特に運動を始めたばかりの場合や、フィットネスルーチンに戻ったばかりの場合は、どのようなトレーニングでも間違いは避けられません。結局のところ、あなたは人間だけです。しかし、あなたはそれらの事故を最大限に活用することができます。
この20分間の自宅でのボクシングのトレーニングは、まさにそれを行う方法の完璧な例です。ロサンゼルスに本拠を置くフィットネススタジオBoxUnionのマスターコーチであるジャスティンブラックウェルは、次のように述べています。
アクティブでいることが最も重要なことです。すべてのボクシングコンボを釘付けにするか、すべてのスクワット担当者を打つかではありません。だから、あなたのスニーカーをつかんで、数フィートのスペースを空けて、動いてください。
ヒント
始める前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズで筋肉を目覚めさせます。
動き
このトレーニング中に、ブラックウェルは次の6つの基本的なボクシングパンチの創造的な組み合わせと、以下に概説する古典的な体重のエクササイズの組み合わせを案内します。
あなたがどんな動きをしていても、あなたは音楽のビートに合わせてそれをします。必要に応じてビデオを一時停止して、息を吸ったり、タオルを脱いだり、水を飲んだりしてください。
- ボクサーバウンス：ビートに合わせて左右にバウンスすることから始めます。
- ジャブ（1）：ジャブを体の真正面に伸ばすときは、息を鋭くし、体を動かしてください。
- クロス（2）：「これはノックアウトパンチであり、あなたが知っているように投げる必要があることを忘れないでください」とブラックウェルは言います。
- フロントフック（3）：体重を後ろ足に落とし、リードフックを投げながら前足から回転させます。
- リアフック（4）：フロントフックとリアフックを交互に使用するときは、腕を緩め、コアをかみ合わせたままにします。 「これらのフックを使用すると、回転が増えるほど、パワーが増します」とブラックウェル氏は言います。
- フロントアッパーカット（5）：全身を使って、アッパーカットをあごの高さまで動かします。このパンチを投げるときは、ひじを体から外し、体重をリードレッグに傾けます。
- リアアッパーカット（6）：これは支配的なアッパーカットなので、実際にその背後にある程度の力を入れてください。
- 縄跳び：架空の縄跳びを手に持ってスキップします。 「それをあなた自身のものにしてください」とブラックウェルは言います。 「あなたがどちらの足を使っているかは気にしない。ただ楽しんでください。」
- バットキッカー：体を動かし、血を流すことに焦点を当てて、かかとを臀筋まで動かします、とブラックウェルは言います。
- スクワット：スクワットの上部で臀筋を絞って、胸を上げたままにします。
- ハイニー：膝を胸まで動かします。それぞれの足でジャンプできない場合は、高いステップを実行してください、と彼は言います。
- パルスによる逆ランジ：右足を後ろから始めて、数回の繰り返しでランジをパルスし、サイドを切り替えます。
- スクワットホールド：スクワットの底を保持し、呼吸することを忘れないでください。
- バーピー：完全なバーピーにドロップダウンできない場合は、2回逆ランジを実行します。
- スピードスクワット：スクワットに降りて、できるだけ早く立った状態に戻ります。
- ジャンプジャック：パンチのラウンドの間に4つのジャンプジャックを実行します。
- ハイニーシャッフル：ハイニーで左右にシャッフルし、サイドを切り替えるときに足を植えます。
ヒント
このトレーニングは激しいものなので、怪我のない状態を保つために、クールダウンするために数分取っておくことを忘れないでください。
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