腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹のしわが目立たなくなる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
この記事で
- 1.ストレスをためない
- カロリー
- 栄養価の高い食べ物
- 食物繊維
- 有酸素運動
- 腹筋運動
- 姿勢
- 水
- 結論
体格や体型に関係なく、お腹のしわは自然なものであり、単に体を持っていることの一部である。太っていなくても、座ったり動いたりすると、お腹のしわはできるものです。
お腹のシワを消すために医学的な治療をする必要はありません。
とはいえ、すでに減量中で、余分なお腹の脂肪を減らす健康的な方法を探しているのであれば、栄養価の高い食事、運動、前向きなライフスタイルの変化を通じて、持続可能な方法があります。
1.ストレスをためない
流行のダイエットに手を出したり、「脂肪燃焼」サプリメントに投資したりする前に、もっとポジティブなボディイメージに取り組むことに時間を割くことを考えましょう。私たちの社会には「細いほうがいい」という考え方が深く根付いていますが、この考え方に挑戦すること、言い換えれば、痩せていることへのこだわりを捨てることは、精神的にも肉体的にもメリットがあります。
実際、中途半端な体型にストレスを感じることは、かえって逆効果になりかねない：2018年4月のCurrent Obesity Reports誌の論文によると、ストレスはコルチゾールレベルを急上昇させ、それが長期にわたると、お腹の脂肪をより多く蓄える引き金になるという。
だから、ネガティブなセルフトークに没頭したり、体重計に評価を求めたりするのではなく、自分の体の働きに感謝し、自分の好きなところを振り返り、気分が良くなる服や食べ物、運動を選ぶ時間を取りましょう。
ヒント
自分のボディ・イメージの改善に悩んでいる人は、セラピストを探すことを検討しましょう。
2.消費カロリーを増やす
お腹の脂肪を減らそうとする人の最初の方法の一つは、食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。
メイヨークリニックでは、1週間に1～2ポンド（約8.5～10キログラム）減量するために、摂取カロリーを500キロカロリー減らすことを推奨していた。しかし現在では、全体的な健康状態、年齢、遺伝、代謝、体組成、身体活動のレベルなどの要因によって、減量量は人によって大きく異なることが認識されています。
1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいのかわからない場合は、医師や登録栄養士に相談し、指導を受けるようにしましょう。Harvard Health Publishingによると、1日の摂取カロリーが1,200～1,500キロカロリー未満になると、栄養失調やその他の好ましくない健康上の影響を引き起こす可能性があるため、摂取カロリーを減らすべきではありません。
腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹のしわが目立たなくなる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
この記事で
1.ストレスをためない
カロリー
栄養価の高い食べ物
- 食物繊維
- 有酸素運動
- 腹筋運動
- 姿勢
水
- 結論
- 体格や体型に関係なく、お腹のしわは自然なものであり、単に体を持っていることの一部である。太っていなくても、座ったり動いたりすると、お腹のしわはできるものです。
- お腹のシワを消すために医学的な治療をする必要はありません。
- とはいえ、すでに減量中で、余分なお腹の脂肪を減らす健康的な方法を探しているのであれば、栄養価の高い食事、運動、前向きなライフスタイルの変化を通じて、持続可能な方法があります。
1.ストレスをためない
- 流行のダイエットに手を出したり、「脂肪燃焼」サプリメントに投資したりする前に、もっとポジティブなボディイメージに取り組むことに時間を割くことを考えましょう。私たちの社会には「細いほうがいい」という考え方が深く根付いていますが、この考え方に挑戦すること、言い換えれば、痩せていることへのこだわりを捨てることは、精神的にも肉体的にもメリットがあります。
- 実際、中途半端な体型にストレスを感じることは、かえって逆効果になりかねない：2018年4月のCurrent Obesity Reports誌の論文によると、ストレスはコルチゾールレベルを急上昇させ、それが長期にわたると、お腹の脂肪をより多く蓄える引き金になるという。
