米には数多くの種類があり、どれを使うかは米のカロリーを左右する重要な要素である。Image Credit:Suthicha Poonakaow / EyeEm/EyeEm/GettyImages米には数多くの種類があり、どれを使うかは米のカロリーを左右する重要な要素である。白米は他の種類の米とは異なる栄養素とカロリーを持つ。お茶碗一杯のご飯のカロリーは、食べているご飯の種類によって異なります。白米のカロリー米はデンプンの重要な供給源と考えられており、米1合の炭水化物のほとんどはデンプンである。低炭水化物ダイエットで炭水化物の摂取を制限しようとしている場合や、糖尿病の場合は、分量に注意する必要があります。白米のグリセミック指数は73で、血糖値を大幅に上昇させます。玄米のグリセミック指数は68です。白米はそのままでは脂肪分がほとんどない。バターや油を一切加えずに白米を炊くと、白米からほとんど脂肪分を摂取することはない。お茶碗1杯のご飯には4グラム以上のタンパク質が含まれており、予想外に良質なタンパク源である。とはいえ、1杯のご飯から得られるタンパク質は、タンパク質が豊富な食品から得られるタンパク質よりも低い。ほとんどの場合、米1カップは米炭水化物1カップに過ぎない。お茶碗一杯のご飯に含まれる微量栄養素もある。鉄分、食物繊維、リボフラビン、ナイアシン、チアミンなどのビタミンB群などだ。強化米は精製後にミネラルやビタミンを添加したものです。強化米は精製前になかったミネラルを精製後に加えたものです。すべての強化米は強化米ですが、すべての強化米が強化米というわけではありません。米の種類伝統的な玄米と白米の違いとは別に、米は粒の大きさによって分けられます。米には短粒米、中粒米、長粒米があります。その中でも、米の加工方法はさまざまです。米には数多くの種類があり、どれを使うかは米のカロリーを左右する重要な要素である。Image Credit:Suthicha Poonakaow / EyeEm/EyeEm/GettyImages米には数多くの種類があり、どれを使うかは米のカロリーを左右する重要な要素である。白米は他の種類の米とは異なる栄養素とカロリーを持つ。お茶碗一杯のご飯のカロリーは、食べているご飯の種類によって異なります。白米のカロリー米はデンプンの重要な供給源と考えられており、米1合の炭水化物のほとんどはデンプンである。低炭水化物ダイエットで炭水化物の摂取を制限しようとしている場合や、糖尿病の場合は、分量に注意する必要があります。白米のグリセミック指数は73で、血糖値を大幅に上昇させます。玄米のグリセミック指数は68です。白米はそのままでは脂肪分がほとんどない。バターや油を一切加えずに白米を炊くと、白米からほとんど脂肪分を摂取することはない。お茶碗1杯のご飯には4グラム以上のタンパク質が含まれており、予想外に良質なタンパク源である。とはいえ、1杯のご飯から得られるタンパク質は、タンパク質が豊富な食品から得られるタンパク質よりも低い。ほとんどの場合、米1カップは米炭水化物1カップに過ぎない。お茶碗一杯のご飯に含まれる微量栄養素もある。鉄分、食物繊維、リボフラビン、ナイアシン、チアミンなどのビタミンB群などだ。

バスマティ米のグリセミック指数は50～58である。Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImagesグリセミック指数は、さまざまな食品が体内のグルコースレベルにどのような影響を与えるかを判断するのに役立つ。炭水化物を多く含む食品はグリセミック指数が高い傾向にあり、体内の血糖値を大幅に上昇させることが多い。ただし、バスマティライスのような例外もあります。ヒントCritical Reviews in Food Science and Nutrition誌*の2015年4月の報告によると、バスマティライスのグリセミック指数は50～58である。インスタント、調理済み、浸水済みの米製品はグリセミック指数が高くなる傾向があります。グリセミック指数は、食品が体内のグルコースレベルに与える影響をモニターするのに役立ちます。