第2または第3学期にいる場合は、厚板をスキップすることをお勧めします。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
妊娠はあなたの成長する赤ちゃんをサポートするためにあなたの体を劇的に変えます。それはまたあなたが運動する方法、特にあなたが腹筋を訓練する方法を変えることを意味します。子宮が拡張すると、腹直筋（腹の前部を覆う表在性腹筋）が伸びます。
せいぜい、これはあなたの腹筋が完全な力で動作していないことを意味します。また、腹直筋と腹直筋（左右をつなぐ組織）の引っ張りが強すぎて腹筋が離れる場合もあります。これは腹直筋離開として知られており、ニューヨーク市に拠点を置く産婦人科医であるHeather Irobunda、MDはmorefit.euに語っています。
British Journal of Sports Medicine に掲載された2016年9月の調査によると、最初の妊娠中に300人の女性を追跡したところ、約32.6％が21週間で腹直筋離開を発症し、60％が6週間で腹直筋離開を発症しました。産後。
妊娠時の年齢が高い、BMIが高い、多胎妊娠している、または双子や三つ子を妊娠している人は、妊娠中または妊娠後に腹直筋離開を発症するリスクが高いとIrobunda博士は述べています。また、腹筋が弱いほど、リスクは高くなります。
「ほとんどの女性は妊娠中にある程度の腹部分離を経験しますが、運動方法を変更すると、分離の重症度を軽減し、回復を改善するのに役立ちます」と、アメリカ産科婦人科学会（ACOG）のフェローであるJodie Horton、MDラブウェルネスのチーフウェルネスアドバイザーはmorefit.euに話します。
したがって、コアワークアウトを完全に中止する必要はありませんが、特定の妊娠のニーズに基づいて、期日が近づくにつれてそれらを変更する必要があります。
妊娠中に板を作るのは安全ですか？
妊娠中に腹筋が伸びるにつれて腹筋が次第に弱くなることを考えると、板を使っても安全かどうか、あるいは腹筋運動をするのが安全かどうか疑問に思うかもしれません。
一般的に、Irobunda博士は、妊娠前にすでに板を使用していて禁忌がない場合（つまり、腹直筋離開のリスクがないか、腹直筋離開と診断されている場合）、最初の学期に板を使用しても安全であると述べています。実際、運動が許可されている限り、板を使用することで、コアの筋肉を強く保ち、腹直筋離開を防ぐことができます、と彼女は言います。
ただし、お腹が大きくなるにつれて、「厚板をしているときに体の残りの部分と床の間に腹のスペースがあまりないことに気付いた場合、または厚板をしているときに不安定に感じた場合は、厚板から移動することを検討することをお勧めします。」
板をやっても大丈夫かどうかを見分ける方法
次のすべてが当てはまる場合は、板を使用しても問題ありません。
- あなたはあなたの最初の学期にいます
- あなたは妊娠前に身体的に活動していて、板をやっています
- あなたはあなたの医者によって運動のために許可されました
- 禁忌や合併症はありません
次のいずれかが当てはまる場合は、厚板を使用しないでください。
- 腹筋運動中に腹部がドーミング、別名膨らんでいることに気づきます
- あなたは弱いコアを持っています
- あなたはあなたの第2または第3学期にいます
- あなたは腹直筋離開のリスクがあるか、以前に腹直筋離開と診断されています
- あなたは運動のために許可されていません
- あなたは妊娠前に運動していませんでした
板の問題
既存のトレーニングルーチンを継続している場合でも、妊娠中に新しいトレーニングルーチンを開始している場合でも、レジメンに厚板を含めることについて知っておくべき他のいくつかの事項があります。
板は薄くなった腹筋に余分な圧力をかけることができます
板はあなたの腹部の筋肉に直接体重をかけます、アンドレア・スピア、スピアピラティスの創設者であり、出生前と出生後のフィットネススペシャリストはmorefit.euに話します。
「赤ちゃんが成長するにつれて、腹壁が薄くなり、体重が押し下げられて伸び始めます。板の位置に当たると、薄く伸びた筋肉に直接体重がかかります」と彼女は言います。
したがって、赤ちゃんの体重が少ない最初の学期に標準的な厚板を行うことは通常は問題ありませんが、腹筋疲労のリスクがあるため、赤ちゃんが2番目と3番目の学期に成長するときにそれらを別のものと交換することをお勧めします。ホートンは言います。