- だから、ネガティブなセルフトークに没頭したり、体重計に評価を求めたりするのではなく、自分の体の働きに感謝し、自分の好きなところを振り返り、気分が良くなる服や食べ物、運動を選ぶ時間を取りましょう。
- ヒント
自分のボディ・イメージの改善に悩んでいる人は、セラピストを探すことを検討しましょう。
2.消費カロリーを増やす
お腹の脂肪を減らそうとする人の最初の方法の一つは、食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。
メイヨークリニックでは、1週間に1～2ポンド（約8.5～10キログラム）減量するために、摂取カロリーを500キロカロリー減らすことを推奨していた。しかし現在では、全体的な健康状態、年齢、遺伝、代謝、体組成、身体活動のレベルなどの要因によって、減量量は人によって大きく異なることが認識されています。
1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいのかわからない場合は、医師や登録栄養士に相談し、指導を受けるようにしましょう。Harvard Health Publishingによると、1日の摂取カロリーが1,200～1,500キロカロリー未満になると、栄養失調やその他の好ましくない健康上の影響を引き起こす可能性があるため、摂取カロリーを減らすべきではありません。
そして忘れてはならないのは、カロリーを減らしすぎることがゴールではないということだ。急激な減量は不健康であり、長期的にはさらに体重を戻す可能性がある、とCureusの2020年9月の報告にある。
また、脂肪の減少を目標にすることはできないということも忘れてはならない。ジョンズ・ホプキンス医学によれば、脂肪の減少は広範囲に及ぶ可能性が高い。
3.より栄養価の高い食品を取り入れる
お腹のシワを減らすためにカロリーを減らすことだけに集中するのではなく、食事にもっと栄養価の高い食品を加えることに意識を向けてみよう。これは減量に役立つだけでなく、体に必要なビタミンやミネラルを摂取するのに役立つとクリーブランド・クリニックは述べている。
次のようなものを積極的に摂りましょう：
キヌア、玄米、全粒粉100％のパンなど、全粒粉の複合炭水化物。
サーモンなどの魚、皮なしの鶏胸肉や七面鳥、卵、ナッツ類、豆類、無脂肪乳製品などの赤身のタンパク質源。
葉物野菜、ブロッコリー、ベリー類など、新鮮な野菜や果物を毎食食べる。
魚、アボカド、オリーブオイルなどのヘルシーな脂肪。
- なるべく避ける：
- ナトリウムを多く含む食品
- キャンディー、お菓子、ポテトチップスなどの超加工食品。
- 惣菜やソーセージなどの加工肉
- トランス脂肪酸
一日の献立例
朝食：* 蒸したほうれん草とポーチドエッグをのせた全粒粉のトースト、または新鮮なブルーベリーと刻んだアーモンド入りのオートミール。
おやつ：* グリーンスムージー、ナッツひとつかみ、ベリー1カップ、ゆで卵1個
昼食:レッドキドニービーンズまたは刻んだ鶏胸肉とオリーブオイルドレッシングをかけたケールサラダ。
夕食：* 玄米ご飯の上のおいしい鶏肉、生姜、ブロッコリーの炒め物、または青菜を添えたボリュームのあるベジタリアン豆とキヌアのチリ
4.食物繊維の多い食品かサプリメントを検討する
- 食物繊維の摂取量を増やすと体重が減ることを示唆する研究が、2015年2月に『Annals of Internal Medicine』誌*で発表された。
- これは、食物繊維が満腹感を長く感じさせ、栄養計画を継続するのに役立つからだと思われる。さらに、メイヨークリニックによると、食物繊維は便を硬くし、ウンチを出やすくする（膨満感を和らげる可能性もある）。
- 食物繊維を摂ることで、特にお腹の脂肪や脂肪線が減るという保証はありませんが、全体的な脂肪を減らす努力には役立つかもしれません。
5.ワークアウトに有酸素運動を加える
腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹のしわが目立たなくなる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
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1.ストレスをためない
カロリー
栄養価の高い食べ物
食物繊維
有酸素運動
腹筋運動
姿勢
水
結論
体格や体型に関係なく、お腹のしわは自然なものであり、単に体を持っていることの一部である。太っていなくても、座ったり動いたりすると、お腹のしわはできるものです。
お腹のシワを消すために医学的な治療をする必要はありません。
とはいえ、すでに減量中で、余分なお腹の脂肪を減らす健康的な方法を探しているのであれば、栄養価の高い食事、運動、前向きなライフスタイルの変化を通じて、持続可能な方法があります。
1.ストレスをためない