P90X 脚と背中のワークアウト一覧Image Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
脚と背中のワークアウトは、P90Xプログラムの中で最もタフなセッションのひとつだ。下半身と背中には体最大の筋肉があり、サイズと筋力の成長を促すには、十分な負荷が必要だ。懸垂、ランジ、スクワットをたくさん行い、翌日筋肉痛になることを覚悟しよう。
脚と背中のワークアウト
ワークアウトの最初に10分間のウォームアップがあり、ハイ・ニー、その場でのジョギング、ジャンピング・ジャックなどを行い、その後ストレッチを行う。ワークアウトには19のエクササイズが含まれ、背中のエクササイズはそれぞれワークアウトの後半で繰り返される。セット間の休憩はないが、途中で給水休憩がある。ウェイト、懸垂バー、クッションが必要な場合はエクササイズマットが必要です。
エクササイズの順番
ワークアウトには23セットのエクササイズが含まれ、この順番で行う：
- バランス・ランジ
- カーフ・レイズ・スクワット
- リバース・グリップ・チンアップ
- スーパースケーター
- ウォールスクワット
- ワイド・フロント懸垂
- ステップバック・ランジ
- オルタネーティング・サイド・ランジ
- クローズ・グリップ・オーバーヘッド懸垂
- シングルレッグ・ウォール・スクワット
- デッドリフト・スクワット
- スイッチ・グリップ懸垂
- スリーウェイ・ランジ
- スニーキー・ランジ
- リバース・グリップ・チンニング
- チェア・サルーテーション
- トー・ロール・イソ・ランジ
- ワイド・フロント懸垂
- グルーチョ・ウォーク
- カーフ・レイズ
- クローズ・グリップ・オーバーヘッド懸垂
- 80-20スピードスクワット
- スイッチ・グリップ懸垂
頻度と修正
P90Xトレーニング・プログラムには12のワークアウト・ビデオがある：X Stretch、Cardio X、Back and Biceps、Chest, Shoulders and Triceps、Core Synergists、Kenpo X、Yoga X、Shoulders and Arms、Plyometrics、Chest and Back、Legs and Back。各ワークアウトセッションは、いくつかの週で終了する。ただし、脚と背中のワークアウトは最も大きな筋肉群を発達させるため、最も一般的なトレーニングセッションの1つであり、休養週とされる第4週と第8週を除き、毎週金曜日に行われる。
最初のうちは、懸垂ができなくても、あまり回数をこなせないかもしれない。懸垂補助バンドを使えば、懸垂の回数を増やすことができます。懸垂がある程度できるようになったら、バンドなしで始めて、残りの期間はバンドを使うこともできます。あるいは、アシストなしの懸垂をできるだけ多く行い、残りの1分間は跳び箱などの有酸素運動を行うこともできる。
下半身のエクササイズも同じだ。最初は軽いウェイトを使うか、苦しかったらウェイトをまったく使わない。筋力がついてきたら、毎週ウェイトを追加したり、ウェイトを増やしたりする。
P90X 脚と背中のワークアウト一覧Image Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages