Nixは夕食の席でふるいにかけ、会話を使って食事のペースを遅くします。画像クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
体重を監視している場合、食事を扱うか運動をするかにかかわらず、1日を通して行う選択は、体重計の数値に関しては違いを生みます。しかし、夕食時に健康的な決定を下すことは、あなたの進歩を本当に推進することができます。
これらの5つの栄養士が承認したシンプルな夕食戦略は、減量の成功への道を開くのに役立ちます。
1.スケジュールに固執する
毎晩同時に食事をすることは便利ではないように思われるかもしれませんが（特に忙しい平日の夜の混乱の間）、それは体重減少を促進する可能性があります。これは、ハンガーストライキの際にパントリーに迷い込む（またはテイクアウトを注文する）よりも、毎晩のルーチンに固執する方が夕食の計画を立てる可能性が高いためです。CarissaGalloway、RDN、登録栄養士、認定パーソナルトレーナーはmorefit.euに語っています。 。後者は、私たちが貪欲に感じているときにすぐに利用できるものを選ぶ傾向があるため、不健康な食べ物の選択をもたらすことがよくあります（チップス、電子レンジディナー、ファーストフードなどを考えてください）。
実際、 Proceedingsに掲載された2016年11月のレビューによると、定期的なスケジュールなしで夕食（およびその他の食事）を食べる人は、メタボリックシンドロームおよびBMIや血圧の上昇などの心血管代謝リスク要因のリスクが高いようです。栄養学会の。
また、 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism に掲載された2020年6月の研究によると、夜に何時に鼻を鳴らすかも重要です。研究者は、午後10時に食事をした大人が午後6時に食事をした初期の鳥を食べる人と比較して、脂肪の燃焼が少なく、血糖値のピークが高かった。
テイクアウト：減量と全体的な健康を促進するために、毎日の夕食のスケジュールを確立し、早めに食べるほうがよいでしょう。
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2.気を散らすものを捨てる（はい、Netflixを含む）
チューブの前で夕食を食べることは非常に一般的ですが、減量部門では何の恩恵も受けていません。脳がテレビや携帯電話に夢中になっていると、気を散らさずにテーブルで行うのと同じように味と満腹感を処理できない可能性がある、とギャロウェイ氏は言います。
そして科学は彼女をバックアップします。 Appetite に掲載された2020年8月の調査によると、非常に魅力的なタスクに夢中になっていると、胃がいっぱいになったときに気付く可能性が低くなります。言い換えれば、IGをスクロールしたり、その真の犯罪ドキュメンタリーを一気見したりしているときに、意図せずに食べ過ぎてしまう可能性があります。
言うまでもなく、あなたはあなたのグラブをあまり楽しむことができません。このように考えてください：あなたの注意が他の場所にあるとき、どのようにあなたはあなたの皿のすべての味を味わうことができますか？
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逆に、2018年6月のJournal of Family Medicine＆Journal of Family Medicine＆Journal of Family Medicine＆コミュニティの健康。
さらに、食事時間から画面の干渉を差し引いたものは、家族とつながり、人間関係を育む機会になる可能性がある、とGalloway氏は付け加えています。また、強力なサポートシステムと健康的でバランスの取れたライフスタイルを持つことも、減量の旅を成功させるための重要な要素です。
3.最初にコップ一杯の水を飲みます
あなたはおそらく、より多くの水を飲むことが減量に役立つと聞いたことがあるでしょう、そして正当な理由があります。夕食前と夕食中にH2Oを飲むと、カロリーを節約できます、とGalloway氏は言います。これは、ソーダのような他の高カロリーの砂糖入り飲料の代わりに水を使用する場合に特に当てはまります。
実際、 Obesity（Silver Spring）に掲載された2010年2月の研究によると、太りすぎで肥満で、食事の前に500ミリリットル（約2カップ）の水を消費した中高年の成人は44％を失っていました。水を飲まなかった人よりも太りすぎです。
胃の中の水分が満腹感を高め、それが食事の減少につながる可能性があるためかもしれません、とギャロウェーは言います。実際のところ、それは非肥満の若い成人の小さな研究が見つけたものです。 Clinical Nutrition Research の2018年10月号に掲載された調査によると、参加者は食事の前に水を飲むと、食事の量が少なくなり、食事量は少なくても十分な満足度と満腹感を報告しました。
「夕食の30分前にコップ一杯の水を飲み、次に野菜と高繊維食品を最初に食べると、ボーナスポイントが得られます」とギャロウェーは言います。 「目標は、より良い食品でいっぱいになることです。そのため、高脂肪の食品や精製された炭水化物を数秒間摂取する可能性が低くなります。」
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4.ゆっくり噛む
減量の目標をサポートするための最も簡単な戦略の1つは、食べ物をゆっくりと噛むことです。適例： Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された2014年3月の研究では、ゆっくりと食べることで、非肥満者の食物摂取量が減少し、空腹感が減少し、満腹感が増しました。
また、2015年4月の Journal of Epidemiology の調査によると、速い食事をする人は腰囲が大きく、メタボリックシンドロームの発生率が高い傾向があります。
食べ物をどろどろの塊に噛むのが面倒に聞こえる場合でも、いくつかの簡単な調整で食事の速度を下げることができます。 「食器を噛む間に置くか、水を飲むか、会話をして食事を長くし、体が満腹の手がかりを認識できるようにします」とギャロウェーは言います。
ヒント
もちろん、皿に何を置くかも重要です。ギャロウェーは、その半分を野菜で満たすことを目指していることを提案しています。これにより、より少ないカロリーで満腹感を味わうことができます。
5.歩き去る
長い一日の終わりに大きな夕食をとった後、私たちのほとんどはソファに腰を下ろすことを好みます。しかし、数ポンドを落としたいのであれば、夕食後の散歩は素晴らしいアイデアです。
「夕食後のウォーキングには、新陳代謝を刺激するのに役立つ特別な魔法があります。これにより、カロリーを消費して体重を減らすことができます」とギャロウェイ氏は言います。
さらに、私たちは「夜の活動が最も少ないので、歩くことで少し余分な動きをこっそりと行うことができ、それによって1日のカロリー消費量が増加します」と彼女は付け加えています。
さらに、夕食後ののんびりとした散歩は、「活動が血糖値を自然に下げるのに役立つため、糖尿病のリスクがある人や糖尿病の人に最適です」とギャロウェイ氏は言います。
彼女は正しいです。 Diabetologia に掲載された2016年10月の研究では、2型糖尿病患者の血糖値は、毎食後、特に夕食後、徒歩10分で低下することがわかりました。
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