浅すぎる突進は効果的ではありませんが、突進が低すぎると、膝を地面にぶつける可能性があります。画像クレジット：BraunS / E + / GettyImages
ランジは下半身に最適なエクササイズの1つです。それらは、スクワットやデッドリフトのような、ほとんどの人の脚の日課に含まれている主要な動きの1つであり、正当な理由があります。
American Council on Exercise（ACE）によると、臀筋とハムストリングスを強化する場合、スクワットよりもランジの方が効果的です。さらに、このパワームーブは大腿四頭筋とふくらはぎにも機能し、特別な機器は必要ありません。体重だけです。
これらすべての利点にもかかわらず、多くの人々は、彼らがそれらを間違って行っているか、または彼らがどれだけ突進するかを知らないために、彼らの突進を最大限に活用していません。ここでは、フィットネスの専門家が最適な突進の深さ、およびそれに到達できない場合に何をすべきかを検討します。
それで、あなたはどれくらい深く突進するべきですか？
基本的な前方ランジでは、前脚を前に曲げて前脚を曲げると同時に、後脚を曲げる必要があります。しかし、大きな問題は、膝をどれだけ曲げるべきかということです。真実は、ほとんどの人はおそらく足の筋肉を適切にターゲットにするのに十分な低さで突進していないということです。
膝を地面に触れさせないでください、しかしそれは近づくべきです、と認定されたパーソナルトレーナーと栄養コーチのジョナサンジョーダン、CPTは言います。 「一般的に、私はクライアントに前膝と後膝の両方で90度の屈曲を目指して努力するように言います」と彼は言います。 「私は彼らに、前足を床に平らに保ちながら、後ろ膝を「ほぼ床にキス」するように試みるように言います。[そして]その前かかとを浮き上がらせないでください。」
ジョーダンは、太ももが地面と平行になるこのフロントランジの位置が、主に大腿四頭筋を動かしていると説明しています。 「フロントランジでは、安定性とサポートのために、前脚をパワーまたはプッシュレッグとバックレッグとして使用してみてください。」
ディープランジができない場合はどうなりますか？
そこまで下がらない場合は、下半身の可動性が不足していることが原因である可能性があります、と理学療法士でMovementVaultの創設者であるDPTのGraysonWickhamは述べています。
「より深い深さまで突進するには、前脚に適切な股関節屈曲可動性、後脚に股関節伸展可動性、前足首に足首背屈可動性、後足に足の親指伸展が必要です。 「彼は言います。
腰、足首、または足の親指でさえ柔軟性が低下している場合、それは深い突進を行う能力に影響を与える可能性があります。突進を続ける必要がありますが、いくつかの変更を加えると、最適な突進深度に到達するための柔軟性が実際に向上します。
「ランジに向かって下向きに降りるときは、まっすぐ下に移動することに集中し、可動性が許す限り、背中の膝を地面にできるだけ近づけて下に移動できるようにします」とウィッカムは言います。 「良い形を維持できない場合は、突進に深く入りすぎているか、足が前から後ろに離れすぎている可能性があります。」
ソリューション？より狭いスタンスを取り、可能な限り下がる、とウィッカムは言います。次に、機動性が向上するにつれて、スタンスを広げます。
「現在の関節よりも広い可動域で運動を行おうとすると、これらの関節や他の関節に補償が生じ、関節の摩耗や裂傷、最終的には痛みや怪我につながる可能性があります」と彼は言います。
ヒント
狭いスタンスのランジは足首の柔軟性を向上させ、広いスタンスのランジは背中の腰の柔軟性を向上させます。あなたはあなたの突進の間にこれらの領域でストレッチを感じるでしょう。
ランジを完成させるためのヒント
適切な形式を知ることは、方程式の一部にすぎません。それを実践することはもう一つです。あなたのノウハウがあなたのトレーニングに引き継がれることを確実にする一つの方法：「あなたがあなたの前膝をチェックすることができるように鏡の前で突進することは役に立つかもしれません」とジョーダンは言います。
膝が足首と一直線になり、足首の真上にあり、内側に倒れないようにしてください、と彼は言います。バランスが問題になる場合は、コアに関与していることを確認してください。背中の膝が下に着地するターゲットとして床にパッドやクッションを置くこともできます。これは、硬い床で作業している場合に特に便利です。
または、膝の痛みがある場合は、上半身を少し前に傾けて前傾ランジを行うと、全米スポーツ医学アカデミーが推奨しています。これにより、体重が腰と膝に均等に分散され、膝のストレスが軽減されます。
これらのランジバリエーションをお試しください
前方突進だけに固執する必要はありません。スタンスを変えると、さまざまな方法で筋肉に挑戦します。
「同じトレーニング中または別々のトレーニング日に、ワイドスタンスランジとナロースタンスランジを切り替えることができます」とウィッカム氏は言います。 「スタンスを切り替えると、特定の脚の筋肉に異なる重点が置かれ、異なる可動性の要件が課せられます。」
ワイドスタンスのランジは臀筋とハムストリングスをより効果的に機能させ、ナロースタンスのランジは大腿四頭筋をより強調します。
ジョーダンはまた、ダンベルやバーベルを持ったり、ランジの下部にパルス（上下の小さな動き）を追加したりして、ランジに抵抗を加えることをお勧めします。膝の痛みやバランスの問題がある場合は、逆ランジ（前にではなく後ろに下がる）を選択して、膝からある程度の圧力を取り除きます。
「クライアントは、リバースランジとフォワードランジ（矢状面）の両方を組み合わせてから、横（前頭面）とカーテシー（横断面）のランジを重ねることをお勧めします」と彼は言います。 「痛みを伴わずに3つの運動面すべてで突進を実行できれば、正式に人生で勝利を収めることができます！」