チーズケーキ1切れのカロリーは材料によって異なる。何層にも重なった甘美で濃厚なデザート、チーズケーキは今でも世界中で最も人気のあるスイーツのひとつだ。しかし、チーズケーキのカロリーは高く、クリームチーズやリコッタ、サワークリームなどの脂肪分も多いため、分量には気をつけなければならない。ヒントチーズケーキ1切れのカロリーは、作り方やトッピングによって274キロカロリー以上になる。レストランで買ったチーズケーキは、家庭で作るものよりはるかにカロリーが高い。骨を丈夫にするカルシウム100ミリグラム組織を作り修復するタンパク質6グラム臓器の働きを助けるビタミンA1250国際単位1.2ミリグラムのビタミンC：健康な免疫システムのため米国農務省によると、ミックスチーズケーキのカロリーは274キロカロリー。USDAによると、ピザ1枚で230キロカロリー。また、ノーベイク・チーズケーキには、12.7グラムの脂肪、29ミリグラムのコレステロールが含まれており、レストランで調理されたものよりも多くの多量栄養素が含まれている。また、以下の栄養素も含まれている：カルシウム172ミリグラムタンパク質5.5グラム366国際単位のビタミンAビタミンC 0.5ミリグラム骨の成長に必要なマグネシウム19ミリグラム、タンパク質の合成を助けるリン234ミリグラム、筋肉の収縮に必要なカリウム211ミリグラム、亜鉛、鉄、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB12などの微量のビタミン・ミネラルも含まれている。トッピングや調味料を加えると、カロリーが増える。例えば、チーズケーキ・ファクトリーの栄養メニューによると、ハーシーズ・チョコレートバー・チーズケーキのカロリーは、1切れあたり最高1,380キロカロリーだ。チーズケーキにトッピングを追加したい場合は、新鮮なフルーツにこだわるとカロリーを抑えることができ、この高脂肪のデザートに少なくとも数種類の栄養素を追加することができる。チーズケーキの材料チーズケーキのレシピは、味の選択肢の数だけ見つかるだろうが、どれもいくつかの必須材料を含んでいる。BBCのレシピによると、ニューヨークスタイルのチーズケーキには、バター、パン粉、白砂糖、クリームチーズ、小麦粉、卵、サワークリーム、バニラエッセンスが含まれている。チーズケーキ1切れのカロリーは材料によって異なる。何層にも重なった甘美で濃厚なデザート、チーズケーキは今でも世界中で最も人気のあるスイーツのひとつだ。しかし、チーズケーキのカロリーは高く、クリームチーズやリコッタ、サワークリームなどの脂肪分も多いため、分量には気をつけなければならない。

ケシの実に含まれる食物繊維は、消化を助ける可能性がある。Image Credit:Elena Shchipkova/iStock/Getty Imagesこの記事で栄養効能副作用ケシの実には食物繊維、カルシウム、その他の栄養素が豊富に含まれているため、ベーグルやプレッツェル、その他のスナック菓子にトッピングすると美味しくて栄養満点になる。しかし、ポピーシード製品の中には、体にあまり良くないものもあります。ここでは、ケシの実の効果と副作用についてご紹介します。ヒントケシの実は消化を助け、心臓、骨、皮膚の健康をサポートします。しかし、ケシの実を食べ過ぎると、薬物検査で偽陽性が出ることがあります。また、洗っていないケシの実を食べたり、ケシの実のお茶を飲んだりすると、潜在的に危険な中毒作用がある可能性があります。一食分のケシの実には、脂肪、食物繊維、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれている。My Food Dataによると、大さじ1杯の種の栄養価は以下の通り：カロリー：* 46タンパク質： 1.6 g脂肪：* 3.7 g炭水化物： 2.5 g食物繊維: 1.7 g糖質： 0.3 gナトリウム: 2.3 mgカルシウム: 127 mg鉄: 0.9 mgマグネシウム： 30.5 mg亜鉛： 0.7 mgマンガン: 0.6 mgケシの実にはポリフェノールも含まれており、これは細胞の損傷を防ぐのに役立つ抗酸化物質である。ケシの実オイルには不飽和脂肪酸、特にリノール酸が豊富に含まれている。ケシの実の効能ケシの実には以下のような様々な健康効果がある：1.消化をサポートするケシの実には食物繊維が豊富に含まれているため、消化に良い可能性がある。