ハーバード・ヘルス出版によると、グリセミック指数が低い食品はブドウ糖をゆっくり放出し、グリセミック指数が高い食品はブドウ糖を急速に放出するという。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の糖尿病センターによれば、グリセミック指数は大きく3つのグループに分けられる。食品には低、中、高グリセミック指数値のものがある。低グリセミック指数食品は55以下、中グリセミック指数食品は56から69、高グリセミック指数食品は70以上である。一般的に、低グリセミック指数の食品は減量をサポートすることができるため、より健康的であると考えられている。また、低グリセミック食品は、糖尿病予備軍や糖尿病患者が摂取すべき主な食品の種類でもある。低グリセミック食品には様々なものがあります。ハーバード・ヘルス出版社のグリセミック指数食品チャートには、大豆のような豆類、ニンジンのような野菜、リンゴやオレンジのような果物はすべてグリセミック指数が低いと書かれている。しかし、グリセミック指数の高い食品にも利点がある。低血糖症の予防に役立ち、運動前後を問わず、アスリートにとっては特に健康的な選択肢となる。ハーバード・ヘルス出版社のグリセミック指数食品チャートには、高グリセミック指数食品には、米、おかゆ、パンなどの炭水化物を多く含む製品が含まれると記載されている。バスマティ米のグリセミック指数一般的に、米はグリセミック指数がかなり高いと考えられている。しかし、2015年4月に雑誌Critical Reviews in Food Science and Nutritionに掲載された報告によると、米の種類によってグリセミック指数の値が異なることがある。バスマティ米のグリセミック指数は50～58である。Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImagesグリセミック指数は、さまざまな食品が体内のグルコースレベルにどのような影響を与えるかを判断するのに役立つ。炭水化物を多く含む食品はグリセミック指数が高い傾向にあり、体内の血糖値を大幅に上昇させることが多い。ただし、バスマティライスのような例外もあります。ヒントCritical Reviews in Food Science and Nutrition誌*の2015年4月の報告によると、バスマティライスのグリセミック指数は50～58である。インスタント、調理済み、浸水済みの米製品はグリセミック指数が高くなる傾向があります。グリセミック指数は、食品が体内のグルコースレベルに与える影響をモニターするのに役立ちます。ハーバード・ヘルス出版によると、グリセミック指数が低い食品はブドウ糖をゆっくり放出し、グリセミック指数が高い食品はブドウ糖を急速に放出するという。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の糖尿病センターによれば、グリセミック指数は大きく3つのグループに分けられる。食品には低、中、高グリセミック指数値のものがある。低グリセミック指数食品は55以下、中グリセミック指数食品は56から69、高グリセミック指数食品は70以上である。一般的に、低グリセミック指数の食品は減量をサポートすることができるため、より健康的であると考えられている。また、低グリセミック食品は、糖尿病予備軍や糖尿病患者が摂取すべき主な食品の種類でもある。低グリセミック食品には様々なものがあります。ハーバード・ヘルス出版社のグリセミック指数食品チャートには、大豆のような豆類、ニンジンのような野菜、リンゴやオレンジのような果物はすべてグリセミック指数が低いと書かれている。しかし、グリセミック指数の高い食品にも利点がある。低血糖症の予防に役立ち、運動前後を問わず、アスリートにとっては特に健康的な選択肢となる。ハーバード・ヘルス出版社のグリセミック指数食品チャートには、高グリセミック指数食品には、米、おかゆ、パンなどの炭水化物を多く含む製品が含まれると記載されている。

