軽量を使用して上半身を鍛え、肺活量を増やします。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages
定期的な運動が重要であることは周知の事実です。しかし、あなたがCOPDを患っているとき、あなたはあなたの体が本当に仕事をしているのかどうか疑問に思うかもしれません。
良いニュースは次のとおりです。COPD（記録としては慢性閉塞性肺疾患）で運動することが可能であるだけでなく、活動的であることは実際に大きな利益をもたらす可能性があります。
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「ワークアウトの考えは圧倒されるかもしれませんが、適切に設計された運動プログラムは、COPDの患者が肉体的および精神的に気分が良くなり、生活の質を改善するのに役立つ可能性があります」と、認定運動スペシャリストであり、RecoveryFitnessの創設者であるCarolMichaelsは述べています。
重要なのは、自分を強く押し付けずに適切な強度を見つけることです。ここでは、COPDと運動について知っておくべきことを説明します。これには、試すのに最適なトレーニングや避けたいトレーニングが含まれます。
運動がCOPDにどのように役立つか
運動は息切れを感じることがあるので、呼吸困難が特徴のCOPDにどのように役立つのか疑問に思うのは簡単です。しかし専門家は、適度な身体活動があなたの健康を保護するための不可欠な部分であることに同意します。 「これはCOPDの全体的な管理の鍵です」とSWORDHealthの理学療法士MerinShekitka、PT、DPTは説明します。
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American Lung Association（ALA）によると、活動的であることは心臓と肺を整え、持久力を高めます。これにより、体が酸素をより効率的に使用し、呼吸を楽にすることができます。実際、 European Respiratory Review の2013年の調査結果によると、呼吸リハビリテーションから始まる中程度の活動は、COPDの最も効果的な非薬物治療の1つです。
息切れが少ないことが最大のメリットかもしれませんが、それだけではありません。酸素をより効率的に使用することは、より多くのエネルギーと持久力を持ち、日常の活動を容易にすることを意味します。クリーブランドクリニックによると、運動はまた、筋肉の強さを改善し、体脂肪を抑えることができます。これは、健康を保護し、最高の気分を味わうための2つの大きな要素です。
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そして、そのメリットは単なる物理的なものではありません。 ALAによると、COPDの有無にかかわらず、運動はストレス、不安、うつ病の感情を和らげるだけでなく、よりよく眠るための実証済みの戦略です。これは、全体としてより良い生活の質につながる可能性があります。
COPDで運動するリスクはありますか？
アクティブであることは、COPDを管理し、気分を良くするのに大いに役立ちます。しかし、安全に運動することが重要です。クリーブランドクリニックによると、自分を強く押しすぎると呼吸が困難になる可能性があります（肺に損傷を与えることはありませんが）。
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何よりも、運動プログラムを開始する前に、医師から青信号を取得する必要があります。あなたのプロバイダーはあなたがあなたにとってどれだけの活動が正しいか、どんな種類のトレーニングが最良であるか、そしてあなたが避けるべきこと、そしてあなたがあなたの運動スケジュールの周りにあなたの薬を服用すべきかどうかを理解するのを助けることができます。
あなたの医者のOKを得た後でさえ、それはあなた自身で打ち出すのではなく、いくつかの専門家の指導から始める価値があります。 「最も安全なオプションは、訓練を受けたリハビリスペシャリストと一緒に監督された運動プログラムに参加することです」とShekitkaは言います。
それはしばしば呼吸リハビリテーションや呼吸療法の形をとります。 「これらのプログラムは、個人が安全に運動する自信をつけ、運動の時間と期間を増やすときに自分のペースを調整する方法を学ぶのに役立ちます」と、テキサスヘルスの呼吸療法士であるEstherCastillejaは説明します。呼吸療法士は、運動中に酸素飽和度を監視して、酸素補給の恩恵を受けるかどうかを判断します。
そして、あなたがCOPDを始めたばかりであろうと、しばらく運動していようと、あなたの体に耳を傾けることは常に必須です。 COPD財団は、発熱や感染症がある場合は休息を取り、吐き気を感じたり、原因不明の脚や胸の痛みがある場合、または酸素が不足している場合は運動を中止することを推奨しています。