メイヨー・クリニックによると、食物繊維の消化促進効果には次のようなものがある：規則正しい排便かたい便コレステロール値の低下血糖値の上昇を抑える減量サポート2.心臓病のリスクを下げる可能性2013年5月、Current Atherosclerosis Reportsに掲載された研究によると、ケシの実に含まれるポリフェノールが心臓病のリスクを下げる可能性があるという。また、ケシの実オイルはそれ自体にも心臓に良い効果がある。例えば、オイルに含まれるリノール脂肪酸は、コレステロール値を下げ、動脈硬化（脂肪物質が動脈に蓄積する病気）を予防するのに役立つ可能性があると、2017年5月のHealthcare誌の総説が伝えている。さらに、2014年8月のCirculation誌の総説によれば、飽和脂肪の供給源をリノール酸を含む食品に替えることは、冠動脈性心疾患のリスク低下と関連している。飽和脂肪酸の摂取を控えたい方は、次のような食品に注意する必要がある：ケシの実に含まれる食物繊維は、消化を助ける可能性がある。Image Credit:Elena Shchipkova/iStock/Getty Imagesこの記事で栄養効能副作用ケシの実には食物繊維、カルシウム、その他の栄養素が豊富に含まれているため、ベーグルやプレッツェル、その他のスナック菓子にトッピングすると美味しくて栄養満点になる。しかし、ポピーシード製品の中には、体にあまり良くないものもあります。ここでは、ケシの実の効果と副作用についてご紹介します。ヒントケシの実は消化を助け、心臓、骨、皮膚の健康をサポートします。しかし、ケシの実を食べ過ぎると、薬物検査で偽陽性が出ることがあります。また、洗っていないケシの実を食べたり、ケシの実のお茶を飲んだりすると、潜在的に危険な中毒作用がある可能性があります。一食分のケシの実には、脂肪、食物繊維、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれている。My...

プランテンチップスは揚げ物であり、加工食品である。プランテンチップスはポテトチップスやサツマイモチップスとよく似ている。ほとんどのプランテンチップスは焼くのではなく、揚げてあるので、炭水化物だけでなく脂肪も豊富だ。ポテトチップスと同様、プランテンチップスもビタミンやミネラルの供給源ではあるが、適度な摂取を心がけよう。チッププランテン・チップスは揚げ物であり、加工食品である。プランテインの様々な摂取方法プランテンはバナナによく似たデンプン質の果物である。未熟なプランテンは固く、緑色をしている。熟すと黄色くなり、バナナに似てくる。緑から黄色、やがて黒へと変化するにつれて甘さは増していくが、バナナほど甘くなることはない。最も熟した状態でもデンプン質が多く、調理が必要だ。幸いなことに、プランテーンはさまざまな調理法がある。揚げたり、焼いたり、茹でたり、ジャガイモのようにつぶして食べたりできる。また、バナナチップスと呼ばれるチップスにすることもできる。厳密には、プランテンは果物であり、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院と米国人のための食事ガイドラインが日常的に摂取することを推奨している植物性食品のひとつである。しかし、スーパーマーケットで手に入る調理済み製品であるプランテン・チップスは、基本的にポテトチップスのようなスナック菓子に過ぎない。これらは厳密には加工食品とみなされ、メイヨークリニックは限られた量の摂取を勧めている。しかし、自家製やレストランで作られるプランテン・チップスには、かなりの違いがある。ポテトチップスのようでありながら、ポテトウェッジやフライドポテトのような厚みのあるものだ。このような厚いタイプのプランテン・チップスは、中南米諸国でよく食べられている。これらはtostones、patacones、または単に揚げたオオバコと呼ばれている。バナナチップスのカロリーと多量栄養素米国農務省によると、プランテンチップスはカロリー、脂肪、炭水化物が豊富である。主に炭水化物で、100グラム当たり63.8グラムの炭水化物がある。食物繊維はわずか3.5グラムなので、1食あたり正味炭水化物は60.3グラムということになる。プランテンチップスは揚げ物であり、加工食品である。プランテンチップスはポテトチップスやサツマイモチップスとよく似ている。