です。食事の早い段階で満腹感、食後の不快な満腹感、上腹部の軽度から重度の痛み、下腹部の灼熱感、吐き気などです。 メイヨークリニックによると、膨満感も消化不良の症状です。 消化不良を経験している場合は、次の可能性があります。 食べ過ぎまたは食べ過ぎ 辛い、脂っこい、脂っこい食べ物を食べた カフェイン、アルコール、チョコレート、炭酸飲料を飲みすぎた これらは、喫煙、不安、特定の薬やサプリメントの服用とともに消化不良の一般的な原因です。 一方、腹部膨満は、便秘、腸の過敏性、過敏性腸症候群（IBS）、食物繊維やFODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール）を多く含む食品を食べることなど、さまざまな問題によって引き起こされる可能性があります。ジョンズホプキンス医学）。 膨満感や消化不良を引き起こす朝食用食品 あなたは前にそれを聞いたことがあります—朝食はその日の最も重要な食事です。これが非常に真実である理由の1つは、それがその日の準備をするためです。...

マグネシウムは他の食品の中でも特に葉物野菜に含まれており、私たちの多くはこの重要なミネラルのマークを見逃しています。画像クレジット：Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages マグネシウムはウェルネスの世界でますます人気が高まっています—そして正当な理由があります。 ミネラルは、体内で数百（はい、数百）の酵素反応に関与しており、血糖コントロールや筋肉や神経の機能などの重要な機能を実行する上で重要な役割を果たしています。 マグネシウムはどれほど重要であるにも関わらず、不足している栄養素の1つと見なされています。つまり、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、多くの米国の成人はマグネシウムを十分に摂取していません。言い換えれば、私たちのほとんどは、健康的なホールフードからのマグネシウム摂取量を増やすのにうまくいくでしょう。 以下では、マグネシウムがテーブルにもたらす健康上の利点について説明します。ここでは、食品中のミネラルを見つけることができ、ミネラルが多すぎたり少なすぎたりするとどうなりますか。 マグネシウムとは何ですか？ マグネシウムは私たちの体で最も一般的に存在するミネラルの1つであるため、多くの重要な役割を果たしていることは驚くべきことではありません。 「マグネシウムは、カルシウムやビタミンDとともに、骨形成チームの一部であるミネラルです」と、RDNで Smoothies＆Juices：Prevention HealingKitchenの著者であるFrancesLargeman-Rothは述べています。 "筋肉の収縮と弛緩に必要なため、心臓を健康に保つためにも不可欠です。" ミネラルは体内でエネルギーを生み出す化学経路に関与していますが、落ち着くことが知られています。 「マグネシウムは、体内の主要なエネルギー源であるATP（またはアデノシン三リン酸）を活性化するために必要です」とLargeman-Roth氏は述べています。 「それはまた、睡眠と覚醒のサイクルにも関わっています。」 あなたの食事療法は特定の栄養素を欠いていますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 標準的なアメリカの食事はマグネシウムが不足している傾向がありますが、ミネラルは実際に手に入れるのは難しいことではありません。マグネシウムが豊富な食品をお皿に載せるのはとても簡単です（結局のところ、アボカドはその1つです）。...

