あなたの内側の太ももとglut部を動かすために横向きをする方法

外側の、または側面のrunge.imageクレジットであなたのgluteと太ももを働かせます：ウラジミール・スハチェフ/istock/gettyimages

あなたの内側の太ももとglut部の両方を標的とする体重の運動が必要な場合、側面突進はすべての箱をチェックします。この機能的な動きは、バランスと柔軟性も機能し、ダンベルが強度に焦点を当てたエクササイズにすることができます。

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「外側の突進は、ほとんどの人が毎日の活動やトレーニングに十分な左右の動きを組み込んでいないため、トレーニングに含めるのに最適な運動です」と、理学療法士であり、運動保管庫の創設者であるGrayson Wickham氏は述べています。 。 「これは、筋肉の衰弱と緊張につながり、それが動きが悪くなり、将来の怪我につながる可能性があります。」

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体は、前頭（左右）、矢状（前後）、横方向（回転）の3つの運動面で動きます。定期的なトレーニングには、前面面のサイド突進のように、それぞれにエクササイズを組み込むことは、筋肉のバランスを促進するのに役立ちます。

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横の突進、利点、フォームのヒント、バリエーション、およびワークアウトルーチンに追加する方法について詳しくお読みください。

• ‌ 横突進とは何ですか？前方の突進の代わりに、あなたが前進するか、逆ランジが後ろに足を踏み入れて、横向きに乗って横に出ます。
• ‌ 外側突進を行うことができるのは誰ですか？ gerater一般的に、ほとんどの人に外側の突進を変更できます。最近の怪我や手術があった場合は、この動きやその他の運動を行う前に、医師に相談してください。 「外側の突進の最大の問題は、現在の腰や足首の移動度が許すよりも深く実行しようとすると起こります」とウィッカムは言います。 「これを行うと、膝をひねり、最適ではない位置に置く可能性が高く、膝の軟骨とメニスカスの摩耗と裂け目が生じます。」
• ‌ サイドランジが機能する筋肉はどの筋肉に機能しますか？外側の突進は、glut部や内側の太ももを標的にしたい場合に理想的です。あなたの腹部またはコアの筋肉もあなたを安定させるために働いています。

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外側突起を適切に行う方法

横突進

スキルレベルの初心者10

1. 足を腰幅の距離に置いて立ち、つま先が前方に向いています。
2. 腰に手を置くか、前に置きます。
3. 体重を右にシフトし、右脚で右にステップします。
4. 平らな背中で、右膝を曲げて腰を後ろにシフトし、左足をまっすぐに保ちます。
5. つま先を両足で前に先に進めてください。
6. 右のかかとを押して立ち上がってください。
7. この側ですべての担当者を行うか、代替脚を行います。
8. 2〜3セットの場合、両側で10〜15回の担当者を繰り返します。

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ヒント

アメリカの運動評議会（ACE）によると、横突進と最も一般的な間違いの1つは、広すぎることです。これにより、膝が足の外側に落ち、膝関節にあまりにも多くのストレスをかける可能性があります。シンボーンが足に沿っていることを確認するために、見下ろす（または鏡を見て）確認してください。そうでない場合は、スタンスを短くします。

膝を90度に曲げることができない場合は、平らな背中でできるだけ低くしてください。

外側突起の6つの利点

突進には多くの利点がありますが、外側の突進はあなたの体に別の方法で挑戦し、運動ルーチンに大きな追加です。

1.バランスと安定性を改善します

側面突進などの一方的なエクササイズ（主に一度に体の片側を作業する場合）は、全体的なバランス、安定性、筋肉の不均衡を防ぐのに最適です。ただし、横肺は特に良好です。スポーツ医学と物理的フィットネスのジャーナルでの2013年4月の少量の研究 ‌は、前方突起を外側突起と比較し、外側の突進が足首と膝の安定性とバランスを改善するのに最も役立つことを発見しました。

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2.膝の怪我を保護および防止します

横突進により、膝関節にストレスが少ない場合があります。これは、ランナーの膝（膝蓋骨の痛み、膝蓋骨など、関節炎、またはその他の膝の怪我がある場合に役立ちます。通常の突進中に膝を曲げるのに痛みがある場合、膝は外側の突進で少なくなり、より快適になる可能性があります。また、外側の突進は、ハムストリングス、glut、四角いなどの筋肉を機能させるため、Nyu Langoneによると、ACL涙を含む怪我から膝を保護するのに役立ちます。

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3.内側の太ももとglutを強化します

「左右の動きとも呼ばれる前面面で移動して運動を行うと、外側と関節の内側の筋肉を標的にします」とウィッカムは言います。 「この場合、あなたはあなたのgluteus中程度を含むあなたの外側の股関節筋を標的にしています、そしてあなたの股関節内転筋を含む内側の股関節筋肉です。」

4.柔軟性を向上させます

また、外側の突進は、太ももの内側とgro径部の柔軟性を伸ばし、改善します。外に出ると、伸びた脚に沿って素敵なストレッチを感じるでしょう。さらに外に出るほど（まだ足に並んでいるままにしている間）、より多くのストレッチを感じるでしょう。

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5.動的なストレッチとして使用できます

横突進は、スポーツまたは別のエクササイズルーチンの前の動的なストレッチルーチンの一部として使用するのに最適な運動です。動的なストレッチングは、関節を全範囲の可動域で積極的に動かすことで、柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。このタイプのストレッチは、アクティビティの前に暖かくなる理想的な方法です。重みがない限り、このような毎日の突進を行うことができます。

