呼吸の仕方は、ワークアウトの質に影響を与える可能性があります。画像クレジット：avemario / iStock / GettyImages
エクササイズはストレス解消に役立つと聞いたことがあるかもしれませんが、エクササイズが実際に体にストレス反応を引き起こすことをご存知ですか？心拍数と呼吸は、勤勉な筋肉の酸素需要を満たすために増加します。
良いニュースは、すべてのトレーニングがストレスを感じる必要があるわけではないということです。 1つの小さな変更で、ワークアウト時に落ち着いた気分になります。鼻から呼吸します。
運動中に呼吸が重要な理由
運動は体の「逃走または戦い」反応を引き起こします。このメカニズムは、ハーバードヘルスパブリッシングによって説明されているように、ストレスの多い状況への応答として始まる一連の生理学的変化を伴います。もともと、それは狩猟採集社会の期間中に生命を脅かす状況に直面した人間にとって特に重要な生存メカニズムでした（野生動物に追われるなど）。
Journal of Physiological Sciencesが2019年5月に発表した記事によると、運動中、交感神経系は心拍数と血圧を上昇させ、働き者の筋肉への血流を促進します。 Itまた、呼吸数を増やして、運動している筋肉により多くの酸素を供給します。
交感神経系とは対照的に、副交感神経系は体に反対の影響を及ぼします。鼻呼吸は副交感神経系を活性化し、心拍数と呼吸を遅くします。これにより、高強度のトレーニング中でも、体を落ち着かせる効果が得られます。
アメリカストレス研究所によると、あなたの鼻は呼吸を目的とした唯一の器官です。鼻呼吸は、肺をより完全に使用するのに役立つだけでなく、肺に入ってくる空気を温め、加湿し、ろ過します。これは、乾燥した環境や涼しい環境で運動するときに特に役立ちます。
鼻呼吸はまた、体全体の酸素輸送を増加させ、横隔膜（呼吸筋）の適切な機能を促進します。これは、運動中に特に重要です。
運動中に呼吸する正しい方法
ワークアウトが進むにつれて、呼吸が困難になる可能性があります。運動中のこの増加した呼吸数は、あえぎ、または口から大きな空気の塊を取り込むことにつながる可能性があります。あなたはあなたがあなたの体により多くの酸素を持ってきているように感じるかもしれません、しかしそれは必ずしもそれを必要とする筋肉に到達しているわけではありません。
そして、あなたの血液中の酸素の量と、運動中に働いている筋肉に移動する酸素の量との間には絶対的な違いがあります、Maillard Howell、理学士、CrossFit L2トレーナー、Dean CrossFitの所有者であり、BetaWayの作成者は言いますmorefit.eu
「血液から筋肉への酸素の輸送に影響を与えるのは二酸化炭素レベルです」と彼は言います。この老廃物は、息を吐くたびに体から取り除かれます。 「逆の関係があります。筋肉内の二酸化炭素のレベルが高くなると、血液から筋肉への酸素の放出が引き起こされます。」
しかし、アメリカのストレス研究所によると、口呼吸は実際には一種の過呼吸であり、運動中の過呼吸は体が過剰な二酸化炭素を取り除く原因となる可能性があります。これにより、酸素を必要とする筋肉に供給される酸素が少なくなります。
過呼吸は、運動パフォーマンスに重大な悪影響を与える可能性があります。十分な酸素が筋肉に届かないと、運動を続けることができなくなります。ハウエルが指摘するように、「運動の機械の持続的な効率は、鼻呼吸によって時間とともに改善することができます」。
次のトレーニング中に鼻呼吸を試してください
ハウエルによれば、運動中に鼻呼吸を練習する最初のステップは、エゴをドアに置いておくことです。 「私たちは、あえぎの飛行や戦う反応の刺激を最小限に抑えたいので、鼻から口呼吸に行かずに実行する能力を維持するために、運動するときは通常よりも遅くする必要があります」と彼は言います。
最初、ハウエルはウォームアップの最中に鼻呼吸に焦点を合わせ始めました。 「私のウォームアップはそれほど激しいものではありませんが、習慣によって、口から呼吸する必要があると感じることがあります」と彼は言います。現在、ハウエルは、400メートルのランニング、CrossFitトレーニング、筋力トレーニングルーチンなど、さまざまな運動中に鼻呼吸を取り入れています。
ハウエルは、初心者が鼻から呼吸するだけで、低レベルのウォームアップエクササイズ中に意図的に動くことに集中することをお勧めします。そのスキルを習得すると、ジョギングやサイクリングなどのアクティビティ中に鼻呼吸を練習できます。
練習は、運動セッションだけに限定する必要はありません。机に座って、または階段を上るなどのアクティブな日常の作業中に、鼻呼吸を練習することができます。胸を膨らませるだけでなく、下から上に向かって空気を肺に送り込み、腹部を空気で満たします。
ヨガをお試しください
定期的なトレーニング中に鼻呼吸に集中するのが難しい場合は、ヨガを試してみてください。キンバリーメイズ、RYT-200によると、意識的な呼吸法、またはプラナヤマは、あらゆるヨガの練習の基本的な部分です。
ヨガの先生として、メイズはナンディショダーナプランヤマとして知られている交互の鼻呼吸の練習をお勧めします。この習慣は、血圧とストレスを減らしながら、呼吸器と心臓血管の健康を改善すると考えられています。
- 鼻をそっと吹いて、鼻腔の詰まりの可能性を取り除きます。
- 背骨をまっすぐにして、椅子や地面に快適に座ります。
- 口を閉じて。歯を食いしばったり、あごを締めたりしないでください。
- 人差し指の先と左手の中指を額、目の間に触れます。
- 目を閉じて。
- 親指を使って左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吐きます。
- 右の鼻孔から深く吸い込みます。
- 薬指を使って右の鼻孔を閉じます。
- 親指を離し、左の鼻孔から息を吐きます。
- 左の鼻孔から深く吸い込み、このプロセスを数分間繰り返します。