上腕二頭筋のトレーニングを最大限に活用し、バーベルのカールをスキップします。画像クレジット：JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
体力をつけたい場合でも、タンクトップで見栄えを良くしたい場合でも（またはその両方）、上腕二頭筋のエクササイズを軽視したくないでしょう。しかし、正しい動きをすることは、上腕二頭筋のスーパーセットで上半身のトレーニングを埋めるのと同じくらい有益です。
上半身のトレーニングを最大限に活用するには、バーベルカールをスキップし、スタンディングダンベルカール、インクラインカール、スパイダーカールを選択して、上腕二頭筋を強化および彫刻します。
バーベルカールをスキップする理由
悪い上腕二頭筋の運動は必ずしも必要ではありませんが、いくつかの動きはいくつかの一般的なエラーを犯しやすくします。ニューヨークのビスポークトリートメントの認定アスレティックトレーナー兼理学療法士であるサミュエルチャン氏によると、バーベルカールは注意して実行する（または完全にスキップする）1つの動きです。理由は次のとおりです。
1.人々はバーベルを振る傾向があります
ウェイトを振ることは、チャンが人々が犯すのを見る最も一般的な上腕二頭筋の運動エラーの1つです。勢いを利用してバーベルをカールさせると、肘が側面から離れて移動し、上腕二頭筋の仕事がなくなります。
この間違いを修正するには、ウェイトの勢いではなく、上腕二頭筋の強さで各担当者を実行できるようになるまで、持ち上げるウェイトを下げます。鏡を使用すると、肘の不要な動きを捉えることもできます。
2.または部分的な可動域のみを機能させる
上腕二頭筋の動きを、腕を完全に伸ばした状態から肘を完全に曲げた状態まで、あらゆる動きで実行しない限り、運動の利点から自分をだましているとチャン氏は言います。
「通常、モーションのエンドレンジは最も弱いので、単にミッドレンジで作業してハーフカールを実行しないでください」と、バーベルを使用した方が簡単であるとチャン氏は述べています。 「完全にカールしてから、各担当者が肘を完全に伸ばして、上腕二頭筋のエクササイズを最大限に活用します。」
3.さらに、それはあなたの手首に難しいです
最後に、バーベルを使用すると手首に負担がかかり、いつものように手首を曲げたり曲げたりすることができないため、痛みや不快感を引き起こす可能性があります、とチャンは言います。
代わりに、Chanは、代わりにバーベルをEZバーに置き換えることをお勧めします。このバーの溝があるため、EZバーは肘と手首をより快適な位置に配置します。または、より効果的な演習を試してください（読み続けてください）。
代わりにこれらの3つの二頭筋の練習を試してください
最高の上腕二頭筋のエクササイズは、さまざまな角度から上腕に当たります、とチャンは言います。上腕二頭筋は肘と肩の両方を横切る2つの筋肉の関節であるため、わずかに異なる位置でウェイトを持ち上げて、より良いトレーニングを行うことができます。
また、できるだけ多くの筋肉を収縮させることができるエクササイズを選択する必要があります。 American Council on Exerciseによると、ワークアウト中にアクティブにして使用できる筋肉が多いほど、上腕二頭筋は強くなります。
良い形で各エクササイズを実行できるウェイトを選択してください。上腕二頭筋のエクササイズを快適にやりがいのあるものにしたいと考えています。
1.スタンディングダンベルカール
画像クレジット： morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- 両手にダンベルを置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 背中が平らで、肘が側面に固定されているので、おもりを肩までカールさせます。
- ひじを肋骨に固定したまま、コントロールを使ってウェイトを横に下げます。
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2.スパイダーカール
画像クレジット： morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- ベンチを傾斜させて、ダンベルをつかみます。
- ベンチの上に立ち、腕を床に向けてベンチに横になります。
- ひじを脇に寄せて、ダンベルを肩に向かって丸めます。
- コントロールを使用して、ウェイトを床に向かって下げます。
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ヒント
チャン氏によると、このエクササイズは、肩が曲がっているため、上腕二頭筋を短くした状態から始まります。これは、説教者のカール（上腕二頭筋を短くする動き）と比較して、筋肉の緊張を最大化するより効果的な運動です。
3.インクラインカール
画像クレジット： morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- 傾斜したベンチに腰を下ろし、両手に1対のダンベルを置いて座り始めます。
- かかとを地面に根付かせ、肩を下げて後ろに引きます。
- ひじを脇に寄せて、おもりを肩まで丸めます。
- コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。
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