この20分間のプッシュプルワークアウトで全身の筋肉を構築する

プッシュとプルの両方の動きを取り入れて、体（およびワークアウトルーチン）のバランスを取ります。画像クレジット：heshphoto / Cultural / GettyImages

筋力を高め、痩せた筋肉を作り、筋肉と筋力の不均衡を減らすための時間効率の良い方法を探している場合は、プッシュプルトレーニングでトレーニングを構成してください。

名前が示すように、プッシュプルプログラムはプッシュとプルの動きを交互に繰り返します（通常はスーパーセットとして— 2つのエクササイズは、間にほとんどまたはまったく休むことなく背中合わせに実行されます）。たとえば、プルアップとショルダープレスまたはベンチプレスと列の上に曲がっています。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

プッシュプルトレーニングの利点

1つは、プッシュプルトレーニングには通常複合運動が組み込まれているため、「より多くの筋線維を刺激し、成長ホルモンの放出をより多く生成する」と、ライフタイムのパーソナルトレーナーであるマイクトムソンは言います。 「どちらも筋肉を増強し、身を乗り出すのに適しています。」 （たくさんのカロリーを燃焼することは言うまでもありません。）

さらに、プッシュプルトレーニングは怪我を防ぐのに役立ちます。 「ほとんどの初心者の体操選手は、ショーの筋肉（胸、上腕二頭筋、肩など）が大好きで、体の反対側にある見えない筋肉を無視することがよくあります」とトムソン氏は言います。しかし、この不均一なトレーニング戦術は、筋力低下や不均衡につながる可能性があります。

「プッシュプルプログラムを実行することで、見過ごされがちなプルベースの動きへの愛情を示しています」とトムソン氏は言います。言い換えれば、「強い背中を持つことは怪我を減らし、適切に訓練されれば、あなたのプレスベースの動きを改善するはずです」と彼は言います。

この20分のプッシュプルワークアウトをお試しください

トムソンによって設計されたこの効果的で効率的なプッシュプルルーチンは、全身を動かし、わずか20分で筋肉を構築するのに役立ちます。

スーパーセット1：プルアップとディップ

実行：両方のエクササイズを6〜8回繰り返して4セット、間に休憩をほとんどまたはまったく入れません。セットの合間に30秒間休憩します。

移動1：プルアップ

画像クレジット： Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 6

1. 肩幅より少し広い手でバーをつかみます。
2. 肩甲骨を後ろのポケットに入れるように、肩甲骨を引き下げるときに、コアをかみ合わせ、臀筋を圧迫します。
3. ひじを曲げ、胸をバーに向かって引きます。
4. ゆっくりと体を完全に吊るした位置まで腰を下ろします。

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移動2：ディップ

画像クレジット： Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 8

1. 平行棒に向かって立ち、手のひらを内側に向けて各棒に片手を置きます。
2. 腕をまっすぐにし、膝を曲げたまま体を空中に持ち上げます。これが開始位置です。
3. ひじを曲げますが、腕を横に絞ったまま体を下げ、ひじが90度の角度になると停止します。少し前傾することもありますが、常にまっすぐな背骨を維持するようにしてください。
4. 開始位置まで押し戻します。

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スーパーセット2：ダンベルベントオーバーローイングと上腕二頭筋カール

実施：両方のエクササイズを10〜12回繰り返して3セット、間に休憩をほとんどまたはまったく入れないでください。セットの合間に30秒間休憩します。

ムーブ1：ダンベルベントオーバーローイング

画像クレジット： Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10

1. 両手にダンベルを置き、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰を後ろに蝶番で留め、胴体を前に傾け、背中を平らに保ちます。
3. 肘を脇に置いたまま腕を上げ、おもりを腹部まで持ち上げます。肩甲骨を一緒に絞ることを考えてください。
4. コントロールで体重を減らします。

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移動2：上腕二頭筋カール

画像クレジット： Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 12

1. 太ももにダンベルを片手に背を高くします。
2. 上腕二頭筋を収縮させて、ウェイトを肩に向かって持ち上げます。
3. コントロールを使用してウェイトを下げます。

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スーパーセット3：ダンベルリバースフライと腕立て伏せ

実行：各エクササイズの指定された回数の3セットで、間に休憩はほとんどまたはまったくありません。セットの合間に30秒間休憩します。

移動1：ダンベルリバースフライ

画像クレジット： Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10

1. 両足をヒップ幅ほど離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 腰を前に倒し、足を少し曲げて、背中を平らに保ちます。これが開始位置です。
3. 息を吐き、腕を両脇に上げ、移動中に肩甲骨を一緒に握ります。背骨を丸めたり、頭を前に動かしたりしないでください。
4. 腕を吸い込んで開始位置まで下げます。

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移動2：腕立て伏せ

画像クレジット： Mike Thomson / morefit.euSets 3

1. 高い板から始め、両手を肩の真下に置き、体を頭から腰、つま先まで直線にします。ハイキングや腰の沈み込みは避けてください。
2. ひじを曲げて、胸を地面に向けて下げ始め、背中を平らに保ちます。肘は肋骨と45度の角度をなす必要があります。
3. 胸が地面から1インチ離れたところで（またはできる限り）ホバリングしたら、息を吐き、床に押し込んで高い板に戻ります。
4. 適切なフォームを使用して、できるだけ多くの担当者を3セット完了します。

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