平均的なトレーニングがアイスクリームサンデーである場合（特定の欲求や好みに合わせて完全にカスタマイズ可能）、モビリティトレーニングが最適です。見過ごされがちですが、その強力で一貫したサポートがなければ、トレーニング（およびデザート）は崩壊します。
関節が可動域全体を移動するのに役立つモビリティエクササイズは、バランスを改善し、全身を強化するのに役立ちます。毎週、派手ではないが重要なモビリティワークアウトに時間を割くことで、今は怪我を避け、年をとってもアクティブな状態を保つことができます。
そして、あなたの通常の運動ルーチンにモビリティトレーニングを組み込むことは、余分な時間や装備を大量に必要としません。実際、認定パーソナルトレーナーであり、ISCウェルネスの創設者であるIngrid Clayによるこの機器不要のトレーニングは、わずか10分で完了します。下半身のエクササイズを組み合わせて安定性と強度を高め、マットの内外でより適切に制御された動きを実現します。
「重い脚のトレーニングのように感じるかもしれませんが、実際には、トレーニングライフのすべての領域で使用するバランスと機動性に焦点を当てています」とクレイは言います。
ヒント
ワークアウトがどれほど速くても、筋肉を刺激するクラムシェルやインチワームなどのエクササイズを含め、常に適切な動的ウォームアップに時間を割いてください。
ワークアウト
それぞれ1分間に8つのエクササイズを実行し、2分間の相撲スクワットシリーズで締めくくります。途中でぐらつきを感じ始めたら、一時停止を押して、元に戻る準備ができるまで足を振ります。
- スクワットするサイドキック：キックごとに臀筋を絞る、とクレイは言います。
- 前方ランジからスクワット：肩を下に転がして耳から離し、胸を上げたままにします。
- スクワットからバックランジへの議長：「あなたはほとんど落ち込んでいるように感じるはずです」と彼女は言います。
- スクワットからカーテシースクワット：コアをしっかりと保つことを忘れないでください。 「私たちが足をするとき、私たちは腹筋をリラックスさせることがよくあります」とクレイは言います。
- スクワットからワイドランジ：ランジに苦労している場合は、可動域を短くしてください。膝を90度に曲げる代わりに、快適に感じる程度に低くします。
- スクワットして膝を上げる：この動きをゆっくりと制御してください、とクレイは言います。
- ローウォーク：左右に歩きながら、スクワットを低く保ちます。
- スクワットからサイドスクワット：この動きの間、できるだけ低くホバーします、とクレイは言います。各スクワットのバリエーションの間に完全に立たないようにしてください。
- 相撲スクワットシリーズ：さらにチャレンジしたい場合は、最後の30秒間、太ももの周りにミニ抵抗バンドを追加します。 「でも、言わせてください、あなたはそれを必要としません！」クレイは言います。
ヒント
10分が経過したら、ほんの数分であっても、クールダウンするのに少し時間がかかります。
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