COPD患者のための30分間の肺強化トレーニング

COPDがある場合、運動は肺活量を増やし、呼吸を楽にするのに役立ちます。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages

COPDを患っている場合、運動は呼吸を楽にし、持久力を向上させ、好きなことをもっとできるようにするための最良のツールの1つです。しかし、どこから始めればよいかを知ることは少し気が遠くなることがあります。

どんな形の運動でも通常より少し重い呼吸をするので、適切なレベルの強度を見つけることを心配することは理解できます。重要なのは、自分の気持ちに注意を払い、快適なペースを維持することです。

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1から10のスケールで、1は通常のように呼吸しているように感じ、10は完全に息切れしているように感じます。3または4のように感じる強度に固執するようにしてください、とACE-およびACSM-のCarolMichaelsは言います。認定パーソナルトレーナーおよびRecoveryFitnessの創設者。

また、あらゆる種類のトレーニングプログラムを開始する前に、医師から青信号を取得する必要があります。彼らはあなたがあなたにとって最良の種類の運動を見つけ出し、呼吸療法士と一緒に働くことからあなたが利益を得るかどうかを決定するのを助けることができます。

ヒント

有酸素運動、強化、ストレッチのトレーニングを組み合わせて、肺の状態を整え、肺の能力を高めることを目指してください、とマイケルズは言います。彼女は、ウォーキング、水泳、エアロバイクなどの影響の少ない運動を提案し、腕立て伏せや腹筋運動などのプッシュ動作だけでなく、重い重量挙げを避けます。

さあ始めましょう：30分間のトレーニング

マイケルズによって設計されたこの30分のトレーニングは、ウォーキングと上半身の強化およびストレッチ運動を組み合わせたもので、これらすべてがCOPDの症状に役立ちます。そして、それはすべてあなたの呼吸と持久力のレベルに完全にカスタマイズ可能なフォーマットになっています。週に3〜4回それを行うことを目指します（またはその数まで働きます）。

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運動するときは、ゆっくりと深呼吸をし、口すぼめ呼吸から息を吐き出すことに集中してください。これにより、より多くの酸素を取り込むことができます。また、必要なときにいつでも休憩を取ることを忘れないでください。運動をやめ、肩を支える椅子に座って、再び快適に呼吸できるようになるまで休憩します。

準備し始める

0：00〜5：00：平らな面をゆったりとしたペースで歩いてウォームアップします。 （トレッドミルを使用している場合、傾斜は0である必要があります。）正常に呼吸できるはずです。

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スピードを上げます

5：00〜20：00：比較的平らな面にとどまり、少し速いペースで歩きます。汗をかき始めても会話ができる速度で歩くことを目指します。

上半身回路

20：00〜25：00：次の上半身のエクササイズを3〜4回5〜10回繰り返します。軽量のウェイトを使用して、筋肉が最後の担当者ですが、使い果たされていません。ワークアウトするたびに、3つまたは4つのエクササイズの異なる組み合わせを選ぶことを目指してください。

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上腕二頭筋カール

1. 両手にダンベルを持ち、腕を床に向けて伸ばし、手のひらを前に向けて立ちます。
2. 息を吐き、ひじを曲げ、おもりを肩に向かって丸めます。
3. ゆっくりと腕を伸ばし、開始位置に戻って吸入します。

ヒント

カールするときは、肩を腰に重ねておく必要があります。体重を持ち上げるために後ろに寄りかかる必要がある場合は、軽いダンベルを使用してみてください。

横腕の挙上

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを自分の側に向けて立ちます。
2. 息を吸って開始し、息を吐いて右腕を横に持ち上げ、肘が肩の高さに達したら停止します。 （腕をまっすぐに保ちますが、肘をロックしないでください。また、持ち上げるときは手のひらを下に向けてください。）
3. ゆっくりと手を横に下げながら息を吸います。

耳にしたトライセップスエクステンション

1. 両手にダンベルを持ち、腕を天井に向けて伸ばし、手のひらを向かい合わせて立ちます。
2. ひじを曲げ、頭の後ろでおもりを下げて吸い込みます。上腕二頭筋を曲げるのではなく、耳の横に置いてください。
3. 息を吐き、腕を広げて、元の位置に戻します。

肩の屈曲

1. 両手にダンベルを持ち、腕を床に向かって伸ばし、手のひらを後ろに向けて立ちます。
2. 息を吸って開始し、次に息を吐き、体の前で右腕を上げ、肘が肩の高さに達したら停止します。 （腕をまっすぐに保ちますが、肘はロックしないでください。また、持ち上げるときは手のひらを下に向けてください。）
3. ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。

ショルダープレス

1. 両手にダンベルを持ち、肘を曲げ、両手を肩の高さにし、手のひらを前に向けて立ちます。
2. 息を吐き、おもりを天井に向かって押し上げ、腕を頭上に伸ばします。
3. ゆっくりと腕を下げ、開始位置に戻って吸入します。

スキャプション

1. 両手にダンベルを持ち、腕を床に向けて下に伸ばし、手のひらを自分の側に向けて立ちます。
2. 息を吸って開始し、腕を体の前に上げて「Y」を形成しながら息を吐き、腕が床と平行になると停止します。腕をまっすぐに保ちますが、肘をロックしないでください。
3. ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。

ベントオーバーローイング

1. 左膝と左腕を椅子に置き、背中を床と平行にし、腰から前に曲げます。右手にダンベルを持ち、右腕を床に向かって伸ばします。
2. 息を吐き、ひじを曲げ、おもりを腰に向かって持ち上げます。
3. 息を吸い込み、体重を床に向かって下げます。
4. 5〜10回繰り返してから、アームを切り替えます。

クールダウンとストレッチ

25：00〜30：00：短い一連の簡単なストレッチでクールダウンします：

アームサークル

1. 息を吸い込み、両腕を頭上で高く伸ばし、手首を上で交差させます。
2. 息を吐き、ゆっくりと腕を後ろ、周り、下に押し、腕が横に下がるにつれて大きな半円を作ります。
3. ストレッチを繰り返し、胸と肩を開くために円をできるだけ大きくしようとします。
4. 数回繰り返します。

後方ショルダーロール

1. 5秒間ゆっくりと吸入しながら、肩を耳に向かって持ち上げます。
2. ゆっくりと肩を後ろに転がし、5秒間ゆっくり息を吐きながら、肩を完全に押し下げます。
3. さらに数回ロールを行い、毎回円のサイズを大きくします。

VWストレッチ

1. 背中を壁に向け、ひじを曲げて手のひらを前に向けた「W」を形成します。
2. 肩と腕を壁に対して平らに保ちながら、腕をゆっくりと壁の上にスライドさせて「V」を形成します。
3. 腕を壁の上にスライドさせて5秒間吸入し、5秒間息を吐き、「W」の位置に戻します。
4. 数回繰り返します。

完全なトレーニングを完了することは、最初は難しいように思えるかもしれません。しかし、それを維持し、あなたが快適に滞在することを確実にするためにあなたの体に耳を傾けるように注意してください。時間が経つにつれて、運動中に自分自身をもう少し押して呼吸を少し楽にすることができるようになります。これは、肺が大きな利益を享受していることを示す2つの重要な兆候です。

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