キヌアを生で食べても、特に食欲はわかないだろう。Image Credit:Yagi Studio/DigitalVision/GettyImages米、パスタ、クスクスの代替品として人気のあるキヌアは、ホールグレイン評議会によって「擬似穀物」に分類されている。しかし、キヌアの効能は栄養価の高い全粒穀物の効能に似ており、料理の用途も同等である。ヒントキヌアを生で食べても、特に食欲をそそられることはないだろう！生食の歴史はないので、調理して食べるのがベストだ。米国農務省の統計によると、調理されたキヌアは、マグネシウム118ミリグラム、カリウム318ミリグラム、鉄2.8ミリグラム、亜鉛2ミリグラムと、重要なミネラルの有用な供給源でもある。グルテン不耐症の人にとって、キヌアは安心して食べられる選択肢である。2014年2月号のAmerican Journal of Gastroenterologyに掲載された19人の成人を対象としたある小規模な研究によると、セリアック病の人はキヌアによく耐えられるだけでなく、コレステロール値にわずかな改善が見られた。調理すると、キヌアは軽くナッツのような風味があり、非常に多用途に使える。ホールグレイン・カウンシル（全粒穀物協会）は、キヌアをサラダやベジバーガーのベース、スープ、パン、クッキー、バーなどに使うことを勧めている。キヌアはオーツ麦の代わりに朝食のシリアルとしても使える。生のキヌアは食べられるか？生のキヌアを食べられるかどうかについては、公式なガイダンスはありません。生キヌアを食べようと思ったら、最低限、流水でよく洗ってから使うのがよいでしょう。実際、ハーバード公衆衛生大学院は、調理する場合でも、あらかじめ水洗いしていないキヌアにはこれを推奨している。キヌアには苦味のあるサポニンが残っていることがあり、これが天然の殺虫剤として働くからだ。キヌアを生に近い状態で食べる方法のひとつに、発芽させる方法がある。ハーバード・ヘルス出版によれば、発芽させることで穀物に含まれるフィチン酸が分解され、通常ビタミンやミネラルの体内吸収を低下させるため、発芽させた種子や穀物は栄養価が高まるという。しかし、ハーバード・ヘルス誌は、穀物を発芽させる際の湿った環境は細菌の増殖を促進する可能性があるとも述べている。ですから、キヌアの新芽を生で食べるのは避けた方が無難です。代わりに、焼き菓子や炒め物に使う前に潰してから食事に加えるようにしましょう。要するに、キヌアは、風味を引き出し、キヌアの恩恵を享受するために調理が必要な穀物なのである。キヌアを生で食べても、特に食欲はわかないだろう。Image Credit:Yagi Studio/DigitalVision/GettyImages米、パスタ、クスクスの代替品として人気のあるキヌアは、ホールグレイン評議会によって「擬似穀物」に分類されている。しかし、キヌアの効能は栄養価の高い全粒穀物の効能に似ており、料理の用途も同等である。ヒントキヌアを生で食べても、特に食欲をそそられることはないだろう！生食の歴史はないので、調理して食べるのがベストだ。

お米は、特に野菜と混ぜることでヘルシーな食事になる。Image Credit:AnastasiaGlazneva/iStock/Getty ImagesUncle Ben's Ready Riceはインスタントライスの一種で、電子レンジで2、3分チンするだけで出来上がり！確かに早くて便利だが、インスタントライスは栄養源として良いのだろうか？ヒントUncle Ben's Ready Riceの栄養価はお米の種類によって異なります。全粒玄米のように、チェダーライスやブロッコリーライスのようにヘルシーなものもあります。Uncle Ben's Ready Riceについてアンクルベンズは70年以上の歴史を持つブランドです。チョコレート、キャンディー、チューインガム、ペットケアブランドなどを所有する親会社、マースが所有している。アンクルベンズは、マースの中でも10億ドル規模のブランドである。1940年代に発売された同社のパーボイルド・ライス（部分的に沸騰させた米の略）は、第二次世界大戦中の配給物資として重宝された。