ほとんどのプランテンチップスは焼くのではなく、揚げてあるので、炭水化物だけでなく脂肪も豊富だ。ポテトチップスと同様、プランテンチップスもビタミンやミネラルの供給源ではあるが、適度な摂取を心がけよう。チッププランテン・チップスは揚げ物であり、加工食品である。プランテインの様々な摂取方法プランテンはバナナによく似たデンプン質の果物である。未熟なプランテンは固く、緑色をしている。熟すと黄色くなり、バナナに似てくる。緑から黄色、やがて黒へと変化するにつれて甘さは増していくが、バナナほど甘くなることはない。最も熟した状態でもデンプン質が多く、調理が必要だ。幸いなことに、プランテーンはさまざまな調理法がある。揚げたり、焼いたり、茹でたり、ジャガイモのようにつぶして食べたりできる。また、バナナチップスと呼ばれるチップスにすることもできる。厳密には、プランテンは果物であり、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院と米国人のための食事ガイドラインが日常的に摂取することを推奨している植物性食品のひとつである。しかし、スーパーマーケットで手に入る調理済み製品であるプランテン・チップスは、基本的にポテトチップスのようなスナック菓子に過ぎない。これらは厳密には加工食品とみなされ、メイヨークリニックは限られた量の摂取を勧めている。しかし、自家製やレストランで作られるプランテン・チップスには、かなりの違いがある。ポテトチップスのようでありながら、ポテトウェッジやフライドポテトのような厚みのあるものだ。このような厚いタイプのプランテン・チップスは、中南米諸国でよく食べられている。これらはtostones、patacones、または単に揚げたオオバコと呼ばれている。バナナチップスのカロリーと多量栄養素米国農務省によると、プランテンチップスはカロリー、脂肪、炭水化物が豊富である。主に炭水化物で、100グラム当たり63.8グラムの炭水化物がある。食物繊維はわずか3.5グラムなので、1食あたり正味炭水化物は60.3グラムということになる。プランテン・チップス100グラムあたり26.9グラムの脂肪があり、そのうち8.3グラムは飽和脂肪酸によるものである。プランテン・チップスには、少量のオメガ3脂肪酸（推奨摂取量の7％）と多量のオメガ6脂肪酸（推奨摂取量の69％）が含まれている。米国心臓協会は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の代わりに、これらのような健康的な一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を可能な限り摂取することを推奨している。このサイズのプランテン・チップスのカロリーも相当なもので、合計531キロカロリー。タンパク質も100グラム中2.3グラム含まれている。ポテトチップス同様、プランテン・チップス1人前は約28グラム、1オンスに相当し、標準的なプランテン・チップス1人前のカロリーは約150キロカロリーということになる。バナナチップスのカロリーはポテトチップスよりわずかに低い。ポテトチップスのタンパク質は4グラム、脂肪は6グラム多い。しかし、炭水化物はプランテン・チップスの方が10グラムほど多い。プランテンチップスのビタミンとミネラル大栄養素に加えて、プランテンチップスには様々な必須ビタミンとミネラルが含まれている。プランテン・チップス100グラムあたりには、以下のようなミネラルが含まれている：鉄は1日摂取量（DV）の5パーセントカリウムDVの17マグネシウムDVの17リン：1日摂取基準（DV）の6

チョコレートにはいくつかの健康上の利点があるが、これらの利点は代償を伴うかもしれない。美味しいことで知られるチョコレートは、多くの人に愛されている。2015年、世界のチョコレート売上高は1000億ドルを超えた。そして、チョコレートにはいくつかの健康上の利点があるが、これらの利点と言われるものは代償を伴うかもしれない。2015年1月にIntegrated Environmental Assessment and Management誌に掲載された総説の著者は、チョコレート摂取による健康への悪影響をいくつか指摘している。未申告のアレルゲン**続きを読む突然ナッツアレルギーになる？有害成分チョコレートには未申告の毒素も含まれている可能性がある。