たんぱく質と減量については多くの話題がありますが、あまりにも多くの良いことがあります。画像クレジット：Peter Berglund / E + / GettyImages
減量に関しては、タンパク質はかなりのヒーローです。そして正当な理由：2015年6月の American Journal of Clinical Nutrition の研究によると、タンパク質は満足のいくものであり、満腹感を与え、次の食事に連れて行ってくれます。食事にタンパク質を加えると、低カロリーの食事に固執しやすくなり、減量の特典が増えます。
とはいえ、タンパク質が多いからといって、必ずしも体重が減るわけではありません。そして、いくつかのタンパク質の選択は他よりも優れています。
ここでは、減量の取り組みを妨げる可能性のあるタンパク質に関する4つの神話を分析します。
神話1：偽物の肉は健康的
彼らは健康である可能性があります、はい、そして植物ベースの食事は減量の利益をもたらす可能性がありますが、「肉なし」は自動的に健康と同じではありません。
一部の偽肉は過度に加工されており、研究によると、加工食品を多く食べる人は、通常は全食品を摂取する人と比較して、時間の経過とともに体重が増える傾向があります。
2011年6月に The New England Journal of Medicine で公開されたある研究では、ポテトチップス、砂糖で甘くした飲み物、加工肉などの加工食品をより多く食べた参加者は、加工食品の摂取量が少ない参加者よりも4年間。
カロリーは単なるカロリーではないことを忘れないでください。したがって、全食品（豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐など）や加工の少ない代替肉（成分リストが短いほど、より良い）。
食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を維持して目標を達成しましょう！
神話2：ブランドは最高です
「当たり障りのないものがベスト」という概念は、食事を繰り返すという食事療法のアドバイスに由来しているのではないかと思います。
食事の繰り返しがうまくいく：人々（一部は肥満でした）がマカロニとチーズを5日間続けて毎日食べたとき、彼らはパスタ料理を週に1回5週間食べた人と比較してより少ないカロリーを消費しました。 2011年8月の The American Journal of Clinical Nutrition での研究。しかし、それはあなたが季節のない退屈な食べ物を食べる必要があるという意味ではありません。
お気に入りのタンパク質にフレーバーとごくわずかなカロリーを追加するためのいくつかのアイデアを次に示します。
パーフェクトザシア
肉や魚を焼くと大きな風味が生まれます。これは、タンパク質が熱くて熱い鍋に当たったときに、タンパク質の外面をカラメル化するためです。そのサクサクした茶色のコーティングを得るには、乾燥したタンパク質から始めます（つまり、ペーパータオルで軽くたたいて乾かします）。たんぱく質を塩こしょうで味付けする間、鍋を熱くします。非常に薄い油のコーティングを鍋に追加します（鍋のサイズによって異なりますが、小さじ1〜2杯です）。それからあなたのタンパク質を加えて、それで大騒ぎしないでください。数分後、鍋を振ると、肉やシーフードが出てきたら、回す準備ができています。
シーフードをポーチ
密猟では、ワインやハーブを注入したスープのように、ほとんど沸騰して風味豊かな液体のバスでタンパク質を調理する必要があります。国立水産研究所によると、実行が非常に簡単で、グリルや焼きよりもマイルドな味の魚が得られるため、シーフードに最適なテクニックです。
肌をつけたままにする
鶏の胸肉、鶏のもも肉、鮭、その他の肉の多い魚の切り身などのプロテインカットの場合は、調理するときに肌をつけたままにします。皮は、鶏肉や魚を調理するときに自然に存在するジュースをトラップし、よりおいしくて柔らかいタンパク質を残すのに役立ちます。それらが調理されたら、カロリー（および脂肪）を節約するために皮を取り除くことができます。
神話3：あなたはすべてのトレーニングの後にプロテインシェイクが必要です
いいえ、常にではありません。ほとんどの人にとって、（フロントエンドまたはバックエンドで）ワークアウトから数時間以内に健康的でタンパク質が豊富な食事やスナックを食べている場合は、ワークアウト後のシェイクは必要ありません。
2013年1月の Journal of the International Society of Sports Nutrition の調査によると、1日を通して食べる食事や軽食から、回復と筋肉増強に十分なタンパク質を得ることができます。プロテインシェイクを追加することはやり過ぎであり、不必要なカロリーを追加することになります。
とはいえ、調査によると、例外があります。絶食状態で運動している場合（たとえば、朝一番に空腹時に）、体を筋肉増強モードに移行させるために、発汗セッションの後にタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。
神話4：あなたは十分なタンパク質を食べていません
私たちアメリカ人は、タンパク質に過度に集中する傾向があります。 2018年7月のニールセンの調査では、アメリカ人の55％が、高タンパク食品の購入が彼らにとって重要であると述べています。しかし、私たちのほとんどは実際に私たちのタンパク質のニーズをうまく満たしています。
アメリカ人のための食事ガイドラインは、私たちがカロリーの10〜35％を（動物または植物）タンパク質から食べることを目指していることを示唆しています。USDAの2021年1月の食事データブリーフでは、成人はカロリーの約16％をタンパク質から摂取していることがわかりました。
したがって、平均的なアメリカ人は、食事にタンパク質を加えることができます。ただし、ある食品または食品グループからの食事量を増やす場合は、総カロリーを抑えるために、別の食品または食品グループから食べているものを引き戻す必要があることに注意してください。
結論は？タンパク質は減量の方程式の重要な部分ですが、やりすぎる必要はありません。健康的な脂肪、栄養素が豊富な果物や野菜、食物繊維が豊富な炭水化物のために食事に余裕を持たせたほうがよいでしょう。
体重を減らす準備はできましたか？
morefit.euの減量キックスタートプログラムで成功するための準備をしてください。