より広いスタンスを取ることは、背が高い場合にデッドリフトがより快適に感じるのを助けることができる運動の修正です。画像クレジット：M_a_y_a / E + / GettyImages
ストレングス＆コンディショニングクラスの各学期、私は生徒とゲームをします。背の高い人と背の低い人の2人に前に出て、体重スクワットをしてもらいます。彼らがスクワットに下がるとき、背の高い人は通常、腰をずっと後ろに押し、胸を床に向かって前に傾けます。短い方は胸を上げたままで、膝はつま先を越えて前に進みます。
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彼らのテクニックは完全に異なって見えます。しかし、あなたは何を知っていますか？どちらの人も素晴らしい形をしています。
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「私たち全員がまったく同じ解剖学的構造を持っているわけではありません」と、ボストンを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるCSCSのTonyGentilcoreは説明します。 「誰もがまったく同じようにしゃがむことを期待し、同じように感じることを期待することは、かなり狭心です。」
はい、素晴らしいものとそれほど素晴らしいものではないものがありますが、それはあなたがあなたの体を詰め込んだり、痛みで押し通したりする必要がある1つの究極の形があるという意味ではありません。最良の運動形態は、常にあなたの体に逆らうのではなく、あなたの体に作用するものになるでしょう。
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あなたの体をどのように扱うかわからない？それは大丈夫です、ここであなたに教えます—あなたができるだけ多くの安全（そして楽しみ）であなたの目標を達成するのを手伝います。
すべての体とレベルのための運動修正の3つの利点
1.怪我のリスクを減らすことができます
トレーナーがフォームを強調する理由があります：それはあなたを安全で怪我のない状態に保つのを助けます。そして、適切な形に従うことは重要ですが、体に合わせずにエクササイズを行うと、将来的に怪我をする可能性があります。
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たとえば、非常に背の高い人がバーベルのデッドリフトをしようとしていると想像してみてください。バーベルに到達するために、この人は各担当者と一緒に本当に大きく曲がる必要があり、それは体、特に腰に余分なストレスをかける可能性があります。時間が経つにつれて、これは痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
しかし、それは背の高い人々がデッドリフトが提供しなければならない多くの利点を享受できないことを意味しません—少しの修正がトリックをするかもしれません。より広い相撲の姿勢を取るか、トラップバーを使用すると、より直立した胴体でデッドリフトするのに役立ちます。
2.それは運動とのより良い関係を構築します
痛みを伴う、ぎこちない、または落胆するような運動をするのが好きな人は誰もいません。しかし、体型や体型に合わせてエクササイズを調整すると、自信がつき始めます。 CSCSの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストであるPatrickJenningsによると、長期的には、これはトレーニングとの一貫性を高めるのに役立ちます。
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「私たちは自信と能力を高め、一貫性を高めたいと思っています」と彼は言います。あなたのトレーニングが楽しい、あるいは遊ぶようにさえ感じさせる運動の修正とバリエーションを見つけてください。
3.それはあなたに一貫性と進歩を保ちます
自分の体に合わない運動（またはバリエーション）を強制すると、進行が遅くなる可能性があります。そして、あなたの努力が報われるのを見ないとき、やる気と励ましを維持するのは難しいかもしれません。
結局のところ、あなたがあなたの体をあなたが良い形で行うことができない運動に強制するならば、あなたはおそらくその動きが提供しなければならない筋力増強の利益のすべてを得るつもりはないでしょう。あなたも痛みや痛みを感じ始めるかもしれません。
簡単に言えば、私たちは楽しいものに固執し、一貫性は進歩につながります。
エクササイズの変更を選択（および実行）するときに考慮すべき3つの要素
1.あなたの体の割合
人体測定とも呼ばれ、体の形、サイズ、比率が体の動きに影響を与えます。
たとえば、スクワットベースのエクササイズでは、足の長い人はブルガリアのスプリットスクワットのような片足のエクササイズをより快適に感じることがあります。
重いウェイトを持っている人は、腕立て伏せ、チンアップ、板などの体重のエクササイズが非常に難しいと感じるかもしれません。変更が鍵です。板を死んだバグと交換し、チンアップの代わりにラットプルダウンを選択し、腕立て伏せの代わりにダンベルプレスを試してください。
2.あなたの怪我の歴史
痛い場合はやらないでください！運動はあなたの体を悪くするのではなく、良くするはずです（あなたが感じるかもしれない少しの運動後の筋肉痛は別として）。怪我は必ずしもテーブルからエクササイズを取り除くわけではありませんが、ワークアウトでさまざまなバリエーションを選んで選択するときに考慮することが重要です。