警告
「妊娠中の女性は、腹壁でドーミングを引き起こす可能性があるため、腹筋からの多大な努力を必要とする板、クランチ、腹筋、ジャックナイフなどの運動を避ける必要があります」と、NSCA認定のパーソナルトレーナーであるレニーピールは出生前および出生後の運動認定は、morefit.euに伝えます。
ドーミングとは腹壁の膨らみであり、隆起が円錐またはドームのように見え、それが白線に圧力をかけるとピール氏は言います。 「これが腹直筋離開を引き起こす可能性があるかどうかはまだ陪審員が判断しているが、避けるのが最善だと私は信じている。」
彼らは背中の痛みを悪化させる可能性があります
腰痛は妊娠中の一般的な苦情です。 ACOGによると、お腹が膨らむと重心が移動し、姿勢が変わり、腰に負担がかかるためです。
「妊娠中に厚板を使用すると、赤ちゃんの隆起が体、特に背中にかかる負担のために背中を傷つけるリスクがあります」とホートン博士は言います。 「適切な形で運動を行わなかったり、コアの強度が十分でない場合、体は背中の筋肉に働きかけ、体を所定の位置に保持します。これにより、背中の筋肉に負担がかかり、怪我をする可能性があります。」
さらに、妊娠すると、背中の靭帯が伸び始め、腹部の成長に備え、怪我をしやすくなります。また、妊娠によってすでに弱っている板にコアの筋肉を完全にかみ合わせる必要があるため、腹部の筋肉を引き込むのが難しい場合があります（不可能ではなく、お勧めできません）。つまり、腰が再び打たれます。
「板を作るときの骨盤傾斜と下向きの体重は腰を引っ張ることができます」とピールは言います。 「誰もがユニークですが、第2学期の終わり、または第3学期の初めまでに、板は高くならない限り良い考えではありません。」
Speir氏は次のように付け加えています。「腹直筋離開の兆候がある場合、または背中が揺れるのに苦労している場合は、登山者や腕立て伏せなど、板のバリエーションをすべて避けてください。」代わりに、腹部の筋肉と腰を直接重力で引っ張らないように、膝から板を試すことをお勧めします。
妊娠中に安全に運動する方法
あなたとあなたの赤ちゃんを安全に保ち、あなたの腹部でより快適にするために妊娠中にあなたの腹筋トレーニングを修正する必要があるという理由だけで、あなたのコアのトレーニングを完全にスキップすることは言い訳にはなりません。
「妊娠中、陣痛中、出産後の回復とともに体を助けるので、妊娠中は腹部を強く保つことが非常に重要です」とSpeir氏は言います。 「赤ちゃんの体重が増え始めて体が前に出始め、体重と関節への圧力のバランスが変化し始めると、脊椎と骨盤を支えるのに役立つ筋力が必要です。」
強力なコアは、陣痛中に押すための鍵でもあります。 「この時点で斜めの筋肉は、中央部を包み込み、収縮中に押すのを助けるために特に重要です」とSpeirは言います。
ACOGによると、特に健康で合併症がない場合は、産科医から青信号を受け取ったら、妊娠中に運動するのが一般的に安全です。実際、妊娠中の運動は、妊娠糖尿病、子癇前症（高血圧）、帝王切開のリスクを減らすのに役立ちます。また、便秘や腰痛を和らげるのにも役立ちます。
ヒント
ACOGは、妊娠中の女性が毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。それは週に約5回の30分のトレーニングになりますが、それらを分割することはできますが、スケジュールに合わせて機能します。
妊娠のための最高の腹筋運動
妊娠中ずっと特定の板のバリエーションを行うことはできませんが、コアをトレーニングする方法は他にもたくさんあります。ピールが示唆しているように、ソファ、ベンチ、または壁で高架板を使用することは完全に安全であり、推奨されます。
SpeirとPeelがコアを強く保つために推奨するいくつかの追加の腹筋運動があります。スーツケースとフロントラックのキャリーは基本的に立っている板であり、余分な腹腔内圧はありませんが、サイド板は斜筋を強化し、カエルは下腹部をターゲットにします。
移動1：サイドプランク
- ヨガマットの上で、左前腕を地面に置き、肩をひじにかぶせて左側に横になります。
- 足をまっすぐ伸ばし、腰を互いに直角にし、右足を左足の上に重ねます。右手を腰に当ててください。