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6.スポーツに機能的な演習を提供します

横突進は、スキー、スケート、さらにはテニスなど、他のスポーツやアクティビティに持ち越すことができる機能的な動きです。このエクササイズを行うと、実際にスポーツをしている間に使用する同じ筋肉が強化され、強さと敏ility性が向上します。

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横ランジのバリエーション

標準的な横方向の突進が難しすぎると、強度が向上するまで簡単にすることができます。または、前進する準備ができている場合は、この演習を進める方法がいくつかあります。

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1.椅子付きの横突進

適切なフォームのバランスをとったり維持したりするのに苦労している場合は、椅子を安定させるまで使用してください。

スキルレベルの初心者15

1. 椅子の前に立って、足がヒップ幅を離れ、つま先が前向きに向いています。
2. 左手を椅子に置きます。
3. 右脚で踏み出し、体重がこの脚に移動できるようにします。
4. 腰を後ろに移動するとき、右膝を突進します。
5. 左足をまっすぐに保ちます。
6. 背中をまっすぐにして、つま先を両足に前に向けてください。
7. 右足で押し出し、立ち上がって立ち上がってください。
8. 反対側で繰り返し、左足で出たときに右手で椅子につかまってください。
9. 2〜3セットの場合、両側で10〜15回の担当者を繰り返します。

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2.直立列を備えたラテラルランジ

ダンベルを使用することは、抵抗を追加し、上半身を強化するのに最適な方法です。筋力トレーニングに慣れていない場合は、おそらく各手に3ポンドまたは5ポンドのダンベルから始めて、そこから体重を加えたいと思うでしょう。

スキルレベルすべてのレベルレップ15

1. 足の幅を離して、つま先を前方に向けて立ってください。
2. あなたの手のひらをあなたに向けて、各手にダンベルを持ってください。
3. 右脚で踏み出し、体重がこの脚に移動できるようにします。
4. 腰を後ろに移動するとき、右膝を突進します。
5. 左足をまっすぐに保ちます。
6. 背中をまっすぐにして、つま先を両足に前に向けてください。
7. 両方のウェイトを脇の下のレベルまで持ち上げ、肘を燃やします。それらを開始位置まで下げます。
8. 右足で押し出し、立ち上がって立ち上がってください。
9. 反対側で繰り返します。
10. 2〜3セットの場合、両側で10〜15回の担当者を繰り返します。

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ヒント

列のある横向きが難しすぎる場合は、抵抗性を高めるためにダンベルを保持するだけで始めることができます。直立した列を習得したら、前面で上腕二頭筋カールやアームリフトを実行することもできます。

3.バンドされたラテラルランジ

抵抗バンドを追加することは、強度を高め、gluteを余分な挑戦に与える素晴らしい方法です。

スキルレベル中間科医15

1. 足首の周りに抵抗バンドを置くか、足首の上に少し上に置きます。
2. 腰に手を置くか、前に置きます。
3. 右脚で踏み出し、体重がこの脚に移動できるようにします。
4. 腰を後ろにシフトするときに、右膝を突進します。
5. 左足をまっすぐに保ちます。
6. 背中をまっすぐにして、つま先を両足に前に向けてください。
7. 右足で押し出し、立ち上がって立ち上がってください。
8. 反対側で繰り返します。
9. 2〜3セットの場合、両側で10〜15回の担当者を繰り返します。

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4.横方向ランジパルス

パルスを追加することは、筋肉に挑戦し、運動の強度を高めるもう1つの方法です。これは、ダンベルやレジスタンスバンドなどの追加の機器をお持ちでない場合にも役立ちます。さらに耐性のために機器を使用しながらパルスを追加することもできます。

スキルレベルすべてのレベル10

1. 足を前に向けて、足をヒップ幅で伸ばして立ちます。
2. 腰に手を置くか、前に置きます。
3. 右脚で踏み出し、体重がこの脚に移動できるようにします。
4. 腰を後ろに移動するとき、右膝を突進します。
5. 左足をまっすぐに保ちます。
6. 右脚を3回脈打ったり曲げたりします。
7. 右足で押し出し、立ち上がって立ち上がってください。
8. 反対側で繰り返します。
9. 2〜3セットの場合、両側で10〜15回の担当者を繰り返します。

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トレーニングルーチンに横突進を追加する方法

横突進は、運動プログラムに簡単に追加できる多目的なエクササイズです。しかし、あなたの目標とフィットネスのニーズの両方を見ることが重要です。

横突進は、全体的な強化プログラムの一部として使用できます。フィットネスの目標に応じてセット、担当者、重量を調整することから始めます。ACEを推奨します。持久力を構築したい場合は、体重または軽量から中程度の体重でこのエクササイズを行うことができます。 2〜4セットの12〜15回の担当者を実行します。

筋肉を構築したい場合は、重量を重ね、2〜6セットの6〜12担当者を実行します。最後の数人の担当者は難しいはずです。そうでない場合は、重い重量を使用してください。

横突進は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）回路の一部としても使用できます。これには、バーピー、自転車のクランチ、スクワットなどの他のエクササイズも含めることができます。

最後に、スポーツやエクササイズの前のウォームアップ中に、横突起をダイナミックなストレッチとして使用できます。動的なストレッチの他の例には、膝から胸、腕の円、高ステッピングが含まれます。

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