この20分間の全身トレーニングでは、足首のウェイトのみを使用します

この全身トレーニング用の足首ウェイトのペアにストラップを付けます。画像クレジット：Gabriele Maltinti / iStock / GettyImages

昨年の足首の重さはなくなりました—不格好でかさばる重さのストラップは、完全に正しい状態を保つことができませんでした。今日、足首のウェイトはなめらかで快適で、ホームジムに最適です。

彼らはあなたの自宅でのトレーニングの強度を高めるための快適で手頃な方法であり、あなたはあなたの足首や手首にウェイトをつけることができます。さらに、ワークアウトに抵抗を加えたいが、怪我や関節炎などの状態のためにダンベルを保持するのが難しい人にとっては素晴らしいオプションです。

「足首のウェイトは、体重のエクササイズよりも重力に対する抵抗力を高め、よりハードに働き、燃焼するエネルギーを増やします」と、認定パーソナルトレーナー兼ピラティスインストラクターのダーシャアインホーンはmorefit.euに語っています。 「あなたは機械に制限されていないので、私たちの体が意図しているようにすべての運動面で動くことができ、日常生活のバランス、機能的な動き、協調を助けます。」

ただし、すべての種類のトレーニングに適しているわけではありません。

「足首のウェイトは、足首と膝の関節に負担がかかり、静脈瘤を悪化させる可能性があるため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には一般的に推奨されません」とアインホーン氏は言います。 「これらのタイプのトレーニングで手首、肘、または肩に問題がある場合は、それらを避けてください。」

ヒント

ウォーキングやランニング中の抵抗を増やしたい場合は、Harvard Healthが足首のウェイトではなくウェイト付きのベストをお勧めします。これにより、ウェイトがより均等に分散され、関節に過度のストレスがかからなくなります。

関節炎やその他の関節の問題がある場合は、足首や手首のウェイトを使用する前に、必ず医師に相談してください。

アインホーン氏によると、手首には1〜2ポンドのウェイトを探し、足首のウェイトには最大8ポンドまで上げることができます。 「彼らはそれほど多くの負荷を提供しないので、彼らは怪我を防ぐために適切な形を学び始めたばかりの初心者にとって素晴らしいです」と彼女は言います。

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足首のウェイトのみを使用して、この20分間の全身トレーニングをお試しください

始める準備はできましたか？以下では、アインホーンとフィットネスインストラクターのケイリーギニーがお気に入りのエクササイズを共有しています。これらを組み合わせると、わずか20分で全身トレーニングができます。マットと足首のウェイトをつかんで行きましょう！

移動1：バードドッグクランチ

画像クレジット： Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Reps 15Region Full Body

1. 四つんばいから始め、肩を手首に、膝を腰にかけます。
2. 片方の足首の重りを右手首に、もう片方を左足首に置きます。
3. 右腕と左足を持ち上げて伸ばし、地面から離します。コアをしっかりと固定し、ヒップを正方形にし、腰をニュートラルにします。
4. 背骨を丸めて腹ボタンを持ち上げて、左ひざを右ひじに引き寄せます。
5. 両側で15回繰り返します。

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ヒント

この全身運動は、腕と脚を強化するだけでなく、コアの安定性を向上させます。

移動2：腕を上げると突進

画像クレジット： Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Reps 10Region Full Body

1. 手首にウェイトを置きます。
2. 前方に突進し、足を平行にし、ヒップ幅を離し、両膝を90度に曲げます。
3. 曲がったひじを肩に合わせて横に上げ、手のひらを前に向けます。
4. 両足をまっすぐにし、前腕を床と平行に下げ、手のひらを床に向け、肘を肩に合わせます。
5. 両側で10回繰り返します。

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ヒント

この動きで肩の痛みを感じた場合は、突進するときに腕をまっすぐ持ち上げてください。

移動3：着席斜めツイスト

画像クレジット： Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Reps 10Region Full Body

