glute橋はできませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

Glute Bridgeを動作させるには、強力なコアとgluteが必要です。イメージクレジット：westend61/westend61/gettyimages

あなたがあなたのglut部と背中を強化することに真剣に取り組むならば、あなたはあなたの運動のローテーションにlute橋を含めたいと思うでしょう。あなたがあなたの背中に横たわって、両足を地面に植え、あなたの尻と背中を持ち上げるというglute橋は十分に単純に思えますが、これは常にそうではありません。

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ZenMaster Wellnessの認定パーソナルトレーナーであるRyan Ernsbarger氏は、「Glute Bridgesは簡単に見えますが、誰にとってもそうではないかもしれません」と、Morefit.euに語ります。 「運動を行うことができる人でさえ、潜在的にそれを不適切に実行している可能性があります。」

コア強度、lute強度、股関節の移動度は、この動きを正しく行うための重要なコンポーネントです、とErnsbargerは言います。また、フィットネスオンラインを超えて認定されたパーソナルトレーナーであり所有者であるビルダニエルズは、「四頭筋と股関節屈筋の過度の緊張、および腰の衰弱」は、グルートブリッジを闘争にする可能性があると付け加えています。

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しかし、ここに良いニュースがあります。適切なエクササイズを使用すると、これらの問題を修正し、強さを構築し、glute橋を正常に開始できます。これは、グルートブリッジを激しくする最も一般的な課題と、それらを修正する方法を紹介します。

あなたの場合：あなたを押し上げるためにあなたの腕に頼る

あなたは：弱いコアを持っています

あなたのコアの筋肉には、腹部（6パックの筋肉）、斜め（側面）、腰の筋肉など、中央部の周りの筋肉が含まれます。 「あなたのコアは、あなたがグルートブリッジを実行するときにあなたの体を安定させます」とアーンズバーガーは言います。

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ダニエルズは、腰橋を試してみると腰椎に安定性と可動性を提供するため、腰の筋肉が特に重要であると付け加えました。あなたのコアの強さがあなたの能力を制限している他の兆候は、あなたの能力をグリュートブリッジを行うことですか？悪い姿勢と腰痛。

修理する

1.板

セット3time 30 Secregion Core

1. お腹の上に横になります。
2. 前腕とつま先、または前腕と膝の上に体を持ち上げます（簡単に）。
3. ニュートラルな背骨と首で体を直線に保持します。
4. 10秒から始めて、30秒に進むことを目指します。

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2.死んだバグ

3Reps 10リージョンコアを設定します

1. 手を天井に向かって伸ばし、床に垂直に垂れ下がって、太ももとふくらはぎの間の90度の角度で横になります。
2. 左足を下げて右腕を伸ばしながら、コアを押し付けます。
3. 開始位置に戻り、左腕と右脚を使用することと交互になります。

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あなたの場合：腰、膝、または背中の痛みがあります

あなたは：glut部が弱い

それはキャッチ22のように思えるかもしれませんが、glute橋を作ることでglut部を強化するには、強いglut部を持つ必要があります。 「コアとハムストリングスも運動を支援しますが、glutは重い持ち上げを行います」とエルンズバーガーは言います。

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そして、ダニエルズによると、あなたが弱いglut部を持っているなら、あなたはおそらく多くの努力なしで拡張の動きを実行するのに苦労するでしょう。たとえば、床から少し重いものを拾うと、戻るのは少し難しいかもしれません。

修理する

グルートエクササイズ – ErnsbargerやDanielsが推奨する以下のエクササイズのように、グルートブリッジを簡単にするためにglute筋の強さを高めます。

1.突進

4Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 足を肩幅に離して立ってください。
2. 右脚を前に進み、両膝を90度に曲げます。
3. 右足を押して開始位置に戻ると、glut部を巻き込みます。
4. 各脚で同じ数の担当者を実行します。

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2.スクワット

4Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 足の肩幅が離れて立っている（または少し広い）。
2. 腰を後ろに移し、膝を同時に曲げることで動きを開始します。
3. 動き全体に直立した胴体を維持し、太ももが床に平行になるまで下降します（または、あなたの機動性は許されます）。
4. バックアップします。

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3.ルーマニアのデッドリフト

10reps 4region下半身を設定します

1. ダンベルをつかみ、両手で保持します。または、各手に1つのダンベルを保持することができます。
2. 足を肩幅に離して立ってください。
3. 腰をまっすぐに押し戻しながら背の高い背骨を維持し、体重をかかとにシフトします。
4. そこから、glut部を絞って立って戻ります。

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あなたの場合：腰をずっと持ち上げることができません

あなたは：股関節の移動度が低い

Glute Bridgeは股関節の移動度に大きく依存しており、腰屈筋（足の前の筋肉群が体に向かって足を曲げるのに役立つ）は、これに大きな役割を果たします。

残念ながら、股関節屈筋は「平均的なアメリカ人が座るのに非常に多くの時間を費やしているため、多くの人に非常に緊密になる傾向があります」とダニエルズは言います。 glute橋から引き離そうとしている場合、移動の一番上には完全な股関節延長が必要であるため、タイトな股関節屈筋が物事を困難にすることができます。

修理する

「これを修正するには、股関節屈筋をリラックスさせて伸ばすことを学ぶ必要があります」とダニエルズは言います。幸いなことに、多くの静的および動的なストレッチがそれを行うのに役立ちます。以下はそれらのいくつかです。

1. gluteの活性化をひざまずきます

3Reps 8REGION下半身を設定します

1. ひざまずいて、直立した胴体を維持しながら、glut部の下に足でかかとに座ってください。
2. glut部を使用して、完全なひざまずく位置に自分自身を前進させてください。
3. 上位置で1秒間絞ります。
4. スタートまで腰を下ろします。

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2.バタフライストレッチ

セット3タイム20セクリオン下半身

1. あなたの前に足を出してあなたのお尻に座ってください。
2. 足を腰に向けて引っ張り、足の裏があなたの前の真ん中に触れています。
3. 気持ちがいい場合は、足を腰に近づけて深く伸ばすか、足の上に胴体を折ります。
4. 緊張を和らげるために、足を伸ばして直立した状態に戻ります。

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3.ひざまずく股関節屈筋ストレッチ

2Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 両脚を90度に曲げて、半膝の位置に入ります。
2. 尾骨を下に押し込み、体重を前足に移し始め、glut部を絞るときに背骨を通して背を向けてください
3. 重量を地面の膝に戻します。
4. やっと前後に揺れ続けます。

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ヒント

このストレッチが地面にある膝を傷つける場合は、その下に折りたたまれたタオル、毛布、またはクッションを置きます。また、膝頭に直接ではなく、膝のほぼバランスをとることを考えてください。

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