抹茶ラテからスイートポテトのスムージーまで、エネルギーを高めるこれらの飲み物のレシピを試してみてください。画像クレジット：Tatyana Berkovich / iStock / GettyImages コーヒーが多くの人の朝のメニューのトップにランクされているのも不思議ではありません。にぎやかなカフェインラッシュは、すぐにエネルギー貯蔵を活性化し、脳を再起動します。 しかし、コーヒーの味蕾がない場合、またはコーヒーが与える気まぐれな気持ちに不満がある場合は、午前を増幅するために他のエネルギーを高める飲み物を探している可能性があります。 砂糖を食べすぎていませんか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ あなたがジャバファンでないか、あなたがあなたのコーヒー習慣を減らしようとしているかどうかにかかわらず、これらの6つの一杯の選択肢は一日を通してあなたのエネルギーレベルを維持するのを助けます。 1.脳を活性化するブルーベリー抹茶 抹茶パウダーとブルーベリーは、このスムージーにたくさんの抗酸化物質をもたらします。画像クレジット：Sherrie Castellano 午前のピックアップが必要ですか？このブルーベリースムージーの抹茶パウダーは、カフェインを高めることが保証されています。 「の葉全体を消費しているので、淹れたてのお茶の約3倍のカフェインが得られます」とRDNでの著者であるローレンハリスピンカスは言います。プロテインパックの朝食クラブ。 不整脈がある場合は注意してください。 American College of Cardiologyによると、カフェインの適度な摂取は一般的に安全であることが研究で示されていますが（さらに、心調律障害のリスクを減らす可能性もあります）、カフェインの摂取量は1日300ミリグラムに制限する必要があります。参考までに、平均的なお茶には35〜55ミリグラムのカフェインが含まれています。 ブルーベリー、ケール、チアシードからの10グラムの繊維（1日の推奨値の約40％）を含む、このさわやかな栄養素が詰まったスムージーは、満足感を保ち、健康な腸に貢献するとハリスピンカス氏は言います。 ...

フルーツジュースのような一見健康的な飲み物でさえ、体内のより高い炎症レベルに関連しています。画像クレジット：Rawpixel / iStock / GettyImages 炎症は有益であると同時に有害である可能性があります。一方では、それは感染症と戦い、それ自体を癒すあなたの体の方法です。しかし、オーバードライブ状態になると、それはあなたの健康に危険を及ぼす可能性があり、心臓病、脳卒中、糖尿病などの深刻な健康状態につながる可能性があります。 「簡単に言えば、炎症は私たちの体自身のストレス反応メカニズムであり、怪我から私たちを守るために活性化されます」と、WWの栄養とウェルネスの責任者であるジャクリーンロンドン、RD、CDNは語っています。しかし、慢性炎症（害への曝露の結果としての時間の経過に伴う私たちの体自身の免疫系の軽度の活性化）は、はるかに潜行性であるとロンドンは言います。これは、このタイプの炎症が細胞を破壊および分解し、組織の損傷を引き起こし、最終的には臓器の破壊を引き起こすためです。 一部の細胞分解は通常の老化に関連していますが、私たちが毎日の食事で消費するものは炎症を増加させる可能性があります。 「炎症誘発性の食事パターンは、生化学反応のカスケードを通じて慢性炎症を促進し、体を残業させて通常の仕事を終わらせ、細胞に損傷を与える可能性があります。時間」と語った。 これは私たちが飲むものにも当てはまります—あなたのカップの中の液体は炎症を悪化させる可能性があります。これを避けるために、これらの炎症性飲料をできるだけ制限または回避するようにしてください。 1.砂糖を加えた飲み物 ロンドンは、アメリカの食生活で砂糖を加える最大の供給源となる砂糖飲料は、炎症誘発性であると考えられていると述べています。 その理由は次のとおりです。「私たちが消費する単糖（精製炭水化物）が多いほど、複数の代謝反応の結果として私たちの体が生成する「ガンク」（副産物）が多くなります」と彼女は言います。これは、「健康な組織に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルと、炎症を促進するサイトカイン（細胞の損傷のプロセスを悪化させる可能性のある免疫系によって生成されるタンパク質）を増加させる可能性がある」連鎖反応を引き起こします。 残念ながら、次のようなほとんどの飲み物には砂糖が潜んでいます。 レギュラーソーダ フルーツ濃縮物で作ったジュース スポーツとエナジードリンク 甘くしたコーヒーとお茶の飲み物 非乳製品の代替品 ...

