それはGlute-Ham開発者と呼ばれていますが、それを使用して腰の筋肉をターゲットにすることもできます。
記事上で
- Glute-Ham開発者とは何ですか？
- なぜGHDを使用するのですか？
- どうやって使うんですか？
- 試してみるGHDエクササイズ
GHDとして知られているGlute Hamの開発者は、バーベルのベンチプレスのセットアップやスクワットラックほど大きくて印象的ではないかもしれませんが、それは下半強度と筋肉量を構築したい人にとって最高の機器の1つです。
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これは、マシンについて知っておくべきことと、それを安全に使用する方法を紹介します。
ホームジムのGlute-Ham開発者
- Rogue Fitness GHD（645ドル、Rogue Fitness）
- Titan Fitness Glute and Hamstring開発者（539.97ドル、タイタンフィットネス）
- フォースUSAコマーシャルグルートハムレイズ開発者（799.99ドル、フォースUSA）
Glute-Ham開発者とは何ですか？
名前が示唆するように、Glute-Ham開発者（GHD）は、GluteとHamstringsを訓練するための優れたツールに加えて、D1トレーニングの教育ディレクターであるMatt Kits、CSCS、Motherfit.euに伝えます。それは多くのCrossFitジムの定番マシンであり、地元のジムでも見つかるかもしれません。
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「GHDの2つの最も一般的な用途は、股関節伸展とバックエクステンションの演習です」とカイトは言います。どちらのエクササイズでも、最後に足をアタッチメントに引っ掛けた状態で、マシンの上に横たわっている必要があります。股関節の延長の場合、クワッドは湾曲したパッドの上に置かれ、腰が上にわずかに垂れ下がるようにします。バックエクステンションの場合、骨盤は湾曲したパッドの上に置かれます。
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GHDの腹筋運動は安全ですか？
おそらく、GHDの座り、CrossFitの動きを見たり聞いたりしたでしょう。それは、マシンの上に横たわって、床に向かって体をずっと下ろし、この位置から座っていることによって行われます。
カイトは彼らを行うことに対して警告します：「これは、大量の安定性、強さ、経験を必要とする高度な動きです」と彼は言います。 「首、背骨、そして主に股関節屈筋に大量の負担をかけます。
「ほとんどの人は、動きを適切かつ安全に完了するために必要な[ボディの背中]とコアの強さのレベルを自然に持っていません。」あなたがあなたのコアを働かせたいと思っているなら、あなたがちょうど良い結果を得ることができる他の多くのリスクの低いABエクササイズがあります、そしておそらくより良いとカイトは言います。
なぜGlute Ham開発者を使用するのですか？
ウェイトプレート、ケーブル、またはボタンが関係していないため、GHDはglutとハムストリングスを動作させるための非常にシンプルなセットアップを提供します。 「私はこのマシンが大好きです。なぜなら、それはすべて体重と重力だからです」と、ニューヨーク市のRowgattaの創設コーチであるArielle Childsは、Morefit.euに語ります。
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「GHDの主な利点は、私たちの体がluteとハムストリングスの領域と腰の領域を隔離する立場に到達することを可能にすることです」とカイトは言います。 「これは、これらの領域を標的とする固有受容や身体制御を完全に持っていない初心者のリフターにとって特に有益です。」
Kiteによると、GHDで股関節拡張エクササイズとバックエクステンションエクササイズを行うことの利点には、以下が含まれます。
- 骨盤、腰、腰を制御する筋肉のより集中的な収縮を可能にする
- 機能的強度に不可欠な骨盤と腰を安定化する
- 安全に体重を上げる能力を向上させます
これらの動きは、腰で曲がる必要がある人にとっては良いことです、とカイトは言います。 「これらの2つのエクササイズは、基礎レベルでうまくやっていますが、ほぼすべての人に役立ちます。」適切に使用すると、GHDはこれらの両方の領域で強くなるのに役立ちます。