- 足と左前腕を押して、腰を地面から持ち上げ、足から肩まで直線を形成します。腰を横に回転させたり、浸したりしないでください。
- 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
ヒント
このサイドプランクで安定していると感じたら、上腕を天井に向けて伸ばし、視線を上に向けることができます。そうでない場合は、下膝を地面に落とします。バランスを保つことは、転倒を防ぎ、妊娠中の赤ちゃんの安全を守るために不可欠です。
移動2：カエル
- ヨガマットの上に顔を上にして横になり、両手を地面に平らに置いて前腕に支えます。膝を曲げて胸の方に引っ張ります。
- 腰を地面に押し付け、足をまっすぐ前に伸ばして45度の角度にします。
- 腹筋を引っ張って、足を元に戻します。 12回の繰り返しを完了します。
移動3：傾斜腕立て伏せ
- 手を肩幅に広げてベンチ、ソファ、またはその他の高台に置き、足を床に置いて、高台に入る。肩が手首に重なっていることを確認してください。
- 全身を締め、ゆっくりと胸をベンチに向けて下げます。肩を下げて後ろに置き、耳から離してください。
- 手をベンチにしっかりと押し付け、腕を完全に伸ばした状態で高架の板に自分を押し戻します。
- 30秒間働くことを目指してください。
ムーブ4：パロフプレス
- 長いループの抵抗バンドを、ポール、階段の手すり、または同様のオブジェクトなどのアンカーポイントに胸の高さで結びます。
- アンカーから数フィート離れて横に移動し、抵抗バンドの自由端を両手で胸に当てて、バンドに張力をかけます。
- 息を吐きながら、バンドを胸から離し、腕をまっすぐ前に伸ばします。バンドがアンカーポイントに向かって引っ張られるのを防ぎ、肩が回転しないように、コアの筋肉をかみ合わせます。
- 次に、バンドを胸の方に戻します。
- 30秒間働くことを目指してください。
移動5：スーツケースキャリー
- ダンベルまたはケトルベルのペアを使用して、両手で片方の重りを両腕を下にして持ちます。背骨を高く、胸を誇らしく、肩を上下に保ちながら、正しい姿勢で立ちます。前腕と上腕三頭筋をかみ合わせてウェイトをつかみ、太ももに触れないようにします。
- 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に置いて、前に歩き始めます。コアをかみ合わせ、肩を前後に詰めることを忘れないでください。
- 良い姿勢を保ちながら歩き続けます。強くなるにつれて、ステップ数または費やす時間を増やします。
- 30秒間働くことを目指してください。
移動6：行進フロントラックキャリー
- ダンベルまたはケトルベルを右手で肩に持ち、肘を下に向けて手首に体重をかけます。足をヒップ幅だけ離して立ち、コアを締めます。
- 背骨を高く胸を誇らしげに保ちながら、片方の足を地面から持ち上げ、膝を曲げて腰に向かって引っ張ります。
- 足を地面に戻し、反対側の足を持ち上げ、膝を曲げて腰に向かって引っ張ります。肩を直角に保ち、立っている脚を地面に押し付けて、行進するときに片側に寄りかかることは避けてください。
- 30秒間働くことを目指してください。
警告
運動中にめまい、息切れ、膣からの出血、胸痛、収縮、筋力低下が見られた場合は、すぐに中止して産科医に連絡してください。
それで、あなたが妊娠しているときに板をすることは本当にどれほど悪いですか？
究極的には、厚板は、快適に感じ、医師からの合併症や警告がなければ、最初の学期中に安全に継続できる優れたコア強化エクササイズです。しかし、妊娠が進むにつれて、すでに弱い腹筋に追加の圧力をかける可能性があるため、控えることができます。
ただし、妊娠中や出産後も体力を維持するためにできる腹筋運動は他にもたくさんあります。あなたのトレーニングルーチンについてあなたの医者とオープンな対話を保ち、あなたが持っている懸念について話し合うことが重要です。
「板の間に質問、懸念、または異常な身体的症状がある場合は、医師に相談し、この時点で避けるべきことについて医師のアドバイスに従ってください」とSpeir氏は言います。 「私は出生前の運動に対する私のアプローチを非常に保守的にする傾向があります。医師が承認した場合、全体を通して行うことは非常に重要だと思いますが、毎日あなたの体に耳を傾ける必要があると思います。」