このグルートブリッジワークアウト全体をリビングルームの床で行うことができます。画像クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages
橋はお尻よりもはるかに多くを構築することができます、そしてこの臀部橋のトレーニングは証拠です。
パーソナルトレーナー、エイプリルホイットニー、CPTによって作成され、臀部ブリッジのバリエーションを他の上半身と下半身の分と組み合わせて、全体的に火傷を負います。必要なのは、ダンベルのペア、数フィートの床面積、20分だけです。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—私たちは皆のために何かを持っています。
この20分のグルートブリッジ回路を試してみてください
実施：これらの各動作を40秒間行い、その後20秒間休憩します。次に、60秒間の休憩を取り、回路全体をさらに4回、合計20分間繰り返します。
移動1：ダンベルホールド付きマーチンググルートブリッジ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Chest”、 “Arms”]
- 足を床に平らに置き、膝を上に向けて、上向きに横たわり始めます。
- 片方のダンベルの両端を胸の真上に持ってください。
- かかとを押して、膝から腰、頭まで一列に並ぶまで、腰を天井に向かって持ち上げます。
- 右足を床から数インチ離します。
- 床に戻します。
- 左足を数インチ上げます。次に、それを元に戻します。
- この行進動作を40秒間繰り返します。
- 開始位置に戻り、ウェイトを下げます。
- 20秒間休憩します。
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ヒント
ダンベルを安定させるために、このエクササイズを実行するときは、コアをしっかりと固定してください。
移動2：ハムストリングストライキのある臀部ブリッジ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Abs”、 “Legs”、 “Butt”]
- 臀部ブリッジの位置から始め、足を平らにし、腰を上げます。
- 右足をゆっくりと体から1〜2インチ離します。
- 左足を踏み出して右足に合わせます。
- 足をどんどん遠ざけて交互に歩き続けます。
- 膝がほぼ完全にまっすぐになったら、動きを逆にして、足を臀部ブリッジの位置に戻します。
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移動3：フロッガーヒップスラストをクランチに
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Back”、 “Legs”、 “Abs”]
- 頭の後ろに手を置いて、地面に横になり始めます。
- お尻から約1フィート離れたところに足の裏を合わせます。
- 腰を天井に向かって持ち上げながら、足を押し込み、臀筋を圧迫します。
- ここで少し一時停止します。
- 地面に戻ってください。
- クランチを実行し、コアを介して上げることに焦点を当てます。
- 床に戻ってください。
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ヒント
クランチするときは、手で首を前に引っ張ったり引っ張ったりしないでください。あなたがコントロールでできる限り高く上がってください。
移動4：交互チェストプレスを備えたグルートブリッジ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Chest”]
- 胸の高さで2つのダンベルを持って床に横たわり始めます。
- 臀部の橋に持ち上げます。
- 右のダンベルを胸の真上に押し上げます。
- 体重を胸の高さに戻します。
- 左の重りをまっすぐ上に押します。
- グルートブリッジの位置を保持する代替ウェイト。
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移動5：シングルレッググルートブリッジからロシアツイストへ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Abs”]
- 頭の後ろに手を置いて、顔を上にして床に横たわり始めます。
- 左足首を右膝に交差させます。
- 橋に押し上げて、上部の臀筋を圧迫します。
- 地面に腰を下ろします。
- 左に向かってロシア風にひねり、右ひじを右ひざに向けます。
- サイドを切り替えて繰り返します。
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