2018年3月にJournal of Food Composition and Analysisに掲載された報告によると、加工チョコレートと生ココアの両方に、安全でないレベルのカドミウムとニッケルが含まれていた。これらの重金属は体内に蓄積され、永久的な損傷を引き起こす可能性がある。残念なことに、世界中の子供たちがチョコレートを食べることで許容できない重金属への曝露を受けている可能性がある。有害バクテリア抗原汚染は、チョコレート製造における最大のリスクのひとつである。近代的な製造方法によって、このリスクは大幅に減少した。それでも、2015年の『Food Control』誌の論文で紹介された研究では、チョコレートサンプルの25％に細菌汚染が見られた。興味深いことに、カカオ豆はほとんど汚染されていなかったので、汚染は加工中に発生した。作業員の手に付着した腸内細菌がその原因であることを明らかにした。**続きを読む汚染食品の影響体重増加肥満はアメリカ人の約36％に影響を及ぼしており、チョコレートに含まれる空のカロリーが一役買っている可能性がある。2015年3月の『Obesity』誌の論文は、チョコレート菓子を食べることと体重増加との相関関係を調べたものである。研究者たちは、閉経後の人々を3年間にわたって調査した。その結果、チョコレートの摂取量が多い女性ほど太りやすいことがわかった。**続きを読む今までで最もクリエイティブな13の減量のヒント（本当に効く!）チョコレートと胸焼けチョコレートの副作用に胸焼けがある。米国消化器内視鏡学会によると、チョコレートは食道括約筋の圧力を低下させる。実際、国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所の報告書では、胃食道逆流の症状を予防する方法として、チョコレートを避けることを推奨している。チョコレートと癌チョコレートにはいくつかの健康上の利点があるが、これらの利点は代償を伴うかもしれない。

腎臓や心臓に疾患のある人は、ホタテ、エビ、ロブスター、アンチョビなどの低カリウムの魚を摂取するとよいだろう。Image Credit:Yvonne Duivenvoorden/Radius Images/GettyImages魚は、健康な心臓と強い筋肉に有益な必須ミネラルであるカリウムの良い供給源である。ただし、腎臓や心臓に疾患のある人は、ホタテ、エビ、ロブスター、アンチョビなど、カリウムの低い魚を摂るとよい。カリウム濃度が高いと、ある種の健康リスクにつながる。高カリウム値のリスク身体は必要な分のカリウムを使い、残りは排尿によって排泄する。しかし、腎臓病を患っている人は、排尿によって余分なカリウムを排出できないことがある。心不全治療薬も体内のカリウム濃度を上昇させる可能性があります。どのような注意が必要か、主治医とよく相談することが大切です。カリウムの少ない食品を摂取して食生活を管理することも重要なステップです。全米腎臓財団は、安全な血中カリウム濃度のガイドラインを提供しています：3.5～5.0なら安全域です。5.1～6.0なら注意ゾーン。6.0より高い場合は危険ゾーンです。低カリウムの魚介類魚、果物、野菜など、カリウムの含有量が低い食品は多い。低カリウムの魚は、生のホタテ（大2個または小5個）で62ミリグラム、缶詰のアンチョビ5缶で106ミリグラム、ニシンの酢漬けで1オンス当たり20ミリグラム。その他、生のキハダマグロ、ツナ缶、オレンジラフィー、スモークサーモンも良い。貝類が好きな人には、低カリウムの選択肢がいくつかある。調理済みのロブスター3オンスには196ミリグラムのカリウムが含まれ、同じ量のエビのカリウムは調理済みで145ミリグラム、缶詰のエビは1カップで103ミリグラムである。タラバガニは3オンスで223ミリグラム、ワタリガニは1尾で194ミリグラム。巻き寿司で人気のイミテーション・クラブ3オンスには77ミリグラムしか含まれていない。減らすべき、または避けるべき魚腎臓や心臓に疾患のある人は、ホタテ、エビ、ロブスター、アンチョビなどの低カリウムの魚を摂取するとよいだろう。Image Credit:Yvonne Duivenvoorden/Radius Images/GettyImages魚は、健康な心臓と強い筋肉に有益な必須ミネラルであるカリウムの良い供給源である。ただし、腎臓や心臓に疾患のある人は、ホタテ、エビ、ロブスター、アンチョビなど、カリウムの低い魚を摂るとよい。カリウム濃度が高いと、ある種の健康リスクにつながる。高カリウム値のリスク