食物繊維は体重、心臓、全体的な健康に役立つ可能性がありますが、それは人間ができるだけ多くの食物繊維を食べる必要があるという意味ではありません。画像クレジット：frantic00 / iStock / GettyImages クリーミーなオーツ麦のボウルからでも、完全にふっくらとしたアスパラガスの槍からでも、植物性食品の食物繊維は多くの健康上の利点を提供します。 便秘を感じているときに繊維質のものに手を伸ばすかもしれませんが、実際には、栄養素をもっと考慮する必要があります。高繊維質の食事は、コレステロール管理、血糖コントロール、腸の健康にも関連しています。 繊維には主に可溶性と不溶性の2種類があります。これらは私たちの植物性食品の構造を形成するものです—果物、野菜、全粒穀物。それらは私たちの体に異なる機能を果たしますが、両方とも有益です。 水溶性食物繊維は水に溶けてゲルを形成し、胃から腸への食物の通過を遅らせ、より長く満腹感を保ちます。このタイプの繊維は、コレステロールと血糖値の制御にも役立ちます。 不溶性繊維（別名粗飼料）は、排便を改善するための柔らかくてかさばる便を作るのに役立ちます。 これらの2種類の繊維に加えて、プレバイオティクス繊維もあります。2018年1月の栄養の現在の開発の研究によると、オーツ麦、小麦、アスパラガス、エルサレムアーティチョーク、タマネギ、ニンニクなどの食品に含まれる難消化性デンプンです。 em>。これらのでんぷんは、健康な腸を維持するためのプロバイオティクスに燃料を供給するのに役立ちます。 どのくらいの繊維が必要ですか？アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインによると、私たちは食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を摂取することを目指すべきです。このガイドラインは、1日あたり25〜35グラムの繊維という以前の推奨事項に従います。 しかし、ふすまシリアルをごちそうする前に、食物繊維の摂取量を徐々に増やし、他のよくある間違いに注意することが重要であることを知っておいてください、とRDNのJanaMowrerは言います。食物繊維を正しく摂取する方法とともに、人々が食物繊維を間違える典型的な方法をいくつか紹介します。 十分な繊維を摂取していますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、食物繊維の摂取量（およびその他のマクロ）を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.ホールフードから食物繊維を摂取しない 繊維に関しては、毎日の推奨事項を満たすことを目指す必要があります。しかし、健康的な食品を選び、不溶性繊維、可溶性繊維、難消化性デンプンのバランスをとることも同様に重要です。 「私たちは、水溶性と不溶性の両方の形態の繊維と、繊維と同様に作用する難消化性デンプンを入手する必要がありますが、多くの場合、胃に優しく、腸内細菌に選択的に栄養を与えます。これにより、よりバランスの取れた健康上の利点が得られます。 「RDでUpliftFoodの創設者であるKaraLandauは、morefit.euに語っています。 あなたはあなたの毎日の栄養素の目標を達成するためにファイバーバーに手を伸ばすかもしれませんが、全体の植物ベースの食品がより良い賭けであることを知ってください。ホールフーズは栄養素の相乗効果をもたらし、栄養素が不足しているか、砂糖や非栄養添加物が添加されている便利なパッケージ食品よりも多くの利益をもたらします。 修正：小麦ふすま、豆類、豆類、梨、大豆、チアシード、ラズベリーなど、食物繊維が豊富なホールフードを食べて、食物繊維がもたらすすべてのメリットを享受すると、ランダウ氏は言います。...

