高強度のトレーニングは、アフターバーン効果、または過剰な運動後の酸素消費を引き起こす可能性があります。つまり、発汗セッションが終了した後、安静時に体がより多くのカロリーを燃焼することを意味します。画像クレジット：wundervisuals / E + / GettyImages
筋力トレーニングでも有酸素運動でも、運動によって大量のカロリーが消費されることはすでにご存知でしょう。しかし、運動のいくつかの形態は、あなたのトレーニングが終わった後、さらに多くのカロリーを燃焼します。
これはあまりにも良さそうに聞こえるかもしれませんが、それは合法です。激しいトレーニング中、あなたの体は十分な酸素と栄養素を筋肉に送り込む必要があります。また、動きを止めても、自動的に通常の代謝機能に戻ることはありません。
むしろ、あなたの体は自然な状態に戻るのに少し時間がかかり、実際にそうするためにより多くの酸素を必要とし、それは今度はより多くのカロリーを消費します。これは、アフターバーン効果または過剰な運動後酸素消費量（EPOC）と呼ばれます。
EPOCを理解し、アフターバーン効果の力を利用してそれを自分のフィットネス目標に適用するために知っておく必要のあるすべてがここにあります。
アフターバーン効果とは何ですか？
EPOCは、運動後の安静時代謝率を超えて燃焼するカロリー量です、とライフタイムフィットネスの認定されたパフォーマンス向上および矯正運動のスペシャリストであり、全国教育マネージャーであるジェイソンステラは説明します。
「ワークアウト中に大量のカロリーを消費しますが、EPOCを作成するワークアウトでは、特に脂肪からのカロリー量を増やすことができ、通常45分以内にピークに達し、最大24〜48時間延長できます」と彼は言います。
ステラは、優れたアフターバーン効果を引き出すトレーニングには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と高強度定常状態（HISS）トレーニングの2つのカテゴリがあると述べています。
ほとんどの人はHIITトレーニングに精通していますが、ステラは多くの人が実際にHISSトレーニングを行ってHIITと呼んでいると信じています。 HIITは、作業期間中にその最大の努力を維持できるように、全面的な最大の努力の間隔と、それに続くより長い回復を伴います。一方、HISSは、高強度で運動し、適切な形で各繰り返しを完了するために必要な時間だけ休む場合です。
「HIITとHISSはどちらも、中程度から低強度の定常状態の有酸素運動を行うよりも優れています」とステラ氏は言います。有酸素経路（酸素あり）に依存してアデノシン三リン酸（ATP）（筋肉の燃料）を生成する定常状態の有酸素運動とは異なり、HIITおよびHISSワークアウトは、無酸素（酸素なし）経路と好気性経路の両方に依存します。
ステラ氏によると、嫌気性経路はATPを長期間供給できないため、短時間で高強度の作業を行うことができます。そのATPがなくなったら、より低い強度で運動するか、休憩間隔をとって補充する必要があります。これにより、有酸素経路が作動してより多くのATPを供給できるようになります。
これにより酸素不足が生じ、ATPを回復して筋肉タンパク質を再構築するために、体が有酸素経路からより多くの酸素を必要とするため、アフターバーン効果が高まります。
また、HIITやHISSのような激しい運動の後、通常の代謝機能に戻るには、より多くの酸素が必要です。したがって、ワークアウトが終了してから24〜48時間以内に、体はより多くの酸素を得るために働き続け、このプロセスでカロリーを消費します。
American Council on Exercise（ACE）によると、あなたの体は、消費する酸素1リットルあたり約5カロリーのエネルギーを消費します。 EPOCとして知られるワークアウト後の酸素に対する需要が高まるということは、全体としてより多くのカロリーを消費することを意味します。
フィットネスレベル、ワークアウトの強度と期間、および血液の循環方法やワークアウト中の体の分解と脂肪の使用方法など、制御できない要因に応じて、誰もが異なるアフターバーン効果を生成します。
アフターバーン効果に寄与する要因は人によって大きく異なるため、EPOCによって燃焼するカロリー数と、一般的な運動中に燃焼するカロリー数を正確に定量化するのに役立つ明確な研究はまだ十分ではありません。
