トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分補給して、心臓や肺へのストレスを軽減します。画像クレジット：Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
あなたがCOVID-19と戦っているとき、あなたはあなたの体を赤ん坊にする必要があります。つまり、たくさんのR＆Rを取得し、一時的に運動をやめることを意味します。
結局のところ、あなたが運動でそれを強調し始める前に、あなたの体は回復するのに時間が必要です。とは言うものの、あなたはまたあなたのトレーニングからあまり多くの時間を取りたくないです。シカゴのラッシュ大学医療センターの理学療法の医師であるレイチェル・フォルクル、DPTは、COVIDの後に運動することは、正しい方法で行われると、回復を改善し、立ち直るのに役立ちます。
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あなたの通常のトレーニングに戻ることに腹を立てている（または少し緊張している）と感じていますか？心配しないでください。 COVID-19後の運動へのアプローチ方法を正確に理解するために、リハビリの専門家に相談しました。これらの8つの重要な戦略から始めます。
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1.50 / 30/20/10ルールに従います
2020年8月によると、軽度から中等度のCOVID-19があった場合、少なくとも5〜7日間症状がなくなった後、ゆっくりと運動に戻ることができる可能性があります<< em> HSSジャーナルガイドライン。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、診断後10日間は検疫を続けてください。
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開始時に、 HSS Journal ガイドラインでは、通常のフィットネスルーチンの長さを1週間で約50％短縮し、その後3週間で30％、20％、10％短縮することを提案しています—気分が良い限り。
通常、1日1時間ジョギングしているとしましょう。最初のゼロ症状の週の後、1週間毎日歩くような30分の穏やかな運動をすることができるかもしれません。すべてがうまくいけば、次の週は最大40分、3週目は50分になる可能性があります。気分が良ければ、4週目までに一度に1時間（軽い運動）をすることに戻るかもしれません。このペースで疲れを感じる場合は、ワークアウト時間をさらに徐々に増やしてください。
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通常のトレーニングの長さに戻ったら、強度を上げることを考え始めることができます、とHSSのスポーツ医学の医師であるJordanMetzl医師は言います。 5週目には散歩をスピードアップし、6週目には短いジョギングを追加します。そして、7週目にもっと継続的なジョギングやランニングをします。
2.医師に相談してください
それでも、多くの人は運動するのにもっと長く待つ必要があると、理学療法士のSharlynn Tuohy、PT、HSSの急性期ケアリハビリテーションのシニアディレクターであり、 HSSジャーナルの推奨事項の共著者は述べています。また、ワークアウトをよりゆっくりと立ち上げる必要がある人もいます。
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入院した場合、酸素補給を受けた場合、血栓があった場合、または心臓や肺の基礎疾患がある場合は、いつ再開するかについて医師に確認してください。彼らは心電図（EKG）やX線などのテストを実行して、運動が安全であることを確認する場合があります。
また、軽度または中等度の症例があったとしても、慢性疲労は、特に長距離輸送者である場合は、数週間または数か月間引きずられる可能性があることを理解してください。
買い物袋を運ぶ、階段を上るなどの通常の活動は、通常とは難しい、または違うと感じますか？それを脇に置いてはいけません。 「安全に活動に戻るには、理学療法または作業療法が必要になる場合があります」とVolk氏は言います。あなたの体に忍耐強く、あなたのヘルスケアチームとの懸念や欲求不満について話し合ってください。
3.呼吸法を行う
腹式呼吸は、肺を支える筋肉を再構築するのに役立ちます、とTuohyは言います。また、一般的なCOVID-19の症状である不安を軽減し、酸素レベルを高め、急速な呼吸を遅くすることもできます。
呼吸法を試すには、膝の下に枕を置いて仰向けになります。片方の手を胸に置き、もう一方の手を腹部に置きます。穏やかで穏やかな呼吸をしてください。腹部、次に胸を膨らませてみてください。一時停止してから、胸、次に腹部を収縮させます。
次に、肋骨の可動性を改善するためにペア呼吸を試してください。腕を頭上に上げながら吸い込みます。あなたがそれらをあなたの側に戻すときに息を吐きます。
4.ワークアウトを分割します
特にCOVIDの後で、数えるには「短すぎる」トレーニングのようなものはありません。 「病気から回復するときは、一日を通して少量の運動をするのが最善です」とTuohyは言います。
目標が1日30分間の運動である場合は、10分間のセッションを3回、または5分間のセッションを6回に分割してみてください。 1日を通して頻繁に起きて移動することで、COVID-19の回復を促進できます。
アクティビティレベルと、ワークアウト中およびワークアウト後の気分を追跡するには、フィットネストラッカーまたはエクササイズログを使用してみてください。
5.ライトカーディオのベースを設定します
COVID-19から跳ね返るとき、まろやかな散歩、自転車に乗る、楕円形のセッションなどの低強度の有酸素運動は、症状に過度のストレスをかけることなく、心臓と肺の強さを取り戻すのに役立ちます、とTuohyは言います。
あなたが実際に物事を軽く保っていることを確認するために、あなたの体に耳を傾けてください。十分なエネルギーがあり、ワークアウト中に簡単な会話を続けることができると感じる必要があります。不快または息切れがある場合は停止してください。
心拍数モニターをお持ちの場合は、最大心拍数の75％（220から年齢を引いた値）を超えないようにしてください、とMetzl氏は言います。一定期間活動がない場合、通常よりも心拍数が高くなるのは正常です。
6.あなたの最大の筋肉を強化します
「あなたの大きな筋肉群（背中、胸、芯、肩、臀筋）は、病気のときに最大の打撃を受けます」とTuohyは言います。 「あなたはすぐにそれらの筋肉量を失い始めます。」
階段を上る、靴を結ぶために突進する、鞄を手に取る、ドアを開けるなどの日常の重要な活動を行うために使用する筋肉であるため、これは残念です。
これらの筋肉のスタミナとパワーを回復するには、典型的な活動に似た突進、ステップアップ、スクワットのバリエーションなどの機能的なエクササイズに焦点を合わせます、とフォルクルは言います。
7.ストレッチ
数日または数週間の不活動の後、あなたの筋肉は力を失う以上のことをすることができます。彼らはまた緊張することができます。
「たとえば、ベッドで丸くなっていると、肩や胸の筋肉が短くなり、引き締まる可能性があります」とTuohy氏は言います。ベッドに座ったり横になったりすることに多くの時間を費やすと、下半身の筋肉が引き締まる可能性もあります。 「それらを伸ばしたり伸ばしたりすると、怪我のない状態を保つのに役立ちます」と彼女は言います。
股関節屈筋ストレッチやフロントガラスワイパーのような全身の動きを、少なくとも1日1回（できれば数回）リーチストレッチで行ってみてください。
8.症状に注意してください
運動中にこれらの危険信号のいずれかに気付いた場合、クリーブランドクリニックはあなたがしていることをすぐにやめることを勧めます。症状がすぐに治まらない場合は、医師に連絡するか、病院に行ってください。改善した場合は、少なくとも24時間休憩を続けます。次に、次のトレーニングのために、長さと強度を緩和します。
- 胸の痛みや動悸
- 吐き気
- 頭痛
- 運動レベルまたは心拍数の回復が長引くレベルを超える高心拍数
- めまいまたは立ちくらみ
- 息切れ、息切れの困難、または異常な急速な呼吸
- 過度の倦怠感
- 手足の腫れ
- 気を失う
- トンネル視力または視力喪失
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