アンクルベンズによれば、パーボイルド・ライスは米粒に栄養を戻し、全粒穀物の80％以上のビタミンとミネラルを取り戻すのに役立つという。アーカンソー大学（U.O.A.）も、パーボイリングによって米の栄養の大部分が保持されることを認めている。アーカンソー大学の説明によると、パーボイリングとは、全粒の米を浸し、圧力をかけて蒸し、乾燥させた後、精米して精白することである。アンクル・ベンのオリジナル製品は長粒種の白米だったが、現在では全粒玄米のような健康的なオプションも含め、さまざまな種類と味に広がっている。電子レンジで温めるだけのアンクルベンズ・レディライスは2004年に発売された。また、スキレットで調理したり、袋のまま茹でたりできるライスパックもある。インスタント・ライスの栄養インスタントライスの栄養は、米の種類や加える材料によって異なりますが、Uncle Ben's Ready Riceも同じです。例えば、全粒玄米タイプは、自分でお米を炊く時間がない場合、健康的な食事に加えることができます。鉄分、カリウム、ビタミンB群などの栄養素を含み、コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を含まない。ナトリウムの含有量もわずかだ。お米は、特に野菜と混ぜることでヘルシーな食事になる。Image Credit:AnastasiaGlazneva/iStock/Getty ImagesUncle Ben's Ready Riceはインスタントライスの一種で、電子レンジで2、3分チンするだけで出来上がり！確かに早くて便利だが、インスタントライスは栄養源として良いのだろうか？ヒントUncle Ben's Ready Riceの栄養価はお米の種類によって異なります。全粒玄米のように、チェダーライスやブロッコリーライスのようにヘルシーなものもあります。Uncle Ben's Ready Riceについてアンクルベンズは70年以上の歴史を持つブランドです。チョコレート、キャンディー、チューインガム、ペットケアブランドなどを所有する親会社、マースが所有している。アンクルベンズは、マースの中でも10億ドル規模のブランドである。1940年代に発売された同社のパーボイルド・ライス（部分的に沸騰させた米の略）は、第二次世界大戦中の配給物資として重宝された。アンクルベンズによれば、パーボイルド・ライスは米粒に栄養を戻し、全粒穀物の80％以上のビタミンとミネラルを取り戻すのに役立つという。アーカンソー大学（U.O.A.）も、パーボイリングによって米の栄養の大部分が保持されることを認めている。アーカンソー大学の説明によると、パーボイリングとは、全粒の米を浸し、圧力をかけて蒸し、乾燥させた後、精米して精白することである。

枝豆は通常、新鮮な蒸し野菜として食べられる。Image Credit:Lisovskaya/iStock/GettyImages枝豆は大豆が未成熟で、まだ柔らかい緑色のうちに収穫される。枝豆は一般的に生のまま蒸して食べるが、大豆は熟成させて固める。大豆と枝豆は同じ豆科の植物だが、その用途や栄養にはいくつかの違いがある。枝豆と大豆の違い枝豆と大豆の違いは、枝豆は若いうちに収穫し、さやに包んだまま蒸して食べる。枝豆は殻をむいて食べる。緑色の柔らかい種は、栄養価の高いスナックや主菜になる。熟成させた大豆は硬い乾燥豆になり、通常は黄色だが、黒や茶色の場合もある。成熟した大豆は生では食べられず、調理するか発酵させる必要がある。大豆は、サラダドレッシング、マーガリン、焼き菓子など、多くの加工食品の油として主に使用される。また、豆腐、大豆粉、醤油、味噌、豆乳、ソイバーガーなどの大豆製品にも使われる。大豆を丸ごと浸して乾煎りし、大豆ナッツスナックにしたり、スープやソース、煮込み料理に加えたりすることもできる。栄養成分：枝豆と大豆の比較大豆には多くの健康効果があるが、最も重要なのは完全なタンパク源であることだ。つまり、大豆には体を正常に機能させるために必要なタンパク質を生成するのに必要な必須アミノ酸がすべて含まれているのです。