そう！ ベッドで横になりながら運動できるのです。 この20分間の全身ワークアウトを試してみましょう。Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
この記事で
- メリット
- 全身運動
- プランク
- ヒップブリッジとレッグマーチ
- バック・エクステンション
- トライセップス・ディップ
- バード・ドッグ
ワークアウトシューズを履く気力もやる気も起きない、ベッドから出る気力も起きない、そんな朝は誰にでもあります。 でも、大丈夫！ベッドにいながらにして、効果的な全身運動ができるのです。 そう、ベッドでエクササイズができるのです。
この20分間のベッド・ワークアウトで全身を動かしましょう。 各エクササイズを記載されている順番に行います。 現在のフィットネス・レベルに応じて、以下の3つのインターバルのいずれかに取り組んでください。
- レベル1（初級）：各運動を40秒行い、20秒休みます。
- レベル2（中級者）：45秒の運動と15秒の休息。
- レベル3（上級者）：50秒のワークと10秒のレスト。
4ラウンドを終了し、各ラウンドの間に1分間の休憩をとります。
その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。
ベッドでエクササイズをするメリット
ベッドは柔らかくて心地よく眠れますが、難易度の高いワークアウトを行うには最適な場所です。 マットレスが不安定なため、小さな筋肉が大きな筋肉のバランスと動きを助けてくれます。
マットレスが不安定になることで、より小さな筋肉が働き、大きな筋肉をバランスよく動かすことができます。さらに、どのような種類のエクササイズであっても、体幹を活性化させ、安定して地に足をつけた状態を保つことができます。
ご注意
医学的な理由で寝たきりの方は、この運動や他の運動を始める前に医師に相談してください。 医師（または理学療法士）が、あなたの体に合ったエクササイズを紹介してくれるかもしれません。
20分間の全身ベッドワークアウトをお試しください。
専門家の紹介
ブリタニー・ハモンド（CPT）は、カリフォルニア州ロサンゼルスを拠点とするNASM認定のグループ・フィットネス・インストラクター兼パーソナル・トレーナーです。 彼女は過去3年半トレーナーをしており、強力なプレイリストの力を強く信じています。
ケイティ・マッキニー（CPT）は、ACE認定のパーソナル・トレーナー、グループ・フィットネス・インストラクターであり、ファンクショナル・ムーブメント・システムの資格も持っています。 現在、マンハッタンで企業のウェルネス・フィットネス・エデュケーターおよびOrangetheoryコーチとして活躍中。
1.プランク
セット数4時間45秒ボディパート腹筋
- マットレスの上にうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばします。
- 前腕をベッドにつけ、肘を肩の真下に重ねます。
- つま先をマットレスにつけ、体が頭からかかとまで一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 40～50秒キープ。
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修正とバリエーション
前腕プランクができない場合は、膝をついて四つん這いプランク、別名ベアプランクを行いましょう。 肩を手首の上に、腰を膝の上に重ねるようにします。 膝をベッドから持ち上げ、2センチほど浮かせます。
このエクササイズをより難易度の高いものにするには、体を一直線に保ちながら腰を左右に揺らすとよいでしょう。
2.レッグマーチでヒップブリッジ
セット数4時間45秒部位お尻
- 仰向けになり、膝を曲げて足を平らにします。
- かかとに力を入れ、お尻を持ち上げます。
- 膝を90度に曲げたまま、右足をベッドから離し、右膝を胸に近づけます。
- スタートポジションに戻り、左足で繰り返します。
- 両足を交互に続けます。
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修正とバリエーション
マーチング中にお尻を上げ続けることができない場合は、通常のグルートブリッジを行います。 通常のグルート・ブリッジでかまいません。 より難易度の高い動きには、行進のスピードを落としてみましょう。
3.バック・エクステンション
セット数4セット時間45秒部位背中
- うつ伏せになり、両腕を90度に曲げます。
- 腰に力を入れ、両腕と両脚を同時にベッドから離し、お腹をマットレスに密着させます。
- ゆっくりと離し、スタートポジションに戻ります。
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修正とバリエーション
この動きが難しいと感じる方は、可動域を狭め、手足をあまり高く上げないようにしましょう。 さらにレベルアップしたい場合は、腕に小さなウェイトをつけるとよいでしょう。
4.上腕三頭筋ディップ
セット数4時間45秒部位腕
- 足を床につけてベッドの横に座ります。
- 手のひらをベッドの上に置き、指先をベッドの端に向けます。
- 大臀筋が地面と平行になるまで、足を数センチ前に出します。
- 肘を曲げて体を床につけます。
- 腕をまっすぐ伸ばし、スタートポジションに戻ります。
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修正とバリエーション
正しいフォームを維持するのが難しい場合は、可動域を狭め、あまり腰を落とさないようにしましょう。
よりハードに行うには、3-1-1のテンポでゆっくり行いましょう。
5.バードドッグ
4セット時間45秒部位腹筋
- 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置く四つん這いの姿勢からスタート。
- 右腕を上げると同時に左足を後ろに伸ばし、体が一直線になるまで伸ばします。
- スタートポジションに戻り、左腕と右足で繰り返します。
- 反対の腕と脚を交互に続けます。
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修正とバリエーション
正しいフォームを保つのが難しい場合は、可動域を狭めてください。 腕だけのバードドッグなど、他のバリエーションも試してみましょう。
もっと負荷をかけたい場合は、動作のトップを3秒間キープしてから腕と脚を下げたり、クランチを加えたり、軽いダンベルを手に持ったりしてみましょう。
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