また、GHDでハムストリングレイズを行うこともできます。これには、フロントパッドにひざまずき、ハムストリングスを使用してコントロールで胴体を前方に下げて戻します。そして、GHDを使用すると、マシンなしで同様の動きを行うよりも、より広い範囲の動きを実現できます、とChildsは言います。
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Glute Ham開発者の使用方法
マシンを調整します
GHDに登る前に、自分に合うように調整されていることを確認してください。 「機械が間違った高さに設定されている場合、怪我が発生するか、間違った筋肉を使用することができます」とチャイルズは言います。足が安全に感じられ、すねが常にパッドと接触していることを確認してください。あなたのすねが地面に平行になるように、足と膝を並んで望みます。
フットパッドとヒップ/バックパッドの間の正しい距離は、運動によって異なります。股関節の延長のために、腰をパッドの端にわずかに吊るしたいです。バックエクステンションの場合、骨盤全体をパッドの上にしっかりと上にしたいです。ハムストリングの上昇の場合、使用しているマシンに膝がパッドのすぐ後ろに、または膝パッドの上にあることを望みます。
低下の痛みや怪我を避けてください
GHDでエクササイズを行うときはいつでも、主にglut、ハムストリングス、コアでそれを感じる必要があります。腰に少しエクササイズを感じるかもしれません – バックエクステンションは、この領域で優しく強度を構築することを目的としていますが、エクササイズはどれも痛みや不快感を引き起こすことはありません。
腰に痛みや不快感を感じた場合は、ポジショニングを調整するか、運動を完全に停止してください。 「これは、あなたが腰の筋肉の下部に過度に依存している可能性が高いことを意味します」とカイトは言います。 「彼らはおそらくあなたのハムストリングスやglut部にあなたの強さの欠如、または学んだ強さを補っているでしょう。」
彼は、GHDを再試行する前に、隔離と風変わりな運動の両方であなたのハムストリングスとglut部を強化することに焦点を合わせることを推奨しています。
ゆっくりと始めてください
GHDをこれまで使用したことがない場合は、体の一部を開いていることに不安を感じるかもしれません。チャイルズは、動きを緩和し、マシンに慣れるまでより短い動きから始めることをお勧めします。
最後になりましたが、YouTubeで見られるかもしれない非常に迅速で弾道的な動きを試みたいという衝動に抵抗します。 Kiteは、動きを遅いペースで学習し、強度を構築する前に、あらゆる種類の速度をミックスに追加することに焦点を当てると言います（あれば）。
3 glute-ham開発者エクササイズ
ここに、子供のお気に入りのGHDエクササイズのいくつかがあります。最初にボディウェイトバージョンから始めます。その後、エクササイズに十分に強く馴染みがあると、動きをするときに胸にウェイトプレートを保持できます。より軽い重量を選んで、そこから開始して進行します。
1. GHDソレンソンホールド
タイプストレジントアクティビティクロスフィットレジオン下半身
- GHDに向かって横になり、腰がパッドの端にわずかに垂れ下がって、足を床に向けて足を引っ掛けます。
- 胸の前で腕を組むか、頭の後ろに手を軽く置きます。
- glutと腹筋を絞り、体が伸びているようにして、地面と平行になります。あなたの上半身は宇宙でぶらぶらしているはずです。
- 適切な形で、痛みを伴わずにできる限りこの位置を保持してください。
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2. GHD股関節拡張
タイプストレジントアクティビティクロスフィットレジオン下半身
- GHDに向かって横になり、腰がパッドの端にわずかに垂れ下がって、足を床に向けて足を引っ掛けます。
- 胸の前で腕を組むか、頭の後ろに手を軽く置きます。
- 腰にヒンジがあり、コントロールで前方に折りたたまれます。
- glut部を絞り、ハムストリングスを巻きつけて腰を伸ばし、スタートに戻ります。
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3. GHD Glute-Ham Raise
タイプストレジントアクティビティクロスフィットレジオン下半身
- GHDパッドにひざまずき、床に向かってつま先を向けて足を取り付けます。
- 胸の前で腕を組むか、頭の後ろに手を軽く置きます。
- 腰にhing腰が胴体に向かって胴体に向かって胴体を下げ、水平または近くに（床に平行）。
- glut部を絞り、ハムストリングスを誘惑して、胴体を開始位置に戻します。
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