股関節運動性と健康的な逆のために、90/90ストレッチで毎日毎日を過ごします。画像クレジット：MoreFit.eu 記事上で 手順 利点 チップ 修正 タイトなヒップ？クラブへようこそ。素晴らしいヒップモビリティエクササイズがたくさんあり、ストレッチがありますが、90/90ストレッチは最高の1つです。 90/90のHIPスイッチとも呼ばれ、このドリルはあなたの股関節の移動性、具体的には股関節の回転を助けることができます。それは良いことです、あなたの腰の回転能力はおそらく毎年縮小しています。実際、2012年2月 Orthopaedis＆Dualumatoology＆Research 研究、科学者たちは、毎年毎年、当社の股関節移動度が0.32度減少していることがわかった。 広告 それほど多くはないように思われるかもしれませんが、10年以上、それは32度の動きであり、円周の約10分の1です。また、腰の可動域が狭くなると、腰痛や前十字靭帯（ACL）の断裂など、膝の怪我のリスクが高まるなど、大きな影響があります。 90/90のストレッチは、外部回転の両方で移動性を高めます – 足が側面にねじれているときに、足が体の中心に向かってねじれるとき。これはあなたがあなたのルーチンへのこのヒップモービリングを追加することを知る必要があるものです。 広告 90/90ストレッチとは何ですか？これは、片方の股関節を「外旋」と呼ばれる位置に回転させ、もう一方の股関節を「内旋」に回転させる着席運動です。股関節の可動性を高め、怪我のリスクと痛みを軽減するのに役立ちます。 「90/90」の位置とはどういう意味ですか？完全にストレッチすると、膝は両方とも90度の角度になります。 それはどのような筋肉を伸ばしますか？股関節屈曲 – あなたの胴体をあなたの胴体に向かって持ち上げること、またはそれをあなたの臀部に向かって振り返る行為 – 腰の11種類の筋肉を使います。それらはまとめてヒップフレキソと呼ばれ、腸骨、PSOASメジャーとピリフォワールスを含みます。この動きはこれらの股関節筋肉をターゲットにします。それはまた臀部、股関節粘液核筋（腰の外側に位置し、あなたの体の真ん中から離れて動かすのを助ける）、そして股関節の筋肉を伸ばし、内側の太ももとも呼ばれます。 誰がこのストレッチを行うことができますか？これは、特に基本的な形での高度なモビリティエクササイズですが、ほとんどの人は自分に心地よい（さらには素晴らしい！）方法でそれを行うことができます。斜筋、背中、腰、膝に痛みや挟み込みが生じた場合は、動きを止めて、以下のバリエーションのいずれかを試してください。 広告 完璧な形で90/90のストレッチを行う方法 90/90ストレッチ スキルレベルのAdvancedTypeの柔軟性 マットや床に座ってください。深呼吸をして、あなたの胴体を背の高い誇りにしています。 あなたの太ももがあなたの腰からまっすぐにあなたの右足を持ってきなさい、あなたの太ももはあなたの太ももの外側が床の上にあるようにしてください。あなたの膝は90度で曲がっていて、あなたのシンの外側、足首と足も床にあるべきです。足首を中立的な位置にしてください。 垂直の胴体を維持し、右脚をこの位置に保ちながら、左脚を引き出して、太ももが胴体から90度の角度を向くようにし、太ももの内側、すね、足が床にくるようにします。この脚の膝も90度曲げ、足首は中立位置にする必要があります。 あなたの背中をまっすぐに保ち、あなたの腰の両方に等しく座ってみてください。あなたの胴体をまっすぐに保つことが難しいならば、外側の手札の下にブロックを置くか、以下のいずれかのバリエーションを使用してください。 必要に応じてこの位置を保持してください。 足を切り替えて反対側で繰り返します。 指示を表示 完全なチュートリアルを見てください 390/90ヒップストレッチの利点 1.股関節の可動性を高めます あなたの股関節があなたの太ももを回転させるとき、あなたの足と子があなたの体の正中線に向かって来るように、それは「外部回転」と呼ばれています。ヨガの鳩のポーズのように、駆使して伸びた多くの演習と伸びがあります。 90/90ストレッチは、それが腰を内部で回転させるという点でユニークです。太ももが体の正中線から離れている後足がこのように回転します。 広告 Orthopaedis＆Dualumatoology＆Research 研究では、科学者たちは、47％の人々が内部回転よりも外部の股関節回転を持っていたことを発見しました。外部よりも13パーセントの人がより内部回転していました。