生きていくために必要なカロリー数は、年齢、体重、活動レベル、性別によって異なる。Image Credit:OksanaKiian/iStock/GettyImages生きていくために最低限必要なカロリーを決めるのは、正確な科学ではない。しかし、1週間のうちほとんどの日を目標にできる理想的な範囲にかなり近づけることは可能だ。この範囲内の食事は、外出時、仕事中、運動中など、日々の仕事をこなす際のパワーになる。ヒント生きていくために必要なカロリー数は、年齢、体重、活動レベル、性別によって異なります。長期的な健康のためには、ほとんどの人が1日最低1,200キロカロリーを必要とします。UCLA人間栄養センターによると、1日1,000キロカロリー未満の食事は、生理学的に完全な飢餓状態と同じ効果があるという。そう考えると、米国農務省の食事ガイドラインが健康のためにもっと高いカロリーレベルを推奨しているのも納得がいく。その計算によると、26歳から50歳の座りっぱなしの女性には1日1,800キロカロリー、26歳から40歳の座りっぱなしの男性には1日2,400キロカロリーが必要である。男性が40歳以上になると、必要なカロリーは200キロカロリー減少する。適度な活動を加えると、同じ女性が2,000キロカロリー、活動的な男性が2,600キロカロリーを必要とするようになる。一般的な健康のために推奨されるカロリーより減らすことは、超低カロリーダイエットまたはVLCDと呼ばれることがあります。VLCDは医学的には1日800キロカロリー以下の食事と定義されている。このようなプログラムは医学的に管理されており、主に肥満で1週間に3～5ポンド減量したい人に使用されます。低カロリーの悪影響十分な食事がとれていない、つまりカロリーが不足していると、最適な健康のために必要な栄養素を摂取できていない可能性があります。ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の栄養素は、身体と脳が最高のパフォーマンスを発揮するための鍵となります。カロリーを減らそうとして、多くの人は食事から炭水化物を制限したり、減らしたりします。生きていくために必要最低限のカロリーしか摂らないようにしようと炭水化物を制限すると、体内で消化できない炭水化物の一種である食物繊維の健康効果を逃してしまいます。ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によれば、食物繊維は満腹感を長く感じさせるだけでなく、体内の糖の利用を調整し、血中コレステロールを低下させ、規則正しい生活を促し、便秘を予防する。生きていくために必要なカロリー数は、年齢、体重、活動レベル、性別によって異なる。Image Credit:OksanaKiian/iStock/GettyImages生きていくために最低限必要なカロリーを決めるのは、正確な科学ではない。しかし、1週間のうちほとんどの日を目標にできる理想的な範囲にかなり近づけることは可能だ。この範囲内の食事は、外出時、仕事中、運動中など、日々の仕事をこなす際のパワーになる。ヒント生きていくために必要なカロリー数は、年齢、体重、活動レベル、性別によって異なります。長期的な健康のためには、ほとんどの人が1日最低1,200キロカロリーを必要とします。UCLA人間栄養センターによると、1日1,000キロカロリー未満の食事は、生理学的に完全な飢餓状態と同じ効果があるという。そう考えると、米国農務省の食事ガイドラインが健康のためにもっと高いカロリーレベルを推奨しているのも納得がいく。その計算によると、26歳から50歳の座りっぱなしの女性には1日1,800キロカロリー、26歳から40歳の座りっぱなしの男性には1日2,400キロカロリーが必要である。男性が40歳以上になると、必要なカロリーは200キロカロリー減少する。適度な活動を加えると、同じ女性が2,000キロカロリー、活動的な男性が2,600キロカロリーを必要とするようになる。

