疲れやだるさを感じることは、炭水化物を食べすぎることの影響の1つです。画像クレジット：Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
炭水化物は、説得力のあるマーケティングとそれらに警告する人気のある食事のおかげで、敵であるという評判を得ています。しかし、炭水化物は減量にとって本当に悪いニュースですか？
ほとんどありません。オートミール、全粒穀物、ジャガイモなどの複雑な炭水化物は、私たちの体にエネルギーを提供し、過食を防ぎます。
「複雑な炭水化物は長く複雑な鎖でつなぎ合わされ、エネルギーのために砂糖に分解するのにより多くのエネルギーと時間を要します」と、パーソナライズされたサプリメント会社であるBazeの管理栄養士であるJuliana Dewsnap、RD、LDNは言います。 「炭水化物は、タンパク質や脂肪と比較してエネルギーに変換するのに必要な作業量が最も少ないため、あなたの体が好む燃料源です」と彼女は付け加えます。
多くの複雑な炭水化物は、減量、満腹感、腸の健康を促進する栄養素である繊維（マメ科植物、梨、豆など）の優れた供給源です。したがって、炭水化物をカットしてポンドを落とすことを考えている場合は、再考することをお勧めします。
とは言うものの、炭水化物が含まれているなど、良いものが多すぎる可能性があります。成人は、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、炭水化物から1日のエネルギー摂取量の45〜65％を摂取することを目指す必要があります。私たちのライフスタイルに応じて、数字は増減する可能性があります。超活動的な人々はエネルギーのためにより多くの炭水化物を必要としますが、座りがちな人々はより少なく必要とします。
Dewsnapは、炭水化物の数よりも、私たちが消費している炭水化物の質に焦点を当てたほうがよいと言っていますが、炭水化物が多すぎると、複雑かどうかにかかわらず、多くの不快な症状を引き起こす可能性があります。
あなたがあまりにも多くの炭水化物を食べているかもしれない5つの兆候
食べ物は私たちの体の燃料であり、私たちがその日に取り組むのを助けるので、健康的な食事は私たちに活力を感じさせるはずです。複雑な炭水化物はこのエネルギーに寄与する可能性がありますが、（複雑なものであれ単純なものであれ）炭水化物を食べすぎると逆効果になることがあります。
だから、あなたが食べすぎているかどうかを知る方法は？注意すべき兆候がいくつかあります。
1.あなたは常に膨満しています
常に膨満感がある場合は、炭水化物が原因である可能性があると、ナースプラクティショナーのMarinaYuabovaはmorefit.euに語っています。炭水化物からの糖分は、腸内の健康なバクテリアの多様性を減少させ、消化器系を遅くし、それが膨満感を引き起こす可能性があるとユアボワ氏は言います。
さらに、カナダ腸研究学会によると、体内でガス状化合物を生成する結腸発酵繊維、デンプン、およびいくつかの糖に含まれるバクテリア。
これは、精製された炭水化物を摂取するときに最も頻繁に発生します、とDewsnapは言います。 「これらのタイプの炭水化物は、大量のナトリウムによって浸透圧効果を生み出し、腸から水分を引き出します。これにより、膨満感、便秘、ガス状または不快感を引き起こす可能性があります」と彼女は言います。
そして、私たちが話した有益な繊維を覚えていますか？減量には大いに役立ちますが、食物繊維の摂取量を急激に増やすと、腹部膨満などの胃のトラブルにつながる可能性があります。あなたの体がそれに慣れることができるようにあなたの食事療法に徐々に繊維を加えることが最善です。また、そうするにつれて、より多くの水を飲みたくなるでしょう。
2.体重が増えています
本当のことをしましょう：何かを食べすぎると体重増加につながる可能性があります。しかし、特に過剰な炭水化物を食べると、過剰なカロリーにつながる可能性があります。炭水化物が豊富な食品には多くの脂肪が含まれていることが多いためです。