このため、枝豆や大豆は、多くのベジタリアンやビーガンの食生活において、タンパク質の必要量を満たすための要となっている。米国農務省の「アメリカ人のための食生活指針」では、2,000キロカロリーの食事の一部として、大豆製品を含む食品から毎日5.5オンス相当のタンパク質を摂取することを推奨している。枝豆のタンパク質は18.2グラムで、100グラムあたり1日の摂取量の36パーセントに相当する。ちなみに、成熟した生大豆100グラムのタンパク質は36.5グラムで、DVの73％にあたる。茹でた枝豆1/2カップのカロリーは172kcal、DV9％と低い。USDAによると、同量のロースト大豆ナッツと大豆のカロリーはそれぞれ449キロカロリー、DV22％である。枝豆は通常、新鮮な蒸し野菜として食べられる。Image Credit:Lisovskaya/iStock/GettyImages枝豆は大豆が未成熟で、まだ柔らかい緑色のうちに収穫される。枝豆は一般的に生のまま蒸して食べるが、大豆は熟成させて固める。大豆と枝豆は同じ豆科の植物だが、その用途や栄養にはいくつかの違いがある。枝豆と大豆の違い枝豆と大豆の違いは、枝豆は若いうちに収穫し、さやに包んだまま蒸して食べる。枝豆は殻をむいて食べる。緑色の柔らかい種は、栄養価の高いスナックや主菜になる。熟成させた大豆は硬い乾燥豆になり、通常は黄色だが、黒や茶色の場合もある。成熟した大豆は生では食べられず、調理するか発酵させる必要がある。大豆は、サラダドレッシング、マーガリン、焼き菓子など、多くの加工食品の油として主に使用される。また、豆腐、大豆粉、醤油、味噌、豆乳、ソイバーガーなどの大豆製品にも使われる。大豆を丸ごと浸して乾煎りし、大豆ナッツスナックにしたり、スープやソース、煮込み料理に加えたりすることもできる。栄養成分：枝豆と大豆の比較大豆には多くの健康効果があるが、最も重要なのは完全なタンパク源であることだ。つまり、大豆には体を正常に機能させるために必要なタンパク質を生成するのに必要な必須アミノ酸がすべて含まれているのです。このため、枝豆や大豆は、多くのベジタリアンやビーガンの食生活において、タンパク質の必要量を満たすための要となっている。米国農務省の「アメリカ人のための食生活指針」では、2,000キロカロリーの食事の一部として、大豆製品を含む食品から毎日5.5オンス相当のタンパク質を摂取することを推奨している。枝豆のタンパク質は18.2グラムで、100グラムあたり1日の摂取量の36パーセントに相当する。ちなみに、成熟した生大豆100グラムのタンパク質は36.5グラムで、DVの73％にあたる。茹でた枝豆1/2カップのカロリーは172kcal、DV9％と低い。USDAによると、同量のロースト大豆ナッツと大豆のカロリーはそれぞれ449キロカロリー、DV22％である。枝豆と大豆の炭水化物は少ない。低炭水化物ダイエットの場合、枝豆の炭水化物は100グラムあたり8.4グラム（DV3％）しかない。ドライローストした大豆ナッツや生の丸大豆にはもっと多くの炭水化物が含まれており、約30グラム、DVの10パーセントに相当する。大豆と枝豆には重要なオメガ3脂肪酸が含まれているが、飽和脂肪酸は少なく、コレステロールもない。100グラムあたりの総脂肪は、枝豆が9グラム、生の成熟大豆が19.9グラムである。総脂肪分のうち、枝豆100グラムには一価不飽和脂肪酸が1,981ミリグラム、健康的な多価不飽和脂肪酸が5,064ミリグラム含まれており、生の丸大豆にはそれぞれ4,404ミリグラムと11,255ミリグラム含まれている。必須ミネラルとビタミンの補給一般に、成熟した生大豆には、同量の枝豆よりも多くのミネラルが含まれている。100グラムあたりで比較するとカルシウム-大豆：DV21％、枝豆：8鉄分-大豆：DV87パーセント、枝豆：29パーセントカリウム-大豆：DV38パーセント、枝豆：11パーセントマグネシウム-大豆：DV67パーセント、枝豆：20パーセント亜鉛・・・大豆：DV44パーセント、枝豆：10パーセント銅・・・大豆：DV184パーセント、枝豆：45パーセントマンガン・・・大豆：DV109％、枝豆：36リン・・・大豆：DV56％、枝豆：DV20セレン-大豆：DV32パーセント、枝豆：13パーセントどちらの大豆もビタミンBを豊富に含んでいる。