レネゲードローで腰を水平に保つことができない場合は、代わりにベントオーバーローイングを行うことをお勧めします。画像クレジット：Tashi-Delek / E + / GettyImages
激しいトレーニングを記録するためにダンベルを使用するのは簡単です。彼らはあなたが筋肉に詰め込み、さらに多くのカロリーを粉砕するのを助けることができます。 P13FitnessのオーナーであるCPTのDarrenRoss氏は、morefit.euに、「負荷を増やしながら、さまざまな種類のエクササイズを実行できる」ため、トレーナーもそれらを気に入っています。
Hot atHomeダンベルトレーニングプログラムの作成者である有名人トレーナーのAshleyBordenは、ダンベルは動き全体を通して安定させるために努力しなければならないため、非常に挑戦的でもあります。
ただし、優れたダンベルでできることはすべて、トレーニングセッションを最大限に活用するということは、やりがいがありながら実行可能なウェイトを選択し、適切なエクササイズを正しく実行し、自分の最善の利益ではない動きを避けることを意味します。
ここでは、トップトレーナーが、ダンベルを使ったトレーニングについて知っておくべきことについて、安全かつ効果的に考えを共有しています。
これらのダンベル運動の間違いを避けてください
何を避けるべきかということになると、多くのトレーナーは、あなたが経験を積んでいない場合、彼らが非効率的、非効率的、またはまったく安全でないと感じることに基づいてさまざまな意見を提供します。
それでも、ボーデンはそれを最もよく要約しています。「最悪のダンベルエクササイズは、重すぎる体重を使用していて、フォームが完全に損なわれているエクササイズです」と彼女は言います。これは、これら2つのことが怪我につながることが多いためです。傍観されたり時間を無駄にしたりしないようにするために、トレーナーに一時停止を与えるいくつかの動きがあります。
1.アーノルドオーバーヘッドプレス
ターミネーター自身（アーノルドシュワルツェネッガー）にちなんで名付けられたこの肩の動きは、経験豊富なリフターに任せたほうがよいでしょう。実際、これは、そして通常のオーバーヘッドプレスでさえ、肩を危険にさらします。
「大多数の人は、頭上を適切に伸ばして押すための肩の可動性を持っていません」とロスは言います。その結果、肩の衝突が発生する可能性があります。彼は続けます：エクササイズのためにクリアされるために、あなたは多くの人々がそうしない機能的な動きスクリーンの到達パターン部分で完全なスコアを得る必要があります。
代わりに：横方向のレイズを行うので、上腕二頭筋のカールからオーバーヘッドプレスへの回転遷移を取り除き、オーバーヘッドプレスの動きを完全に回避します。
- 膝を少し曲げて立って、コアをかみ合わせます。
- 両手にダンベルを置き、両腕を両脇に伸ばし、ひじを少し曲げて、手のひらを手前に向けます。
- 腕を体の横に上げて肩の高さくらいまで上げ、肘を少し曲げたままにします。
- コントロールを使用して、ウェイトを下げて開始位置に戻します。
2.上腕三頭筋キックバック
ロスは、この動きは単に非効率的だと言います。 「（彼らは）全可動域を得るのが難しく、体重を増やすのが難しく、ひじを危険な位置に置き、怪我をする危険があります。」
LeSweatの創設者であるCSCSのCharleeAtkinsもファンではなく、真に機能的なエクササイズというよりも、美学（ボディービルダーを考えてください）を重視していると述べています。
代わりに：膝の上で腕立て伏せをする必要がある場合でも、上腕三頭筋の腕立て伏せを試してください。これはあなたのコアを動かし、あなたがあなたの強さに基づいて修正または進歩することを可能にします。
- 高い板から始めて（または膝に落とし）、肩の下に手を置きます。
- ひじを曲げて横に抱き、背中を平らに保ちながら胸を床に向けて下げます。
- 最初まで押し戻します。
3.ダンベルウォーキングランジ
「ウォーキングランジが前方に動くため、初心者が姿勢を悪くしてこの動きを実行するのは非常に簡単です」と、Courtney Paul in the House VirtualTrainingの作成者であるCPTのCourtneyPaulはmorefit.euに語っています。
「私は、人々がこの動きを急いで行ってバランスを崩したり、膝を伸ばしすぎたりするのを目撃しました。これにより、靭帯が引っ張られ、膝を取り巻く筋肉に負担がかかる可能性があります。」この動きに抵抗を加えると、バランスと安定性に欠けている人にとってすでに挑戦的な運動はさらに難しくなります。
代わりに：静止位置から加重ランジを実行します。これらはダンベルウォーキングランジの優れた代替品であり、それでも100％効果的であるとポールは言います。
- 両手にダンベルを持ち、片方の足をもう一方の足の数フィート前に立てます。片方をもう片方の真正面に置くのではなく、足を肩幅だけ離しておく必要があります。
- 膝を曲げて、両方の膝が90度になるまで下げ、後ろの膝を地面のすぐ上に置きます。
- 前足を押して立ち上がる。
- 目的の担当者が完了したら、反対側の脚で移動を繰り返します。