「ケーキ、パイ、クッキーなどのスイーツは甘い食べ物と考えられていますが、カロリーの少なくとも半分は脂肪から得られます。これらのカロリーは、炭水化物と脂肪からのものであり、すべて栄養素が非常に少ないです。周りにあるので、それらは空のカロリーと見なされます」と彼は説明します。
いつもお菓子とは限りません。健康的な炭水化物をどのように食べているかが問題になる場合があります。多くの人がジャガイモと肉汁のような脂肪を組み合わせます。複雑な炭水化物の利点を享受するには、Ayoobはそれらをより健康的な代替品と組み合わせることが最善であると言います。
「1トンのバターを加える代わりに、ベイクドポテトにサルサまたはすりおろしたパルメザンを振りかけると、炭水化物と栄養素が得られ、テイターの約半分のカロリーに脂肪がすべて追加されます」と彼は言います。
3.あなたは勃発しています
10代を離れた後、ニキビが治まったらいいのですが、多くの大人は30代、40代、そしてそれ以降にブレイクアウトを経験します。これは部分的に私たちの遺伝学と私たちの特定のホルモンによるものですが、ブレイクアウトは私たちの食事に何かが起きていることの兆候である可能性もあります。
炭水化物からの糖は、ホルモン性痒疹に関連するアンドロゲンの産生を増加させる、とユアボワは言います。私たちの中には、炭水化物を食べすぎると、勃発することがあります。このタイプのブレイクアウトは通常、顔の下3分の1で発生するため、口や顎のラインに沿ってにきびが見られる場合は、炭水化物を食べすぎていることを示している可能性があります。
2014年4月の Drugs and Dermatology の調査では、精製された炭水化物とにきびの関係が明らかになっています。研究者たちは、特定のシリアル、パン、米、カンタロープメロンやスイカなどの果物を含む高グリセミック指数の食品の消費を減らすことを推奨しています。新しいにきびのパターンに気付いた場合は、これらの食品の一部をグリセミック指数の低いオプション（リンゴやオレンジなどのでんぷん質のない野菜や果物など）に置き換えることをお勧めします。
4.あなたは睡眠に問題があります
あなたが眠りにつくのに苦労しているかもしれない理由はたくさんあります。しかし、あなたが夜のスナック屋なら、これは非常に問題になるかもしれません。炭水化物を食べるには、体が働き、砂糖を処理する必要があるため、就寝前に間食をしている場合は、休むのではなく、体にパフォーマンスを求めているとユアボワ氏は言います。
一方、2014年5月の Sports Medicine の研究によると、炭水化物は睡眠状態を早める可能性があります。特にグリセミック指数が高い人はそうです。
深夜に食事をし、眠りにつくのに苦労している場合は、休息モードに入る前に体が食べ物を処理するのに十分な時間を確保できるように、早めのカットオフを自分に与えてみてください。
5.あなたはいつも疲れています
あなたが特に疲れを感じているなら、炭水化物はその無気力状態に貢献しているかもしれません、とDewsnapは言います。脳の霧や頭痛も炭水化物の過剰摂取の症状です。
「炭水化物ベースの食事を選ぶときは、健康的なタンパク質や脂肪などの他の栄養素と組み合わせることが重要です」と彼女は言います。 「あなたの脳はエネルギーをブドウ糖に依存していますが、繊維や穀物が多いものよりも単純な炭水化物や精製された炭水化物を選択すると、ブドウ糖をすばやく燃焼します。」
Sanford Healthによると、炭水化物を食べすぎると血糖値が急上昇し、そのクラッシュにつながり、体がだるい感じになります。スランプを避けるために、あなたの炭水化物を他の栄養素とペアにすることを忘れないでください。
「タンパク質と脂肪の両方が炭水化物の消化を遅らせるのに役立つので、一日中エネルギーを感じ、砂糖のラッシュを避けることができます」とデュースナップは言います。
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