それで、それが内部回転に関して改善の余地があるかもしれません。 2.膝を健康に保つのに役立ちます アスリートが腰を内部的に回転させる能力が少ない場合、彼らは2014年9月の膝手術、スポーツ外傷、アトロスコピーの研究に従って、それらの前十字靭帯、またはACLを引き裂く可能性が高い。 ACLの涙は時々起こることがありますが、「Valgus」という膝が内側に崩壊すると起こります。 90/90股関節ストレッチは、股関節を内部的に回転させる能力を高めるため、ACLの傷害のリスクを軽減するのに役立ちます。 それは腰と腰痛を改善することができます 腰の張りと腰痛の関係は十分に確立されています。また、研究によると、股関節の可動性を高めることで、その痛みを軽減できることがわかっています。たとえば、2015年の The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation の調査では、わずか6週間の股関節回転ストレッチで腰痛が軽減されました。 可能な限り最高のストレッチのための4つのヒント 1.あなたの胴体をまっすぐに保ち、中心にしてください あなたの胴体が片側にくると、あなたは脂質を均等に伸ばしていない、または運動が働くことを意図している方法であなたは野生を伸ばしていません。 両腰に体重をかけてまっすぐに座るのが難しい場合は、片方の手の下にブロックを置いて胴体を垂直位置に上げます。腰が沈むのを感じるでしょう。また、前膝を丸めた毛布やマットの上に置くこともできます。 2.膝を90度で曲げます そうでない場合は、ひざにひねりやつまみを感じることがあります。それらを90に保つことはあなたの腰のストレッチのストレスに集中するのを助けるでしょう—それはあなたがそれを望むところに正しいです。 3.前方に傾いてはいけない ヨガピジョンポーズ（後ろ足をまっすぐ伸ばす）を行うとき、一部の施術者はストレッチを深めるために前かがみになります。しかし、股関節の可動性のために90/90を行うときは、背を高くしておく必要があります。前傾すると、骨盤が傾き、前股関節から少し伸びます。 4.あなたのお尻に吸い込んで沈む ストレッチから完全に恩恵を受けるために、あなたはそれにリラックスする必要があります。それは深い、ゆっくりと呼吸するとの両方を必要とします！あなたの体に適したフィット感を見つけるために位置と変動を探ります。 2 90/90を簡単にするための変更 あなたの腰が特にタイトな場合は、おそらく90/90ストレッチのこれらのより少ないバージョンのうちの1つから始めたいです。修正により、適切かつ安全にストレッチに入ることができます。準備ができたらOGに進むように機能します。 移動1：マットサポート90/90ストレッチ スキルレベルの初心者 マットや床に座ってください。深呼吸をして、あなたの胴体を背の高い誇りにしています。 あなたの太ももがあなたの腰からまっすぐにあなたの右足を持ってきなさい、あなたの太ももはあなたの太ももの外側が床の上にあるようにしてください。あなたの膝は90度で曲がっていて、あなたのシンの外側、足首と足も床にあるべきです。足首を中立的な位置にしてください。 巻き上げたマットまたは毛布を右脚の腰と太ももの下に置き、右腰が地面から浮き上がるようにします。 垂直の胴体を維持し、右脚をこの位置に保ちながら、左脚を引き出して、太ももが胴体から90度の角度を向くようにし、太ももの内側、すね、足が床にくるようにします。この脚の膝も90度曲げ、足首は中立位置にする必要があります。 背中をまっすぐに保ち、両方の腰に均等に座るようにします。胴体をまっすぐに保つのが難しい場合は、外側の手の下にブロックを置くか、以下のバリエーションのいずれかを使用します。 必要に応じてこの位置を保持してください。 足を切り替えて反対側で繰り返します。 指示を表示 移動2：仰臥位90/90ストレッチを スキルレベルの初心者 床の上に平らなあなたの足であなたの背中に横になります。 左足を越えて左足を渡るので、左の足首の外側が膝の上に右の太ももの上にあります。あなたの左膝はあなたの腰が外付けされた状態で約90度曲げられるべきです。 両手であなたの正しい太ももの後ろをつかみます – 外側の足の周りにあなたの右手に届き、あなたの交差した足によって作られた穴を通して左腕をねじ込みます。あなたの胸を胸に向かって引き、あなたの右膝を90度で曲げます。 必要に応じてこの位置を保持してください。 指示を表示 広告
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