長粒種の白米100グラムの糖質はわずか0.05グラムだが、体内で糖に変換される炭水化物は28.17グラム含まれている。おいしいカレーや炒め物に白米を添えるのは、なかなか捨てがたい。しかし、糖質の摂取を控えているのであれば、白米に含まれる糖質の量と栄養成分について知っておく必要がある。白米に含まれる糖質米は炭水化物である。炭水化物を食べると、体内で糖分に分解され、血液中に入り血糖値を上げます。米国農務省によると、長粒種の白米100グラム中の糖質はわずか0.05グラムですが、体内で糖質に変換される炭水化物は28.17グラム含まれています。短粒米や中粒米のような他の種類の白米も、100グラムあたり約28グラムの炭水化物を含んでいます。もち米の炭水化物含有量はやや低く、100グラムあたり21.09グラムです。白米の栄養と食物繊維白米は精製された穀物なので炭水化物が多く、食物繊維は少ない。白米を精製すると、ぬかと胚芽が取り除かれ、胚乳だけになります。食物繊維のほかに、精製過程で白米の栄養の多くが取り除かれますが、ビタミンやミネラルの一部は再び加えられます。一方、玄米はぬかを含む米粒全体が含まれており、食物繊維が豊富です。食物繊維は、食べたものが血糖に変わるスピードを遅くし、血糖値を調整するのに役立ちます。白米と糖尿病糖尿病になると、血糖値の調節がうまくいかなくなる。グリセミック指数とは、ある食品が血糖値を上げるスピードがどれくらい遅いか、あるいはどれくらい速いかを測るのに役立つ尺度である。ハーバード・メディカル・スクールによると、白米は食物繊維をあまり含まない他の精製穀物と同様、グリセミック指数が73とかなり高い。それに比べて玄米のグリセミック指数は68とやや低い。最も高いのは純粋なブドウ糖で、グリセミック指数は100である。長粒種の白米100グラムの糖質はわずか0.05グラムだが、体内で糖に変換される炭水化物は28.17グラム含まれている。おいしいカレーや炒め物に白米を添えるのは、なかなか捨てがたい。しかし、糖質の摂取を控えているのであれば、白米に含まれる糖質の量と栄養成分について知っておく必要がある。白米に含まれる糖質米は炭水化物である。炭水化物を食べると、体内で糖分に分解され、血液中に入り血糖値を上げます。米国農務省によると、長粒種の白米100グラム中の糖質はわずか0.05グラムですが、体内で糖質に変換される炭水化物は28.17グラム含まれています。短粒米や中粒米のような他の種類の白米も、100グラムあたり約28グラムの炭水化物を含んでいます。もち米の炭水化物含有量はやや低く、100グラムあたり21.09グラムです。

低脂肪乳、オリーブオイル、新鮮なハーブを使って自宅でマッシュポテトを作り、栄養価を高めよう。Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImagesポテトを含むすべての「白い食べ物」は不健康だという俗説がある。しかし、ジャガイモの場合は、調理法や加えるものによって大きく変わる。快適な食べ物として愛されているマッシュポテトは、飽和脂肪酸やナトリウムを加える材料を使っているため、他のタイプのポテト料理よりもヘルシーではないことが多い。代用品を使ったり、食べる量をコントロールすることで、マッシュポテトの栄養価を高めることができます。ヒントマッシュポテトは、調理法と食べる量によってはヘルシーになります。マッシュポテトを含め、調理した野菜は1/2カップで1食分になります。手作りマッシュポテトのカロリーは108キロカロリー。これは2,000キロカロリーの食事における1日の摂取カロリーのわずか6％に過ぎないが、マッシュポテトをもっとたくさん食べる習慣がある人は、かなり多いはずだ。人は食品の正しい量を計算するのが苦手なことで有名だ。2015年にJournal of Nutrition誌に掲載されたレビューによると、科学者は研究参加者のカロリー過少申告に対応しなければならないほど、個人は自分の摂取カロリーを見誤ることが多い。レストランでは、マッシュポテトを食べ過ぎる可能性がさらに高くなる。あるレストランチェーンでは、家庭的なマッシュポテトのカロリーを240キロカロリーと報告している。マッシュポテト1/2カップのカロリーを計算するときは、テニスボールをイメージして、その量で止めてください。さらにカロリーを増やさないために、グレービーソースは省くこと。マッシュポテトの栄養マッシュポテト1人前のタンパク質は約2グラムと少なめで、炭水化物は18グラム。炭水化物のうち約2グラムは食物繊維で、1日の摂取量の約6パーセントにあたる。低炭水化物ダイエットを実践している場合は、総炭水化物量から食物繊維を引いて、その料理の正味炭水化物量を算出する。