ヒント
「肩を後ろに回して腰の真上に置き、ダンベルを直接脇に置いて重心を固定し、バランスを崩したり怪我をしたりする可能性を減らします」とポールは言います。
4.レネゲードロウ
パウロによれば、この運動は、特に倦怠感が始まるときに不適切に行われることで有名です。
「コアの強度が不足しているため、腰が上下に揺れ、腰の上昇による体重の圧力が肩にかかり、このコアと背中の動きが肩を破壊するようになります。」彼は言います。
ロスは、この動きの難易度が高いことに同意します。 「人々は、列の腰を安定させず、適切な列のために腕を完全に後ろに伸ばさないことによって、この運動を誤って行います。」
代わりに：曲がった列に交換します。ほとんどのエクササイズプログラムには「引っ張る」エクササイズがなく、後部（背中）の筋肉を鍛えるのに役立ち、アトキンスのお気に入りの姿勢エクササイズの1つである列はまさにそれを行います。
- 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げ、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて立ちます。
- 腰をちょうつがいにして胴体を少し下げ、腕を垂らします。これが開始位置です。
- 背中を平らに保ち、肩甲骨を絞って肘を曲げ、ダンベルを横に引きます。
- ゆっくりとウェイトを下げて最初に戻します。
5.ロシアのツイスト
多くの人に愛されていますが、アトキンスは、実行中は部分的に腹筋運動をしているこのコアエクササイズを避けて、人々が操縦することを望んでいると言います。
「特に負荷がかかった状態で行うと、これらは腰にひどいものになります」と彼女は言います。
代わりに：農民の散歩を行います。適切に行われた場合、ロスはこの動きが「歩行中肩甲骨の収縮を維持することによって姿勢を助ける」と言います。
また便利：握力と前腕の強さを構築するだけでなく、コアの安定化に取り組むための素晴らしい方法です。ロスはまた、農民の散歩は「心拍数の増加に関しては非常に過小評価されている運動」であると述べています。
- あなたのどちらかの側にダンベルを持って立ってください。
- ダンベルの間にしゃがみ込み、胸を上下に平らに保ちます。
- 両手でダンベルをつかみ、背が高くなります。
- 腹筋をしっかりと保ち、肩を上下に保ちながら、あらかじめ決められた距離だけ前に歩きます。
6.ダンベルスナッチ
あなたがこの動きを釘付けにすることができれば、あなたは間違いなくプロのように見えるでしょう。ただし、キーワードはifです。
AArmyの共同創設者兼チーフモチベーションオフィサーであるAngelaManuel Davisは、その高度な性質のため、この爆発的な動き（デッドリフト、上腕二頭筋のカール、ショルダープレスの非常に複雑な混合物）をスキップすることをお勧めします。 （もちろん、適切な実行を確実にするためにコーチがいる場合を除きます。）
代わりに：ゴブレットスクワットを選択します。この機動性と強さの動きは、「スクワットの位置を相殺して適切なスクワットメカニックを訓練するのに役立つ」だけでなく、地面から重い箱を拾うなど、「実際のシナリオを模倣する」こともできます。
- 手と足の両方にダンベルを腰幅よりも広くして背を高くし、つま先をわずかに伸ばします。
- 腰をちょうつがいにして、お尻を後ろに押し、スクワットに沈みます。胸を上げてください。
- 立ち上がるには、足の四隅を押し込みます。
あなたの（ダンベル）体重を見てください
あなたが筋肉を構築して調子を整えているか、あなたの強さやサイズを増やすために働いているかどうかにかかわらず、ウェイトラックはあなたの最大の資産の1つになることができます。ただし、体重を増やし始める前に、現在のフィットネスレベルを評価してください。通常のリフターではありませんか？最初にsansweightsを開始します。
「安定性、機動性、強度を高めながら、基本に基づいて構築することができます。軽く始めて、正しく動くことができるようになったら、必要に応じて体重を増やします。」
積み込む準備ができたら、セットの最初からやりがいのあるウェイトを選択し、最後の数回の担当者を完了するための作業も行います。 「最後の3〜5回の繰り返しを簡単に行うことができれば、それは負荷を増やす時が来たことを意味します」とロスは言います。そうは言っても、フォームを犠牲にすることなく、選択したダンベルを処理できるはずです。
あなたが持ち上げる重量の量はまたあなたが働くことになる体の部分によって決定されるべきです。通常、上腕三頭筋のようなものと比較して、強力な筋肉である臀筋に取り組む場合は、重くなります。
経験則として、「10回以下の繰り返しが必要な移動を実行する場合は、その移動後に息を切らしてしまうダンベルを1組選択してください」と、そうでない場合は体重を5ポンド増やすとBorden氏は述べています。 。
筋肉を隔離できない場合、または対象の筋肉以外の領域に負荷を感じている場合（上腕二頭筋のカールを実行するときに背中に負荷を感じている場合を考えてください）、体重を減らす必要がある可能性があります。
関連資料
あなたにぴったりのサイズのダンベルを選ぶ方法