Chin-Ups vs. Pull-Ups：どちらがより良いバックエクササイズですか？

プルアップとチンアップは等しくあなたのラットを動作させますが、各エクササイズにはいくつかの長所と短所があります。

記事上で

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• プルアップ短所
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• プルアップ対チンアップ：どちらが良いですか？

上半身の引っ張り強度をテストすることになると、プルアップはゴールドスタンダードです。上半身、コア、グリップの強さを召集して、バーの上にあごを引っ張ることもできますし、できません。

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しかし、プルアップを行う別の理由があります。一部の人々にとっては本当に難しいです。肩の不快感です。オーバーハンドグリップ（あなたから離れた手のひら）を使用するプルアップは、特に以前に負傷した場合、一部の人々の肩や回転子の袖口を不機嫌にすることができます。そして、その不快感や痛みは、あなたができる担当者の数に影響を与える可能性があります。

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「人々が進行している炎症の量 – 年齢に関連した変性、[筋肉]不均衡、日常生活からのストレス、さらには物事を拾うことからさえ – は、[不快な動き]の耐性をさらに狭くすることができます」とアレックスは言います。 Viada、CSCS、認定スポーツおよびコンディショニングの専門家であり、完全な人間のパフォーマンスの所有者。

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そうは言っても、顎を上げて、アンダーハンドグリップを使用している（あなたの体に向かっている手のひら） – は、一部の人々にとって肩に簡単になり、より多くの担当者ができるようになります。上腕二頭筋。

しかし、プルアップとチンアップは同じ筋肉を機能させますか？チンアップとプルアップと、一方のバリエーションが他のバリエーションよりも簡単になる理由をより深く掘り下げましょう。

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プルアップのプロ

1.最小限の機器が必要です

プルアップを行うためにウェイトやマシンは必要ありません。必要なのはバーだけです。モンキーバーやリングやサスペンショントレーナーがある遊び場でプルアップを行うこともできます。

2.強度を築きます

プルアップは、理由からの標準的なバックエクササイズです。彼らは、背中で最大のファン型の筋肉であるlattisimus andori（aka your lats）をターゲットにするという素晴らしい仕事をしています。

強度とコンディショニングジャーナルの2013年2月の調査レビューによると、オーバーハンドのプルアップは、強化に必要な60％の筋肉収縮のしきい値よりもはるかに高い速度でLAT筋肉に課税されました。

3.背中だけでなく働きます

プルアップは、背中と同じくらい上腕二頭筋と肩を強化するのに最適です。 2017年2月の Journal of Extromyography and Kinesiology の調査では、プルアップがBrachiiとBrachioradialis（上腕の筋肉上部）、およびInfraspinatus（回転板筋肉）を訓練することがわかりました。

この研究では、オーバーハンドグリップのプルアップが、ハンドグリップのバリエーションよりもミドルトラペジウス（上部の筋肉）を具体的に訓練することも発見しました。さらに、プルアップはグリップを強化します。これは、瓶を開いたり、食料品の袋を運ぶなど、毎日の機能的な動きに重要です。

5.特定のスポーツスキルを向上させます

サッカーやrowぎのように強さを引く必要があるほとんどのスポーツでは、オーバーハンドグリップを使用している間、引き下げる必要はほとんどありません、とアレントは言います。しかし、オーバーハンドプルアップが競争に引き継がれるトレーニング運動であるいくつかのスポーツがあります。

たとえば、ロッククライマーとスイマーは、手のひらを離れて引っ張る必要があります。そして、キッピングプルアップ競技に参加するCrossFitアスリートは、簡単にプルアップできる必要があります。

プルアップの方法

強度領域の上半身を入力します

1. オーバーハンドグリップ、肩の幅が離れている、または少し広いバーからぶら下がっています。
2. 移動を開始する前に、ジーンズを着ているふりをしてください。今、あなたの肩甲骨をジーンズの後ろのポケットに押し込むことを想像してください。これは、肩を後ろに保つのに役立ちます。
3. 肘を曲げてあごをバーに向けて引っ張ります。背中を引き付けるのを助けるために、バーの上にあごを持ってくることを考えるのではなく、肘を下げてラットに触れることに集中してください。これは、頭が前方に到達するのを防ぐのに役立ちます。これにより、首の負担を引き起こす可能性があり、肩を前または後ろに転がらないようにすることができます。
4. コントロールで開始位置に身を下げます。
5. 繰り返す。