ここでも、100グラムの成熟した大豆は、緑色に茹でた枝豆よりもビタミンB群の含有量が多い。ビタミンB群のプロフィールは以下の通り：チアミン-大豆：DVの73％、枝豆：13リボフラビン-大豆：DV67パーセント、枝豆：22パーセントビタミンB5：大豆：DV15パーセント、枝豆：4パーセントビタミンB6：大豆：DV22％、枝豆：14葉酸-大豆：DV94パーセント、枝豆：14パーセントその他、大豆と枝豆には少量のビタミンA、E、Kが含まれています。消化器系の健康大豆と枝豆はともに食物繊維の優れた供給源で、生の大豆1/2カップには1日摂取量の37％、枝豆には24％が含まれています。食物繊維は消化によく、規則正しい生活を送るのに役立ちます。枝豆は通常、新鮮な蒸し野菜として食べられる。Image Credit:Lisovskaya/iStock/GettyImages枝豆は大豆が未成熟で、まだ柔らかい緑色のうちに収穫される。枝豆は一般的に生のまま蒸して食べるが、大豆は熟成させて固める。大豆と枝豆は同じ豆科の植物だが、その用途や栄養にはいくつかの違いがある。枝豆と大豆の違い枝豆と大豆の違いは、枝豆は若いうちに収穫し、さやに包んだまま蒸して食べる。枝豆は殻をむいて食べる。緑色の柔らかい種は、栄養価の高いスナックや主菜になる。熟成させた大豆は硬い乾燥豆になり、通常は黄色だが、黒や茶色の場合もある。成熟した大豆は生では食べられず、調理するか発酵させる必要がある。

スープに玄米を加えることで、お米にレシピの味が染み込む。Image Credit:Elena_Danileiko/iStock/GettyImagesスープにご飯を加えると、ボリュームのある食事になる。すでに炊いてあるお米をスープに入れることも、炊いていないお米をスープに入れることもできますが、レシピに影響します。炊いていないお米は汁気を吸ってしまうので、スープや水の量が多くなり、スープの調理時間が長くなる可能性があります。ヒント玄米をスープに加えることで、お米にレシピの味が染み込みます。ただし、米とスープの割合が多くなります。プレーン・チキン・スープにすでに炊いた米を加えると、香ばしいチキンライス・スープになります。実際、どんなスープベースのスープにも、炊いた米を加えることができる。好みに合った米とスープの比率を作るために、どの程度加えるかは自分で決めることができる。炊き込みご飯をスープに入れる場合は、お皿に盛り付ける直前に入れ、ストーブの上で数分加熱して火を通します。炊いた米を入れるのが早すぎると、スープの中で煮込まれ続け、ドロドロになって美味しくありません。スープに玄米を入れる場合は、玄米がレシピの汁を吸って膨らむことを考慮しなければなりません。多くのレシピでは玄米を加えることを前提に、レシピに多めの水分が必要であることを考慮しています。必要な液体の量は、使用する米の種類によって異なる、とFine Cookingは説明する。例えば、この「ジンジャー風味のアジア風テンペ、ブロッコリー、ライススープ」のレシピでは、玄米を使うが、6人前を作るには64オンスのスープが必要だ。このレシピでは、玄米を入れた後、スープを煮込み、味をなじませ、米が柔らかくなるまで、少なくとも35分以上かかる。玄米は白米より調理に時間がかかる。白米の代わりに玄米を使う場合は、炊き上がりに20分ほどおくと柔らかくなります。お米を炊きすぎると、満足感のあるスープではなく、ドロドロのおかゆになってしまいます。玄米をスープに入れるときは、鶏肉やニンジン、セロリなど大きめの具材をスプーンですくって取り出し、米が20～35分煮えるまで置いておくとよい。こうすることで、野菜や他の具材に火が通りすぎるのを防ぐことができる。米が柔らかくなったら、これらの塊状の具材を戻し、スープをボリュームのある料理になじませる。ご飯の残りスープスープに玄米を加えることで、お米にレシピの味が染み込む。Image Credit:Elena_Danileiko/iStock/GettyImagesスープにご飯を加えると、ボリュームのある食事になる。すでに炊いてあるお米をスープに入れることも、炊いていないお米をスープに入れることもできますが、レシピに影響します。炊いていないお米は汁気を吸ってしまうので、スープや水の量が多くなり、スープの調理時間が長くなる可能性があります。ヒント