COPDの3つの最良の運動タイプ
COPDがある場合、散歩に行くのは簡単ですが効果的なトレーニングです。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages
COPDがある場合は、有酸素運動と強化運動の組み合わせが最適です。
「有酸素運動は心機能と酸素容量を改善し、上半身のストレッチと強化は肺活量の増加に役立ちます」とマイケルズは説明します。
COPDの人は、クリーブランドクリニックに従って、一度に20〜30分間、週に3〜4回活動することを目指す必要があります。
1.ウォーキング
ウォーキングは、最も簡単で効果的な有酸素運動の選択肢の1つです。 「それはあなたの全身を使用し、全体的なコンディショニングと持久力レベルを改善するのに役立ちます。それはあなたが他の日常の活動によりよく耐えることを可能にします」とShekitkaは言います。
ALAによると、エアロバイクや水泳など、他の低強度で影響の少ない運動も機能します。
始める準備はできましたか？ウォーキングプログラムを開始するために知っておくべきことはすべてここにあります。
2.上半身の強さが動きます
特に上半身のストレッチと強化に集中してください。
「孤立した強化運動は素晴らしい選択です」とShekitkaは言います。 「軽量または運動バンドを制御された方法で使用することは、過度に運動することなく筋肉に安全に負荷をかけるための良い方法です。」
これらのトレーニングをお試しください
- 体重だけで腕と腹筋を鍛える
- ランナーのための20分間の上半身トレーニング
3.呼吸リハビリテーション
COPDの多くの人にとって、呼吸リハビリテーションは、特に運動を始めたばかりの場合は、始めるのに最適な場所です。理学療法のように考えてください、しかし特にあなたの肺のために。息切れが活動を制限していると感じたり、毎日自宅で酸素補給を使用したり、最近喫煙をやめたりした場合は、呼吸リハビリテーションが特に適しています、とCastilleja氏は述べています。
お近くの呼吸リハビリテーションプログラムを見つけるのを手伝ってくれるように医師に依頼してください。
どんな活動をしていても、無理をしないでください。 1が通常のように呼吸しているように感じ、10が完全に息切れしているように感じる、1から10のスケールで、3または4のように感じる強度に固執するようにしてください。「5または6のように感じるものを決して乗り越えないでください。 」とシェキトカは言います。
最後に、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。クリーブランドクリニックによると、ゆっくりとしたペースで数分間ストレッチしたり歩いたりすると、心臓と肺がより速いペースになり、同じルーチンでめまいや立ちくらみを感じることなく、トレーニングから回復することができます。
COPDで避けるべき3つの演習
心拍数や酸素レベルを高くしすぎたり、筋肉に負担をかけたりする可能性のある活動を避けてください。強度を3または4のように感じ、5または6よりも強くしないことを目指したいことを忘れないでください。Shekitkaによると、立ち入り禁止になる傾向のある活動には次のものがあります。
- 急な坂を上る、走ったりジョギングしたり、インパクトのあるインターバルトレーニング（HIIT）などの高強度の有酸素運動
- 重い物やおもりを持ち上げる
- 腕立て伏せや腹筋運動など、静止した物体を押すことを伴う等尺性活動
運動中の呼吸を楽にするための4つのヒント
ワークアウト中にいくつかの戦略的な呼吸法を使用すると、より多くの酸素を取り入れ、わずかな息切れの感覚を和らげることができます。あなたが試すことができます：
- ゆっくりと深い腹呼吸をし、口すぼめ呼吸から息を吐きます
- エクササイズを強化するために、エクササイズを開始するときに息を吸い込み、最も難しい部分に息を吐きます
- 酸素補給を使用する場合は、酸素補給で運動します（医師または呼吸療法士が、活動中の適切な流量を把握するのに役立ちます）
- 必要なときに休憩する：息が切れていると感じた場合は、運動をやめて、正常に呼吸できるようになるまで肩を支える椅子に座ってください。
最後に：ゆっくりと始めて、少しずつ活動を増やしてください—そしてCOPDを持つ人は皆違うことを知ってください。
「万能のアプローチはありません」とShekitka氏は言います。 「自分の快適なレベルから始めて、徐々に強度を上げて、より多くの仕事をすることができますが、それでも知覚される運動の速度の範囲内にとどまります。」
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