ただし、HIITワークアウトからのEPOCは、ACEごとに総カロリー燃焼を6〜15パーセント増加させる可能性があります。たとえば、ワークアウトで350カロリーを燃焼した場合、アフターバーン効果により、さらに53カロリーまで燃焼する可能性があります。繰り返しますが、これは概算です。運動後に消費するカロリーは、フィットネスレベルやその他の要因によって異なります。
アフターバーン効果の利点
あなたはより多くの努力なしでより多くのカロリーを燃やすでしょう
もちろん、EPOCの最も目を引く利点は、安静時でもカロリーを消費するという考えです。そして、運動とその後の1分間のカロリー消費を最大化するには、HIITとHISSが最適です。
Journal of Strength and Conditioning Research の2015年3月の調査によると、30分間のHIITセッションでは、定常状態の有酸素運動に同じ時間を費やすよりも多くのカロリーを消費できます。 。定常状態の有酸素運動とは異なり、HIITとHISSには筋力トレーニング要素が組み込まれていることが多く、これにより、より細い筋肉を構築することができます。
筋肉は代謝的に活性であるため、筋肉が痩せているほど、燃焼するカロリーが多くなります。つまり、安静時は体脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します。有酸素運動を行うことは間違いなくカロリーを燃焼するのに役立ちますが、筋力トレーニングは運動中にカロリーを燃焼するだけでなく、全体的なカロリー燃焼に寄与する筋肉を構築するのにも役立ちます。
ヒント
ジョギングやサイクリングなどの低強度の定常状態（LISS）有酸素運動には、特にそれを楽しんでいる場合、物事を少し楽にして筋肉を回復させたい日のように、時間と場所がまだあります。
あなたはより短いトレーニングを行うことができます
「[HIIT中の]ワークアウト時間は短くなりますが、EPOCは運動強度とともに指数関数的に増加するため、短い運動発作は、より長く中程度の強度のワークアウトよりも多くのEPOCを生成します」とステラは言います。
あなたは体重を減らすかもしれません
HIITとHISSの運動は、低強度の運動に費やすのと同じ時間と比較して、EPOCの効果を増幅し、減量の取り組みを支援する可能性があります。 2017年6月の Obesity Reviews のレビューによると、HIITの週3回のセッションは、中程度の強度のトレーニングと同じくらい、肥満や太りすぎの人の全体的な脂肪量とウエストサイズを減らすのに役立つことが示唆されています。 。
あなたはあなたのスポーツパフォーマンスを向上させることができます
スポーツ特有のパフォーマンスを改善するためにいくつかのHIITとHISSをプログラムに組み込むと、トレーニング時間が短縮されるだけでなく、そのパフォーマンスが向上する可能性があります。
2016年7月の Journal of Sports Sciences の調査によると、HIITトレーニングは、漕ぎ手が低強度の長距離トレーニングよりも改善するのに役立ちました。漕ぎ手が週10回のトレーニングの組み合わせに2回のHIITセッションを含めた場合、週10回の有酸素セッションを行った場合よりもパフォーマンスが大幅に向上しました。
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アフターバーン効果をワークアウトに適用する方法
EPOCが発生するのに十分な努力をしていることをどうやって知ることができますか？トレーナーは、知覚運動率（RPE）と呼ばれる尺度を使用することをお勧めします。1つは最も低い努力率、別名はソファに横になり、10は平らなスプリントです。
ステラ氏によると、RPEが7の場合、アフターバーン効果を開始するために目標とする強度であり、休憩時間中のRPEは約3です。そこから上に行くほど、より多くのEPOCを作成し、ワークアウトを短くすることができます、と彼は言います。
幸いなことに、30秒の作業と30秒の休憩という通常のインターバル式以外にも、HIITとHISSを練習する方法はたくさんあります。