過去（または現在）の怪我の性質に応じて、エクササイズを微調整する必要があります。たとえば、古い肩の怪我をしている人は、真っ直ぐな頭上よりも、斜めにオーバーヘッドプレスを行う方が快適だと感じるかもしれません。
以前に膝の怪我をした人は、深いスクワットで不快感を感じるかもしれません。しかし、箱や椅子にスクワットをすることで、膝をより幸せに保ちながら、深さをコントロールすることができます。
常に良い考えは、ワークアウトルーチンに新しい動きを追加する前に、医師または理学療法士に相談することです。
3.あなたが楽しんでいること
スクワットを上手く行うことができ、それがあなたの目標を達成するのに役立つなら、それは素晴らしいことです。しかし、スクワットのバリエーションを行うことができない場合は、おそらくそれはあなたのレッグデイスケジュールに含まれている必要があるものではありません。別のスクワットのバリエーションのためにそれをサブアウトします。
あなたがあなたの目標を達成するのを助けるが、それでもあなたにとって楽しいエクササイズを選んでください。
すべての運動をあなたの体に合わせる方法
エクササイズは、以下に示すように、実行しているモーションのタイプによって分類されます。毎週の筋力トレーニングルーチンには、これらの各カテゴリ内のエクササイズを含めて、体全体のすべての筋肉に確実に当たるようにする必要があります。
それを念頭に置いて、あなたはあなたの体により良く合うようにこれらのカテゴリー内のエクササイズを修正または交換することができます。特定のカテゴリの1つの動きはそれほど素晴らしいとは感じないかもしれませんが、より快適でありながら仕事を成し遂げる別の動きがあるかもしれません。
あなたに最適なエクササイズのバリエーションを選択したり、微調整したりするための最初のステップは、たくさんのエクササイズのバリエーションを試して、あなたの体に耳を傾けることです。次に、「if … then」ゲームをプレイして、最適なエクササイズのバリエーションと変更を絞り込むことができます。
1.ヒップヒンジエクササイズ
ヒップヒンジエクササイズでは、主に臀筋とハムストリングスを使用して腰を曲げてからまっすぐにします。デッドリフトのバリエーションは、ヒップヒンジのエクササイズの多くを構成しています。したがって、従来のデッドリフトが快適でないと感じた場合でも、代替手段が不足することはありません。
- お腹が大きい場合は、体に余裕を持たせるために、ワイドスタンスの相撲デッドリフトを検討してください。
- 背が高い場合や腰痛の病歴がある場合は、背骨を高く保つことができるように、トラップバーのデッドリフトを試してください。
- デッドリフトを初めて使用する場合、またはバーベルを持っていない場合は、ダンベルデッドリフトを試して、自分に合った可動域を維持してください。
2.スクワットエクササイズ
スクワットは、大腿四頭筋と臀筋を鍛えるだけでなく、コアの筋肉を強化するのにも役立ちます。それらはすべて腰と膝を曲げることです。そして、デッドリフトと同様に、試すことができるスクワットのバリエーションがたくさんあります。
- お腹が大きい場合は、スタンスを広くするか、相撲スクワットを試してみてください。
- 膝の痛みの病歴がある場合は、ボックススクワットを試してください。
- 長い脚や腰痛がある場合は、スプリットスクワットを検討してください。
3.垂直プッシュ演習
これらは、主に肩の筋肉を対象としたオーバーヘッドプレスエクササイズ（ショルダープレスなど）です。
- ショルダープレス中に腰がアーチ状になる場合は、傾斜ベンチでショルダープレスを行うか、地雷プレスを試してください。
- スタンディングショルダープレスを利用できない、または行いたくない場合は、座ったままのショルダープレスを行ってください。
4.水平プッシュ演習
腕立て伏せや胸部圧迫のような水平方向のプッシュ動作では、抵抗に逆らって体から離れるように押します。これらは主に胸の筋肉を対象としています。
- バーベルベンチプレスをしているときに肩の痛みを感じる場合は、代わりにダンベルを使用して、各腕がより自由に動くようにしてください。
- 腕立て伏せ中に手首の痛みがある場合は、手首を中立に保つためにダンベルを持ってみてください。または、ダンベルチェストプレスと交換してください。
- 腕立て伏せで体を支えるのが難しい場合は、ダンベルチェストプレスと交換してください。
5.垂直プルエクササイズ
ショルダープレスは頭上を押すことを伴いますが、垂直方向のプルは（チンアップのように）抵抗に逆らって頭の上から体に向かって引っ張ります。これらはあなたの背中をターゲットにしています。
- 懸垂中に肩の痛みがある場合は、手のひらを体に向けて、しっかりと（狭く）握ってみてください。または、ラットプルダウンと交換します。
- 体重で懸垂ができない場合は、長いループ状の抵抗バンドの上に足を置いてください。
6.水平プルエクササイズ
行のように水平方向に引っ張る動きは、体重を体に向かって引っ張ることを伴います。これらは主に背中の筋肉を鍛えます。
- シングルアームでサポートされているダンベル列の間に腕に体重をかけることが痛い場合は、シングルアームケーブル列を試してください。
- ダンベルを曲げて列を作っているときに腰痛がある場合は、体重を引っ張るときに体を傾けて支えてください。
7.キャリーエクササイズ
キャリーエクササイズは、ある種の重りを運びながら歩くことを含みます。最も人気のあるバリエーションは農民の散歩であり、これらのエクササイズは一般的にあなたのコアを含むあなたの体全体を強化します。
- 肩の痛みがある場合は、頭上や肩の高さでウェイトを運ぶことは避けてください。
- ダンベルをつかむのに問題や痛みがある場合は、握りやすいようにケトルベルを試してください。
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