減量のためのHIITトレーニング計画に従うことはあなたが毎日HIITをするべきであるという意味ではありません。画像クレジット：CavanImages / Cavan / GettyImages
あなたがあなたの減量の目標をサポートするのを助けることができる速くて効率的なトレーニングを探しているなら、私たちはHIITを提案できますか？
HIIT、または高強度インターバルトレーニングは、低強度の回復期間と激しい運動の短いバースト（通常は20〜60秒）を交互に行います。 SportsMedicine の39件の研究に関する2018年2月のレビューによると、この方法は脂肪を燃焼して体重を減らすのに効果的な方法です。特に、時間が足りない場合や、考えているだけで退屈している場合はそうです。カーディオを1時間続けて行います。
もう1つの大きな利点： ACSMのHealth＆Fitness Journal の2014年9月から10月号のレビューによると、人々は従来のトレーニングに比べてHIITを使い続けるのが簡単なようです。
「残りの期間または低強度の期間は、人々に永続的なプラスの効果をもたらすようです。一般的に言えば、HIITはフィットネスのより楽しい体験を促進するようです」とスポーツ栄養士および認定パーソナルトレーナーのジェナブラドック、RDN、ACSM-CPTは述べています。
試してみませんか？ Braddockを利用して、フィットネスと減量の目標に向けて作業を開始するのに役立つ7日間のHIITトレーニングプランを作成しました。 HIIT初心者を念頭に置いて設計されていますが、フィットネスが向上するにつれて簡単にカスタマイズできます。
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減量のためのあなたのHIITトレーニングプラン
Braddockの計画は、3つのHIITトレーニングと、従来の定常状態のトレーニングおよびアクティブな休息日を組み合わせたものです。 2018年11月から12月にかけて行われた別の ACSMのHealth＆Fitness Journal の調査によると、週に3回のHIITセッションで大きなフィットネス効果を得ることができ、新しいエクササイザーにとって良い出発点になります。
毎日ではなく数日HIITを行うと、怪我、燃え尽き症候群、倦怠感を避けることができます。
誰でもHIITを試すことができますが、Braddockは、高強度インターバルがルーチン全体にどの程度適合するかを検討することを提案しています。
「すでに高強度および/または大量のトレーニングをしている場合は、HIITトレーニングを追加するだけではメリットがない可能性があります」と彼女は言います。言い換えれば、HIITのためのスペースを作るために何か他のものを減らす必要があるかもしれません。
1日目：カーディオHIIT
活発な歩行で2〜5分間ウォームアップします。
HIITを10サイクル行います。
- 最大努力の70％または90％を達成することを目標に、すばやく歩くか1分間走ります
- 最大努力の10〜30パーセントで1分間ゆっくり歩く
ゆっくりと5〜10分間歩き、冷まします。
2日目：レジスタンストレーニング
腕の輪、膝のグラブ、肩のロールなどの動的なストレッチ運動で5分間ウォームアップします。
スクワット、腕立て伏せ、ランジ、プランクホールドなどの4〜6種類の全身運動を8〜12回繰り返して2〜3セットを目指します。運動を始めたばかりの場合は、体重だけから始めて、中程度のダンベルを持っていくようにします。
5分間のウォーキングと5分間の静的ストレッチ運動でクールダウンします。
どこから始めればよいかわからない？
これらのフォローアップビデオの1つを試してください：
- 10分間の全身ピラティスワークアウト
- 20分間、機器なしのボクシングトレーニング
- 28分間の全身筋力トレーニング
3日目：楽しい動き
サイクリング、ダンス、ハイキング、ヨガ、太極拳など、好きな低強度から中強度のアクティビティを行います。
4日目：縄跳びHIIT
活発な歩行で2〜5分間ウォームアップします。
HIITを10〜15サイクル行います。
