ほとんどの人はHIITワークアウトに速すぎますが、ゆっくりと徐々に構築された強度を開始することは素晴らしいペーシング戦略です。
ワークアウトの開始時の熱意は美しいことですが、回復の短い瞬間に散在する全面的な努力を含む高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行っている場合、ワークアウトに簡単に入ることができます。完了する前にスパッタリングを開始します。
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競争は、そのエネルギーのリスクも高まる可能性があります。たとえば、CrossFitやOrange Theoryのようなクラスでは、仲間のジム参加者を追い越そうとすることはやる気がありますが、それはあなたがあなたの体と脳に耳を傾けることを妨げない可能性があります。
さらに、友好的な競争モードであろうとなかろうと、ジムの床にすべてを残すことで、終了するのが難しくなり、日常の機能に影響を与える可能性があるため、回復が難しくなる可能性があります。
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タンクにガスを残しながら、どのようにしてHIITワークアウトを釘付けにできますか？留意すべき6つの専門家が支援するヒントを次に示します。
1.ゆっくりと開始し、強く仕上げます
HIIT中心のKamps Fitnessの共同設立者であるCPTによると、多くの人がHIITで犯す最大の間違いはあまりにも熱くなっています。部分的には、これらのトレーニングの一部が約15分でかなり短く見えるためかもしれません。しかし、時間枠にだまされてはいけません。これは、ワークアウトの5分しかドラッグしないときに long 4分の1時間のストレッチになる可能性があります。
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「最後の数分で最後の数回のラウンドで最大限の努力を節約してください」とカールはmorefit.euに語ります。 「それは、あなたが本当に最大限の努力ではなく、本当に外出するところです。」
これは、ほとんどの場合簡単にそれを取る必要があるという意味ではない、と彼は付け加えます。代わりに、あなたのペースが徐々に蓄積されていると考えて、各ラウンドでより激しくなります。
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2.ウォームアップを優先事項にします
HIITは非常に短いため、数分間のウォームアップは問題ではないように見えるかもしれませんが、その仮定はワークアウトの疲労のレシピのようなものです、とカールは言います。
「最良のアプローチは、できる限り10分間ウォームアップすることです。あなたの体が準備され、実行する準備が整うほど、エネルギーがより一貫しているからです」と彼は言います。 「目標は、ワークアウトの一部だけを完了することではなく、すべてを完了することではないことを忘れないでください。」
3.心拍数と運動レベルを追跡します
Rocky Snyderによると、強度の強度を測定する最も簡単な方法は、筋力トレーニングガイドの著者であるCSCSによると、「トークテスト」です。別の息を吸う前に8つの言葉が、あなたが適切なトレーニングレベルにいる可能性がある、と彼はmorefit.euに語っています。
「呼吸する必要なく会話をすることができれば、あなたの強さは低すぎます」と彼は言います。 「息を吸うことなく2〜3語しか言えないなら、あなたはあまりにも高すぎて、それを少し倒す必要があります。」
これがデータに反映されているのを見たい場合、Snyderは心拍数を追跡することを提案します。心拍数モニターを使用すると、ワークアウトの強度を確認できるだけでなく、複数のHIITセッションで進行状況をマークするために検討できるデータセットも作成できます。
たとえば、同じ心拍数を維持しながらより多くの作業を行うことができる場合 – スナイダーは、180歳から目標の心拍数として年齢を差し引くことを提案します。つまり、コンディショニングは時間とともに改善されています。
4.バランステストを実行します
あなたのペースが正しいかどうかを判断する別の方法は、休憩セッションの1つをバランステストとして使用することです、とSnyderは言います。
「神経系は、仕事の強さを決定する上で素晴らしいガイドになる可能性があります」と彼は言います。 「能力を超えて行くと、バランスが影響を受けます。片足に立って、あまりにも一生懸命運動しているかどうかを確認してください。」
あなたが非常にぐらつくなら、彼は強度レベルをノッチに下げ、次の休憩日に同じテストを繰り返して、バランスの品質が向上するかどうかを確認することを提案します。
5. Hilitに切り替えます
HIITには多数の種類の動きが含まれていますが、ボックスジャンプやバーピーなどの要素として何らかの形のジャンプがあることがよくあります。
しかし、それは事実である必要はありません – あなたがまだ激しいトレーニングを望んでいるときでさえ。実際、NYU Langone Healthのスポーツ整形外科手術を専門とするCordelia Carterは、高強度の低インパクトトレーニング（HILIT）に切り替えることも同様に効果的です。
「あなたがジャンプしていないからといって、あなたが一生懸命働いていないというわけではありません」と彼女はmorefit.euに言います。 「さらに、Hilitの動きは、始めたばかりで、より多くのコンディショニングが必要な場合に特に役立ちます。持久力と強さを構築するのに役立ちます。ジャンプを伴うほとんどのHIITの動きは、低インパクトのために変更できます。」
たとえば、ボックスジャンプの代わりに、ステップアップを行うことができます。または、スクワットジャンプやジャンプジャックの代わりに、エアスクワットを行うことができます。
6.現在の瞬間に注意してください
あなたを見て、ケトルベルがひったくった一連の複雑な動きを経験しているとき、あなたの体でチェックインし続けるのは難しいかもしれませんが、それは形とペースの両方に関して不可欠です、とReda Elmardiは言います、CSC、創設者、CSCS、ジムヤギの。また、あなたの心がさまよう傾向があり、それはそれをさらに挑戦的にすることができます。
「今後のことではなく、現在の瞬間にとどまるようにしてください」と彼はmorefit.euに語っています。 「HIITをやっているとき、あなたが働いていること以外は何も考えてはいけません。手元のタスクとあなたの体がどのように動いているかに集中してください。」
Awareness Modeをクリックすることができない場合、彼は常に息に戻ることを提案します。これは、HIITでもうまく機能するヨガ、太極拳、瞑想テクニックです。
エルマルディのハックは、深呼吸をして、息を吐く前に数秒間保持することです。ボーナス：トレーニングからストレスや筋肉の緊張の一部を取り除くこともできます。
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