1日に歩くべき歩数はさまざまで、量よりも質を重視すべきです。Image Credit:morefit.eu Creative
デイリーステップスチャレンジは、1日を通してより多く歩くことを約束するのに役立ちます。チャレンジの詳細はこちら。
現時点では、1日1万歩歩くという指令は、”もっと水を飲む “または “野菜を食べる “と同じくらい、ウェルネス・マントラである。しかし、この2つは多くの研究に裏打ちされているが、この歩数はそれほど科学的根拠があるわけではない。
本当にその歩数を達成すべきなのだろうか？フィットネスの専門家の中には、別のアプローチを提案する人もいる。
なぜ1日1万歩なのか？
万歩は運動の専門家や公衆衛生の専門家によって設定されたように思われるかもしれないが、実はマーケティング部門から生まれたものだ。ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、1965年、日本の機器メーカーが「万歩計」という歩数計を作った。
平均的な人は1分間に約100歩、1マイルで平均2,000歩を歩く。つまり、1万歩の大台に達するには約2時間かかり、歩幅にもよるが1日4～5マイルを歩くことになる。
しかし、アメリカ人は平均してその半分程度しか歩かない。米国立衛生研究所（NIH）によると、一般的なアメリカ人の1日の平均歩数は4,000～5,000歩だ。参考までに、NIHによれば、1日2,000歩は「不活発」、10,000歩以上は「非常に活発」とされている。
しかし、その10,000歩を目標とすべきかどうかという点では、研究は進んでいない。実際、2019年5月にJAMA Internal Medicineに掲載された高齢女性を対象とした研究では、毎日4,400歩という少ない歩数が、より座っている人と比べて長寿と関連していることがわかった。さらに、歩数が増えるほど多くの効果が見られたが、約7,500歩で横ばいになる傾向があった。
2022年3月にLancet Public Healthに掲載されたレビューでも同様の結果が得られている。47,000人以上の国際的な調査から、死亡リスクは60歳以上では6,000～8,000歩、若年層では8,000～10,000歩が最も低いことがわかった。
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一日の歩数を増やすクリエイティブな方法
1日に必要な歩数はこれだ
どんな活動量でも何もしないよりはましだが、自分の歩数目標を決めようと決意したなら、自分の現在の活動レベルと目標を考えてみるべきだ。
1日に歩くべき歩数はさまざまで、量よりも質を重視すべきです。Image Credit:morefit.eu Creative
デイリーステップスチャレンジは、1日を通してより多く歩くことを約束するのに役立ちます。チャレンジの詳細はこちら。
現時点では、1日1万歩歩くという指令は、”もっと水を飲む “または “野菜を食べる “と同じくらい、ウェルネス・マントラである。しかし、この2つは多くの研究に裏打ちされているが、この歩数はそれほど科学的根拠があるわけではない。
本当にその歩数を達成すべきなのだろうか？フィットネスの専門家の中には、別のアプローチを提案する人もいる。
なぜ1日1万歩なのか？
万歩は運動の専門家や公衆衛生の専門家によって設定されたように思われるかもしれないが、実はマーケティング部門から生まれたものだ。ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、1965年、日本の機器メーカーが「万歩計」という歩数計を作った。
平均的な人は1分間に約100歩、1マイルで平均2,000歩を歩く。つまり、1万歩の大台に達するには約2時間かかり、歩幅にもよるが1日4～5マイルを歩くことになる。
しかし、アメリカ人は平均してその半分程度しか歩かない。米国立衛生研究所（NIH）によると、一般的なアメリカ人の1日の平均歩数は4,000～5,000歩だ。参考までに、NIHによれば、1日2,000歩は「不活発」、10,000歩以上は「非常に活発」とされている。
しかし、その10,000歩を目標とすべきかどうかという点では、研究は進んでいない。実際、2019年5月にJAMA Internal Medicineに掲載された高齢女性を対象とした研究では、毎日4,400歩という少ない歩数が、より座っている人と比べて長寿と関連していることがわかった。さらに、歩数が増えるほど多くの効果が見られたが、約7,500歩で横ばいになる傾向があった。
2022年3月にLancet Public Healthに掲載されたレビューでも同様の結果が得られている。47,000人以上の国際的な調査から、死亡リスクは60歳以上では6,000～8,000歩、若年層では8,000～10,000歩が最も低いことがわかった。
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1日に必要な歩数はこれだ
どんな活動量でも何もしないよりはましだが、自分の歩数目標を決めようと決意したなら、自分の現在の活動レベルと目標を考えてみるべきだ。
例えば、2,000歩が一般的な座りっぱなしの状態であれば、歩数を増やすことは有効だが、その歩数がどれだけ良いものであるかによっても改善度が変わってくることを覚えておこう。「ピラティススタジオForever Fitのオーナー、トロント在住の作業療法士Jole Gravesande（OT）は言う。
「あなたがそれをやったと言うために10,000ステップの周りに自分自身をドラッグしているだけなら、それはより意図的な、よりマインドフルなアプローチで行われた5,000ステップとは全く異なる可能性があります。2,000歩でも、歩いた後に気分が良くなり、それを出発点としているのであれば、役に立つかもしれません」。
具体的に何歩を目指すべきかという点では、答えは「もっと」だ。一日の具体的な歩数を決めるよりも、単純に毎日少しづつ歩数を増やしていく方がいい。
体力づくりのためには、1日500歩ずつ歩数を増やしたり、毎日10分ずつ歩数を増やしたりするなど、一貫性を保ちながら少しずつ前進することが大切だとグラブサンデ氏は強調する。このような小さな積み重ねの利点は、1日の中でそれを分割できることだと彼女は言う。
しかし、体重を減らすには1日に何歩歩けばいいのか？
1万歩を減量ツールとして使う人にとって、それだけが唯一の戦略であってはならないことを研究は示唆している。例えば、2019年12月に行われたJournal of Obesityの研究では、大学入学後の6ヶ月間、1日10,000歩、12,500歩、15,000歩のいずれかを週6日歩いた120人の新入生女性を調査した。
主執筆者であるブリガム・ヤング大学運動科学准教授のブルース・ベイリー博士によれば、この研究の目的は、その1万歩の基準を超えることが、大学1年生、特に入学後数カ月によく見られる体重増加を最小限に抑えられるかどうかを評価することであった。
答えは？いいえ。毎日15,000歩を歩いた学生でも、少なくとも数キロは体重が増加する傾向があった、と彼は言う。