- 1分間の縄跳び（または別のカーディオマシンオプションまたはジャンピングジャックと交換）
- 30〜60秒の休憩
ゆっくりと5〜10分間歩き、冷まします。
5日目：中程度の強度の有酸素運動
適度な強度で30〜60分間、歩く、走る、自転車に乗る、または漕ぐ。
6日目：レジスタンスHIITトレーニング
腕の輪、膝のグラブ、肩のロールなどの動的なストレッチ運動で5分間ウォームアップします。
2セットの2つの動きをそれぞれ30秒間行い、その後1分間休憩します。 5つのインターバルを完了します（インターバルごとに2つの異なる動き）。ウォールシット、サイドランジ、バーピー、上腕三頭筋のディップなど、やりがいのある動きを選択してください。初めて運動する場合や、フリーウェイト、メディシンボール、レジスタンスバンドを追加してアンティを上げる場合は、体重だけを使用してください。
5分間のウォーキングと5分間の静的ストレッチ運動でクールダウンします。
もっと方向性が必要ですか？
これらのフォローアップビデオの1つを試してください：
- 機器なしのフルボディ、12分間のHIITワークアウト
- 10分間、下半身のHIITワークアウト
- あなたの腹筋を細断するための20分のHIITトレーニング
7日目：休憩
必要に応じて、ストレッチに時間を割くか、フォームローリングを試してみてください。
HIITワークアウトプランを進める方法
フィットネスが向上するにつれて、HIITトレーニングをやりがいのある状態に保つために、強度をさらに上げることができます。ブラドックは提案します：
- 休憩の間隔を短くします（ただし、完全に切り取らないでください。そうしないと、定常状態の運動になります）。
- 作業間隔の時間を増やします。ただし、本当に高強度を維持するために、3分または4分より長くしないでください。
- サイクルを追加して、HIITセッションの全長を調整します。
- あなたの動きや活動を切り替えます。おそらくまだ試したことのない6つのHIITの動きがあります。
覚えておいてください：あなたが食べるものも重要です
HIITは、従来の定常状態の運動よりも、減量の取り組みをサポートできます。しかし、古い格言が行くように、あなたは悪い食事療法を訓練することはできません。
「食べ物と動きは私の目にも同じように重要です」とブラドックは言います。
最終的には、1ポンドの脂肪を失うために3,500カロリーを燃焼する必要があります。メイヨークリニックによると、1週間でそのポンドを失うには、1日あたり約500カロリーを減らしたいと思うでしょう。あなたはいくつかの調整でそれを実現することができます：
- スプラッシュのために高カロリーのおやつを保存します。クッキーやアイスクリームを完全に諦める必要はありません。スナックを毎日ではなく週に1〜2回保存し、おいしい料理を1回に制限してください。
- ポーションサイズをカットします。小さいボウルとプレートを使用し、食事時に1つだけ手伝ってください。
- 低カロリーの食品をもっと選びましょう。果物や野菜など、まだ満足のいく低カロリーの食品を皿の半分に入れます。また、チーズの代わりに野菜を使ったオムレツを作ったり、マヨネーズの代わりにマスタードをサンドイッチに使ったりするなど、食事や軽食からカロリーを減らす他の方法を見つけましょう。これらのような小さな変更は、実際に合計することができます。
HIITでカロリー消費量を大幅に増やすことは、総エネルギー需要が増えることを意味することにも注意してください。いつもよりお腹が空いた場合は、特に運動する前に、総カロリー摂取量を再評価して、満足していることを確認する必要があります。
「食物摂取量を自動的に減らすべきだとよく考えられますが、これは通常賢明な出発点ではありません」とブラドックは言います。 「HIITワークアウトに入る前に十分なエネルギーがあることを確認してください。そうすれば、最高のワークアウトを得ることができ、素晴らしいエネルギーを得ることができます。」
減量のためにあなたのカロリーを計算する方法を知りたいですか？ MyPlateアプリをダウンロードして仕事をし、摂取量を追跡するのを手伝ってください。そうすれば、集中力を維持して目標を達成できます。