詰め物をしたパスタの殻。Image Credit:thepiwko/iStock/Getty Imagesパスタの殻を調理することは、シンプルで栄養価の高い食事のスタートとして最適だ。パスタシェルのレシピには、小さなシェルをキャセロールやスープに使ったり、大きなシェルにブレンドチーズから刻んだ野菜、鶏肉、肉、魚介類など何でも詰めたりするものがある。パスタの殻の下ごしらえは茹でるだけだが、茹でるタイミングが重要だ。茹で足りないものは食感が悪く、茹で過ぎのものはボロボロと崩れてしまうので、出来上がりをこまめにチェックすることが大切だ。ステップ1大きめの鍋に水を入れる。パスタ1ポンドに対して4リットルの水を入れる。パスタの殻はかなり膨らむので（乾燥パスタ1カップは茹でると2カップになる）、くっついたり沸騰したりしないよう、鍋に余裕を持たせておく。ステップ2お湯を沸騰させる。パスタの殻を入れるのが早すぎると、しっかり茹で上がるどころか、少し溶けてしまい、その結果、ベタベタして美味しくありません。ステップ3熱湯がかからないように注意しながら、ゆっくりとパスタの殻を入れる。パスタが鍋底やパスタ同士にくっつかないように、殻を入れながらかき混ぜる。ステップ 4パスタシェルのパッケージに書いてある推奨時間にタイマーをセットする。パスタシェルの茹で時間は一般的に9～14分ですが、茹で過ぎるとぐにゃぐにゃになってしまうので、当てずっぽうは禁物です。ステップ5タイマーが鳴ったら、1つか2つのパスタを冷水で洗い、味見をする。適切なタイミングで茹で上がったパスタの殻は、しっかりとした歯ごたえがあるはずだ。ステップ 6パスタの殻をざるにあけ、軽くゆすって水気を切る。お湯ですすいで余分なでんぷんを落とし、丁寧にかき混ぜ、中にたまった水分を捨てる。柄の長いスプーンを使うと、立ち上る蒸気から手を離すことができる。ステップ 7スープやキャセロールに小さな殻をすぐに入れ、冷めてもくっつかないようにする。詰め物をする貝殻にオリーブオイルを回しかけ、塩・胡椒を振りかける。必要なもの鍋水柄の長いスプーンタイマーザルオリーブオイル（お好みで）塩コショウ（お好みで）コツバターを塗ったプレーンのパスタの殻にパルメザンチーズを振りかけると、活発な子どもたちの手軽でヘルシーなおやつになります。ご注意詰め物をしたパスタの殻。Image Credit:thepiwko/iStock/Getty Imagesパスタの殻を調理することは、シンプルで栄養価の高い食事のスタートとして最適だ。パスタシェルのレシピには、小さなシェルをキャセロールやスープに使ったり、大きなシェルにブレンドチーズから刻んだ野菜、鶏肉、肉、魚介類など何でも詰めたりするものがある。パスタの殻の下ごしらえは茹でるだけだが、茹でるタイミングが重要だ。茹で足りないものは食感が悪く、茹で過ぎのものはボロボロと崩れてしまうので、出来上がりをこまめにチェックすることが大切だ。

糖質と消化器系の問題特に糖質性便秘の場合、便通の頻度だけでなく、食生活も影響する。便秘のような機能性胃腸障害に対処することは、あらゆる年齢の人によくあることです。特定の薬や健康問題が排便の頻度を乱すこともありますが、特に糖質便秘の場合は食生活も要因になります。砂糖と消化器系の問題特定の食品に敏感な人の中には、砂糖便秘を経験する人もいます。砂糖が多く含まれる製品の多くは、食物繊維も少ないからです。そのため、便秘のような消化器系の問題を引き起こす可能性があります。ケーキ、クッキー、ペストリー、白パン、キャンディーバーなどの加工食品は、糖分が多く食物繊維が少ない。