たとえば、田畑トレーニングは、20秒、最大努力間隔、10秒の休憩時間で構成される4分間のトレーニングです。この仕事と休息の比率を考えると、休息と心拍数の回復の量が限られているため、HIITではなくHISSトレーニングと見なされるとステラ氏は言います。有酸素運動や筋力トレーニングの最後まで田畑に取り組み、後燃え力を高めることができます。
HIITワークアウトでもう少し多様性を求めている場合は、HISSスタイルのサーキットトレーニングを検討してください。このトレーニングでは、設定された回数とラウンドでエクササイズの順序付きリストを実行します。サーキットトレーニングでは、エクササイズを続けて行い、セット間で30〜60秒回復します。サーキットトレーニングの利点は、1回のセッションで複数の筋肉グループをターゲットにできることです。
選択するトレーニングの種類は個人的な好みになりますが、全体的に同じ効果があります、とステラは言います。彼は、HIITを週に2回（連続した日ではなく）行い、他の日には定期的な有酸素運動や非重度の筋力トレーニングとバランスを取ることを提案しています。
EPOCをスパークさせる5種類のHIITおよびHISSワークアウト
- 田畑：最大の努力で20秒間運動を行い、その後10秒間休憩します。 4分間繰り返します。
- 毎分毎分（EMOM）：毎分の開始時にできるだけ早く特定の担当範囲で設定された数のエクササイズを行い、残りの分は休憩します。
- できるだけ多くのラウンド（AMRAP）：指定された時間内に特定の担当範囲で一連の演習を行うために、できるだけ多くのラウンドを完了します。
- サーキットトレーニング：さまざまな筋肉グループを連続して対象とし、サーキット間で30〜60秒間休む一連のエクササイズを行います。
- ラダーワークアウト：最初のラウンドで10回のエクササイズを実行し、次に2回目のラウンドで9回のエクササイズを実行し、1回の繰り返しを行うまで作業を続けます。次に、はしごを再び登る前に30秒間休憩します。
EPOCを増やすためにこの8分間のトレーニングを試してください
ステラが設計したこのHIIT体重トレーニングを試して、カロリー燃焼の可能性を高めてください。必要に応じて休憩しながら、8分以内にできるだけ多くのラウンドを完了し、完了したラウンドの総数を追跡します。あなたがトレーニングを実行するたびに、あなたの前の合計を打ち負かすようにしてください。
- スクワット：6回
- 腕立て伏せ：4回
- バーピー：2回
- 懸垂：1回
ヒント
すべての演習は完璧な形で行う必要があります。必要なときはいつでも休憩しますが、良い形で運動を続けることができるまでの短い期間だけです。
移動1：スクワット
- 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
- 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
- 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
- スクワットの下部で少し一時停止します。
- 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。
移動2：腕立て伏せ
- コア、大腿四頭筋、臀筋をかみ合わせた状態で、高い板から始めます。肩を手首に重ね、腰を頭とかかとに合わせる必要があります。
- 肘を胴体から約45度の角度に曲げ、体を地面に向かって下げます。
- 降りる途中で、肩甲骨を一緒に握ります。
- 胸が地面の真上に浮いたら（またはどこまで下がっても）、地面に押し込み、肩甲骨を押し離して開始位置に戻します。
ムーブ3：バーピー
- 両足を腰から離して立ち、しゃがんで両手を両足の間の地面に置きます。
- 肩を手首に重ねた状態で、足を高い板に戻します。
- 次に、足を手の外側に戻します。
- 立ち上がったら、かかとを押し下げて腕を頭上に上げます。
- 膝を少し曲げて、地面にそっと着地します。
ムーブ4：チンアップ
- プルアップバーを両手でしっかりと握り、手のひらを体に向け、肩幅を離します。
- 腕、背中、芯を使って、あごがバーの上にくるまで体を引き上げながら、肩と肘を下に動かすことを考えてください。
- 腕がまっすぐになるまで、コントロールを使って腰を下ろします。
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