強い、彫刻された足と臀部のためのダンベルスクワットをする方法

ダンベルスクワットは、臀筋、大腿四頭筋、コアを強化するための最良の下半身エクササイズの1つです。画像クレジット：画像クレジット：MoMo Productions / GettyImages 記事上で 従来のDBスクワット DBゴブレットスクワット DBハックスクワット DB Sumo Squat DBフロントスクワット DBスプリットスクワット DBブルガリアの分割スクワット チップ 利点 ダンベルスクワットは脚の日のスイス軍ナイフです。それらをする方法はたくさんあります（ここで7つのことをする方法を説明します）。そして、あなたがどれほど進んでいても、あなたがどれほど進んでいても、あなたは良いDBスクワットを成長させることはありません。一度もない。 ダンベルスクワットとは何ですか？それは1つか2つのダンベルを保持し、あなたの腰や膝を快適に下回るように保持し、それから立ち上がっている下半身の運動です。 ダンベルでスカートすることは効果的ですか？はい！ダンベルスクワットは、あなたの下半身のトレーニングを進め、筋肉を築き、あなたの心拍数を上げるための効果的な方法です。 ダンベルスクワットがどの筋肉を働いていますか？彼らはあなたの臀部、クワッド、ハムシング、子牛を強化します。しかし、あなたが良い姿勢で中立的な胴体を保つために働くように、あなたはまたあなたのコアの筋肉を訓練します。特定のバリエーションはまた、あなたの肩、緯度、そして前腕を機能させます。 DBスクワットは誰ができますか？ほとんどの人が何らかの形でこのエクササイズを行うことができます。以前に膝の怪我や背中の問題があった場合は、この動きをルーチンに組み込む前に、医師または理学療法士に相談してください。 広告 完璧な形でダンベルスクワットを行う方法 アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[“BUT”、 “REGN”、 “ABS”] 肩幅を離れてあなたの足で立ちます。あなたはあなたのつま先をわずかに向けるか、それらを直進させることができます。あなたの側面にダンベルを保持し、手のひらが直面しています。 コアを設定するために胸を空気で満たしてください。ローバックのナチュラルアーチで動きを通してタイトで垂直の胴体を維持します。 あなたの太ももが床に平行になるまで腰を下に押し戻し、膝を下に曲げます。あなたの胸を上げ、あなたの体重をかかとにしてください。 足を地面に押し込み、立ち上がってください。 指示を表示 完全なチュートリアルを見る ダンベルでどのくらいの体重をかすべきですか？ あなたが適切なダンベルスクワットフォームであなたの最後の担当者を喜ばせることを可能にする重さを使用してください。あなたの膝はあなたが下に浸って、そして立ち上がるように洞察するべきではありません。 最良のダンベルスクワットバリエーションのうち6 確かに、たぶん、あなたは伝統的な腕の間のバージョン、その1つ、真の “db squat”と呼ぶことができます。しかし、実際には、ダンベルでスクワットする方法はたくさんあります。これらのDBスクワットのバリエーションを試してください。 移動1：DBゴブレットスクワット ダンベルを1つだけ持っていますか？これはあなたがこの動きに必要なものです。そして、在宅トレーニングにスーパーアクセス可能であることに加えて、より重いリフトに進む前に、マスタリングフォームのための本当に快適なバリエーションです。 広告 アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[“ABS”、 “BUTT”、 “REGN”] 両足を肩幅ほど離して立ちます。ダンベルを胸の前で垂直に持ちます。ゴブレットを持っているように、手でダンベルの頭をすくう必要があります。あなたのコアを支えます。 腰を後ろに押し、膝を曲げて快適なところまで下げます。胸を上げ、体重をかかとにつけてください。まっすぐで、ほぼ垂直な胴体を維持します。 足を降りて立ち上がる。 指示を表示 移動2：DBハックスクワット かかとの上昇したスクワットとも呼ばれ、この変動はあなたのかかとが1インチまたは2つの床から2つの床を後押しすることによってあなたがより深くスクワットするのを助けます。育ったかかとは、あなたが最高の重み付けされた靴と一緒になるので、あなたの足首の移動性を高め、あなたがより快適にそして簡単に下げることができます。 アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[“BUT”、 “REGN”、 “ABS”] 両足を肩幅ほど離して立ち、かかとを小さなウェイトプレート（約2.5ポンドのプレート）に置きます。手のひらを内側に向けて、ダンベルを両脇に持ってください。コアを支えてください。 あなたの腰を前に押し戻して、快適なだけ下に下に下降するように膝を曲げます。あなたの胸を上げ、あなたの体重をかかとにしてください。まっすぐ、主に垂直の胴体を保ちます。 足を降りて立ち上がる。 指示を表示 移動3：DB Sumo Squat. 相撲スクワットは、ほとんどのバリエーションよりも太ももや臀筋を強く動かします。あなたのスタンスで遊んで、それらの筋肉がどのように感じるかに注意を払ってください。 広告 アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[“BUT”、 “REGN”、 “ABS”] あなたの肩の幅の約2倍の足で立つ、つま先はわずかに向かった。腕の長さであなたの足の間にダンベルを持ってください。あなたのコアをブレースしてください。 腰を後ろに押し、膝を曲げて快適なところまで下げます。胸を上げ、体重をかかとにつけてください。まっすぐで、ほぼ垂直な胴体を維持します。 足を降りて立ち上がる。 指示を表示 4：DBフロントスクワット それはあなたの肩の前の「ラック」位置に重みを保持することを含むので、これをラックスクワットと呼ばれるのも聴くかもしれません。あなたがそれを呼び出すものは何でも、それは芸術的な焦点のいくつかを臀部と腰から膝と膝の膝と膝を変えます。それはまたあなたのデルトと肩の安定剤を取り組んでいます。 スキルレベルの中間体の部分[「ABS」、「お尻」、「足」、「肩」 両足を肩幅ほど離して立ちます。ダンベルを持ち上げて、各ダンベルの1つの頭が肩に載り、手のひらが内側を向くようにします。コアを支えます。 あなたの腰を前に押し戻して、快適なだけ下に下に下降するように膝を曲げます。あなたの胸を上げ、あなたの体重をかかとにしてください。まっすぐ、主に垂直の胴体を保ちます。 足を降りて立ち上がる。 指示を表示 ダンベルバックスクワットはどうですか？ ダンベルでバックスクワットをやることはお勧めしません。体重を体位にすると、あなたの肩関節に多くのストレスがかかり、真ん中を強制し、弓形を弓形にして痛みや傷害を引き起こす傾向があります。 移動5：DB分割スクワット 片側の片側スクワットは、バランス、安定性、および追加のコア強度を構築しながら、一度に片方の脚に焦点を合わせるのに役立ちます。このバージョンから始めてください。難しすぎると感じた場合は、DBなしで練習してください。 広告 アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[“BUT”、 “REGN”、 “ABS”] 両足を肩幅に広げて立ち、両脇でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。右足が左足の2〜3フィート前になるように、右足で大きな突進を前に進めます。前足は平らで、後ろ足の指は押し込まれている必要があります。あなたのコアを支えます。 あなたの胴体を直立させ続け、あなたの腰を押し戻して、あなたのフロントニーを快適に短くするように曲げます。 足を降りて立ち上がる。 指示を表示 移動6：DBブルガリア語分割スクワット 床の上の両足でDB分割スクワットを習得したら、ステップやベンチで背中を上げてみてください。これにより、前足が難しく機能するように強制します。バックフットが上がるほど、運動が難しくなります。だからあなたが問題を抱えているのであれば、より低いベンチやステップを使ってください。 アクティビティダンベルワークアウトボディパーツ[“ABS”、 “BUTT”、 “REGN”] あなたの側面でダンベルを持ってください。あなたのコアをブレースしてください。 あなたの胴体を直立させ続け、あなたの腰を押し戻して、あなたのフロントニーを快適に短くするように曲げます。 足を押して立ち上がる。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えます。 指示を表示 3人の最善のダンベルスクワットのヒント あなたがあなたの側であなたの体重を保持しているなら、あなたの前で何でも – これらのdb squatフォームのヒントを打つのを助けるでしょう。 あなたのヒールにあなたの体重を保ちます あなたのかかとが各担当者と地面から持ち上げているならば、あなたのかかとの下に小さな体重プレートを使って別の足の配置を試してみてください。