MSを持つ人々のための毎日10分の毎日

Glute Bridgesは、MS.Imageクレジットを持つ人々のための安全で機能的なホームトレーニングの一部にすることができます：BojanStory / E + / GettyImages

記事上で

• MSはどのように動きに影響を与えますか
• さんの運動の利点
• 10分間のワークアウト

複数の硬化症（MS）がある場合は、単にその日を通過するだけで、上り坂の登山のように感じるかもしれません。ワークアウトはあなたの優先順位のリストで非常に低くなるかもしれません。それでも、何らかの演習でフィットする – あなたがそれを理解するとき – 実際に症状を改善し、条件の進行を遅くするのを助けることができます。

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MSはどのように動きに影響を与えますか

MSは中枢神経系で炎症を引き起こし、それは神経細胞を覆う保護コーティング（ミエリンシースと呼ばれる）を損傷し、それらが楽に信号を送ることを可能にする。この継続的な損傷は、最終的にあなたの脳と脊髄からのメッセージを遅くし、それはあなたの筋肉を動かす方法を指示します。

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「結果として、あなたは弱さ、痛み、感覚を障害のある感覚を経験することができます。 「ダブルビジョン、調整、バランスの問題、疲労などの視覚的な変更もあるかもしれません。」

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さまざまな運動の利点

あなたが疲れきったとき、めまいと揺れているとき、運動はおそらくあなたがやっているような最後のことです – しかしそれは実際に長い運搬のためにあなたの症状を改善することができます。 （あなたは安全のためにトレーニングの仲間で運動をすることを検討したいかもしれませんが。）

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「研究は、MSの間に無効にされている中枢性能力の増加と中枢神経系構造の保存との間の相関関係を示しています。 「運動はすでに起こっている損傷を逆にしないが、それは疾患の進行を遅くすることができ、そしてまだ無傷の構造物を[保護する]を示すことが示されている。」

例えば、2015年5月、神経障害における治療上の進歩における研究は、身体活動がMSの症状を助け、合併症を妨げることを見出した。 「運動はうつ病を減少させ、生活の質、筋力、バランス、好気性能力および心臓機能を増やすことができます」とマクケウヌは言います。

その上に、 BMC神経学の3月2020レビューは、身体活動がMSに関連する疲労を大幅に減らすことを明らかにした。

そのすべてのことを念頭に置いて、McKeownにMSを持つ人々のための短い驚くべき在宅ワークアウトを共有するように依頼しました。

警告

MSがある場合は、新しいワークアウトプログラムを開始する前に、医師に相談してください。彼らはあなたが条件の過程にある場所に応じて、以下の演習または他の人があなたにとって適切かつ役立つかどうかを判断するのに役立ちます。

この10分間のワークアウトを試してください

このシーケンスのために、マッキーヌはクワッド、ぶどう、そしてコアを強化する演習を選択しました。 「これらの筋肉を強く続ける」は、椅子から立ち上がって階段を登るような機能的な日々の活動を実行するために必要なので重要なので、彼女は言う。

MSを持つ人々は、常に5~10の演習を行って、各演習の8から15の繰り返しを行って、各運動の8から15の繰り返しを行う毎回、常に1~15の繰り返しを行うことを目指しています。肉体医学＆リハビリテーションあなたはあなたが最後のセットを快適に終えることを可能にする体重を選びたいです – 目標は良いポンプに入ることですが、完全にあなた自身を排気することはできません。

週に2~3個のトレーニングが圧倒的に感じる場合は、心配しないでください。マヨクリニックによると、ほんの少しの身体活動が役立ちます。この短い体重ワークアウトは始めるのに素晴らしい場所です。気分が良くなったら、短い散歩で補完することもできます。

ヒント

「あなたの体が運動にどのように反応しているか、そしてあなたがどのように感じるか」を監視している」とマッケウナは言います。 「一時的に増加した疲労は運動に対する正常な対応である間、それは次の数時間以上を向上させるべきであると思います – そして時間が経つ、管理された運動は実際にあなたのエネルギーを増加させるかもしれません。」

あなたがどのように答えているか（そしてあなたの医者のガイダンス）に応じて、より少ない担当者やセットをすることを検討して、次の演習の中にのみ、またはその日を通してそれらを広めることを検討してください。

橋の橋

「これは、それが多くのマッスルグループ – 臀部、クワッド、コア – 1回の行動で働くことから始めるための素晴らしい運動です。

2reps 10Activityボディウェイトワークアウトを設定します

1. あなたの膝を曲げてあなたの膝の隣にあなたの腕を上り、手のひらが直面しています。
2. あなたのコアを握り、あなたが膝の上に沿って腰から腰から離して、地面と平行になるまであなたの臀部を絞ります。
3. ゆっくりと戻る。
4. オプション：上部に5~10秒間のポーズを保持します。
5. 10から15の担当者の2セットをしてください。

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ヒント

「もっと挑戦するために、あなたの胸の上にあなたの腕を交差させる」マッケウナは言います。

2.ストレートレッグレイズ

これは深い核筋を標的としており、それは背骨を安定させ、安全で健康的な、そしてクワッドを維持し、マッケウンは言います。あなたは日常的な活動においてこれらの筋肉グループの両方を使用します。

2reps 10Activityボディウェイトワークアウトを設定します

1. 床の上に横ばいで足を平らにして、45度で曲がっているとあなたの背中に横になります。
2. 反対側の足をまっすぐに延ばし、天井まで指摘したつま先を伸ばします。あなたがあなたの足を床から持ち上げるようにあなたのコアを契約してください。
3. ゆっくりと戻る。
4. 各脚に2セットの10をして、セット間に脚を交互にします。

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ヒント

「あなたの足を持ち上げるようにあなたの足を持ち上げるときにあなたの膝をまっすぐに保ちなさい」McKeownは言います。

3.

