グルートブリッジは、最もシンプルで効果的なお尻のエクササイズの1つですが、正しく行う場合に限ります。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
あなたがよりタイトで引き締まったタッシュを求めているなら、グルートブリッジはあなたのお尻のトレーニングの基礎となるはずです。
大殿筋ブリッジの最大の利点は、臀部を隔離する方法です。ホリーパーキンス、BS、認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、 Lift To Get Lean 、< / em>はmorefit.euに通知します。
他の臀筋のエクササイズにも、ハムストリングス、大腿四頭筋、コア、バックなどのさまざまな筋肉グループが組み込まれていますが、ブリッジを使用すると、作業負荷の大部分が臀筋にかかります。
たとえば、バンドキックバックやヒップエクステンションなどの立ち臀筋運動を行う場合は、脚の全長と戦わなければなりません。これは、臀筋から直接ではなく、足首に力を発生させることを意味します。
しかし、膝を曲げて臀部ブリッジを行うため、脚のレバーの長さを腰から膝までの距離まで短くします、とパーキンス氏は言います。これは、臀筋への負荷が大きくなり、他の筋肉群への負荷が少なくなることを意味します。パーキンス氏によると、大殿筋（体の中で最大の筋肉）は実際に変化するためにかなりの抵抗力を必要とするため、これは特に重要です。
臀部の橋は単純に見えますが（仰向けになってお尻を地面から持ち上げます）、フォームをスライドさせるのは簡単です。
ここで、パーキンスは、臀部ブリッジの効果を低下させる（または潜在的に痛みを伴う）可能性のある7つの一般的な間違いを共有し、さらに、動きの戦利品を燃やす利点を高める方法を提供します。
1.腰を過度に伸ばす
臀部の橋の上部でできるだけ高く腰を突き出すのが最善だと思うかもしれませんが、これを行うと腰が過度に伸びることがよくあります。そして、このように過伸展すると、臀筋から負荷を取り除き、仕事を腰に移します、とパーキンスは言います。これはあなたのパンの動きをより効果的にしないだけでなく、時間の経過とともにあなたの背中に緊張と不快感を引き起こす可能性があります。
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腰を高く上げすぎないでください。これは、「腰を膝よりわずかに低くし、肩を完全に伸ばした状態で上部を伸ばす必要がある」ことを意味します」とパーキンス氏は説明します。
2.かかとの代わりにつま先を押します
つま先でグルートブリッジを実行することは可能ですが、戦利品のメリットを十分に享受することはできません。かかとではなくつま先を押すと、「力をシフトし、臀筋を前方（前方）に回転させて、大腿四頭筋とふくらはぎをより多く使用できるようにします」とパーキンス氏は説明します。
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「つま先から緊張をほぐし、かかとに力を加えます」とパーキンスは言います。 「そうすることで、自動的に骨盤を後方に回転させる傾向が強くなり、大腿四頭筋の力の発生が減少し、臀筋と膝腱への負荷が増加します。」
3.お尻を上から絞らない
「これにより、緊張状態にある時間が短縮され、位置の上部にある臀筋が完全に収縮します」とパーキンス氏は言います。これが重要です：緊張状態にある時間が長いほど（または筋肉が緊張している時間が長いほど）、臀筋の増加に拍車をかける強度と刺激が大きくなります。
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「ムーブメントの上部で2秒間完全に一時停止し、臀筋を一緒に、そして下で慎重に圧迫して、臀筋が完全に収縮して短くなるようにします」とパーキンス氏は言います。
「これはまた、心と筋肉のつながりを強化するのに役立ちます。これにより、臀筋を真に活性化し、ハムストリングスを通して運動を動かさないようになります」と彼女は付け加えます。
4.臀筋と膝腱の代わりに腰と大腿四頭筋を使用します
この動きは「臀筋」ブリッジと呼ばれることを忘れないでください。腰を振ったり、大腿四頭筋に頼って体を持ち上げたりする場合は、意図した筋肉群、つまりお尻、何よりもまず、股関節伸筋として機能するハムストリングス。ワークロードを腰と大腿四頭筋にシフトすることで、橋の戦利品を燃やすメリットを減らし、意図せずに臀部の目標を妨害します。
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パーキンス氏によると、腰の骨が腹部に向かって移動するように、動きの上部で骨盤を一時停止して下に傾けてください。この後方回転により、大腿四頭筋の関与が減少し、臀筋と膝腱に作業が集中します。
5.足をお尻に近すぎたり遠すぎたりします
グルートブリッジの最適化に関しては、足をどこに配置するかによってすべての違いが生まれます。植え付けがカブースに近すぎたり、近すぎたりすると、臀筋よりも内転筋（太ももの内側）やハムストリングスを引き込むことになります、とパーキンス氏は言います。
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かかとをお尻から約12インチ、つまり片足離します。 「この位置は、ハムストリングスの関与を減らし、臀筋のみの関与を最適化し、それらをよりよく隔離します」とパーキンスは言います。
また、足が6インチ以上離れていて、つま先がわずかに尖っていることを確認する必要があります（約5〜10度）。 「このように配置すると、臀筋が最適な収縮の位置に機械的に配置されます」とパーキンス氏は付け加えます。
6.あなたはあなたのコアに従事しません
あなたは不思議に思うかもしれません：私のコアは私のお尻と何の関係がありますか？まあ、あなたのコアはあなたの腹筋だけではありません。確かに、あなたのコアはあなたの臀筋を含む多くの筋肉で構成されています。
また、コアがかみ合っていない場合、骨盤が前方に回転し、大腿四頭筋とふくらはぎにより多くの負荷がかかります、とパーキンス氏は言います。
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エクササイズを始める前に、腰の骨を上向きに引き、骨盤を後方に回転させた位置に置くように、コアを支えて腹部を引っ張ります、とパーキンスは言います。可動域全体を通して、このコアエンゲージメントと押し込まれた骨盤を維持します。
7.あごを押し込まない
信じられないかもしれませんが、あごから首まで90度の角度を保つと、臀部のブリッジで下半身が効果的に機能しなくなります。これは、顎を押し込むことで骨盤を後方に回転させ、筋肉の裏側である後部チェーンに加えることができる力の量を増やすことができるためです。
「あごを押し込むと、腰のアーチが誇張される傾向が少なくなり、臀筋の負荷が軽減されます」と彼女は説明します。
「第二に、あごを押し込むと、上半身のレバーの長さが腰から短くなります」とパーキンス氏は言います。また、レバーが短いと、筋肉がより多くの力を生み出すことができるため、より多くの体重を動かす能力が高まり、運動がより効果的になると彼女は付け加えています。
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あごを1トン押し込む必要はありません。ムーブメントの上部で少し下に傾けておくだけです、とパーキンス氏は言います。