この20分間の影響の少ない脚のトレーニングは、ジャンプが嫌いな人に最適です。

すべての高強度トレーニングがジャンプを伴う必要があるわけではありません。ホールドとパルスはあなたの足を燃やすでしょう。画像クレジット：Peter Muller / Cultural / GettyImages

スクワットジャンプ、ランジジャンプ、ボックスジャンプ—これらの単語を読んだだけで膝が痛くなる場合は、この脚のトレーニングでジャンプがゼロであることを知ってください。しかし、それはそれが効果的でないという意味ではありません。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋は間違いなくやけどを感じます。

LITメソッドとLITストレングスマシンの共同作成者である夫と妻のデュオ、ジャスティンとテイラーノリスによって設計されたこの20分間の低衝撃、高強度のトレーニングは、あなたに集中しながら究極の有酸素運動を提供するように作られています脚とコア。このトレーニングを完了するために必要なのはあなた自身の体重だけです！

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。

動的ウォームアップ

実行：次のそれぞれの1分：

移動1：交互のハイニープル

時間1MinActivityモビリティワークアウトボディパートレッグ

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 右膝を曲げて胸まで引き上げ、両手を足に軽く巻き付けてさらに引っ張ります。バランスをとることができる場合は、左腕を頭上に持ち上げながら、右手で右膝を引っ張ります。
3. 右足を下に戻し、左足で繰り返します。
4. 60秒間交互に足を続けます。

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移動2：交互の横方向のランジ

時間1MinActivityモビリティワークアウトボディパートレッグ

1. 足がほとんど触れた状態で立ってください。
2. 左足を数フィート左に踏み出します。
3. 右足をまっすぐに保ちながら、左膝を曲げて腰を後ろに沈めます。
4. 左足を中央に戻し、右側で繰り返します。
5. 60秒間交互にサイドを続けます。

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ワークアウトフェーズ1

実行：次の各演習を1分間できるだけ多く担当します。もう一度繰り返します（合計2ラウンド）。

移動1：スクワットから斜めツイスト

2Time 1 MinBody PartAbsとLegsを設定します

1. 両足をヒップ幅だけ離し、両手を頭の後ろに置いて立ってください。
2. 膝を曲げ、腰をヒンジで戻し、椅子に座っているかのようにしゃがみます。
3. 立ち上がって腰を前に押し、右ひざを左ひじに向けて持ち上げ、腹部を少し横に伸ばします。
4. 中央に戻り、再びしゃがみます。今度は左膝を右肘まで持ち上げます。
5. しゃがみ続け、各担当者と交互にサイドツイストします。

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移動2：サイドランジをツイストする

2Time 1 MinBody PartAbsとLegsを設定します

1. 足がほとんど触れた状態で立ち、両手を胸の前で握り締めます。
2. 左足を数フィート左に踏み出します。
3. 右足をまっすぐに保ちながら、左膝を曲げて腰を後ろに沈めます。
4. 左足を中央に戻し、左膝を持ち上げて体全体に広げ、胴体を左にひねります。
5. 立った状態に戻り、右側で繰り返します。
6. 60秒間交互にサイドを続けます。

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ワークアウトフェーズ2

実行：次の各演習を1分間行い、できるだけ多くの担当者を行います。もう一度繰り返します（合計2ラウンド）。

移動1：つま先タップでスクワットホールド

2Time 1MinRegion下半身を設定します

1. 両足をヒップ幅だけ離し、両手を頭の後ろまたは胸の前で握り締めて立ってください。
2. 膝を曲げ、腰をヒンジで戻し、椅子に座っているかのようにしゃがみます。
3. 右のつま先を横に叩きながら、ここを持ってください。
4. しゃがんだ姿勢に戻し、立ち上がることなくサイドを切り替えます。
5. 60秒間側面を軽くたたき続けます。

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移動2：逆ランジパルス

2Time 1MinRegion下半身を設定します

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 右足を数フィート後ろに下げ、両膝を90度に曲げます。
3. 次に、床まで上がったり膝を叩いたりせずに、数インチ上下させます。
4. 脚を切り替える前に、30秒間パルスを続けます。

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コアとリカバリ

実行：それぞれ1分間移動します。

移動1：自転車のクランチ

時間1MinRegionコア

1. 両手を頭の後ろに置き、ひじを大きくして、地面に上向きに横になります。
2. 45度の角度で足を伸ばします。
3. 胴体を地面から持ち上げ、右ひざを胸に向け、左ひじをひざに向けます。
4. 右足を伸ばし、左ひざを顔に向け、右ひじをひざに向けます。
5. 上半身を地面から離したまま、交互に続けます。

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移動2：つま先タップ

時間1MinBody Part Abs

1. 足を空中に上げ、足を地面に垂直にして、顔を上にして地面に横になります。
2. 腹筋の力だけを使って、つま先に向かって頭、首、肩を地面から持ち上げます。
3. コントロールで腰を下ろし、繰り返します。

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移動3：ボートポーズ

時間1MinRegionコア

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて座り始めます。
2. 背骨を長く胸を開いた状態で、足を床から持ち上げ、足を天井に向かって伸ばします。目標は、足を床から45度の角度にすることです。
3. 腕をまっすぐ伸ばして、床と平行になるようにします。
4. おへそを背骨に引き寄せ、このポーズを保持しながら首をリラックスさせます。

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移動4：板

時間1MinRegion全身

1. 四つん這いで、両手を肩の真下に、腰を膝にかけて始めます。
2. 手と足で体重を支えるように、足をまっすぐにします。あなたの体は頭から腰、そしてかかとまで一直線になっている必要があります。
3. 腹筋、大腿四頭筋、臀筋を動かして、保持しながら適切な形を維持できるようにします。

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ヒント

板はあなたにとって十分に挑戦的ではありませんか？交互に各足を横に叩くか、各膝を一度に1つずつ同じ側の肘に上げます（遅い登山者のように）。

ムーブ5：バードドッグ

時間1MinRegionコア

1. 卓上位置では、両手を肩の真下に置き、膝を腰より広くしないでください。
2. 息を吐きながら、右腕を真正面に伸ばします。同時に、足を曲げたまま、左足をまっすぐ後ろに蹴ります。
3. 腕と脚を開始位置に戻します。
4. サイドを切り替えて、左腕を前に出し、右足を後ろに蹴ります。
5. 60秒間交互にサイドを続けます。

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