「MSを持つ人々は、トイレを降りることや何かを拾うために曲がったりするなどの活動を行うのが難しくなる可能性があります」とMcKeownは言います。スクワットは、これらの毎日の機能的な動きに関わる筋肉を支持します。

2REPS 15活動性の体重ワークアウトを設定します

1. 動かない安定した表面または重い家具の前に立っています（キッチンカウンター、ダイニングテーブル、バスルームのシンク）。
2. あなたの足の肩の幅を離しているか、わずかに広く目指したつま先を置きます。バランスのために表面に指先を置いてくださいが、それらの上に体重を取り除かないでください。
3. あなたが椅子に座ることになっているように、あなたの膝を曲げてあなたの腰を下げます。
4. あなたが床を飛び越えて（しかし椅子の高さよりも低い）停止して、それから立ち上がっているようにあなたができるように深く低くなります。
5. 2セットの15担当者をしてください。

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ヒント

「スクワットをやるときに作る最も一般的な間違いを避ける：McKeownは言います。 「あなたの膝はあなたのつま先の後ろに滞在するべきです」と座席に降りてくるように座っていることに焦点を当てることはあなたがこの権利を得るのを助けるでしょう。

4.ステップアップ

「私は日常生活に翻訳するので、私はこの機能的な運動が大好きです」とMcKeownは言います。 「人々がより疲労を得るので、階段は困難になることができます。」この動きはあなたが強く感じ続けるように設計されています。

2REPS 15活動性の体重ワークアウトを設定します

1. 階段に向かい、バランスと安全のために手すりに手を軽く置きます。上記の手順に片足を入れる。
2. あなたがそれを満たすためにあなたの他の足でステップアップしなさい、あなたがステップアップするようにあなたのお尻を絞ります。
3. それから反対の足で降りて、あなたが降りるとあなたの膝をまっすぐにします。
4. 片足で15件の担当者をしてから、他の足で30枚の担当者を切り替えてください。

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シングルレッグスタンド

「一人の足の残高は何かを超えなければならない場合に重要です。歩くことさえ繰り返しのシングルレッグスタンドを伴う」とマッカーナは言います。 「さらに、この運動はチェーンのすべてを作動させます。足首、膝、股関ン、コア。」

シングルレッグスタンディングのようなバランスエクササイズもまた遅いティッチマッスルファイバーを標的とするので不可欠です。 「遅い筋肉繊維は耐久運動に関与し、長期の収縮に関与しています」とマッケウナは言います。 「このルーチンの他の演習は、爆発的な動きの間に使用されている速いけいれん筋線維に依存しています。」

時間30の区画体重ワークアウト

1. カウンターのように、あなたの指先を安定した表面に置きます。
2. 片方の足をあなたの後ろに数インチ持ち上げると、あなたのつま先が床に触れていないことを十分に曲げた。
3. あなたが片足に立つことができる期間を見てください。 「30秒を目指してから、最大60秒以上稼働しています」とマッケウナは言います。 「追加の挑戦のために、あなたの指を表面の上にわずかに上に置きます。」
4. 各側面に3~5枚の担当者を交互にします。

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ヒント

これは一日を通して組み込むのが簡単な運動です。 「テレビを見ながらあなたの歯を磨くとき、または商用全体の間にレッグを持ち上げるようにしてください」とMcKeownは言います。

4.四重の脚の持ち上げ

「あなたは多くのマッスルグループを組み込んでいます。 「筋肉の弱さやバランスの障害を含め、あなたの中心から始めてください – あなたのコアが弱い場合は、あなたの四肢が正しく機能するのは難しいです。」

2REPS 15活動性の体重ワークアウトを設定します

1. あなたの腰の下のあなたの肩と膝の下のあなたの手の中のあなたの手で、すべての4つの位置で始まります。あなたの背中は卓上のように平らなはずです。
2. あなたの腹筋を取り入れてから、片足を持ち上げて、あなたの膝とつま先が上向きになっているようにまっすぐ後ろにそれを蹴り上げて、足は床に平行です。
3. 2セットの15の担当者、交互の脚をします。

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ヒント

これが難しい場合は、わずか10の担当者または1セットから始めます。

課題の more を探しているなら、あなたがあなたの足を伸ばすときに反対側の腕を直前に伸ばすことによってバランスコンポーネントを追加します、McKeownは言います。

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