植物性食品に含まれる難消化性の食物繊維は、便通を規則正しく保つことで消化器系の健康を維持し、大腸疾患の予防に役立ちます。食物繊維は心臓の健康や体重管理にも役立ちます。低脂肪乳、オリーブオイル、新鮮なハーブを使って自宅でマッシュポテトを作り、栄養価を高めよう。Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImagesポテトを含むすべての「白い食べ物」は不健康だという俗説がある。しかし、ジャガイモの場合は、調理法や加えるものによって大きく変わる。快適な食べ物として愛されているマッシュポテトは、飽和脂肪酸やナトリウムを加える材料を使っているため、他のタイプのポテト料理よりもヘルシーではないことが多い。代用品を使ったり、食べる量をコントロールすることで、マッシュポテトの栄養価を高めることができます。ヒントマッシュポテトは、調理法と食べる量によってはヘルシーになります。マッシュポテトを含め、調理した野菜は1/2カップで1食分になります。手作りマッシュポテトのカロリーは108キロカロリー。これは2,000キロカロリーの食事における1日の摂取カロリーのわずか6％に過ぎないが、マッシュポテトをもっとたくさん食べる習慣がある人は、かなり多いはずだ。人は食品の正しい量を計算するのが苦手なことで有名だ。2015年にJournal of Nutrition誌に掲載されたレビューによると、科学者は研究参加者のカロリー過少申告に対応しなければならないほど、個人は自分の摂取カロリーを見誤ることが多い。レストランでは、マッシュポテトを食べ過ぎる可能性がさらに高くなる。あるレストランチェーンでは、家庭的なマッシュポテトのカロリーを240キロカロリーと報告している。マッシュポテト1/2カップのカロリーを計算するときは、テニスボールをイメージして、その量で止めてください。さらにカロリーを増やさないために、グレービーソースは省くこと。マッシュポテトの栄養マッシュポテト1人前のタンパク質は約2グラムと少なめで、炭水化物は18グラム。炭水化物のうち約2グラムは食物繊維で、1日の摂取量の約6パーセントにあたる。低炭水化物ダイエットを実践している場合は、総炭水化物量から食物繊維を引いて、その料理の正味炭水化物量を算出する。植物性食品に含まれる難消化性の食物繊維は、便通を規則正しく保つことで消化器系の健康を維持し、大腸疾患の予防に役立ちます。食物繊維は心臓の健康や体重管理にも役立ちます。マッシュポテトの野菜部分は健康をサポートするが、乳製品成分は料理を複雑にする。バターや牛乳、生クリームは、マッシュポテトにカロリーを加えるだけでなく、本来無脂肪の野菜に飽和脂肪酸を加えることになる。マッシュポテト1/2カップで3～4グラムの脂肪を摂ることになるが、その約4分の1が飽和脂肪酸に由来する。飽和脂肪酸の摂りすぎは体重を増やし、心臓病のリスクもある。ただし、動物性食品を制限した食生活をしている場合は、マッシュポテト一皿から摂取する飽和脂肪酸は、全体的な摂取量から見ればたいしたことはないかもしれない。逆に、マッシュポテトと一緒に牛肉やその他の動物性食品を日常的に摂取している場合は、飽和脂肪の数値にもっと注意を払う必要があります。マッシュポテトのミネラルマッシュポテトの栄養を損なうもう一つの食材は、電解質ミネラルのナトリウムを含む塩です。ほとんどの全食品にはナトリウムが含まれており、それ自体に害はない。しかし、摂りすぎは心臓病や脳卒中の危険因子である高血圧に直結します。加工食品や外食に偏った食生活を送っていたり、塩を自由に振りすぎたりしていると、ナトリウムが過剰に摂取されている可能性があります。マッシュポテト1/2カップで約370ミリグラム、1日のナトリウム摂取量の16％に相当します。レストランでマッシュポテトを注文すると、さらに多くのナトリウムを摂取することになる。あるレストラン・チェーンによると、マッシュポテト1人前には540ミリグラムのナトリウムが含まれている。良い面もあるが、マッシュポテトにはカリウムも多く含まれている。カリウムも電解質ミネラルのひとつで、ナトリウムと協力して体液のバランスをとる。自家製マッシュポテト1人前には、1日に必要な量の約8％にあたる346ミリグラムのカリウムが含まれている。しかし、カリウムとナトリウムの比率を、より多くのカリウムを摂取できるような食事にすることが望ましい。マッシュポテトとビタミン