キャブレターのタイミングは重要ですが、さらに重要なのは、就寝前に食べている炭水化物の種類です。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 寝る前に炭水化物を食べるのはノーノーだと聞いたことがあるでしょう。しかし、午後1時にチョコレートチップクッキーにうなずきます。午後10時にクッキージャーを訪れるのとは本当に違うのですか？ 断続的断食のような食事プランの人気が高まるにつれ、炭水化物を含め、ほぼすべてのものを食べるのに最適な時間について大きな議論があります。 あなたの午後もそうです炭水化物の習慣は、体重増加のレシピですか、それともリラックスするのに役立つ戦略ですか？これが就寝前に炭水化物を食べることの賛否両論のスクープです。 炭水化物消化101 まず、炭水化物とは何か、そしてそれらが体内でどのように機能するかを確認しましょう。果物、野菜、豆、全粒穀物にはすべて炭水化物が含まれています。乳製品の天然糖である乳糖も炭水化物であり、パン、クッキー、パスタ、キャンディー、ソーダなどの食品を構成するデンプンや甘味料も同様です。 体は炭水化物をブドウ糖、単糖に分解します。ブドウ糖が消化管から吸収されると、それは血流に放出され、インスリンはそれを燃料として機能できる細胞にシャトルするのを助けます。ミシガン医学によれば、ブドウ糖が多すぎると、細胞は糖をグリコーゲン（筋肉や肝臓）として、またはエネルギーのために燃焼する代わりに脂肪として貯蔵します。 一部の人々は、私たちが食べる炭水化物が多いほど、より多くのエネルギーを蓄え、潜在的にはより多くの体重が増えると考えています。体は一晩で必要なエネルギーが少ないので、深夜の炭水化物から食べる砂糖は、燃やされるよりも貯蔵される可能性が高いようです。 しかし、考慮すべき時計だけではありません。 「一日中いつでも食べ過ぎたら、体重が増える可能性があります。」 すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません さまざまな種類の炭水化物がさまざまな方法で体に影響を与えます。 「高速炭水化物には、ソーダ、キャンディー、白パンなどの繊維のない糖分の多い食品が含まれます」と、ニューヨークを拠点とする登録栄養士であり、個人開業医MPMニュートリションの創設者であるマリッサメシュラムRDは述べています。 「これは、彼らがすぐに消化され、その後すぐに私たちを空腹のままにすることを意味します。」また、深刻な血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。 「豆、キノア、サツマイモなどの遅い炭水化物は繊維で満たされ、ゆっくりと安定したエネルギー源を提供します。つまり、私たちはより長く満腹になり、エネルギーの高低をスキップします」とメシュラムは説明します。 深夜のおやつを選ぶときは、これらの違いを理解することが重要になります。...

たまにジムの後にプロテインシェイクをスキップすることは、世界で最悪のことではありません。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 筋肉の修復と回復のために運動した直後にタンパク質を食べることが重要だと聞いたことがあるでしょう。しかし、仕事に行く途中でジムでスイングしている場合でも、ズームコールの合間にランニングに出かけている場合でも、運動後の食事をする時間は必ずしもありません。 言うまでもなく、2018年9月の栄養素に関する研究によると、身体活動は食欲抑制ホルモンのレプチンを放出し、グレリン（あなたを空腹にするホルモン）のレベルを低下させます。栄養素汗を流した直後でも、食事をしたい気分になります。 しかし、たんぱく質を補給しなければ、あなたは自分自身に不利益をもたらしていますか？これは運動科学の世界で注目されている研究分野であることが判明し、最新の調査結果はあなたを驚かせるかもしれません。 筋肉にタンパク質が必要な理由 タンパク質は健康的な食事の一部です—そしてあなたが身体的に活動しているなら、十分な量を食べることはさらに重要です。 ジョンソン＆ウェールズ大学の栄養学助教授であるエリザベス・クリングベイル博士（RDN）は、「タンパク質はアミノ酸でできた必須分子であり、体全体に見られます」と述べています。本質的に、アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 「運動すると、筋肉繊維に微視的な涙が出て、修復する必要があります」とクリングベイル氏は言います。 「あなたの体はアミノ酸を使って筋原線維と呼ばれる筋肉細胞を作ります。これは損傷した筋肉に付着し、小さな涙を癒すだけでなく、筋肉のサイズと筋肉組織の総量を増やします。」 したがって、筋肉を健康で引き締まった状態に保つために、あなたの体はアミノ酸を引き出すのに十分なタンパク質を必要とします。 タンパク質を食べるのに最適な時期 何年もの間、筋肉の構築と修復を開始するために、できるだけ早く運動した後、食事をすることが推奨されていました。 「しかし、最近の研究によると、1日の総タンパク質摂取量は、食べるときよりも重要です」と、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ栄養士であるKacie Vavrek、RD、LNは述べています。 「その日のタンパク質のニーズを満たしている限り、大丈夫です。」 「高レベルのアスリートがタンパク質摂取のタイミングについて具体的に知りたい場合もあるかもしれませんが、平均的な人口にとって、それは最も重要な要素ではありません。」 Journal...