優れた腕のトレーニングは、上腕の2つの主要な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を対象としています。画像クレジット：Vadym Pastukh / iStock / GettyImages
本当に仕事をしているのなら、1回の上半身のトレーニングで腕立て伏せ、オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展をいくつ行うかに驚くかもしれません。
以下のトレーニングビデオでは、パーソナルトレーナーでNEOUアプリのForzagFitnessの創設者であるMathewForzagliaがすでにカウントを行っています。上腕二頭筋（上腕の前部）に100回、上腕三頭筋（上腕の後ろ）に100回、腕に焦点を合わせる200回の担当者がいます。
「必要なのはダンベルのセットだけです」とForzaglia氏は言います。 「非常に早く挑戦するでしょう。火傷は速くなります！」つまり、このトレーニングが終了するまでに、腕は乾杯します。しかし、痛みがなくなったら、屈曲する準備をしてください。
この200回の二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングに沿ってフォローする
実行：次の各演習を10回繰り返します。 30秒間休憩してから、さらに2回繰り返して合計3ラウンドにします。さらに10回のクローズグリップフロアプレスと10回のねじれた上腕二頭筋のカールで終了します。
移動1：ワイドグリップ上腕二頭筋カール
- 両手で太ももの前にダンベルを持ち、肩を前後に動かします。手のひらが45度の角度で外側を向くように手首を傾けます。
- 体重を肩に向かって上げるときに、上腕二頭筋を収縮させます。ウェイトは、標準のカールのように真っ直ぐ上下することはありません。真っ直ぐ前に出て、横に出て、その中間になります。
- コントロールを使用してウェイトを下げます。
ヒント
Forzaglia氏によると、常に肘を脇に固定してください。
移動2：オーバーヘッドトライセップスエクステンション
- 両手にダンベルを持って、おもりを頭上に上げ、一緒に押します。
- ゆっくりとコントロールしながら、頭の後ろでウェイトを下げます。
- 上腕三頭筋を収縮させて、ウェイトを頭上に戻します。
ヒント
ペアが肩と肘に過度の張力をかけている場合は、1つのダンベルだけでこのエクササイズを試してください。 Forzaglia氏によると、常に肘を肩にかけて一緒に保ちます。
移動3：クローズグリップ上腕二頭筋カール
- 両手で太ももの前にダンベルを持ち、肩を前後に動かします。今回は、ダンベルの内側の端を目の前に持っていきます。
- ウェイトを胸に向かって持ち上げながら、上腕二頭筋を収縮させます。ウェイトは常に接触している必要があります。
- コントロールを使用してウェイトを下げます。
ヒント
Forzaglia氏によると、第3ラウンドでは、両側に5つずつ（合計10回）必要に応じて、腕を入れ替えることができます。あなたはそれを切り替えていますが、あなたはまだあなたの担当者を受け入れています。
移動4：上腕三頭筋キックバック
- 両手にダンベルを持ち、背骨をまっすぐに保ちながら、腰を後ろにヒンジで動かし、前傾します。上半身は45度の角度で、床と平行でなければなりません。
- 肘を胸郭まで持ち上げます。
- 上腕三頭筋をかみ合わせ、制御された動きで両方のウェイトを持ち上げます。
- 上腕三頭筋を圧迫します。
- ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
ヒント
肘を両脇に固定し、肩甲骨を一緒に握ります、とForzagliaは言います。肩を耳から離してください。
ムーブ5：ハンマーカール
- 太ももの前で両手にダンベルを持って、まっすぐに立ちます。手のひらが内側を向いている必要があります。
- 体重を肩までまっすぐ上げるときに、上腕二頭筋を収縮させます。
- コントロールを使用してウェイトを下げます。
ムーブ6：クローズグリップフロアプレス
- 足を床に平らに置き、膝を曲げて天井を指すように仰向けになります。
- 両手にダンベルを持ち、ひじを90度に曲げて、横に倒します。おもりはひじの真上にあるはずです。これが開始位置です。
- 両方のウェイトを胸に押し付けます。
- コントロールでそれらを下げます。
ヒント
担当者が非常に困難になり、適切なフォームを維持できなくなった場合は、ダンベルを軽量に交換するか、ダンベルを1つだけ使用するか、休憩して戻ってください、とForzaglia氏は言います。
移動7：上腕二頭筋のねじれカール
- 太ももの前で両手にダンベルを持って、まっすぐに立ちます。手のひらが内側を向いている必要があります。
- 上腕二頭筋を収縮させ、体重を肩まで上げ、手首をひねって手のひらが体の上部を向くようにします。
- コントロールを使用してウェイトを下げ、開始位置に戻します。
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