このため、米国家庭医学会は、便秘を予防するには加工食品を避ける必要があるとしている。さらに、糖分を含む牛乳などの乳製品を大量に食べることも便秘の原因になるとクリーブランド・クリニックは言う。アイスクリームのようなデザートにはミルクと砂糖の両方が含まれており、便秘のような消化器系の問題を引き起こす可能性がある。砂糖、具体的には食卓糖のスクロースや果糖のフルクトースを多く含む食品を食べた後に下痢になることもある。これはある種の胃の手術や食道の手術の後に起こることがある、とメイヨークリニックは言う。このような状態をダンピング症候群と呼ぶ。食物繊維の重要性メイヨークリニックによれば、食物繊維は便の重さと大きさを増し、柔らかくするため、便通を正常にして便秘を予防・解消するのに役立つ。ただ、食物繊維を増やすときはゆっくりと。あまり早く増やしすぎると、ガスや腹部膨満感、けいれんの原因になることがあります。栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によれば、最適な健康と糖質便秘解消のためには、50歳以下の女性は1日25グラム、同年齢の男性は1日38グラムの食物繊維を摂るのが望ましいという。51歳以上の女性は21グラム、51歳以上の男性は30グラムの食物繊維が必要です。食物繊維の多い食品は腹持ちが良いので、十分な量の食物繊維は減量にも役立つとメイヨークリニックは言う。満腹感が長く続くだけでなく、食物繊維の多い食品を食べると、規則正しい生活が送れるので、体重維持にも役立つかもしれない。糖質と消化器系の問題特に糖質性便秘の場合、便通の頻度だけでなく、食生活も影響する。便秘のような機能性胃腸障害に対処することは、あらゆる年齢の人によくあることです。特定の薬や健康問題が排便の頻度を乱すこともありますが、特に糖質便秘の場合は食生活も要因になります。砂糖と消化器系の問題特定の食品に敏感な人の中には、砂糖便秘を経験する人もいます。砂糖が多く含まれる製品の多くは、食物繊維も少ないからです。そのため、便秘のような消化器系の問題を引き起こす可能性があります。ケーキ、クッキー、ペストリー、白パン、キャンディーバーなどの加工食品は、糖分が多く食物繊維が少ない。このため、米国家庭医学会は、便秘を予防するには加工食品を避ける必要があるとしている。さらに、糖分を含む牛乳などの乳製品を大量に食べることも便秘の原因になるとクリーブランド・クリニックは言う。アイスクリームのようなデザートにはミルクと砂糖の両方が含まれており、便秘のような消化器系の問題を引き起こす可能性がある。砂糖、具体的には食卓糖のスクロースや果糖のフルクトースを多く含む食品を食べた後に下痢になることもある。これはある種の胃の手術や食道の手術の後に起こることがある、とメイヨークリニックは言う。このような状態をダンピング症候群と呼ぶ。食物繊維の重要性メイヨークリニックによれば、食物繊維は便の重さと大きさを増し、柔らかくするため、便通を正常にして便秘を予防・解消するのに役立つ。ただ、食物繊維を増やすときはゆっくりと。あまり早く増やしすぎると、ガスや腹部膨満感、けいれんの原因になることがあります。栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によれば、最適な健康と糖質便秘解消のためには、50歳以下の女性は1日25グラム、同年齢の男性は1日38グラムの食物繊維を摂るのが望ましいという。51歳以上の女性は21グラム、51歳以上の男性は30グラムの食物繊維が必要です。食物繊維の多い食品は腹持ちが良いので、十分な量の食物繊維は減量にも役立つとメイヨークリニックは言う。満腹感が長く続くだけでなく、食物繊維の多い食品を食べると、規則正しい生活が送れるので、体重維持にも役立つかもしれない。1日に推奨される食物繊維を摂るには、便秘を解消する食品を探すようにしましょう。消化器系の問題に効果があるとされる食品には、十分な量の食物繊維と健康的な量のビタミンやミネラルが含まれている可能性が高いので、糖質の便秘を防ぎ、便通を規則正しく保つのに役立ちます。