IBDフレアアップ中にアクティブであり、気分が良くなる穏やかな20分のルーチン

影響の少ないトレーニングを行うと、クローン病や大腸炎に関連する消化器系の問題を緩和するのに役立ちます。画像クレジット：Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

クローン病または潰瘍性大腸炎（炎症性腸疾患またはIBDに分類される2つの状態）がある場合、運動は非常に有益です。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの消化器病専門医であるルドルフベッドフォード医学博士は、症状を悪化させる可能性のあるストレスを軽減するだけでなく、消化を改善するのにも役立つ可能性があると述べています。

「明らかに、運動はこれらの状態にあるときにプラスであり、それは全体的な健康を改善する他の方法で波及効果をもたらします」と彼は言います。 「とはいえ、フレアアップを経験しているときにアクティブになるのは難しい場合があることを私は知っています。そのため、運動を賢く選択し、一時的に炎症をそれほど増加させないより穏やかな活動を選ぶ必要があります-強度のトレーニングはかもしれません。」

英国を拠点とする運動およびモビリティのコーチであるCPTのルークジョーンズは、彼がパーソナルトレーナーであるだけでなく、クローン病にも罹患していることをよく知っています。彼にとって、フレアアップは極度の倦怠感と痛みを伴いますが、穏やかな可動性の流れを行うことで、アクティブな状態を保ち、ストレスを軽減し、症状が早く消えるのに役立つことがわかりました。

ここで、ジョーンズは、クローン病と大腸炎の症状を和らげるための単純なストレッチと深呼吸を伴う、彼の頼りになる20分のルーチンを共有しています。

ヒント

特に慢性疾患を管理している場合は、新しいトレーニングルーチンを開始する前に医師に相談することをお勧めします。

移動1：長い呼気の鼻呼吸

画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. 胴体を直立させて、快適な姿勢で座るかひざまずきます。
2. 肩を前後にリラックスさせ、目を閉じます。
3. 右手のひらを腹部に置き、左手のひらを胸に置きます。
4. 鼻から4カウント吸入し、息で腹と胸郭を広げます。理想的には、右手だけが動く体の部分です。これには多少の練習が必要な場合がありますので、初めて取得しなくても心配しないでください。
5. 長時間息を吸った後、6カウントの間鼻から息を吐きます。
6. 必要に応じて、このパターンを4分以上繰り返します。

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ヒント

深刻な再燃に苦しんでいる場合は、今日は呼吸法に固執するかもしれませんが、それは問題ありません。しかし、ルーチンを続ける場合は、休息と消化の状態を促進するために息を吐き出すことに焦点を合わせて、トレーニング全体を通してこの鼻呼吸を維持してください。症状を悪化させるような動きは避けてください。

移動2：上部トラップとネックリリース

画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 2MinRegion上半身

1. 快適な着席またはひざまずく位置から、頭を左肩に向かって下に転がします。
2. 自然に肩をすくめたくなるので、首を長くし、右肩甲骨を前後に保つことを検討してください。
3. ストレッチを深めたい場合は、左手を頭の上にそっと置きますが、無理に押し込まないでください。
4. 1〜2分間保持し、右側で繰り返します。

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移動3：胸椎と肩の流れ

画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 3MinRegion上半身

1. 直立した座位またはひざまずいた姿勢から始めて、肘を少し曲げ、手のひらを床に向けて腕を横に伸ばします。
2. 頭を左側に向け、左腕を外側に回転させ（手のひらを前後に）、右腕を内側に回転させます（手のひらを上下に動かします）。
3. 反対方向に動きを逆にする前に、この位置を1回息を止めてください。
4. ゆっくりと交互に、合計2〜3分間、必要なときにいつでも休憩します。

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移動4：ランジとツイスト

画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. 左足を前に、右足を後ろに床に置き、90度の角度を形成して突進位置に入ります。
2. 右臀筋と臀筋を軽くかみ合わせ、腰を少し前に軽くずらして、右股関節屈筋を伸ばします。
3. この位置から両手を握りしめ、快適に感じる場合は、胴体を左側に回転させてみてください。
4. 左ひじを後ろのポケットに入れることを考えてください。そうすれば、胴体がわずかに横方向に曲がり、背中の中央が回転して、緊張がなくなります。
5. 胴体を開始位置に戻します。 1〜2分間回転を続けてから、反対側で繰り返します。

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移動5：ヒップボックスの内部および外部回転

画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. 必要に応じて、ブロックまたは枕で支えられた直立した着座位置から始めます。
2. 左脚を外側に回転させ（膝を伸ばし）、右脚を内側に回転させます（膝を伸ばします）。追加のサポートのために膝の下に枕を使用する必要があるかもしれません。
3. そうするのが快適だと感じる場合は、どちらかの脚に寄りかかってストレッチを強め、胴体全体に長く留まるようにします（腹の上で倒れるのではありません）。
4. このストレッチを最大3分間保持してから、脚の位置を切り替えて反対側で繰り返します。

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ムーブ6：足の広い子供のポーズ

画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. 膝を腰幅より少し広く床に置いて、ひざまずく姿勢にします。
2. 額をマットの上に置いたまま、腰を戻し、腕を頭上に伸ばします。
3. 背骨を伸ばし、指先から手を伸ばすことを考えてください。
4. ここでリラックスして、深く鼻を吸い込み、長くゆっくりと鼻を吐きます。

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