相撲デッドリフトは、従来のデッドリフトよりも垂直な胴体を維持しながら、臀筋、ハムストリングス、内腿、コアにメリットをもたらします。画像クレジット：Matt Kite / morefit.eu
機能的な強さを構築することになると、デッドリフトよりも優れているエクササイズはほとんどありません。特に相撲デッドリフトは、背が高い人、腰に問題がある人、またはバーにたどり着くときに胃のためにもっと作りたい人にとって優れたオプションです。より直立したバックポジショニングのおかげで、デッドリフトのすべての利点があり、さらにいくつかの利点があります。
下半身とコアに機能的な筋力と筋肉量を構築する方法を探しているなら、相撲デッドリフトを試してみることをお勧めします。
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相撲、従来型、ルーマニアのデッドリフトの違いは何ですか？
相撲はデッドリフトのバリエーションの1つであり、腰からヒンジで固定し、臀筋とハムストリングスを通り抜けてウェイトを持ち上げる下半身のエクササイズです。
その中で、つま先を少し外した状態で非常に広い姿勢をとり、腕を両足の間に置いて、床に置かれているバーベルをつかみます。この設定により、より直立した胴体を作ることができ、その動きは対応するものよりも少しずんぐりします、とD1トレーニングの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストで教育ディレクターのマットカイトは言います。
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これは、従来のデッドリフトとルーマニアのデッドリフトの両方とは対照的です。
従来型：これらでは、ヒップ幅のスタンスでセットアップし、つま先を前に向け、腕を脚のすぐ外側に配置します。これは、床のバーベルをつかむために到達するためのより多くの距離があることを意味します。その結果、胴体が直立しなくなり、姿勢がくしゃくしゃになります。
ルーマニア語：これらは、相撲よりも従来のデッドリフトに似ています。しかし、それらの中で、あなたは床から始めるのではなく、立った姿勢から始め、腰に対してあなたの前のバーを保持します。各担当者は、膝を越えて体重を減らします。
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Sumo Deadlift vs. Deadlift Muscles Worked
「すべてのデッドリフトは、背中の筋肉、コア、ハムストリングス、臀筋に作用します」と、ニューヨーク市のBody SpaceFitnessのストレングスコーチであるCPTのChristineTordeは言います。
「相撲では、足が広く、重心が地面より少し低いので、股関節内転筋[太もも内側]や大腿四頭筋でも実際に感じるでしょう。」
また、臀筋と後部チェーン全体にさらに重点を置くつもりだとカイト氏は言います。
相撲はあなたにぴったりですか？
相撲デッドリフトvsルーマニアデッドリフトvs従来デッドリフトには強い意見がたくさんありますが、結局のところ、誰にとっても最適なバリエーションはありません。最高のデッドリフトはあなたのユニークな体と目標に依存します。
「相撲を選ぶ人の多くは、より垂直な背骨の位置を維持しながら、腰の負担を軽減しようとしています」とカイト氏は言います。
これは、背が高い人や足が長い人にとって非常に便利で、従来のデッドリフトでは背中を曲げずにバーベルに到達するのが難しい場合があります。
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相撲スクワットは、プラスサイズのアスリートや胸の大きい人にとっても最高の強度バリエーションの1つです。なぜなら、相撲の姿勢でセットアップするときは、各担当者の下部で太ももから胸までくしゃくしゃになっている姿勢をとる必要がないからです。
従来のデッドリフト中に快適にバーに到達するのが難しい場合、または背中を曲げずに到達するのが難しい場合は、相撲デッドリフトが最適なデッドリフトのバリエーションになる可能性があります。
適切なフォームで相撲デッドリフトを行う方法
相撲デッドリフト
画像クレジット： Matt Kite / morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [“Legs”、 “Butt”、 “Abs”、 “Back”、 “Shoulders”]
- バーベルにウェイトプレートを固定し、目の前の床に置きます。
- すねをほぼそれに当てて、足を肩幅の約2倍離し、つま先を斜めにしてステップアップします。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。