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プルアップの短所

1.肩の不快感を引き起こす可能性があります

オーバーハンドグリップのプルアップを開始するために腕を引き戻すと、肩はすでにわずかに不自然な位置にあります、とViada氏は言います。そして、最小の筋肉の不均衡と毎日の活動によるストレスでさえ、肩のスペースがよりタイトになる可能性があります。

その空間がよりタイトでタイトになると、プルアップなど、肘を大きくして動きをするとき、あなたは慢性炎症や不快感を起こしやすいことに気付くかもしれません、とViadaは言います。

「毎週、あなたはそれがますます不快になることに気付くかもしれません」と彼は言います。そのため、さらに悪化するのを防ぐために、バックエクササイズを行わないようにすることができます。

ただし、不快感は必ずしも肩のモビリティの問題が機能していることを意味するわけではありません。

「私が年をとったとき、私は素晴らしいエクササイズであるいくつかのエクササイズがあることに気づきましたが、彼らは私にとって素晴らしいことではありません – 彼らは傷つき、私はもうそれらをしません」サウスカロライナ大学の運動科学科。

「プルアップが難しいだけでなく痛みを伴う場合、なぜあなたはそれを強制するのですか？痛みを少なくして顎を上げることができれば、あなたはまだあなたのラテを訓練し、いくつかの上腕二頭筋の仕事を得るつもりです同時に。”

理学療法または矯正運動を行うために、オーバーハンドプルアップのために肩の可動性を獲得することはできますが、同じ利点を提供するチンアップのような他のエクササイズがあるため、それは不可欠ではありません、とアレントは言います。

2.進歩が難しい場合があります

多くの人が1つのプルアップを行うことができないか、1つまたは2つしかできません。これにより、より強くなるために十分な担当者を行う能力が制限され、より多くのことができます。これがあなたに当てはまる場合は、このバリエーションを試して、プルアップ数を改善してください。

バンドプルアップ

強度領域の上半身を入力します

1. プルアップバーの中央に重い抵抗バンドを包みます。
2. バンドの端を下に引っ張り、片方の膝をループに入れます。
3. 手を肩幅に離してバーを握ります。
4. 他の曲がった膝をループに入れます。
5. ゆっくりと制御された動きで、あごをバーに向かって引き上げます。
6. 体を下げます。
7. バンドはムーブメントの底で最も緊張しているので、途中で少し後押しを与え、体重の一部を相殺するのに役立ちます。

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自宅で試してみるプルアップとチンアップバー

• ProSource Fit Multi-Grip Liteプルアップ/チンアップバー（$ 34.99、Amazon）
• キャップバーベルエクササイズスタンドパワーラック（128.24ドル、アマゾン）
• ローグP-5Vガレージプルアップシステム（140ドル、ローグフィットネス）

あなたのホームジムの他のプルアップとチンアップバーをチェックしてください。

チンアップのプロ

1.プルアップと同じくらい背中を動かします

チンアップ（アンダーハンドプルアップ）を含むすべてのプルアップのバリエーションは、ラットを訓練します。

「腕が広くて[オーバーハンドグリップがある場合]、それは[latissimus dorsi]が関与しています。お互い）またはあごのグリップ、それはまだ緯度です」とヴィアダは言います。

エレクトロモグラフィと運動学の Journalの上記の研究では、チンアップ、ニュートラルグリッププルアップ、ロープを使用したプルアップなど、プルアップのバリエーションが活性化されたことがわかりました。同様にLatissimus Dorsi。

2.一部の人にとっては簡単になります

オーバーハンドのプルアップを実行している不快感を感じるエクササイザーにとって、腕が同じ開始位置に引き戻されないため、アンダーハンドのあごのアップは痛みを軽減する可能性があります。しかし、定期的なプルアップをしていない不快感を感じない人でさえ、あごを簡単にすることができます。

「それはおそらく、アンダーハンドグリップで上腕二頭筋から得られる活性化の増加によるものです」と、イギリスのマンチェスターにあるサルフォード大学の筋力とコンディショニングの教授であるポール・コンフォート博士は言います。

「追加の筋肉量が関与しており、上腕二頭筋からの力の生産が大きくなり、ほとんどの人が苦労している動きの範囲の最終部分を支援します。」

chin-upは、より頻繁に行う方が簡単かもしれません。より簡単なバリエーションはあなたがもっとトレーニングするものであるため、その動きは強くなります。

あごをやる方法

強度領域の上半身を入力します

1. 肩の幅を伸ばして、肩の幅を離してバーからぶら下がっています。
2. 移動を開始する前に、ジーンズを着ているふりをしてください。肩甲骨をジーンズのバックポケットに押し込むことを想像してください。これは、肩を後ろに保つのに役立ちます。
3. 肘を曲げて、あなたの側面の近くに置いて、あごをバーに向けて引っ張ります。背中を引き付けるのを助けるために、バーの上にあごを持ってくることを考えるのではなく、肘を下げてラットに触れることに集中してください。これは、頭が前方に到達するのを防ぐのに役立ちます。これにより、首の負担を引き起こす可能性があり、肩を前または後ろに転がらないようにすることができます。
4. コントロールで開始位置まで腰を下ろします。
5. 繰り返す。

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あごの短所

1.肘や手首の不快感を引き起こす可能性があります

一部のエクササイザーは、アンダーハンドのあごが手首や肘の不快感を引き起こす可能性があることを発見した、とアレントは言う。

「それは、ニュートラルグリップのプルアップ（互いに向かい合っている手のひら）が来るかもしれません。チンアップが引き起こすかもしれない手首の緊張の一部と、あなたがかもしれない肩の包摂の問題のいくつかを緩和できるという点でオーバーハンドのプルアップで見てください」と彼は言います。

2.進行するのが難しいかもしれません

オーバーハンドのプルアップと同様に、多くの人は一つのあごを上げることができませんが、レジスタンスバンドアシストのバリエーションは、できる担当者の数を増やすのに役立ちます。

バンドチンアップ

強度領域の上半身を入力します

1. プルアップバーの中央に重い抵抗バンドを包みます。
2. バンドの端を下に引っ張り、片方の膝をループに入れます。
3. 両方の手のひらがあなたの体を向いて、肩幅のほぼ離れてバーを握り、他の曲がった膝をループに入れます。
4. ゆっくりと制御された動きで、あごをバーに向かって引き上げます。
5. 体を下げます。
6. バンドはムーブメントの底で最も緊張しているので、途中で少し後押しを与え、体重の一部を相殺するのに役立ちます。

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プルアップ対チンアップ：どちらが良いですか？

背中を強化するために、プルアップとチンアップのいずれかを選択すると、どのバリエーションが優れているかが優先されます。

多くの場合、チンアップを「カウントしない」と言う人は、完全な動きのあるプルアップをしていません。したがって、顎が適切な形で簡単に簡単である場合は、それを持ってください。

「誰かが5、6、8、または1つまたは2よりも多くの良いチンアップをしているのを見たいです」とアレントは言います。

より簡単な運動でより長いセットを行うことで、背中の全体的な刺激が増えている、と快適さは言います。したがって、最強のバリエーションについてワークアウトを構築し、他のバージョンを強化したい場合は、頻繁に訓練します。

たとえば、あなたがあなたの主な動きをしていない日に彼らと一緒にトレーニングします。このようにして、最強のバージョンでLATトレーニングを受け、他のバージョンでの強さを向上させます。

チンアップはカウントされますか？

短い答えはイエスです、彼らはカウントします。なぜなら、彼らはあなたのラットをプルアップと同じように訓練するからです。

「たとえば、曲がった列を取ります。あなたは、転記または協力のグリップを行うことができ、誰も目を打つことはできません。しかし、プルアップに関しては、手の位置を変更すると、一方が他方よりも優れている場合、非常に多くの議論があります」とアレントは言います。 「どちらも動きを引いています。背中を訓練しようとしている場合は、背中を訓練します。」

したがって、あなたが特にオーバーハンドのプルアップ、ニュートラルグリップのプルアップやチンアップをカウントする競争に参加していない限り、人々が何を言っても。

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