一つのモビリティドリルは毎日タイトな腰を緩め、あなたの臀部を強化することができます

人魚のリフトは、臀筋とコアを強化しながら、タイトなヒップを和らげます。画像クレジット：kieferpix / iStock / GettyImages 記事上で 手順 利点 誰もが2つの運動を愛しています。あなたの手を使わずにあなたの膝の上に直立位置に押し上げている人魚のリフト – あなたの手を使わずにあなたの膝の上に直立した位置に押し込まれます – あなたがおそらく前に聞いたことがない究極の二次的な動きです。 その主な目的はタイトな腰を緩めることです。それを考えるように来て、人魚のリフトはあなたのコアもあなたのコアも作品しているので、 three-fer のようなものです（これについては後で）。それが私たちがあなたの運動降圧のために大きな道を呼ぶものです。 広告 あなたは自宅で、または床の上に踏むことができるところに、いつでもマーメイドのリフトで簡単にこっそり – 床に踏み出すことができます – しかし最良の結果のために、彼らを事前ワークアウトのダイナミックウォームアップの一部として実行します。 Winnie Yu、PT、DPT、CPT、Bespoke Tratessの物理的なセラピスト。 人魚のリフトのやり方 reps 10リエーピオン下半身 1人の膝が90度の前に曲がって地面に座って、あなたの他の膝は90度の後ろに曲がっています。 あなたのコアをブレースして、あなたの臀部を膝の上の直立位置に持ち上げるためにあなたの臀部を有効にしてください。 上部背中の丸みを最小限に抑えるためにあなたの身体を直立させるためにあなたのコアを巻き込むことに焦点を合わせる。 ゆっくりと開始位置までゆっくりと下降する前に、最上部の位置に臀部を絞ります。 10〜12回繰り返し、反対側で繰り返します。 指示を表示 4マーメイドリフトのメリット これは、人魚をあなたの毎日のルーチンの一部を持ち上げる理由はいくつかあります。 広告 1.タイトなヒップを緩めます 一日中机に座っているなら、人魚のリフトはあなたのきつい腰のために天のように感じるでしょう。本質的に、着席した股関節スイッチや90-90のような股関気運動の進行は、「フロントレッグの外部回転範囲の動きと後肢の内部回転範囲の動き」を課題に挑戦しています」と述べています。 翻訳：あなたがこのように動くようにあなたの腰や足を必要とする動きは、あなたが定期的に動くならば、道を簡単にするでしょう。 広告 そして、あなたの股関節地域のこの増加した動きの範囲は、あなたの体の他の部分に肯定的な下流の効果を持っています。適切なヒップモビリティを維持することは、ローバックと膝のようにタッチタルエリアを緊張させるリスクを減らすための鍵です。 2.それはあなたの臀筋を強化します マーメイドリフトはあなたのパンを持ち上げて強化するので、アトルな名前です。この動きは、Glute BridgesやHip Trustsのようなあなたのお気に入りのバットエクササイズのいくつかが言うのと同じように、同じGLUTとHIP筋肉の多くを活性化して動きます。 広告 それはあなたの臀部や他の股関節筋肉が座っている姿勢から直立した姿勢まで腰を持ち上げる必要があるためです。 より強い戦利品は、歩行やカッティングを登るために歩き回って走っているような機能的な運動パターンにとって有益です。強い輝度の筋肉はまた、腰穿刺面積全体を安定させるのに役立ちます。 「この地域の強さの開発は、腰痛や問題の危険性や問題のリスクを減らすための鍵です」と彼女は追加します。 3.それはあなたのコアを活性化します 人魚のリフトの間に、あなたの幹があなたのトランクを直立させ、安定しているように努力しなければなりません。頑丈な真ん中なしで、あなたは泣いて落ちるでしょう。 このように考えてください。あなたの体の正面であなたのコアを活性化することで、あなたの体の反対側の腰を丸くしたり倒したりするのを防ぐことができます。 4.それは大きな動的なウォームアップとして機能します 人魚のリフトは、腰、臀筋、コアなどの主要な筋肉を活性化するため、トレーニング前の完璧なウォームアップ動作を行い、血流を促進して体温を上昇させます、とYu氏は言います。 「適切なウォームアップルーチンを持つことは、怪我防止のために、そしてあなたのトレーニング中により大きな力、力および距離で働く能力のために重要です」と彼女は言います。 Mermaid Lightはあなたが彼らのフル範囲の運動を通してあなたの腰を動かします、そしてそれは彼らが来るべきトレーニング中に効率的に働くように準備します。 関連読書 この4週間のモビリティトレーニングプランは、移動を容易にし、関節の痛みを和らげます 広告