- 両手でバーを肩幅ほど離して握ります。持ち上げる前に、臀筋、脚、芯を締めて体を支えます。
- 背中を平らに保ちながら、足を地面に打ち込みます。足をまっすぐにするときは、腕を伸ばしたまま、スムーズな動きでバーを引き上げる必要があります。腕で体重をけいれんさせないでください。
- バーが上がるにつれて、臀筋を絞って、腰と膝が伸び、同時に上部でロックアウトすることを考えます。
- できるだけ高い位置に立って移動を終了し、一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にして、バーを床に戻します。
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SumoDeadliftテクニックの10のヒント
1.スタンスをテストします
広い姿勢で立って足が曲がるのは違和感や違和感があるかもしれませんが、その姿勢が正しい場所でのリフトを感じるための鍵となります。
「広い「相撲」スタンスがないと、適切なリフトが得られません」とTorde氏は言います。スタンスの幅は手足の長さや可動性によって異なりますが、全体的な目標は、体を下げ、すねを垂直に保ちながら、背中を平らに保つことです。
持ち上げる前に、スタンスを再確認してください。足をヒップ幅だけ離して立ち、各方向に約1.5歩進みます。足を約45度回転させます。
次に、それをテストします。膝を曲げて胴体を下げ、背中を平らで直立させます。膝が完全に曲がって手が地面に届かないように感じる場合は、もう少し足を踏み出してください。
「足でスイートスポットを見つけるには練習が必要かもしれません」と彼女は言います。
2.手のポジショニングを選択します
次に、腕を肩幅ほど離して、できるだけ垂直にバーをつかみます。
バーは、オーバーハンドグリップ（両方の手のひらを下に向ける）または混合グリップ（片方の手のひらを上に向け、もう一方を下に向ける）で握ることができます。一般的に、オーバーハンドグリップを使用する方が快適ですが、握力が混在していると、握力を損なうことなくバーを握りやすくなります。
混合グリップを使用する場合は、セットごとに交互に使用して、片手でも物事を維持します。
3.バーを体に近づけてください
リフトをしているとき、あなたはすねの真上にバーが欲しい、とTordeは言います。 「ズボンを引き上げているように感じるはずです。」
バーが体から離れすぎていると、重心から離れてしまい、リフト中に電力を使用するのが難しくなります。これにより、誤って持ち上げて背中を傷つけるリスクが高まります、と彼女は言います。
バーをできるだけすねに近づけて、理想的には足のアーチの真ん中に設置します。
4.コアを支える
はい、相撲は脚と臀筋のエクササイズですが、正しく行うと、コアワークアウトの1つでもあります。ウェイトを持ち上げる前に、コア全体をかみ合わせて締めます、とカイトは言います。
ウェイトを床に戻すまで、エクササイズ全体を通してこのコアエンゲージメントを維持する必要があります。
5.たるみをバーから引き出します
それはただの空想的な言い方です。すべての筋肉がかみ合って「準備ができた」位置にある状態でセットアップします。バーがウェイトプレートで緩くガタガタしていないことを確認してください。
バーをつかんだら、体の基本的にすべての筋肉に緊張を与え、広背筋をかみ合わせて肩甲骨を一緒に握り締めることで、バーをわずかに引き上げます。 （この緊張は、エクササイズ全体を通して維持されます。）
6.足を押し通します
背中を痛めずに相撲デッドリフトの最大のメリットを得るには、足を押して動きを駆動していることを確認する必要があります。そうです、あなたは腕ではなく、足を使ってバーを持ち上げています。
腕でバーを引き上げるのではなく、腕をバーへの単なるコネクタと考えてください、とカイトは言います。 「かかとを地面に打ち込み、脚で体重を増やすことで動きを開始します。腕はちょうど乗り心地に沿っています。」
別の手がかり：床をあなたから遠ざけます。
7.膝と腰を同時に伸ばす
エクササイズ中によくある間違いは、上半身を上げる前に脚を伸ばすことです、とカイトは言います。これにより、ほとんどの場合、背中の伸展を使用してリフトを終了することになります。これにより、脊椎に多くの不必要な負担がかかります。
修正：「胸を上げ、腰を脚と同じ速度で伸ばすことを考えてください」とカイトは言います。それでも問題が解決しない場合は、最初に軽量で練習することをお勧めします。そうすれば、挑戦的な量の抵抗を追加する前に、ロックアウトのタイミングを完璧にすることができます。
8.膝を押し出します
持ち上げると、膝が少し洞窟に入るのを余儀なくされるかもしれません。それを避けるために、膝をそっと押し出して互いに離すことを考えてください。
セットアップ時に積極的に押し出し、持ち上げながら押し続けます。これはまた、腰と膝を正しい角度に保ち、臀筋に作業を集中させるのに役立ちます。