スクワットを上げることによって、それはあなたのかかとを持ち上げずにあなたのつま先を通り過ぎることからあなたの膝をつま先を移動させ続けるかもしれません。 または、裸足でしゃがんで、足全体で床をつかみ、床を足から離すことを考えてみてください。これにより、地面との接触が良くなり、臀筋と大腿四頭筋を活性化して低くすることができます。 関連読書 強さのコーチによると、7つの最高の裸足の持ち上がる靴 2.頭から腰まで直線を形成します あなたの胸を上げて開くために天井を見つめることは魅力的ですが、これは背中や首の痛みを引き起こす可能性があります。あなたの首の残りの部分と片方の角度を見て、首と腰の背骨を圧迫するのを避けるために、あなたの骨の残りの部分と整列させ続けます。 3.あなたの輝きを保ち、平行に戻す 鏡の隣にしゃがんだり、録音に携帯電話を持っている場合は、横からスクワットを見るためにあなたの側面にすばやく覗いてください。あなたのスクワットの下部に、あなたのシンと背中は大まかに平行になるべきです。これはあなたが直立胴体を維持し、あなたのヒールの中であなたの体重を保つことを確実にします。 PROヒント：あなたのシンとバックが並行していても、四角に焦点を当てて、腰や膝を同時に矯正し、各担当者と同じ時間に焦点を当ててください。 ダンベルスクワットの5つの利点 バリエーションに関係なく、次のような利点が期待できます。 1.彼らはあなたの全身を働いています あなたが重みを保持する場所（あなたの胸の位置で、あなたの肩の前で、またはあなたの側面の前に）に応じて、異なるバリエーションは一度に複数の筋肉グループを採用することができます。 例えば、ゴブレットスクワットはあなたの肩とコアを活性化して、あなたの胸を持ち上げ、あなたの裏側を直立させます。スプリットスクワットは各脚の筋肉をターゲットにして、あなたがあなたの前腕の筋肉を育てながら、あなたの前腕の筋肉を育てながら、あなたの側面で重みを保つために筋肉を囲みます。 彼らは膝痛を減らすことができます スクワットは、臀筋、股関節、大腿四頭筋を強化します。これらはすべて、膝関節を安定させ、痛みを防ぐのに大きな役割を果たします。これらの筋肉を強化すると、負荷の大部分を支え、地面の力を吸収できるため、膝を補う必要がありません。 膝変形性関節症と共に暮らしている人々のために、週に3回スクワットのような下半身の強度の練習をすることは、2001年7月の研究における2001年7月の研究に従って、43パーセント減少する可能性がある。 そしてバーベルとダンベルを使用すると、あなたが変形性関節症と共に生きているならば行く方法かもしれません。 2021年2月 JAMA の研究DBスクワットなどのより低い強度の脚の運動をすることは、より高い強度の動きよりも膝痛を軽減するのに効果的です。 関連読書 物理的療法士によると、膝痛のための18の練習 3.彼らはあなたのスクワットの深さを改善することができます 運動は軽量の重みを使用するので、あなたはバーベルを持つことよりもDBSで低くスクワットを頻繁にすることができます。これはあなたがゴブレットスクワットをしているのであれば、これは特に当てはまります。 それがより多くの筋肉を作るのであなたは低くなることができるようになりたいです。実際、2012年4月のレビュー強さとコンディショニング研究が平行な深さでしゃがんで（あなたの太ももが床に平行になることを意味します）が最も硬いものを作ります。 4.あなたはそれらをどこに行けることができます すべてのジムがスクワットラックを持っているわけではなく、誰もがバーベルのために彼らの家の部屋を持っているわけではありません。最高のダンベルスクワットの利点の1つは、それらが最も些細なスペースでさえも、臀部や四捨五入を強化できるということです。 関連読書 トレーナーによると、ホームトレーニングのための5つの最高の調節可能なダンベル 5.彼らはHIITトレーニングに最適です この下半身の動きは、一連のエクササイズを順番に行うサーキットトレーニングに最適です。ウェイトを使用して、停止することなく次の動きを簡単に実行できるためです。たとえば、DBスクワットを行ってから、曲がったダンベル列またはショルダープレスにまっすぐ進むことができます。 すべてのエクサイザーと機器のための30の最高のスクワットバリエーション Lauren del Turco 全身強度と筋肉のためのダンベルのデッドリフトをする方法 Bojana Galicによって スモカイトを完全に完全に一度だけ行う方法 Jaime Osnatoによって 広告