1. 両方の手首の周りにウェイトを置きます。
2. 足を曲げ、足を床に置き、足を一緒に握り、腕を前に伸ばした状態でマットに座ります。
3. 息を吐きながら、背骨を丸めて途中まで転がします。
4. おへそから上に向かって右に回転し、手を右膝の外側に持っていきます。
5. 次の呼気では、中央に戻って胸を持ち上げ、腕を高い対角線上に置き、肋骨を閉じ、肩を下げて背中に戻します。
6. 次に、腰を重く保ち、腹ボタンから上に回転させながら、左に回転させます。
7. センターに戻ります。
8. 両側に10回繰り返します。

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移動4：上腕二頭筋のカールで相撲スクワット

画像クレジット： Kayleigh Guinee / morefit.euReps 16Region Full Body

1. 手首にウェイトを置きます。
2. 足を大きくし、つま先を少し外側に向け、腕を脇に向けて始めます。
3. Tで腕を横に持ち上げながら、しゃがみます。
4. 足をまっすぐにし、腕を下に向けて中央に戻します。
5. もう一度しゃがみます。今度は腕を前に丸めて、体重を肩にかけます（手のひらが胸の方を向いています）。
6. しゃがむときは、横方向の挙上と上腕二頭筋のカールを交互に繰り返します。
7. 合計16スクワットを完了します。

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ヒント

「尾骨を床に向けて落とし、胸を高く保ち、頭頂部から持ち上げます」とギニアは言います。 「腰からの分岐点を見つけて、膝が中央に向かって陥没しないようにしてください。」

移動5：レッグリフト付きの修正されたサイドプランク

画像クレジット： Kayleigh Guinee / morefit.euReps 12Region Full Body

1. 右足首の周りと右手首の周りに1つのウェイトを置きます。
2. 左ひざから始めて、手を下ろします。
3. 右足を横に伸ばし、つま先を前に向け、右腕を頭上に上げます。
4. 脚を腰の高さまで持ち上げ、腕を脚と平行にします。
5. 修正したサイドプランクまで腰を下ろし、肘を膝に向かって、体の少し前に引き込みます。
6. まっすぐな腕と脚のリフトを交互に繰り返し、ひじをひざに近づけます。
7. 両側で12回の繰り返しを完了します。

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ヒント

「脚を上げ下げする間、腰を積み上げたままにします」とギニアは言います。 「呼吸を使って動きを開始し、コアを制御したままにして、体を持ち上げることを考えてください。」

ムーブ6：シングルレッググルートブリッジ

画像クレジット： Kayleigh Guinee / morefit.euReps 8Region Full Body

1. 手首の周りにウェイトを置きます。
2. 腰幅ほど離れた床に足を置いて仰向けになります。
3. 腕を天井まで伸ばし、手のひらを内側に向け、腰と戦利品を床から持ち上げます。
4. 片方の足を天井まで伸ばし、腰を均等に保ちます。
5. 脚をホバーまで下げるときは、腕を下げて、おもりが床にぶつからないように腕を頭上に上げます。
6. 片側で8回繰り返し、次に脚を切り替えてさらに8回繰り返します。

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ヒント

「腰を持ち上げるときは、臀筋、ハムストリングス、コアをしっかりと固定してください」とギニアは言います。 「足の親指、足の親指、かかとを含め、足全体を下に保つことを考えてください。」

移動7：上腕三頭筋キックバック

画像クレジット： Kayleigh Guinee / Dasha Einhorn / morefit.euReps 16Region Full Body

1. 手首の周りにウェイトを置きます。
2. 足を近づけて（ほとんど触れて）、膝をヒップ幅（または少し広く）離して膝から始めます。
3. 腕をまっすぐ後ろに伸ばし、腕の後ろにある上腕三頭筋をかみ合わせます。
4. 肘で腕を曲げながら、腰と戦利品をかかとに向かって軽くたたきます。
5. 腕を後ろに伸ばし、腰を少し押して臀筋をかみ合わせた状態で、開始位置に戻ります。

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