骨盤底を動かすことは、下半身の強さと健康の主要な鍵です。横突進、クラムシェル、相撲スクワット、gl橋などのエクササイズが役立つ可能性があります。
あなたの骨盤底は強いglut部と何の関係がありますか？結局のところ、それはあなたが思っている以上のものかもしれません。
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骨盤底の筋肉は、尾骨と恥骨骨の間にある骨盤にあります。これは、骨盤の背中（後方）と側面（外側）にglut部が付着することを意味します。 glut部を強化することに加えて、骨盤底で働くことには、失禁や性的機能の支援などの利点があります。全体的に、骨盤底を動かすことは、下半身の強さと健康の主要な鍵です。
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骨盤底を作動させている間、横隔膜（呼吸に関与する主要な筋肉、肺のすぐ下にある主要な筋肉）を通して呼吸したいです。これを行うには、息を吸いながらお腹をいっぱいにして、それを満たしてください。横隔膜呼吸は、体をリラックスさせ、筋肉の緊張を防ぎます。これは、骨盤底を訓練するときに重要です。体にかかる圧力を調節したいからです。
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これらのエクササイズをそれぞれ4セットの12セットで試してみると、すぐに強いglutと骨盤底の床からのメリットを感じるでしょう。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください – 私たちは皆のために何かを持っています。
1. SUMOスクワット
セット4reps 12bodyパーツ[“butt”、 “脚”]
- 足から始めて、股関節幅が少し広くなり、つま先が45度の角度でわずかに外側に向きを変えます。 （ポジションが不快に感じる場合は、足をもう少し近づけて動かしてください。）
- 胸の前で手を一緒に留めます。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を押し戻して膝を曲げて、腰を下げて、可動域が許す限り低くします。
- かかとを通して体重を駆り立てて、開始位置に戻ります。
- 上部でglut部を絞って繰り返します。
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ヒント
背中と背が高くなり、膝を小指に向かって追い出し、途中でバックアップしてください。あなたの体重をあなたのかかとに保ちます。難易度を追加するには、足の間にダンベルを手に握ってください。
2.クラムシェル
セット4reps 12bodyパーツ[“butt”、 “脚”]
- 腰を積み重ねて膝を曲げて左側に横になり始めます。
- 頭を左手に置き、右手を前の床に置きます。
- かかとを一緒に保ち、glut部を絞って最上部の足を移動する場所まで上に回転させます。
- 開始位置に戻ります。
- 右側で繰り返します。
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ヒント
腰をずっと積み重ねておくようにしてください。難易度を追加するには、膝のすぐ下に小さな抵抗バンドを置くことができます。
3.ヒップブリッジマーチ
セット4reps 12bodyパーツ[“butt”、 “脚”]
- 床に平らに足を平らにし、腕をあなたの側に腕にして横たわっています。
- かかとを駆け抜けて、腰と頭が並ぶまでglut部を持ち上げます。
- この位置を維持し、右足を持ち上げ、膝を曲げて足を曲げます。
- 膝が腰の上にあるときは止めてください。
- 開始位置に戻り、左側で繰り返します。
- すべての担当者について交互に続けます。
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ヒント
あなたが足を上げるたびにあなたの足は1人の担当者としてカウントされます。
4.側面突進
セット4reps 12bodyパーツ[“butt”、 “脚”]
- 足がヒップ幅であることから始めます。
- 右足を横に出し、膝を曲げて、あなたの可動域が許す限り、スクワットのように腰を押し戻します。
- 右足のかかとを通して体重を駆り立て、出発点に戻ります。
- 左側で繰り返します。
- すべての担当者について交互に継続します。
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ヒント
かかとに体重を保持し、両足が地面に平らになっていることを確認してください。難易度を追加するには、各手にダンベルを保持します。
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