両方のウェイトを同時にカールさせることで、上腕二頭筋のカールをより困難にします。画像クレジット：vitapix / E + / GettyImages
ほぼすべてのトレーニングをもう少しやりがいのあるものにする確実な方法がいくつかあります。エクササイズの下降部分でゆっくりと進み、動きの上部に一時停止を追加し、（あまり慣れていないかもしれませんが）はしごのトレーニングを追加します。
いいえ、実際のはしごについて話しているわけではありません（ただし、敏捷性のはしごは有酸素運動に最適です）。セットごとに担当者数を増やすことを意味します。したがって、たとえば、5回の繰り返しから始める場合は、7回、9回、11回の順に実行できます。
ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョのこの20分間のダンベルはしごで、腕と肩に究極の火傷を負わせましょう。このトレーニングを行うたびに、前回完了したよりも多くの担当者を行うように挑戦してください。上半身があなたに感謝します。
この20分のダンベルラダーワークアウトをお試しください
実行：以下の各演習を3回繰り返し、サーキットを完了してから40秒後に一時停止します。次に、各エクササイズを4回繰り返し、その後40秒の回復を行います。 20分のタイムキャップを設定し、どのラウンドを通過するかを確認し、各ラウンドにすべてのエクササイズの担当者を1人追加します。
ムーブ1：ダンベルショルダープレス
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩
- 両手にダンベルを持って、足を地面に根付かせ、平らな背中で立ったり座ったりし始めます。
- ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。
- 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。
- コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。
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ムーブ2：ダンベルラテラルレイズ
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩
- 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置いて立ち始めます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
- コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
- ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
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ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
移動3：交互のダンベルカール
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパートアーム
- 両手にダンベルを持って両腕を腰幅に広げて立ち始めます。
- コアを支え、息を吐きながら、右のダンベルを肩までカールさせ、肘を脇に近づけます。
- コントロールを使用して、ダンベルを自分の側に戻します。
- 次に、左のダンベルでモーションを繰り返し、ひじを押し込んだ状態で体重を肩まで上げます。
- コントロールを使用して開始位置まで下げます。それは1人の担当者です。
- カールごとに左右を交互に。
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ヒント
このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、各ダンベルを同時にカールさせます。それ以外の場合は、両方の腕をカールさせると1人の担当者としてカウントされます。
移動4：ダンベルフロントレイズ
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパート[“肩”、 “腕”]
- 両手でダンベルを両手に持って、座っているか立っているかのどちらかを開始します。
- コアを支え、手のひらを下に向けて肩の高さに達するまで、体の前でウェイトを上げます。
- コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。
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ヒント
両方のダンベルを同時に上げるのが難しい場合は、片方の腕を交互に持ち上げます。
移動5：ダンベルキックバック
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパート[“腕”、 “戻る”]
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ち、腰を後ろに蝶番で留め、背中を平らに保ちます。上半身は床に対して45度の角度になっている必要があります。
- 肘が体に接着しているふりをして、腕を脇に寄せます。これが開始位置です。
- コントロールを使って腕をまっすぐ後ろに伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。
- ひじを曲げ、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
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ヒント
このエクササイズを実行するときは、首を長く、背中を平らに保ちます。