9.胸を上げてください
この簡単な手がかりは、2つのことを行うのに役立ちます。バーを体に近づけて、膝と腰を同時に伸ばす。
胸が下がっている場合は、膝の前に腰を伸ばす可能性が高くなります。胸を上げたままにしておくと、体重を下げて臀筋に戻すことができ、腰からもっと持ち上げたいという誘惑や衝動を避けることができます。
10.呼吸の時間を計る
ウェイトを持ち上げるときに呼吸する方法はいくつかあります。
エキセントリック-同心：これは最も一般的な呼吸法であり、大多数のリフターに最適です。それを使用すると、担当者の前に息を吸い、体重を持ち上げるときに息を吐き、次に体重を床に下げるときに息を吸います。エクササイズのハードな部分、つまり同心の部分から息を吐き出すことで、コアと伝達力をさらに強化します。
バルサルバ法：これは、PRを打とうとする高度なリフターにとっては優れたオプションですが、血圧が上昇するため、心臓、血圧、または失神の問題がある人にとっては賢明なオプションではありません。これを使用すると、担当者の前に息を吸い込んだり、担当者の最上部に到達するまで強制的に息を止めたり、エクササイズの「スティックポイント」を超えたりします。次に、息を吐き、体重を減らします。
強制息止め、別名バルサルバ法は、閉じた声門に対して息を吐き出すことを含みます。これは、飛行機に耳を当てるのに使用するのと同じアクションです。
どのくらいの重量を使用する必要がありますか？
もう1つの相撲デッドリフトの利点は次のとおりです。これらを使用すると、従来のデッドリフトよりも多くの重量を持ち上げることができます。余分な膝の曲がりとより直立した胴体は、あなたを「より強い」位置に置きます。
とは言うものの、この動き（そして実際にはリフティングエクササイズ）で最も重要なことは、ウェイトに触れる前に適切な相撲デッドリフトフォームを練習したことです。重すぎて速すぎて怪我をするのは素晴らしい方法です。
テクニックを習得した後でも、最初のセットを軽量で始めることは悪い考えではありません。
「練習するために、最初に体重を減らして数回の担当者でウォームアップすることを常にお勧めします」とTorde氏は言います。そうすれば、メインイベントにロードする前に、体と脳にリスクの低い担当者を数人与えて、動きを覚えておくことができます。
バーベルはありませんか？ケトルベル相撲デッドリフトをお試しください
バーベルを利用できない、または使用したくない場合は、ケトルベルを使用して相撲デッドリフトを行うことができます。
片方の端を垂直に保持して単一のダンベルを使用することもできますが、特に重量が大きい場合は少し不安定に感じ、制御が難しいため、トレーナーは通常これをお勧めしません。それがあなたが装備のために持っているすべてであるならば、しかし、あなたはそれを機能させることができます。
KB Sumo Deadlift
画像クレジット： Matt Kite / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Abs”、 “Back”、 “Shoulders”]
- 足の指の付け根の間の床にケトルベルを置き、足を肩幅より広くし、つま先を斜めにします。背骨をまっすぐに保ち、胸を上に、肩を前後に動かします。
- 両手でケトルベルのハンドルをつかむことができるように、腰をヒンジで固定し、膝を曲げます。持ち上げる前に、臀筋、脚、芯を締めて体を支えます。
- 背中を平らに保ちながら、足を地面に打ち込みます。足をまっすぐにするときは、腕を伸ばしたまま、ケトルベルをスムーズに引き上げる必要があります。腕で体重をけいれんさせないでください。
- 体重が増えたら、臀筋を絞って、腰と膝を伸ばし、同時に上部をロックアウトすることを考えます。
- できるだけ高い位置に立って移動を終了し、一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にして、ケトルベルを床に戻します。
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Sumo Deadlift High Pullはどうですか？
相撲デッドリフトハイプル（SDHP）は、肘をできるだけ高く保ちながら、相撲の位置からあごまでバーベルを上げることを含むCrossFit固有のエクササイズです。
SDHPは、肩に極度の負荷をかけ、関節に害を及ぼす可能性のある衝突位置に置きます。また、縦列に似たハイプルを搭載することで、腰に最大限の負荷をかけません。
トリプルエクステンションを改善したい場合、または足首、膝、股関節をすばやくまっすぐにして負荷を垂直に動かす機能を改善したい場合は、肩をより健康的な位置に保ちながら、動きをよりよく訓練します。
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