必要なのは、心臓を刺激し、集中力を軌道に戻すための10分です。画像クレジット：DragonImages / iStock / GettyImages
カーディオは、心地よいエンドルフィンと心臓の健康を高めるのに最適ですが、有酸素運動を日常生活に取り入れるためのもう1つの理由があります。それは、エネルギーの衝撃と覚醒を提供して、残りの部分を通してあなたに力を与えることによって、脳機能を改善するのに役立ちます。あなたの一日。
「動くと、呼吸が速くなり、心拍数が上がり、血管が開き、酸素化された血液が体全体と脳に速く流れます」と、ShackFitの作成者であるCSCSのジョンシャックルトンはmorefit.euに語っています。 「脳への血流の増加は、新しい血管や脳細胞の成長を促進し、気分を改善する可能性のある化学物質の放出を引き起こします。」
しかし、これらの脳を活性化する利点を得るために、1時間トレッドミルに飛び乗る必要はありません。 Translational Sports Medicine に掲載された2020年8月のレビューによると、2分間の有酸素運動でも思考力の向上に役立ちます。タバタワークアウトをしたり、バーピーのセットをクランクアウトしたり、活発な散歩をしたり、リビングルームの周りで踊ったりすることができます。
それらの2分を10に延長して、あなたの心を目覚めさせ、朝または午後の不振にぶつかったときに最初に集中力を高めます。どこでもできるシャクルトンからのこの簡単で効果的な10分間のトレーニングをお試しください。
実行：各エクササイズを1分間続けて行い、合計2ラウンドを完了します。
移動1：ハイニープルでハイリーチのステップバックランジ
画像クレジット： John Shackleton / morefit.euTime 1MinTypeの柔軟性と強度
- 足を肩幅だけ離して立ちます。
- 片方の膝を両手で胸郭の高さまで引き上げます。姿勢に焦点を合わせながら、膝をこの位置に2秒間保持します。片方の脚に立つときは、サポート脚をロックアウトし、肩甲骨を後ろにして胴体を直立させる必要があります。
- 膝を離し、腕を真上に上げながら、真っ直ぐに深い突進に戻ります。突進位置で、後脚を完全に伸ばした状態で前膝を90度の角度に曲げます。
- 深い突進を2秒間保持してから、前足を地面に通して開始位置に戻します。
- 反対側で同じ動作シーケンスを繰り返し、脚を交互に60秒間繰り返します。
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ヒント
この動きは、腰と肩の可動性を高めるだけでなく、足首、膝、腰の周りの片足の強度と安定性を高めるのに最適です。また、胴体、背中上部、首の姿勢を改善するのにも役立ちます。
「エクササイズを進めるときは、呼吸をコントロールすることに重点を置いてください」とシャクルトンは言います。 4秒間の吸入から始め、膝を引き上げながら、さらに4秒間息を吐きます。突進に戻ったら、もう一度4秒間息を吸い、その後、開始位置に戻って4秒間息を吐きます。
移動2：ウッドチョップでスクワット
画像クレジット： John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- 足を肩幅だけ離して立ちます。手のひらを合わせて、指を織り交ぜます。腕を頭上に上げます。
- 胸を上げたまま腰を後ろに座らせて、深いスクワット位置に降ります。両足の間で腕を下に振ります。
- スクワットに座るときは、膝を少し押し出します。腕を両足の間で長く保ち、拳を床に向けます。
- 足を床に押し込んで立ち上がる前に、下の位置を1秒間保持し、腕を再び頭上に振ります。
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ヒント
「この動きは、大腿四頭筋、膝腱、臀筋を活性化し、長時間座った後の姿勢をリセットするのに役立ちます」とシャクルトンは言います。
深いスクワット位置に降りるときに、4秒間吸入します。次に、立ち上がった状態で2秒間息を吐きます。上部では、余分な火傷のために臀筋を絞っている間、腰を前に押すことに焦点を合わせます。
移動3：膝を交互にした高架高板
画像クレジット： John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- 椅子または机を見つけて、足をヒップ幅だけ離し、手を肩の真下に置いて、高い板の位置にセットアップします。膝は、大腿四頭筋と臀筋がかみ合った状態でロックアウトする必要があります。腹筋を引き込んで背骨を支え、背中を平らに保ちます。
- 膝が90度に曲がるまで、片方の膝を胸に向かって持ち上げます。
- 足を床に戻す前に、この位置を1秒間保持します。
- もう一方の脚でも同じ動きを繰り返し、60秒間交互に脚を動かします。
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ヒント
板は、肩、芯、腰の強度と安定性を高めるための総合的な力です、とシャクルトンは言います。
開始するために4秒間息を吸い、次に膝を上に動かしながら2秒間息を吐きます。次に、ゆっくりと制御しながら、脚を開始位置に戻しながら4秒間吸入します。膝を上げるときは、背中を平らに保つようにしてください。
移動4：回転を伴うシングルレッグバランスへのラテラルランジ
画像クレジット： John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- 腰の下に足を置いて背を高くします。
- 横に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を後ろに座らせ、肩の高さで腕を前に伸ばしてバランスを取ります。
- 一番遠いところに座って1秒間保持してから、足を地面に通して後ろに立ちます。
- 立ち上がったら、もう一方の脚でバランスを取りながら、ランジ側の膝を90度まで上げます。肘を90度の角度に曲げ、腕を肩の高さで積み重ねます。
- 曲がった膝の上で肩を回転させます。
- 前方に回転して戻し、足を開始位置まで下げます。
- 反対側で同じ移動シーケンスを繰り返し、60秒間交互に行います。
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ヒント
この動きは、足首、膝、腰、背中上部の安定性と可動性を高めるのに最適です。
4秒間の吸入から始めます。突進するために出て、4秒間息を吐きます。突進から押し出すときに、2秒間息を吐きます。少し時間を取って、片足でバランスを取ります。 4秒間息を吸い、次に回転しながら4秒間息を吐きます。
反対側の足を床に平らに保ち、突進のために手を伸ばしている足をできるだけ長く、可能な限り遠い位置に置いてください。 「股間が伸びるのを感じるはずです」とシャクルトンは言います。
移動5：交互のレッグリフトを備えた高架板
画像クレジット： John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- 椅子または机を使用して、足をヒップ幅だけ離し、肘を肩の真下に置いて、前腕の厚板に身を置きます。膝を締め出し、臀筋を絞って下肢を動かします。背中を平らに保ちながら、お腹を引き込んで背骨を支えます。
- 片方の足をまっすぐに保ちながら、片方の足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。
- 腰を回転させないと持ち上げられなくなったら、1秒間その位置を保持してから、開始位置に戻ります。
- もう一方の脚でも同じ動きを繰り返し、60秒間交互に脚を動かします。
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ヒント
この動きは、臀筋を活性化しながら、コアに強度と安定性を構築します。 4秒間の吸入から始め、脚を持ち上げながら4秒間息を吐きます。足を床に戻して開始位置に戻しながら、4秒間吸入します。